Los ataques de pánico no ponen en peligro la vida, pero pueden ser extremadamente atemorizantes. Si sufre de ansiedad, depresión o mucho estrés, tiene una mayor probabilidad de sufrir un ataque de pánico. Pero eso no significa que tendrá uno cada vez que se sienta ansioso o estresado. Es difícil saber cuándo puede ocurrir uno y no todos experimentan los síntomas de la misma manera. Sin embargo, si experimenta al menos 4 síntomas físicos y mentales reveladores, puede estar seguro de que se trata de un ataque de pánico.
Pasos
Método 1 de 2: darse cuenta de los signos físicos
Paso 1. Esté atento a la sudoración abrupta y excesiva
Si de repente comienza a sudar sin hacer ninguna actividad física, su cuerpo podría estar preparándose para un ataque de pánico. Para algunas personas, las palmas de las manos sudorosas o la frente sudorosa es uno de los primeros signos de que está a punto de ocurrir un ataque.
La sudoración extrema también puede ir acompañada de escalofríos o sofocos
Paso 2. Observe cualquier apriete, entumecimiento u hormigueo de sus manos, pies y labios
Un ataque de pánico lo pone en un estado de lucha o huida, lo que significa que su cuerpo enviará sangre automáticamente a sus órganos centrales y músculos para combatir la amenaza percibida. La falta de flujo sanguíneo a las extremidades puede hacer que sientan un hormigueo, se contraigan o se adormezcan. Para algunas personas, estas sensaciones pueden ser señales de advertencia tempranas de un ataque de pánico.
Para ayudar a aliviar estas sensaciones, intente estirar los dedos de las manos y los pies o fruncir y abrir los labios. Estas pequeñas acciones probablemente no detendrán el ataque de pánico, pero pueden ayudarlo a obtener una sensación de control sobre las sensaciones incómodas
Paso 3. Note una necesidad repentina de usar el baño
Los ataques de pánico pueden hacer que todos sus músculos se contraigan, ejerciendo presión sobre la vejiga, el colon y otros órganos digestivos. La sensación puede comenzar como una sensación de hundimiento en el estómago (como "mariposas" ansiosas) y luego transformarse en un impulso intenso de orinar o vaciar los intestinos.
Es poco probable que se ensucie durante un ataque de pánico, pero algunas personas informan que lo hacen como resultado de perder el control de su cuerpo
Paso 4. Esté atento a cualquier dolor u opresión punzante o agudo en el pecho
El dolor y la incomodidad en el pecho pueden ser la parte más aterradora de un ataque de pánico porque puede estar convencido de que está teniendo un ataque cardíaco. Los síntomas son extremadamente similares, pero una persona que sufre un ataque cardíaco también puede experimentar opresión o presión en el pecho.
- Si experimenta náuseas, vómitos o dolor que se irradia desde el pecho hasta el brazo, la mandíbula o los hombros, llame a una ambulancia de inmediato porque puede estar sufriendo un ataque cardíaco.
- Un ataque de pánico no puede causar un ataque cardíaco. Sin embargo, el estrés y la ansiedad a largo plazo pueden aumentar su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Paso 5. Controle su respiración para inhalaciones y exhalaciones cortas, superficiales o aceleradas
Un ataque de pánico puede hacer que se sienta asfixiado. Su respiración puede ser superficial y extremadamente rápida hasta el punto de hiperventilación. Esta respiración rápida hace que se acumule aire extra en el diafragma, provocando la sensación de asfixia y, en algunos casos, dolor en el pecho.
Use el método 4-7-8 para ayudar a regular su respiración: inhale contando 4, manténgalo por 7 y exhale por 8
Paso 6. Evalúe su visión en busca de distorsiones, borrosidad o visión de túnel
Sus ojos pueden sentir que están temblando, lo que hace que su visión se vuelva borrosa o distorsione los objetos periféricos. Puede sentir que está mirando el mundo a través de un túnel o un velo de manchas negras o borrosas. En algunos casos, puede perder la visión por completo durante unos minutos o durante toda la duración del ataque.
- Si es posible, trate de concentrarse en un solo objeto a la vista para calmar cualquier temor adicional que tenga sobre la visión deficiente.
- Los ataques de pánico no pueden dañar tus ojos. Sin embargo, es posible experimentar dolor o molestias en los ojos durante unas horas después del ataque.
Paso 7. Compruebe si tiene aturdimiento o mareos
La hiperventilación o la respiración ineficaz pueden hacer que se sienta mareado o desmayado porque su cerebro está abrumado por el oxígeno. Puede sentir una sensación de dar vueltas o tener problemas para mantenerse erguido.
Si es posible, acuéstese en el suelo o en una superficie blanda. Preste atención al contacto entre su cuerpo y el suelo o la silla y recuerde que está sostenido y sostenido
Método 2 de 2: prestar atención a los síntomas psicológicos
Paso 1. Sea consciente de la sensación de muerte o peligro inminentes
A menudo, la primera señal de un ataque de pánico es la sensación de que algo no va del todo bien. Es posible que sienta miedo de todo, pero de nada en particular a lo que pueda señalar lógicamente. También puede sentir que necesita huir o esconderse de la catástrofe percibida que está por venir.
- Puede ser difícil salir de este estado, pero trata de recordarte que estás bien y que este sentimiento pasará.
- Si es posible, ponga música relajante o diga afirmaciones como "Estoy a salvo" o "Tengo el control".
Paso 2. Escuche si hay zumbidos en sus oídos, audición confusa o sordera temporal
Los sonidos a su alrededor pueden sonar confusos (por ejemplo, alguien que le habla puede sonar como un idioma extranjero arrastrado) o puede escuchar un sonido de timbre constante u oscilante. En algunos casos, es posible que escuche un ruido estático (como la "nieve" de la televisión) o nada en absoluto.
- Los ataques de pánico afectan su audición porque su cuerpo está en un estado de lucha o huida, enviando sangre a órganos y músculos vitales.
- Trate de no dejar que su audición deficiente le asuste. Si es posible, concéntrese en su respiración y en el relajante sonido oceánico de cada inhalación y exhalación.
Paso 3. Toma nota de sentirte fuera de tu cuerpo o alejado de la realidad
El desapego corporal y la desrealización son extremadamente comunes cuando tienes un ataque de pánico. Su cuerpo puede sentirse como un vaso extraño o una mancha flácida. Incluso puede sentir que se está viendo a sí mismo enloquecer desde fuera de su cuerpo o que la realidad es una ilusión.
Si es posible, mueva los dedos de los pies; trate de concentrarse en este pequeño movimiento para regresar a su cuerpo
Paso 4. Evalúe si siente miedo de estar a punto de morir
Los ataques de pánico pueden ser terriblemente aterradores, por lo que puede sentir que está a punto de morir o puede apegarse a otras ideas catastróficas. Esto puede aparecer como pensamientos acelerados, recuerdos o arrepentimientos que aparecen ante su mente. Es increíblemente aterrador, pero sepa que es un síntoma muy común para muchas personas que sufren de trastorno de pánico.
- También puede sentir que la experiencia lo dejará con daño cerebral o cambios de personalidad.
- Trate de recordarse a sí mismo que solo está teniendo un ataque de pánico y que sus síntomas y pensamientos no pueden lastimarlo.
- Si ha tenido ataques en el pasado, recuerde que sobrevivió.
Paso 5. Sea consciente de un sentido del tiempo sesgado
Un ataque de pánico puede hacer que parezca que el tiempo pasa extremadamente lento, súper rápido o no pasa en absoluto (como un estado de suspensión). Esto puede hacerte sentir que el ataque nunca terminará. Los ataques de pánico pueden durar entre 20 y 30 minutos, y los síntomas más intensos ocurren alrededor de los 10 minutos.
Intenta repetir el mantra "esto también pasará" para ayudarte a mantenerlo
Consejos
- Cuídese después de un ataque de pánico: coma una buena comida, beba agua y haga algo relajante para reponer su energía.
- Piense en lo que podría haber desencadenado el ataque más adelante para poder abordar el problema o evitar el desencadenante.
- Los ataques de pánico a veces son causados por la ira reprimida. Trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a determinar si la ira podría estar contribuyendo a sus ataques de pánico.
- Si experimenta ataques de pánico con frecuencia, considere la posibilidad de consultar a un psicólogo para que lo ayude a controlar su ansiedad y aprenda a lidiar con los ataques de pánico.
- Si bien puede ser difícil, intente imaginar su lugar feliz para ayudarlo a superar un ataque de pánico. Esto puede ser en algún lugar de la naturaleza o en cualquier lugar familiar que te haga sentir cómodo.
Advertencias
- Si a usted oa alguien de su familia inmediata le han diagnosticado epilepsia, consulte a su médico lo antes posible porque puede estar confundiendo una convulsión con un ataque de pánico.
- Si alguien cerca de usted está teniendo un ataque de pánico, mantenga la calma, recuérdele que pasará y asegúrese de que la persona esté en un lugar seguro con suficiente espacio a su alrededor.
