El síndrome metabólico es el término médico para los factores de riesgo que pueden provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otros trastornos. Estos riesgos incluyen obesidad, presión arterial alta, colesterol LDL alto (colesterol malo), colesterol HDL bajo (colesterol bueno) y niveles altos de azúcar en sangre. Tener solo tres de estos síntomas puede llevar a un diagnóstico de síndrome metabólico. Afortunadamente, puede controlar el síndrome metabólico realizando cambios en el estilo de vida. Haga todo lo posible por llevar una dieta saludable, hacer ejercicio y tratar de perder peso. Si bien su médico también puede recetarle medicamentos, tenga en cuenta que los medicamentos funcionan mejor en combinación con opciones de estilo de vida saludables.
Pasos
Método 1 de 3: Consumir una dieta saludable
Paso 1. Elija una variedad de frutas y verduras
Hay muchos tipos de frutas y verduras, y cada grupo contiene diferentes vitaminas y minerales. Para maximizar su ingesta de nutrientes, intente incluir una variedad de frutas y verduras en su dieta.
- Por ejemplo. el brócoli, las espinacas, las papas, los tomates, las zanahorias y los pepinos se clasifican en diferentes grupos de verduras. En cuanto a las frutas, pique manzanas, plátanos, cítricos (como naranjas o pomelos), uvas, bayas y melones.
- Sus valores diarios recomendados dependen de su edad, sexo y nivel de actividad. En general, los adultos deben comer 1 1⁄2 a 2 tazas (350 a 470 ml) de fruta por día.
- La cantidad diaria recomendada de verduras es 2 1⁄2 a 3 tazas (590 a 710 mL).
Paso 2. Consuma alimentos ricos en fibra, como cereales integrales y frijoles
Buenas fuentes de fibra incluyen lentejas, frijoles negros y rojos, avena, arroz integral y panes, galletas saladas y cereales integrales (siempre que sean bajos en azúcar). Una dieta rica en fibra es beneficiosa para la presión arterial alta, promueve la pérdida de peso y puede reducir los riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer de colon.
- Los adultos deben comer de 6 a 8 onzas (170 a 230 g) de granos al día; al menos la mitad de los cereales que consume deben ser cereales integrales.
- En cuanto a las lentejas, frijoles y guisantes, trate de comer al menos 1 1⁄2 a 2 tazas (350 a 470 ml) por semana.
Paso 3. Agregue grasas buenas a su dieta para ayudar a controlar el colesterol
Puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol HDL optando por una dieta más baja en carbohidratos y más alta en grasas insaturadas. Algunas buenas fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aceite de coco, nueces, semillas de lino, semillas de chía, aguacate y pescados grasos como el salmón.
Siempre puede cambiar las grasas al cocinar u hornear si su receta requiere ingredientes como mantequilla o aceite de maíz
Paso 4. Cambie la carne roja por fuentes de proteínas más magras
Las opciones saludables de proteínas magras incluyen aves de corral deshuesadas y sin piel, pescado, claras de huevo, nueces, semillas y legumbres (lentejas y frijoles). Evite los cortes grasos de carne de res y cerdo, que aumentan los riesgos de enfermedades cardíacas y otros trastornos asociados con el síndrome metabólico.
- En general, los adultos deben comer 5 1⁄2 hasta 6 1⁄2 onzas (160 a 180 g) al día de alimentos ricos en proteínas.
- Además, cocine a la parrilla, cocine a fuego lento u hornee aves y mariscos en lugar de freírlos.
Paso 5. Evite alimentos y bebidas que contengan azúcares agregados
Los artículos que se deben evitar incluyen refrescos, tés endulzados, bebidas energéticas, pasteles y postres, mermeladas y jarabes. Si necesita satisfacer su gusto por lo dulce, pruebe con yogur griego cubierto con fresas y almendras en rodajas, o elija rodajas de plátano cubiertas con puré de arándanos.
También debe evitar agregar cucharadas colmadas de azúcar a su café y té
Paso 6. Reduzca su consumo de sal
Demasiada sal provoca complicaciones asociadas con el síndrome metabólico, como hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. En general, los adultos deben consumir menos de 2300 mg de sal al día. Si tiene presión arterial alta, su médico podría recomendarle una meta de 1500 mg por día.
- En lugar de usar sal cuando cocine, intente agregar sabor con hierbas frescas y secas y jugo y ralladura de cítricos. Evite agregar sal adicional a sus comidas e intente comer en casa en lugar de salir a comer o comprar comida rápida.
- Revise las etiquetas para ver el contenido de sal y trate de mantenerse alejado de las carnes procesadas (como el tocino y las carnes frías), las carnes pre-marinadas y las salsas y mezclas prefabricadas.
Paso 7. Revise las etiquetas en busca de grasas "hidrogenadas", "parcialmente hidrogenadas" y "grasas trans"
Si detecta alguna de estas grasas y aceites nocivos para la salud cuando está comprando comestibles, vuelva a colocar el artículo en el estante. Se pueden encontrar en palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, margarinas, cremas para café, dulces y comida chatarra y algunos postres.
- En lugar de mantequilla y manteca, cocine con opciones más saludables, como aceite de canola, oliva, maní y vegetales.
- También debe reducir su consumo total de grasas eligiendo productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Paso 8. Lleve un registro de su consumo de calorías
Bajar de peso también es importante si tiene síndrome metabólico. Realice un seguimiento de lo que come y bebe con una aplicación, o busque el contenido de calorías en línea y escríbalo en un diario de alimentos. Para perder 1 libra (450 g) por semana, deberá eliminar 500 calorías de su dieta por día.
- Trabaje con su médico para elaborar un plan de pérdida de peso saludable que satisfaga sus necesidades específicas.
- En general, los profesionales médicos recomiendan que las personas con sobrepeso u obesidad pierdan entre el 5 y el 10% de su peso corporal en el transcurso de 6 meses. Si tiene síndrome metabólico, incluso perder del 3 al 5% de su peso corporal puede ser beneficioso.
Método 2 de 3: mantenerse físicamente activo
Paso 1. Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios
Si no está acostumbrado a la actividad física, comenzar una rutina de ejercicio intenso de repente puede ser peligroso. Es especialmente importante pedirle consejo a su médico si tiene antecedentes de problemas cardíacos, óseos, articulares u otros problemas médicos.
Pregúntele a su médico: “¿Mi corazón está lo suficientemente sano para hacer ejercicio? ¿Cuáles son algunas formas en las que puedo hacer más ejercicio gradualmente? ¿Cuánto ejercicio debo hacer por semana?"
Paso 2. Haga ejercicio durante 30 minutos al día
En general, los adultos deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso todos los días. Las formas de ejercicio moderadamente intenso incluyen una caminata rápida, trote ligero, ciclismo y natación.
Dado que el síndrome metabólico está asociado con problemas cardíacos, es importante analizar las mejores formas de mantenerse activo con su médico
Paso 3. Intente comenzar con períodos de ejercicio de 10 minutos
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, es aconsejable comenzar con sesiones breves y fáciles. Por ejemplo, intente dar una vuelta por la cuadra durante la pausa del almuerzo o después de la cena. Distribuya períodos cortos de ejercicio a lo largo del día y haga ejercicio durante períodos de tiempo gradualmente más largos.
Paso 4. Encuentre formas de hacer que sus rutinas diarias sean más activas físicamente
No necesita correr una milla ni obtener una membresía de gimnasio para aumentar su nivel de actividad. Trate de pasar menos tiempo sentado, camine a lugares cercanos en lugar de conducir y busque otras oportunidades para moverse.
- Por ejemplo, use las escaleras en lugar de usar ascensores y escaleras mecánicas.
- Si pasa mucho tiempo sentado en el trabajo, tómese un descanso cada media hora para caminar y estirarse. Cuando se esté relajando en casa, tómese un descanso de descansar en el sofá para caminar por la casa.
- Si necesita comprar algo en la tienda al final de la calle, camine o monte en bicicleta en lugar de conducir.
Paso 5. Realice un seguimiento de la cantidad de calorías que quema
Busque en línea para estimar cuántas calorías queman sus actividades, o use un rastreador de actividad física. Para perder peso, necesita usar más calorías de las que consume. Llevar una dieta saludable y hacer más actividad física ayudan a lograr este objetivo.
Encuentre estimaciones de calorías quemadas por actividades físicas basadas en su edad, altura, peso y sexo en
Método 3 de 3: Realizar cambios adicionales en el estilo de vida
Paso 1. Esfuércese por mantener bajo control sus niveles de estrés
El estrés puede contribuir al sobrepeso, la presión arterial alta, desencadenar un ataque cardíaco y aumentar el riesgo de otras complicaciones del síndrome metabólico. Haga todo lo posible por darse cuenta cuando sienta estrés y practique técnicas de relajación para mantenerlo bajo control.
- Cuando se sienta estresado, inhale profundamente por la nariz mientras cuenta hasta 4. Piense en pensamientos positivos o imagínese en un entorno relajante. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta 8 y visualice la tensión abandonando su cuerpo.
- Haga ejercicios de respiración durante al menos un minuto o hasta que comience a sentirse más relajado.
- Si está abrumado, diga no a compromisos adicionales siempre que sea posible. Si necesita ayuda para equilibrar las responsabilidades, pida ayuda a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo.
- Intenta practicar yoga. No solo puede ayudarlo a cultivar la atención plena y reducir el estrés, algunos estudios también sugieren que puede mejorar sus marcadores de síndrome metabólico.
Paso 2. Evite el alcohol o limite su consumo
El exceso de alcohol puede empeorar el síndrome metabólico de diversas formas, por lo que debe reducir su consumo si es necesario. Si actualmente no consume alcohol, no comience a beber.
Como mínimo, reduzca su consumo a 2 bebidas por día si es hombre y a 1 bebida por día si es mujer
Paso 3. Deje de fumar, si es necesario
Fumar es perjudicial para su salud en general y aumenta los riesgos de diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad arterial, presión arterial alta y otros problemas asociados con el síndrome metabólico. Si es necesario, pídale a su médico que le recomiende un producto para dejar de fumar y que le aconseje sobre cómo dejar de fumar.
- Intente hacer una lista de razones para dejar de fumar, como su salud, su cónyuge, amigos y familiares. Fije una fecha para dejar de fumar cuando esté listo. Después de esa fecha, haga todo lo posible por dejar de fumar por completo en lugar de fumar 1 o 2 cigarrillos aquí y allá.
- Esfuércese por cambiar los hábitos que asocia con el tabaquismo. Por ejemplo, si normalmente fuma un cigarrillo con su café por la mañana, cambie al té. Si está acostumbrado a fumar después de las comidas, dé un paseo corto.
- Su médico puede recomendarle encías, parches o medicamentos para ayudar a lidiar con los antojos.
Consejos
- El ayuno intermitente también puede ayudar a controlar los síntomas del síndrome metabólico.
- Si no ha recibido un diagnóstico preciso, programe una cita con su médico. Cuénteles sobre su dieta, nivel de actividad, antecedentes familiares y cualquier síntoma que experimente.
- Su médico puede recomendar cambios específicos en el estilo de vida y, si es necesario, recetar medicamentos para controlar su colesterol, presión arterial y azúcar en sangre.
- Incluso si toma medicamentos para controlar los riesgos asociados con el síndrome metabólico, es absolutamente esencial ceñirse a cambios saludables en el estilo de vida.
