Bajar de peso puede ayudarlo a sentirse más saludable y con más confianza. Si bien no siempre es fácil cuando estás ocupado con la escuela, la tarea y saliendo con amigos, perder peso es totalmente posible si elaboras un plan y lo sigues.
Pasos
Parte 1 de 4: Comer bien
Paso 1. Pide a tus padres que te lleven a ver a un médico
Antes de realizar cambios en la forma de comer, debe hablar con un médico. Su médico puede ayudarlo a determinar cuánto peso (si lo necesita) debe perder. Su médico también puede ayudarlo a hacer un plan de pérdida de peso saludable y hacer un seguimiento de su progreso.
Su médico también puede derivarlo a un dietista, quien puede diseñar un plan de alimentación saludable para usted
Paso 2. Elija carnes magras y otras proteínas
Cuando se decida por una comida, limítese a las carnes más magras. Por ejemplo, el bistec, las hamburguesas y otras carnes rojas suelen tener un alto contenido de grasa (aunque no siempre). Las mejores opciones son el pollo, el pescado y los frijoles.
- Si eres una niña de 9 a 18 años o un niño de 9 a 13 años, debes comer 5 onzas (140 g) equivalentes cada día. Los niños de 14 a 18 años deben comer el equivalente a 180 g (6.5 onzas).
- Estas porciones pueden ser más pequeñas de lo que está acostumbrado a comer. Por ejemplo, 1 onza (28 g) equivale a 1/3 o 1/4 de una lata de atún (según el tamaño), 1 huevo o 1/3 a 1/4 de una hamburguesa (según el tamaño). Talla). Para los frijoles, 1/4 de taza se considera 1 onza (28 g). Entonces, por ejemplo, si comió una hamburguesa, esa podría ser la mayor parte de su proteína del día en 3 onzas (85 g) a 4 onzas (110 g).
Paso 3. Consume frutas y verduras
Si tiene hambre a menudo, intente consumir frutas y verduras en lugar de bocadillos empaquetados. Come palitos de apio con mantequilla de maní natural, palitos de zanahoria o una manzana en lugar de galletas, papas fritas o pastel.
- Otras opciones saludables incluyen rodajas de tomate con requesón o tiras de pimiento morrón con hummus.
- Si pertenece al grupo de edad de 9 a 18 años, debe consumir entre 1,5 tazas (350 ml) y 2 tazas (470 ml) de fruta al día. Los niños de 9 a 13 años deben consumir 2,5 tazas (590 ml) de verduras, y los de 14 a 18 deben consumir 3 tazas (710 ml). Las niñas de 9 a 13 años deben consumir 2 tazas (470 ml) al día, mientras que las de 14 a 18 deben consumir 2,5 tazas (590 ml).
Paso 4. Trate de recoger granos integrales
Los cereales integrales son alimentos como la pasta integral, el pan integral, la harina de maíz integral, el arroz integral y la avena. Por otro lado, los granos refinados son alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta regular. Los cereales integrales son mejores para usted porque son menos refinados y tienen más fibra. Eso significa que te mantendrán lleno por más tiempo.
- Las niñas de 9 a 13 años deben comer 5 onzas (140 g) equivalentes de granos cada día, mientras que las niñas de 14 a 18 años deben comer 6 onzas (170 g). Los niños de 9 a 13 años deben comer 170 g (6 onzas), mientras que los de 14 a 18 años deben comer 230 g (8 onzas). Al menos la mitad de esos granos deben ser integrales.
- 1 onza (28 g) de granos se considera una rebanada de pan, 1,5 tazas (350 ml) de arroz cocido, 1,5 tazas (350 ml) de pasta cocida, 1 taza (240 ml) de cereal.
Paso 5. Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
Los lácteos son una buena fuente de calcio y proteínas. También puede agregar sabor a su comida. Sin embargo, cuando elija productos lácteos, limítese a productos bajos en grasa o sin grasa, como leche descremada, queso bajo en grasa y yogur sin grasa.
Si tiene entre 9 y 18 años de edad, debe consumir 3 tazas (710 ml) de productos lácteos al día. 1 taza (240 ml) puede significar 1 taza (240 ml) de leche o yogur, pero también puede significar 1 onza (28 g) o 2 onzas (57 g) de queso duro o procesado
Paso 6. Evite las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas pueden agregar muchas calorías a su día. Trate de evitar bebidas como bebidas deportivas, refrescos y jugos. En su lugar, quédese con agua o incluso con té de hierbas sin azúcar.
Si no le gusta el agua corriente, intente agregar una rodaja de naranja o simplemente un chorrito de jugo para ayudar a darle sabor
Paso 7. Preste atención a la cantidad que come
Es tentador comer hasta que el plato esté vacío. Sin embargo, si prestas atención a cuándo te llenas, terminarás comiendo mucho menos en general.
Paso 8. Evite los alimentos ricos en calorías
Si bien comer una galleta de vez en cuando está bien, trate de evitar comer alimentos ricos en calorías todos los días. Estos alimentos incluyen cosas como galletas, pasteles, dulces, papas fritas y hamburguesas. Haga de estos un regalo, no algo que coma todos los días.
Parte 2 de 4: Ponerse activo
Paso 1. Ve a jugar
Debería moverse al menos una hora al día. Una forma de comenzar es renunciar al tiempo frente a la pantalla. Deja tu teléfono. Aléjese de la computadora. Sal con amigos y mantente activo.
Sin embargo, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, puede empezar con algo más pequeño. Empiece con lo que puede hacer y vaya mejorando
Paso 2. Piense en practicar un deporte
No necesitas estar en el equipo de baloncesto enormemente competitivo de tu escuela para practicar un deporte. Puede unirse a un club extracurricular que juega fútbol o unirse a una liga a través del departamento de parques y recreación local de su ciudad. Pídeles a tus padres que te ayuden a encontrar un deporte que disfrutes. Practicar un deporte te permitirá moverte con regularidad y podrás divertirte haciéndolo.
Paso 3. Pruebe algo nuevo
Tal vez no le haya gustado hacer ejercicio en el pasado debido a lo que ha estado haciendo. Entonces, tal vez el tenis no sea lo tuyo. Tienes muchas otras opciones. Intente bailar, nadar o saltar la cuerda, por ejemplo. Incluso algo como el tiro con arco o la equitación te ayudan a salir y a moverte.
Paso 4. Tome descansos activos
Incluso las acciones pequeñas pueden generar más actividad a lo largo del día. Por ejemplo, cuando te tomas un descanso de estudiar, tal vez solo escuches música un poco o juegues un juego corto. En su lugar, levántese y tenga una pequeña fiesta de baile. Corre escaleras abajo o alrededor de la sala de estar. Haz algunos saltos. El simple hecho de agregar estas pequeñas ráfagas de actividad puede ayudar.
Parte 3 de 4: Practicar hábitos saludables
Paso 1. Involucre a su familia
La mayoría de la gente podría estar un poco más saludable. Vea si su familia quiere participar en la acción. Habla con tus padres sobre cómo hacer cambios más saludables para toda la familia.
Por ejemplo, podrías decirles a tus padres: "No siento que tenga un peso saludable y me gustaría hacer algunos cambios. ¿Qué opinas sobre la participación de toda la familia? Creo que podríamos todos sean un poco más saludables "
Paso 2. Esconde la comida chatarra
Si es posible, es mejor mantener la comida chatarra fuera de su casa por completo. Sin embargo, si otras personas en su casa todavía lo comen, entonces obviamente no puede hacer eso. Sin embargo, puedes pedirles que lo escondan. Tal vez el resto de la familia podría tener un gabinete especial para comida chatarra en el que no entres, o tal vez podrían tener bocadillos especiales en sus habitaciones, cuando sea posible. Si no puede verlo, será menos probable que lo coma.
Paso 3. Perdónate a ti mismo
A veces no vas a hacer lo que se supone que debes hacer. Es solo la naturaleza humana. La clave es hacerlo con moderación. Intente hacer lo correcto aproximadamente el 90 por ciento del tiempo y estará bien. Golpearse a sí mismo no va a mejorar la situación.
Paso 4. Siéntese a comer
Es mejor si puede sentarse a comer con su familia, ya que todos pueden disfrutar juntos de una comida saludable. Sin embargo, incluso simplemente sentarse a comer en lugar de comer de pie o frente al televisor puede ayudarlo a prestar atención a lo que está comiendo y a aprender a no hurgar en su comida sin pensar.
Si a tus padres no les gusta mucho la cocina, tal vez puedas aprender algunas comidas simples y saludables para cocinar para tu familia de vez en cuando. Por ejemplo, hornear pescado en el horno es bastante simple y tal vez puedas aprender a hervir verduras. Si estás interesado, pregúntales a tus padres si puedes tomar una clase de cocina básica
Paso 5. No se salte el desayuno
El desayuno le da energía suficiente para comenzar el día. Además, cuando desayunas, no tendrás tanta hambre más tarde. Eso significa que no tendrá la tentación de comer bocadillos durante el día.
Incluya un poco de proteína, granos integrales y una fruta o verdura si puede. Por ejemplo, pruebe un tazón de avena con un poco de yogur bajo en grasa y arándanos. También puede comer tostadas integrales con huevos duros y fresas
Paso 6. Duerma lo suficiente
Este paso es fácil, aunque puede ser difícil si está ocupado o noctámbulo. Básicamente, dormir lo suficiente puede ayudarlo a estar más saludable y a perder peso. Si estás en la escuela, necesitas dormir de 9 a 11 horas todas las noches.
Paso 7. Tómese el tiempo para desestresarse
Seamos realistas, la vida de niño a veces puede ser difícil. Tienes que lidiar con la escuela, los amigos y la familia. Pero el estrés también puede hacer que aumente o mantenga su peso. No va a hacer que el estrés desaparezca por completo, pero puede aprender formas de afrontarlo.
- Una forma de lidiar con el estrés es escribir sobre él. Lleve un diario y, al final del día, escriba sobre lo que le molesta ese día. El solo hecho de escribirlo puede ayudarlo a quitarse la carga de la cabeza.
- También puede intentar la meditación o la respiración profunda. No es tan loco como parece. La respiración profunda es, literalmente, solo tomarse un momento para concentrarse en su respiración. Cierra tus ojos. Concéntrate solo en tu respiración. Respire lentamente por la nariz, contando hasta cuatro mentalmente. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro, luego exhale lentamente. Trate de bloquear cualquier otra sensación o pensamiento. Continúe respirando de esta manera durante un par de minutos hasta que se sienta calmado.
Parte 4 de 4: Establecer metas
Paso 1. Decide qué quieres cambiar
Ahora sabe en qué hábitos en su vida necesita trabajar. Una forma de comenzar a cambiar es establecer metas que lo ayuden a lograrlo. Por ejemplo, tal vez desee comer más sano o moverse más.
Paso 2. Divídalos en pasos manejables
Un objetivo como "comer más sano" es demasiado grande. Probablemente tenga una vaga idea de qué hacer, pero en realidad no es algo que pueda poner en práctica ahora mismo. En su lugar, intente objetivos que sean acciones.
Por ejemplo, en lugar de "comer más sano", podría intentar objetivos como "cambiar un bocadillo dulce por una fruta todos los días", "comer tres porciones de verduras todos los días" o "eliminar tres refrescos por semana"
Paso 3. Escriba lo que sería bueno de su objetivo
Decirte a ti mismo lo que será bueno puede ayudarte a cumplir tus objetivos. Por ejemplo, si su objetivo es "eliminar tres refrescos por semana", podría escribir: "No tendré tantas caídas de azúcar. Comeré menos azúcar. Consumiré menos calorías. Puede ayúdame a perder peso ".
Paso 4. Recuérdese sus objetivos
Ponga sus metas donde pueda verlas. Dígalos en voz alta cada mañana. Asegurarse de ver cuáles son sus metas puede ayudarlo a cumplirlas.
Paso 5. Comprenda que se necesita paciencia
No cambiará todos sus hábitos de la noche a la mañana. Incluso cambiar un hábito puede llevar un tiempo. Siga trabajando en ello y, finalmente, tendrá hábitos nuevos y más saludables. Una vez que haya cambiado uno o dos hábitos, puede trabajar en otros.
Consejos
- Pide a tus amigos que te apoyen. Pueden salir a correr contigo o hacer una carrera de bicicletas. ¡Mantén las cosas divertidas!
- Trate de mantenerse ocupado. Si quieres comer un bocadillo porque estás aburrido, no tienes hambre, busca algo más que hacer.
- No pienses en la comida. ¡Incluso si no tienes hambre!
- Tenga en cuenta el tamaño y la altura de su cuerpo. Diferentes personas tienen diferentes marcos, por lo que todas las personas se verán diferentes. Haga todo lo posible por no compararse con los demás, preste más atención a lo que come y cuánto ejercicio hace.
- Si el azúcar es uno de los primeros tres ingredientes de un alimento envasado, lo convierte en un postre. Guárdelo para más tarde y coma un poco de fruta, pero no demasiada.
- Si tiene hambre, beba un vaso de agua antes de comer. A veces, la sed se confunde con el hambre, y beber agua asegurará que solo coma lo que su cuerpo necesita.
- No sigas una dieta o ejercicio extremos. Encuentre formas divertidas de perder peso, por ejemplo, puede salir a caminar con un amigo, andar en bicicleta con sus padres o correr con su perro (si tiene uno), etc.
- Pida a todos que hagan ejercicio con usted. Te ayudarán a recordar tus metas y te ayudarán a alcanzarlas.
- Si odia hacer ejercicio, agréguele algo divertido para que pueda motivarse. Por ejemplo, organice una carrera con sus amigos y diga que el ganador recibirá un regalo o un premio.