Si está de pie todo el día o si usa zapatos sin un buen soporte, puede sentir dolor en los músculos del arco en la planta de los pies. Afortunadamente, hay muchos estiramientos fáciles que puedes probar en casa que no requieren ningún equipo especial. Incluso si no siente ningún dolor, ejercitar sus arcos todos los días puede ayudar a mantenerlos fuertes y libres de lesiones. ¡Todo lo que necesitas son unos minutos cada día para practicar!
Pasos
Método 1 de 2: aliviar el dolor del arco
Paso 1. Masajee la planta de su pie mientras tira de sus dedos hacia atrás
Siéntese en una silla cómoda y lleve uno de sus pies a su regazo. Agarre los dedos de los pies con la mano no dominante y tire suavemente de ellos hacia la parte superior del pie hasta que sienta tensión en el arco. Comenzando cerca de su talón, frote ligeramente la planta de su pie con su mano dominante. Trabaje hacia los dedos de los pies y aplique más presión a medida que se sienta más cómodo. Siga masajeando su pie durante unos 10 segundos antes de cambiar de pie.
- Trate de masajear sus arcos alrededor de 2 a 4 veces al día para ayudar a relajar sus músculos.
- Evite levantar los dedos de los pies tan alto que el estiramiento se sienta doloroso. Solo debe sentir una ligera tensión en su arco mientras se estira.
Paso 2. Empuje el metatarso del pie contra una pared hasta que sienta tensión en el arco
Mire hacia una pared y coloque el talón en el suelo lo más cerca posible de ella. Apoye los dedos de los pies contra la pared de modo que el pie forme un ángulo de 45 grados. Mantenga el otro pie firmemente plantado en el suelo mientras inclina su cuerpo hacia adelante. Cuando sienta tensión en la pantorrilla y el arco, mantenga la posición durante unos 30 segundos antes de relajarse. Cambia de pie para estirar el otro arco.
- Repita estos estiramientos 2-3 veces al día.
- Este estiramiento funciona bien si tiene dolor frecuente debido a la fascitis plantar.
- Está bien levantar ligeramente el talón del pie trasero para ayudarlo a inclinarse más cerca de la pared.
Variación:
Gire el tobillo hacia la derecha mientras realiza su estiramiento. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda mientras se apoya contra la pared para ayudar a aliviar el dolor en los lados de sus arcos. Después de mantener el estiramiento durante 30 segundos, gire el tobillo hacia la izquierda y gire el cuerpo hacia la derecha.
Paso 3. Arrodíllate para que las puntas de los pies permanezcan plantadas en el suelo
Agáchese en el suelo para soportar su peso con las puntas de los pies. Mantenga la parte posterior de los talones apuntando hacia arriba durante todo el estiramiento. Inclínese hacia adelante para colocar las manos y las rodillas en el suelo frente a usted sin levantar los pies del suelo. Mantenga las nalgas justo por encima de los talones para que sienta tensión en los arcos. Mantenga el estiramiento durante unos 15 a 30 segundos para ayudar a aliviar cualquier dolor de pie que tenga.
- Estire los arcos de esta manera de 2 a 4 veces al día.
- Si le duelen las rodillas arrodillarse sobre un piso duro, intente hacer los estiramientos sobre una estera de yoga o una alfombra.
Paso 4. Párese en el borde de un escalón y baje los talones
Colóquese de modo que las puntas de los pies estén en el escalón inferior y los talones cuelguen del borde. Sujétese de una barandilla o apóyese contra una pared mientras deja caer los talones por debajo del borde del escalón. Cuando sienta una ligera tensión en el arco, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de levantar los talones. Repita el estiramiento de 2 a 4 veces para aliviar más.
- Puedes practicar este estiramiento tantas veces a lo largo del día como quieras, o antes y después de la actividad física.
- Estirarse en un escalón también ayuda a aumentar la flexibilidad de las pantorrillas.
- Haga esto en el último escalón de su conjunto de escaleras en caso de que pierda el equilibrio.
Paso 5. Enrolle una botella de agua debajo de la planta de su pie para masajear su arco
Siéntese en una silla y coloque una botella de agua llena en el suelo de manera que quede perpendicular a su pie. Presione su pie sobre la botella de agua y haga rodar su pie hacia adelante y hacia atrás sobre ella. Aplique una ligera presión al principio y comience a aumentarla a medida que sienta más alivio. Continúe masajeando su pie durante 2 a 5 minutos antes de cambiar de pie.
- También puede usar una lata o un rodillo de espuma en lugar de una botella de agua.
- Si desea un alivio adicional del dolor, intente llenar la botella ¾ y congélela antes de usarla para masajear sus arcos. Si la botella se siente demasiado fría, use calcetines durante el masaje.
Paso 6. Enrolle una toalla alrededor de su pie y jálela hacia usted
Enrolla una toalla a lo largo y sujétala por cada extremo. Siéntese en el suelo con la pierna estirada frente a usted. Coloque el centro de la toalla perpendicularmente alrededor de la parte anterior del pie y tire de los extremos hacia su cuerpo hasta que sienta que su arco se estira. Mantenga el estiramiento durante unos 15 a 30 segundos antes de relajarse y cambiar de pie.
- Repita su estiramiento 2-3 veces por pie para un alivio adicional.
- Evite doblar la rodilla mientras se estira, ya que no será tan eficaz para aliviar el dolor.
Método 2 de 2: Fortalecimiento de sus arcos
Paso 1. Empuje el dedo gordo del pie contra el suelo mientras levanta los otros dedos
Siéntese y mantenga los pies firmemente plantados en el suelo. Presione el dedo gordo del pie contra el suelo e intente levantar lentamente los otros 4 dedos del pie. Mantenga los dedos de los pies elevados durante unos 8 segundos antes de volver a bajarlos al suelo. Haga de 12 a 15 repeticiones con cada pie para ayudar a mantener los arcos fuertes.
- Puede hacer este ejercicio descalzo o con zapatos, por lo que puede hacerlo mientras está sentado en un escritorio o cuando está trabajando.
- Puede ser más fácil completar el estiramiento si solo hace 1 pie (0,30 m) a la vez para poder concentrarse en su forma.
Paso 2. Separe los dedos de los pies hasta que sienta que su arco se estira
Mantenga el pie presionado contra el suelo para que los dedos de los pies no se doblen ni se extiendan. Intente alejar el dedo gordo del pie de los otros dedos hasta que sienta que los músculos del arco se contraen. Mantenga los dedos de los pies extendidos durante unos 8 segundos a la vez antes de volver a relajarse. Continúe haciendo de 25 a 30 repeticiones por pie.
- Si tiene problemas para separar los dedos de los pies, puede intentar separarlos con los dedos.
- Puede ser difícil completar este estiramiento si tiene juanetes.
Paso 3. Presione el talón y el metatarso del pie contra el suelo
Siéntese y apoye el pie en el suelo. Sin doblar ni curvar los dedos de los pies, intente presionar hacia abajo con el talón y el metatarso del pie hasta que sienta tensión en el arco. Mantenga el estiramiento durante 8 segundos antes de relajar el pie. Realice de 5 a 15 repeticiones por pie para ayudar a levantar los arcos del suelo.
- A medida que se sienta más cómodo haciendo este estiramiento, intente hacerlo mientras está de pie.
- Puede realizar este estiramiento mientras está sentado en un escritorio o trabajando.
Propina:
Intente practicar este estiramiento descalzo para que sea más fácil sentir dónde está ejerciendo presión en el piso.
Paso 4. Agarre una toalla con los dedos de los pies y levántela del suelo
Coloque una toalla en el suelo y coloque el pie plano encima de ella de modo que quede a unas 4 pulgadas (10 cm) del borde. Doble los dedos de los pies para pellizcar la toalla y apriétela hacia su cuerpo. Después de tirar de la toalla hacia usted, empújela hacia afuera con los dedos de los pies. Haz unas 10 repeticiones antes de cambiar de pie.
Una vez que pueda tirar fácilmente de la toalla, intente poner un libro o lata sobre la toalla para agregar más resistencia
Paso 5. Intente levantar canicas con los dedos de los pies
Extienda de 5 a 10 canicas en el suelo y coloque una taza cerca. Enrolla los dedos de los pies alrededor de una canica para tratar de levantarla del suelo y dejarla caer en la taza. Trate de recoger todas las canicas con un pie antes de tirarlas al suelo y cambiar de pie.
