La grelina y la leptina son dos hormonas que tienen un gran impacto sobre el hambre. Los niveles altos de grelina se asocian con un aumento del hambre, mientras que los niveles bajos de leptina también se asocian con un aumento del hambre. Al cambiar la forma en que come y hacer algunos cambios en su estilo de vida, es posible que pueda desactivar estas hormonas del hambre de forma natural. Sin embargo, si encuentra que nada parece ayudar y su peso es un problema para usted, entonces hay algunas intervenciones médicas que podría considerar.
Pasos
Método 1 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Concéntrese en comer sano en lugar de hacer dieta
La dieta intencional se ha relacionado con un aumento de grelina y esto provoca un aumento del apetito. Para ayudar a prevenir un aumento del hambre debido a la dieta, trate de concentrarse en comer de manera saludable en lugar de reducir las calorías a un nivel poco saludable.
- Manténgase alejado de las dietas intensas que requieren que reduzca sus calorías a 1000 o menos por día.
- Evite las dietas que requieran que evite todos los carbohidratos o restrinja su alimentación de alguna otra manera que pueda provocarle hambre.
Paso 2. Incluya más proteínas magras en su dieta
La proteína magra puede estabilizar las hormonas del hambre y ayudar a que se sienta satisfecho por más tiempo, por lo que es importante incluir esto en su dieta. Asegúrese de que su dieta le proporcione el 30% de sus calorías de fuentes de proteínas magras.
- Por ejemplo, si come 1500 calorías por día, 450 de sus calorías deben provenir de una fuente de proteína.
- Algunas buenas fuentes de proteínas magras incluyen pollo y pavo sin piel, salmón salvaje sin piel, claras de huevo y tofu.
Paso 3. Consuma muchos alimentos bajos en calorías y que le llenen
Comer más alimentos bajos en calorías ayudará a estabilizar las hormonas del hambre y evitará el hambre. Incluya muchos cereales integrales y verduras en su dieta para que se sienta satisfecho. Aproximadamente el 50% de sus calorías deben provenir de estos carbohidratos complejos.
- Por ejemplo, si consume 1500 calorías por día, 750 de sus calorías deben provenir de carbohidratos complejos.
- Incluya cereales integrales como arroz integral, pasta integral, pan integral y cebada.
- Incluya verduras como brócoli, coliflor, repollo, berenjena, camote y maíz.
- La mitad de su plato de cena y almuerzo deben ser verduras.
Paso 4. Mantenga la ingesta de frutas en una porción por día
El consumo de mucha fructosa se ha relacionado con un aumento de grelina, así como con una disminución de la insulina y la leptina. Esta combinación puede desencadenar el hambre y hacer que consumas más calorías a lo largo del día.
- Para prevenir estos efectos, trate de limitarse a una porción de fruta por día y evite otras fuentes de fructosa, como jugos de frutas, bocadillos y refrescos.
- En lugar de refrescos con azúcar, beba agua o bebidas sin calorías.
- Por ejemplo, puede tomar una manzana como refrigerio, algunas fresas mezcladas en un batido matutino o una taza de uvas con su almuerzo.
Paso 5. Cambie a una dieta baja en grasas
Seguir una dieta baja en grasas también puede ayudar a estabilizar las hormonas del hambre y controlar el hambre. Esfuércese por obtener no más del 20% de sus calorías de la grasa. Por ejemplo, si consume 1, 500 calorías por día, entonces no más de 300 de esas calorías deben provenir de la grasa.
- Opte por versiones de productos lácteos bajos en grasa, como queso, yogur y leche bajos en grasa. También puede optar por grasas más saludables, como aguacates, nueces, aceitunas y pescados grasos.
- Aprenda a cocinar utilizando métodos de cocción sin aceite, como saltear cebollas en agua y cocinar al vapor las verduras en lugar de cocinarlas en aceite o mantequilla.
- Puede determinar el porcentaje de sus calorías que provienen de la grasa multiplicando el número total de calorías que consume por 9. Luego, divida el resultado por el total de calorías. Por ejemplo, si consumió 25 gramos de grasa en un día, entonces multiplicarlo por 9 le daría un resultado de 225. Dividir 225 por 1, 500 le da un resultado de 0.15, por lo que el total de calorías provenientes de la grasa sería del 15%.. Si es más grasa de la que planeaba consumir, entonces puede decidir reducir su ingesta de grasas al 10% del total de calorías provenientes de grasas.
Paso 6. Incluya algunos ácidos grasos omega-3 en su dieta
Se ha demostrado que comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 promueve la saciedad en las personas que hacen dieta. Esto significa que incluir algunos alimentos ricos en omega-3 en su dieta puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Algunas buenas fuentes de omega-3 incluyen:
- salmón
- atún
- caballa
- nueces
- semillas de lino y aceite de linaza
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Pierda peso
Se ha demostrado que los niveles de leptina están relacionados con la grasa corporal total. Las personas que tienen niveles más altos de grasa corporal total tienen niveles más bajos de leptina y tienden a tener hambre con más frecuencia. Por lo tanto, perder peso corporal si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a aumentar sus niveles de leptina y reducir el hambre.
- Trate de comenzar poco a poco y establezca la meta de perder el 5% de su peso corporal total. Por ejemplo, si pesa 200 libras, entonces el 5% de su peso serían 10 libras.
- Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso. También puede consultar a un dietista que se especialice en la pérdida de peso. Obtenga una referencia de su médico para ver a un dietista para que esté cubierto por su plan de seguro.
Paso 2. Duerma más
No dormir lo suficiente se ha relacionado con un aumento en los niveles de grelina, niveles más bajos de leptina y un aumento general del hambre. Para prevenir estos efectos, asegúrese de dormir al menos siete horas cada noche.
- Intente acostarse a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas.
- Evite mirar televisión o usar una computadora, teléfono o tableta durante aproximadamente una hora antes de acostarse.
- Haga de su dormitorio un lugar cómodo y acogedor.
- Tenga en cuenta que existe una variación de día / noche en sus niveles de leptina en sangre. Estos valores son más altos durante la noche que durante el día. Los picos y los valles son paralelos a los cambios en el horario de sus comidas, así que trate de tener su última comida por la noche unas dos o tres horas antes de acostarse.
Paso 3. Reducir los niveles de estrés
Los niveles altos de estrés pueden aumentar sus niveles de grelina y su apetito. Por lo tanto, es importante mantener bajo control sus niveles de estrés. Trate de incluir una técnica de reducción del estrés en su rutina diaria para ayudarlo a controlar el estrés y evitar un aumento del hambre por estar demasiado estresado. Algunas técnicas que puede probar incluyen:
- Meditación.
- Yoga.
- Respiración profunda.
- Relajación muscular progresiva.
Paso 4. Ejercicio
El ejercicio puede reducir el estrés, aumentar su metabolismo y ayudar a prevenir muchos problemas de salud diferentes. Aunque el ejercicio puede aumentar su hambre, también aumentará su tasa metabólica. Por eso, es importante incluir el ejercicio en tu rutina diaria.
- Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días.
- Haz algo que disfrutes que te ayude a mantenerte firme. Por ejemplo, puede intentar caminar, andar en bicicleta, nadar, practicar un deporte o tomar clases de ejercicios en un gimnasio.
Método 3 de 3: Búsqueda de ayuda médica
Paso 1. Concierte una cita con su médico
Si a menudo siente hambre y está interfiriendo con su capacidad para perder peso, haga una cita con su médico. Su médico puede examinarlo y realizar pruebas para determinar si existe una afección subyacente. Su médico también puede recomendarle opciones de tratamiento que se adapten a sus necesidades. Cuando se reúna con su médico, haga muchas preguntas, como:
- "¿Cuál es mi peso corporal ideal?"
- "¿Para qué opciones de tratamiento califico?"
- "¿Cuáles son los riesgos y beneficios de estos tratamientos?"
- "¿Están estos tratamientos cubiertos por mi seguro?"
Paso 2. Busque asesoramiento
A menudo se recomienda el asesoramiento para la alimentación emocional. Si su alimentación está relacionada con los sentimientos que tiene más que con el hambre física, entonces comenzar la terapia puede ayudarlo. Pídale a su médico que lo derive a un profesional de salud mental con licencia en su área.
- Trate de encontrar un terapeuta que tenga experiencia en ayudar a personas con problemas emocionales de alimentación.
- Los grupos de apoyo también pueden ser beneficiosos para lidiar con las punzadas de hambre de las dietas y para formar nuevos hábitos. Pregúntele a su terapeuta acerca de los grupos de apoyo para la alimentación emocional en su área.
Paso 3. Pregunte sobre los medicamentos
Si ha probado sin éxito el asesoramiento y otros métodos para bajar de peso, la medicación puede ser una buena opción. Hable con su médico sobre sus opciones de medicamentos para perder peso. Hay varios medicamentos recetados para bajar de peso disponibles que incluyen:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermina y topiramato)
- Contrave (bupropión y naltrexona)
- Saxenda (liraglutida)
Paso 4. Considere la posibilidad de someterse a una cirugía para bajar de peso si es obeso
La cirugía para bajar de peso puede ser su mejor opción si es obeso. Sin embargo, para calificar para esta cirugía, debe tener un IMC superior a 40 o un IMC superior a 35 con otros problemas de salud relacionados con el peso. También tendrás que demostrar que estás preparado para realizar los cambios necesarios para adelgazar.
Tenga en cuenta que la cirugía para bajar de peso puede ser riesgosa. Asegúrese de discutir esta opción a fondo con su médico
Consejos
- Las mujeres embarazadas tienden a tener niveles más altos de leptina que las mujeres no embarazadas. Hay leptina en la leche materna.
- Los niveles elevados de leptina sérica también se asocian con la pubertad de inicio temprano.
- La etnia no influye en los niveles de leptina.
- Los ácidos grasos omega-3 también pueden disminuir los niveles de leptina en personas que no son obesas, pero no en personas obesas.
