El músculo masetero es uno de los músculos más importantes de su cuerpo, pero la mayoría de la gente no le presta mucha atención. Es un gran músculo justo al lado de donde se unen tus mandíbulas. Cuando muerde o mastica, puede sentir cómo mueve su mandíbula inferior. Naturalmente, se vuelve más fuerte cuando lo usa, pero hay algunos ejercicios simples que puede hacer para un entrenamiento adicional. El ejercicio regular puede ayudarlo a lograr una línea de la mandíbula más tensa con un músculo masetero más fuerte.
Pasos
Método 1 de 2: Creación de una rutina de fortalecimiento
Paso 1. Abra la boca en un bostezo para estirar los músculos de una manera sencilla
Abre la boca tanto que puedas meter solo 3 dedos dentro. Luego, vuelva a cerrar la boca. Muévase lentamente para aprovechar al máximo el movimiento. Cuanto más pueda usar su músculo masetero, más fuerte se volverá, y esta es una de las formas más fáciles de mantenerse activo.
- Para realizar el ejercicio, planifique hacer al menos 6 repeticiones 6 veces al día. Si puede, intente hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
- Otra forma de hacer esto es colocar los dedos en las mejillas donde se unen las mandíbulas superior e inferior. Mantenga su lengua contra el paladar mientras abre y cierra la boca.
Paso 2. Apriete la mandíbula para usar su masetero con más frecuencia
Abra bien la mandíbula y vuelva a cerrarla lentamente. Tómese su tiempo para sentir los músculos de la mandíbula estirarse y tensarse nuevamente. Cuanto más uses tu mandíbula, más fuerte se volverá tu masetero. A medida que se acostumbre a hacer el ejercicio, mantenga la boca cerrada durante más tiempo, por ejemplo, durante 30 segundos, luego 40 segundos y así sucesivamente.
- Tenga cuidado de no rechinar los dientes. Tampoco debes cerrar la boca demasiado rápido. Es mejor hacer el ejercicio con un movimiento controlado para evitar el esfuerzo.
- Para agregar más resistencia a su entrenamiento, compre un dispositivo de entrenamiento de mandíbula. Para usarlo, se lo lleva a la boca y lo muerde. Tendrás que usar más fuerza de la que harías al apretar los puños, pero hará que tu mandíbula sea aún más fuerte.
Paso 3. Presione contra su mandíbula con el puño para el entrenamiento de resistencia
Para hacer este ejercicio muy simple, párese o siéntese derecho con la barbilla al nivel del suelo. Abra la boca aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) de ancho y luego empuje el puño hacia la parte inferior de la mandíbula. Manténgalo allí durante al menos 5 segundos antes de soltarlo. A medida que sus músculos se fortalezcan, mantenga la boca abierta durante más tiempo.
- Intente hacer al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones. Cuando recién comienza, es posible que solo pueda hacer algo como 6 series de 6 repeticiones espaciadas a lo largo del día.
- Cuando empuja contra su barbilla, debe poder sentir que su masetero se aprieta cerca de sus mejillas. Si no siente que se tensa, asegúrese de que su boca no esté demasiado abierta.
Paso 4. Chasquea la lengua para concentrarte solo en tu masetero
Cierre la boca para que sus dientes estén apenas separados. Asegúrese de que su mandíbula esté relajada. Luego, levante la lengua hasta el paladar sin mover nada más. Caca como un pollo. Es un ejercicio muy simple que puedes hacer en cualquier lugar y está garantizado para que tu masetero se mueva.
- Intente hacer al menos 6 series de 6 repeticiones. Para obtener más efecto, realice al menos 3 series de 10 a 15 repeticiones. Dado que el ejercicio es tan simple, puede hacer más fácilmente si tiene la energía.
- La parte más importante de este ejercicio es mantener quieto el resto de la boca mientras cloquea con la lengua. Su masetero controla el movimiento y lo más probable es que pueda sentirlo esforzarse.
Paso 5. Pruebe los trabalenguas para forzar la contracción de sus músculos
Coloque la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes. Luego, presione su lengua firmemente contra el paladar para involucrar su músculo masetero. Termine tarareando o haciendo un sonido que haga que su boca vibre. Tararee durante unos 2 a 3 segundos antes de relajar la lengua.
- Completa el ejercicio a través de 3 series de 15 repeticiones cada una. El zumbido activará y ejercitará varios músculos diferentes a lo largo de la línea de la mandíbula.
- Este es un ejercicio bastante simple y seguro que puede hacer en cualquier lugar. Para mayor comodidad, intente hacerlo sentado con las piernas cruzadas en el suelo y los brazos sobre las rodillas.
Paso 6. Haga sonidos de vocales para trabajar los lados de sus músculos
Abra la boca lo más que pueda y luego diga la letra "O". A continuación, diga la letra "E". Ese es el ejercicio completo; realmente es así de simple, pero su músculo masetero se desgastará bastante al hacerlo. Úselo para mover la mandíbula y desarrollar la fuerza muscular de una manera única en comparación con la mayoría de los otros ejercicios.
- Complete el ejercicio haciendo 3 series de 15 repeticiones cada una.
- Prueba el ejercicio también con otras vocales. Si eres cantante, es una buena manera de calentar tu voz y al mismo tiempo aflojar la mandíbula.
Paso 7. Mueva la lengua hacia atrás para un estiramiento muscular relajante
Cierre la boca para que sus dientes se toquen. Luego, doble la lengua hacia atrás tanto como pueda mientras la presiona contra el paladar. Mantenga la lengua allí y abra lentamente la boca. Ábrelo todo lo que puedas sin mover la lengua, luego mantén esa posición durante al menos 5 segundos.
- Reserve 5 minutos para el ejercicio y repita el movimiento tantas veces como sea posible. Intente hacerlo dos veces al día.
- El mejor momento para hacer el ejercicio es cuando está relajado, como por la mañana o por la noche. También puede usarlo para abrir o cerrar entrenamientos de los músculos de la mandíbula.
Método 2 de 2: uso de ejercicios de cuello
Paso 1. Haga flexiones de cuello para fortalecer los músculos frontales del cuello
Acuéstese en el suelo con las manos cruzadas sobre el estómago. Mantenga la lengua presionada contra el paladar. Baje la barbilla hacia el pecho, pero asegúrese de que la cabeza no se despegue del suelo. Luego, levante la cabeza aproximadamente a 5 cm (2 pulgadas) del suelo.
- Comience haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una. Puede hacer más a medida que su mandíbula se fortalece.
- Tómese su tiempo al hacer este ejercicio. Al principio, su mandíbula estará un poco tensa ya que generalmente no se ejercita de esta manera. Podría tensar su cuello al intentar hacer demasiado.
Paso 2. Pruebe las copias de seguridad de la clavícula para mejorar los músculos de la mandíbula inferior
Párese derecho, manteniendo la cabeza al nivel del suelo. Comience el ejercicio moviendo la cabeza hacia atrás al menos 2 pulgadas (5,1 cm). Mantenga la boca cerrada para poner algo de tensión en el músculo masetero. Cuando sienta que los músculos alrededor de la garganta se tensan, deténgase y mueva la cabeza hacia adelante nuevamente.
- Haz 3 series de 10 repeticiones al principio. A medida que su mandíbula se fortalezca, mantenga la cabeza quieta después de moverla hacia atrás. Intente mantenerlo durante más de 30 segundos en esa posición.
- Este ejercicio también se puede hacer mientras está sentado o incluso acostado en el suelo. Podría hacerlo cuando esté sentado en el trabajo, por ejemplo, sin que se note demasiado.
- Por seguridad, mantenga siempre la espalda y el cuello rectos con las orejas directamente sobre los hombros. Sostenga su cabeza de modo que su barbilla esté nivelada con el suelo.
Paso 3. Flexione los músculos del cuello para activar la mandíbula
Primero, párate derecho mientras mantienes la cabeza erguida. Coloque sus manos detrás de su cuello, entrelazando sus dedos. Luego, asiente lentamente con la cabeza hacia adelante, metiendo la barbilla lo más cerca posible del pecho. Cuando haya llegado tan lejos como pueda, levante la cabeza nuevamente.
- Empiece con 6 series de 6 repeticiones a lo largo del día. A medida que su mandíbula se fortalezca, intente hacer 3 o más series de 10 a 15 repeticiones.
- Este ejercicio funciona muy bien cuando se combina con copias de seguridad de la clavícula. No apuntará a su masetero directamente, pero aún se activa cuando lleva la barbilla hacia adelante.
Paso 4. Realice flexiones faciales para ayudar a levantar los músculos de la mandíbula
Siéntese en el suelo o en una silla con la boca cerrada. Para comenzar, empuje la mandíbula inferior hacia adelante mientras levanta el labio superior al mismo tiempo. A continuación, mantenga la boca en esa posición durante 10 a 15 segundos antes de soltarla. Podrá sentir su músculo masetero engancharse de una manera que no suele hacerlo todos los días.
- Realice 3 series de 15 repeticiones para este ejercicio. A medida que lo practica, puede agregar más repeticiones, pero tiende a cansar a su masetero con bastante rapidez.
- Cuando practique el ejercicio por primera vez, inténtelo sentado en el suelo. Cruza las piernas frente a ti con los brazos descansando sobre las rodillas. Puede ser más cómodo que hacerlo sentado en una silla.
Consejos
- Masticar alimentos duros o cosas como goma de mascar fortalece el músculo masetero, pero no se exceda. Masticar demasiado puede dejarlo cansado y adolorido.
- Si tiene dolor en los músculos maseteros, los masajes pueden ayudar a aliviarlo.
- Para mejorar sus entrenamientos, mantenga una dieta saludable. El estrés no solo agota tu energía, sino que también tensa los músculos, lo que provoca más dolor en la mandíbula.
