Cuando pasa mucho tiempo de pie, pueden volverse rígidos y doloridos rápidamente. Un automasaje es una forma rápida y fácil de aliviar y calentar esos músculos doloridos. El masaje también puede ayudar a reducir la hinchazón debido a la acumulación de líquido (edema) en los pies. ¡Siga leyendo para aprender algunas técnicas simples para que sus pies adoloridos se sientan mejor en poco tiempo!
Pasos
Método 1 de 3: Masaje básico
Paso 1. Siéntese y apoye el pie en la rodilla
Busque una silla, un sofá o un banco cómodos. Incluso puede sentarse en el suelo, si le resulta cómodo. Doble una pierna y apoye el tobillo en la rodilla o el muslo opuestos, de modo que pueda alcanzar fácilmente su pie.
No intente alcanzar su propio pie si le causa mucho dolor. Es posible que deba ceñirse al uso de una herramienta de masaje o pedirle a otra persona que le masajee el pie
Paso 2. Frote loción o aceite en todo el pie
La loción proporciona lubricación para ayudar a que los dedos se deslicen sobre el pie con mayor facilidad. Vierta una loción humectante suave o aceite de masaje en sus manos y frótelas ligeramente sobre toda la superficie del pie, asegurándose de tocar los dedos, el arco y el talón.
- Aplique una presión suave con los dedos mientras aplica la loción.
- Si no le gusta la sensación de loción o aceite en sus pies, use talco para bebés en su lugar. El poder también reducirá la fricción y dejará tus pies suaves y secos.
Paso 3. Amasar el pie con los nudillos para un masaje profundo
Use los nudillos de la mano opuesta para presionar firmemente los músculos de su pie. Presione y suelte alternativamente, como si estuviera amasando masa de pan.
- Este movimiento de amasado se siente especialmente bien en las partes más carnosas del pie, como la parte inferior del talón, el arco y la parte anterior del pie.
- Sea firme, pero no presione con tanta fuerza que le duela.
Paso 4. Frote o presione con los pulgares para obtener una presión más específica
Agarre el pie con ambas manos y deslice los pulgares sobre la superficie superior, ejerciendo una presión firme pero suave mientras se mueve desde los dedos hasta la parte posterior del pie. Luego, haz lo mismo en la planta de tu pie. También puede mover los pulgares en círculos pequeños para ayudar a aliviar los nudos y los músculos adoloridos y tensos.
Es más fácil identificar puntos precisos en su pie con los pulgares que con los nudillos. Preste especial atención a las áreas que se sientan especialmente doloridas y tensas
Paso 5. Concéntrese en el arco y otros puntos gatillo para aliviar el dolor y la tensión
El arco del pie tiende a doler con especial facilidad, ya que soporta la mayor parte de su peso. Dedique más tiempo a frotar los pulgares o los nudillos sobre el arco, especialmente en los lugares que se sienten tensos o doloridos.
- Cuando masajee la parte superior del pie, concéntrese en el espacio entre el dedo gordo y el segundo dedo. Este es un punto de acupresión, y presionar o frotar allí puede ayudar a aliviar el dolor en otras partes del cuerpo.
- Si está embarazada, evite ejercer mucha presión sobre ciertos puntos gatillo que podrían estimular las contracciones. Los puntos a tener en cuenta incluyen las áreas alrededor de los tobillos y la esquina exterior del dedo meñique.
Paso 6. Mueva o tire suavemente de los dedos de los pies para masajearlos
Agarre cada dedo del pie y dóblelo muy suavemente hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado. Esto ayudará a estirar los músculos alrededor de los dedos de los pies. También puede tirar ligeramente de cada dedo del pie.
Otra opción es apretar suavemente cada dedo del pie en la base y luego deslizar los dedos hasta la punta
Paso 7. Estire el pie tirando suavemente de los dedos hacia atrás
Envuelva los dedos de los pies con la mano y jálelos hacia usted. Esto ayudará a estirar la fascia plantar, que son las fibras de tejido que conectan los dedos del pie con el talón.
Los estiramientos y masajes suaves pueden ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar, una afección común causada por la inflamación de la fascia plantar
Paso 8. Mueva hacia arriba y hacia atrás ligeramente para aliviar la hinchazón
Si tiene hinchazón en los pies debido a la retención de líquido, el masaje puede ayudar a redirigir el líquido atrapado hacia el corazón. Para masajear un pie hinchado, use la palma de la mano en lugar de los pulgares, nudillos o yemas de los dedos. Mueva ligeramente hacia atrás a lo largo del pie y estire la piel lo más que pueda cómodamente, luego suéltela. También puede apretar suavemente los dedos de los pies y deslizarlos hacia atrás.
Si sus pies están hinchados, nunca golpee hacia abajo en dirección a los dedos de los pies. Eso empujará los fluidos adicionales hacia sus pies
Paso 9. Repita el proceso con el pie opuesto
Una vez que haya terminado con un pie, pase al siguiente. Si hay mucha loción resbaladiza o aceite en sus pies, lávelos o póngase los calcetines cuando haya terminado para no resbalarse y caerse.
Paso 10. Haga algunos estiramientos ligeros de pies y tobillos
Los estiramientos y ejercicios de pies pueden fortalecerlos y mejorar su rango de movimiento, lo que puede aliviar y prevenir el dolor de pie. También pueden aliviar la tensión en el tendón de Aquiles y la fascia plantar (fibras de tejido en el arco del pie). Cuando haya terminado de masajear sus pies, pruebe algunos de los siguientes estiramientos:
- Siéntese y gire lentamente cada tobillo en un círculo. Haga esto unas 10 veces con cada pie.
- Estire la pierna frente a usted y alterne tirando de los dedos de los pies hacia usted y apuntándolos hacia el piso.
- Siéntese en el suelo y estire una pierna frente a usted. Enrolle una toalla alrededor de la parte anterior del pie y tire suavemente de su pie hacia usted mientras mantiene la rodilla recta. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos, luego cambie al otro pie.
- Coloque los talones en el suelo y alterne flexionando los dedos de los pies hacia abajo y hacia arriba, manteniendo cada posición durante 2-3 segundos. Haga esto unas 5 veces.
Método 2 de 3: Técnica de la pelota de tenis
Paso 1. Siéntese en una silla cómoda
Un masaje con una pelota de tenis es una gran opción si le resulta difícil alcanzar los pies. También es ideal para aliviar el dolor y la tensión en el arco del pie. Para un ligero masaje con una pelota de tenis, siéntese en una silla o banco con los pies apoyados en el suelo.
También puedes estar de pie si prefieres más presión y un masaje más intenso
Paso 2. Coloque una pelota de tenis o una pelota pequeña similar en el piso
También funcionará una pelota de lacrosse, una pelota de golf o una pelota de goma de tamaño similar. O busque una bola de masaje especializada.
- Puedes comprar pelotas de masaje de goma puntiagudas o con baches en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o en línea.
- Si lo desea, puede dejar 2 bolas y masajear ambos pies a la vez.
Paso 3. Haga rodar la pelota desde el talón hasta los dedos de los pies
Para masajear toda la planta del pie, empuje ligeramente hacia abajo con el pie mientras hace rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás o en círculos pequeños. Asegúrese de colocar el talón, el arco, la parte anterior del pie y los dedos de los pies.
Si alguno de los puntos está particularmente dolorido o tenso, presione con más fuerza para aplicar un poco de presión adicional
Paso 4. Concéntrese en sus arcos si tiene fascitis plantar
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia (fibras) que conecta el talón con los músculos de los pies. Para obtener alivio de esta condición dolorosa, mueva el arco de su pie hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota durante 3-5 minutos, dos veces al día.
También puede utilizar un objeto cilíndrico, como un rodillo, una lata de sopa o una botella de agua
Paso 5. Enfríe la pelota para ayudar a calmar la inflamación
Las temperaturas frías pueden ser especialmente útiles para aliviar el dolor y la hinchazón en los arcos de los pies. Pon la bola en el congelador por un tiempo, o usa una botella de agua fría o una lata de bebida.
Paso 6. Pruebe con un rodillo de pie o un masajeador eléctrico para un alivio específico
Las herramientas de masaje especialmente fabricadas pueden brindarle un masaje más intenso o golpear pequeños puntos de activación con más facilidad que una pelota. Consulte en su farmacia o busque rodillos de pie en línea. Simplemente coloque el rodillo en el piso y mueva los pies hacia adelante y hacia atrás sobre él.
- La mayoría de los rodillos de pie tienen una textura rugosa o rugosa. Puede obtener un efecto similar con un rodillo o una botella de agua, pero el masaje no será tan intenso.
- También puede obtener masajeadores de pies eléctricos, que hacen todo el trabajo del masaje por usted. Estos masajeadores suelen utilizar una combinación de vibración, movimiento y calor para aliviar el dolor y la tensión.
- No use un masajeador de pies eléctrico si es diabético a menos que su médico se lo recomiende. Sus pies pueden ser más vulnerables a lesiones y quemaduras, especialmente si el masajeador usa calor.
Método 3 de 3: consideraciones de seguridad
Paso 1. Deja de masajearte los pies si te duele
El automasaje no debería doler. Si algo le duele o parece empeorar el dolor de su pie, deje de hacer lo que esté haciendo. Hable con su médico o fisioterapeuta antes de volver a intentarlo.
Paso 2. Evite el masaje si tiene una lesión o infección en el pie
El masaje puede hacer más daño que bien si su pie está inflamado, lesionado o infectado. Si tiene heridas abiertas, hematomas o sospecha de lesiones, como una fractura o tensión en los pies, hable con su médico antes de usar masajes u otras técnicas de cuidado personal.
- Si su médico le aconseja que no se masajee los pies, o si todavía está esperando atención médica, puede usar una bolsa de hielo o una compresa fría para aliviar el dolor y la inflamación.
- Llame a su médico de inmediato y no se masajee los pies si nota signos de una infección, como piel enrojecida, hinchada, caliente y sensible al tacto.
Paso 3. Pregúntele a su médico primero si tiene osteoartritis o enfermedad vascular
Si tiene osteoartritis en los pies y tobillos, podría lesionarse durante el automasaje. Hable con su médico o fisioterapeuta y pídale que le recomiende técnicas de masaje suaves y seguras.
Lo mismo ocurre con las afecciones vasculares que afectan las piernas y los pies, como la enfermedad de las arterias periféricas debido a una enfermedad cardíaca o diabetes
Paso 4. Tenga cuidado con ciertos puntos reflejos si está embarazada
Algunos puntos de presión en sus pies pueden desencadenar contracciones en su útero. Hable con su médico o consulte a un terapeuta profesional de masajes o reflexología que tenga experiencia trabajando con clientas embarazadas. Ellos pueden darle consejos sobre cómo masajear sus pies de manera segura.
Paso 5. No se masajee los pies si tiene coágulos de sangre
Si tiene coágulos en los pies, un masaje en los pies podría hacer que el coágulo se desprenda y entre en el torrente sanguíneo. Esto puede ser extremadamente peligroso, ya que el coágulo podría llegar hasta los pulmones, el corazón o el cerebro. Nunca realice el automasaje si sabe que actualmente tiene coágulos de sangre activos.
