La tensión del cuello puede causar dolores de cabeza y estropear su día, pero no necesita gastar mucho dinero en un masaje para aliviar esos músculos tensos. Use sus dedos, una pelota de tenis o rodillos de espuma para apuntar a las áreas sensibles en la parte posterior y los lados de su cuello. Ayuda a estirar el cuello de antemano para que los músculos estén algo relajados y, por lo tanto, más receptivos al masaje.
Pasos
Método 1 de 2: masajear la parte posterior de su cuello
Paso 1. Meta la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior de su cuello
Párese derecho con los pies plantados en el suelo, separados a la altura de los hombros y los brazos relajados a los lados. Inhale profundamente en el diafragma y luego baje la barbilla hacia el pecho. Luego, mantén la posición mientras exhalas por 5 recuentos lentos. Vuelva a colocar la cabeza en posición vertical y repita este estiramiento de 5 a 10 veces al día o cuando se sienta tenso.
- Estire el cuello para aliviar la tensión muscular y hacer que sus técnicas de automasaje sean más efectivas.
- Estirar el cuello todos los días también es importante para aliviar los dolores de cabeza y las migrañas causadas por la tensión del cuello.
- Este es un gran tramo para hacer en el trabajo, ¡especialmente si está encorvado frente a una computadora todo el día!
Paso 2. Empuje hacia abajo en el lugar donde se unen el cuello y la columna
Use 2 dedos para encontrar el área en la parte posterior de su cuello donde se encuentra con la parte superior de su columna y aplique una presión ligera a media. Empuje hacia abajo con los dedos durante 30 a 60 segundos o hasta que sienta que la tensión comienza a desaparecer.
Si le duele aplicar presión en esta área, use un toque más ligero o vuelva después de masajear el área a su alrededor
Paso 3. Pase los dedos hacia abajo a lo largo de cada lado de la columna
Use sus dedos para encontrar su columna en la parte posterior de su cuello y luego mueva los dedos 1⁄2 pulgada (1.3 cm) a 1 pulgada (2.5 cm) hacia afuera. Comience en la base de su cráneo y aplique una presión de media a profunda mientras desliza los dedos hacia abajo hasta llegar al área donde su cuello se encuentra con sus hombros.
- Mueva los dedos hacia afuera de la columna vertebral 1⁄2 pulgada (1,3 cm) después de cada 2 o 3 pasadas.
- Si encuentra algún nudo al mover los dedos, permanezca sobre ellos presionando suavemente durante al menos 10 segundos o hasta que sienta una liberación.
Paso 4. Apriete la parte posterior de su cuello y gire la cabeza hacia un lado
Comience colocando su palma derecha en la parte posterior de su cuello. Envuelva sus dedos alrededor de su cuello para que estén todos paralelos (incluido el pulgar). Luego, aprieta tu cuello mientras giras la cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante 1 inhalación y exhalación profunda antes de regresar la cabeza al centro. Luego, vuelva a apretar la mano derecha y gire la cabeza hacia la derecha para 1 respiración profunda.
- Cambie a colocar su mano izquierda en la parte posterior de su cuello, girando su cabeza hacia el lado derecho primero y luego hacia el izquierdo.
- Aplique suficiente presión para sentir una liberación (pero no dolor).
- Repite esta técnica de 5 a 7 veces en cada lado.
- Debes sentir la liberación en los músculos que comienzan cerca de la base de tu cráneo y recorren toda la columna.
Paso 5. Balancee hacia adelante y hacia atrás sobre un rodillo de espuma colocado debajo de su cuello
Acuéstese sobre un rodillo de espuma como si fuera a usarlo como almohada para la parte superior de la espalda. Cruza los brazos sobre el pecho con cada mano apoyada en el hombro opuesto. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas para poder maniobrar sobre el rodillo. Luego, use sus pies y piernas para hacer rodar su cuerpo hacia abajo hacia sus pies hasta que el rodillo se encuentre con su cuello medio y superior.
- Tu cuerpo debe estar mayormente levantado del piso, pero tu trasero podría rozar el piso cuando tu cuerpo se mueva hacia tus pies.
- Es posible que sienta un ligero dolor o malestar cuando el rodillo suelta los nudos. Pero si experimentas un dolor agudo o punzante, deja de hacerlo y masajea tu cuello con las manos.
- Puede comprar un rodillo de espuma en línea o en gimnasios, tiendas de fitness o cualquier tienda grande que tenga una sección de fitness. Solo asegúrese de elegir el rodillo del tamaño adecuado para sus necesidades: los más pequeños son mejores para apuntar a áreas más pequeñas y viceversa.
Paso 6. Acuéstese con una pelota de tenis debajo del cuello y muévase hacia adelante y hacia atrás
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una pelota de tenis debajo de su cuello donde sienta más tensión. Respire profundamente un par de veces mientras la pelota se abre camino hacia sus músculos (¡puede doler un poco, pero no se mueva!). Luego, use sus pies para balancear su cuerpo de lado a lado y hacia arriba y hacia abajo durante unos minutos.
- Estírese y vuelva a colocar la pelota en una nueva área si es necesario. Siéntase libre de moverlo hacia donde sienta más tensión.
- Si siente un dolor extremo y agudo en cualquier momento durante esta técnica, deje de hacerlo de inmediato.
Método 2 de 2: aliviar la tensión del cuello y los hombros
Paso 1. Deje caer los hombros hacia abajo y hacia atrás para relajarlos
Haga un esfuerzo consciente para alejar los hombros de las orejas. Esto ayudará a relajar los músculos trapecios que conectan los hombros con el cuello.
Relajar los músculos antes de masajearlos ayudará a que los músculos sean más receptivos
Paso 2. Incline la cabeza hacia cada lado para estirar el cuello y los hombros
Comience empujando su oreja derecha hacia su hombro derecho. Vaya lo más lejos que pueda y mantenga esta posición durante 5 a 10 respiraciones profundas. Luego, regrese su cabeza a su centro, posición erguida y realice el mismo movimiento en su lado izquierdo.
- Si nota algún dolor mientras realiza esta acción, deje de intentar hacerlo y consulte a un médico sobre una posible distensión del cuello.
- Como una variación, use sus dedos para aplicar una ligera presión en el lado convexo de su cuello (el lado opuesto de su oreja baja). Comience presionando hacia abajo justo debajo de la oreja y luego muévase hacia abajo. Mantenga sus dedos en cada lugar durante unos 10 segundos.
Paso 3. Use 2 dedos para masajear los nudos entre los hombros y el cuello
Cruza el brazo derecho sobre el pecho para tocar el área inclinada entre el cuello y el hombro izquierdo. Introduzca sus dedos índice y medio en esta área para encontrar el punto más sensible (un nudo). Luego, presione suavemente hacia abajo dentro y alrededor del área sensible, moviéndose hacia su cuello y hacia su hombro. Realice este movimiento durante aproximadamente 1 minuto para sentir un poco de alivio de la tensión.
- Repite este proceso en tu lado izquierdo.
- Como variación, cruce los brazos frente al pecho para masajear ambos lados al mismo tiempo.
Paso 4. Acuéstese con una pelota de tenis colocada debajo de su cuello y gire la cabeza
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una pelota de tenis en la ranura debajo del lado derecho de su cuello donde siente un nudo. Inhale y exhale varias veces antes de girar lentamente la cabeza hacia la derecha hasta que sienta otro punto sensible. Mantenga esa posición durante 5 a 10 respiraciones antes de continuar girando la cabeza hasta que la oreja mire hacia el suelo.
- Repite este movimiento en el lado izquierdo de tu cuello.
- Si siente un dolor extremadamente agudo o punzante en cualquier momento durante esta técnica, deje de hacerlo de inmediato.
Consejos
- Use loción para ayudar a que sus dedos se deslicen sobre su piel.
- Coloque una toalla tibia sobre su cuello para ayudar a que sus músculos se relajen antes y después de hacer algunos nudos.
Advertencias
- Si no puede mover el cuello o si siente un dolor intenso al moverlo, consulte a un médico.
- Evite estirar demasiado el cuello hacia el frente o hacia los lados porque hacerlo puede tensar los músculos.
