Fumar es un hábito innegablemente difícil de dejar, pero está tomando una gran decisión al dejar el tabaco. No solo se sentirá mejor físicamente cuando deje de fumar, sino que también reducirá drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón y otros problemas de salud. Si bien el reemplazo de la nicotina puede ser efectivo, muchas personas optaron por un enfoque más natural. Dejar de fumar es difícil, pero sus posibilidades de tener éxito aumentan exponencialmente si se prepara para dejar de fumar, encuentra una manera de reprimir los impulsos y hace algunos cambios en el estilo de vida para disuadirse de fumar. Si bien puede dejar la nicotina sin asistencia médica, debe comunicarse con un médico si experimenta una abstinencia severa.
Pasos
Método 1 de 4: Configuración para el éxito
Paso 1. Fije una fecha para dejar de fumar a fin de aumentar las probabilidades de tener éxito
Elija un día en el que estará ocupado aproximadamente entre 1 y 3 semanas a partir de hoy. Establecer una fecha firme para dejar de fumar es una excelente manera de facilitar las cosas. Le dará más tiempo para prepararse emocionalmente, limpiar su hogar y abastecer su refrigerador con muchos bocadillos saludables. Hágale saber a la gente cuál es su fecha para dejar de fumar para incentivarse a cumplirla.
- No elija un día en el que no tenga nada que hacer. Si solo está sentado en casa, será difícil distraerse de los duros antojos asociados con las primeras 24 horas.
- Si no se da al menos 5 días para prepararse, es posible que no esté emocionalmente listo para dejar de fumar. Si espera más de 3 semanas, es posible que se quede sin fuerzas y cancele todo antes de llegar a la fecha para dejar de fumar.
- Cuando fume el último cigarrillo antes de la fecha para dejar de fumar, recuerde que este es el último cigarrillo que va a fumar.
Paso 2. Dígale a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo que va a dejar de fumar
También recibirá un montón de apoyo y amor de la gente cuando se enteren de que está dejando de fumar, lo que lo alentará a seguir adelante. También te incentivará a cumplir tu palabra y cumplir con las personas que te aman.
- Publicar una proclamación en las redes sociales es una excelente manera de hacerle saber al mundo que está dejando de fumar.
- Puede pedirle a un amigo cercano o familiar que lo responsabilice si desea un apoyo adicional.
Paso 3. Deshágase de todas las cosas que le recuerdan a fumar
Revise su casa, automóvil y oficina en busca de todos sus ceniceros, encendedores y paquetes de cigarrillos. Tírelo todo a la basura o déselo a alguien que conozca que fume. Deshágase de los paquetes vacíos que pueda tener, ya que estos también pueden recordarle que debe fumar.
Manténgase alejado de películas o programas de televisión en los que la gente fume mientras se prepara para dejar de fumar
Propina:
Si tienes un amigo que fuma mucho, ¡sugiérele que dejen de fumar juntos! Es más probable que tenga éxito si tiene un amigo que lo hace con usted.
Paso 4. Limpie su casa a fondo para eliminar el olor y el humo de segunda mano
Saque los artículos de limpieza y reserve 12 horas para realmente darle a su hogar una limpieza profunda. Aspire las alfombras, trapee los pisos, lave la ropa y cambie las sábanas. Su sentido del olfato se activará con fuerza cuando deje de fumar, y es posible que huela todos los olores del humo en su hogar. Deshacerse del olor realmente reducirá las ganas de fumar.
- Fumar altera los nervios olfativos responsables de interpretar el olfato. Cuando deje de fumar, su sentido del olfato comenzará a regresar. Dado que el olor a cigarrillos puede desencadenar la necesidad de fumar, es importante eliminar todos los olores a tabaco de su hogar.
- Esto es especialmente importante si fumaba adentro. Es posible que desee considerar la posibilidad de contratar limpiadores profesionales para limpiar realmente su apartamento si fumaba adentro.
- Recuerde, dejar de fumar restaurará su sentido del olfato y el gusto. ¡Los aromas agradables y las comidas deliciosas serán mucho mejores cuando finalmente dejes de fumar!
Paso 5. Lave toda su ropa para eliminar el olor a tabaco de su ropa
Incluso si limpia a fondo su casa, puede oler humo de segunda mano y residuos de tabaco en su ropa. Lava toda tu ropa en una lavadora y limpia en seco todos tus abrigos y trajes. Esto evitará que tu ropa te recuerde que fumas, lo que puede desencadenar una gran necesidad de encender el cigarrillo.
Haga que su vehículo también sea limpiado por un profesional si fumaba mientras conducía. Esto es especialmente importante si conduce mucho por motivos de trabajo, ya que conducir puede ser un factor desencadenante importante para las personas que fuman mientras conducen su vehículo
Método 2 de 4: Combatir el impulso de fumar
Paso 1. Reconozca que sus impulsos desaparecerán después de 10 minutos
En la gran mayoría de los casos, la necesidad de fumar desaparecerá después de 5 a 10 minutos a medida que su cerebro pasa de la fijación a lo que esté haciendo en ese momento. Cuando el impulso se active, será intenso al principio. Solo recuerda que solo son unos minutos antes de que la necesidad desaparezca.
- Estos impulsos breves e intensos comenzarán a desaparecer después de 2 semanas sin fumar. Si solo puede hacerlo en 2 semanas, podrá concentrarse en cambios más importantes en su estilo de vida.
- La mejor manera de abordar los impulsos es tomarlo día a día. Si solo se concentra en no fumar hoy, es mucho más fácil que pensar en pasar años y años sin un cigarrillo.
- No seas demasiado duro contigo mismo durante las primeras semanas. Pon toda la energía que puedas en luchar contra los impulsos que tienes. Eso es lo más importante en este momento.
Paso 2. Mastique una pajita, chicle o palillo de dientes para evitar la fijación oral
Su cerebro está acostumbrado al acto físico de fumar cada 1 a 6 horas, dependiendo de la frecuencia con la que fumó. Hacer algo repetitivo con la boca puede engañar a su cerebro para que se relaje cuando sienta la necesidad. Puedes masticar algo, como chicle sin azúcar, o simplemente jugar con una pajita o un palillo de dientes para darle a tu boca algo que hacer.
- Las semillas de girasol, las zanahorias o la carne seca son otras opciones sólidas si también tienes hambre.
- Es por eso que muchas personas tienden a ganar un poco de peso cuando dejan de fumar. Inconscientemente, comen más de lo normal solo porque necesitan algo que hacer con la boca.
Paso 3. Haga algo que disfrute para distraerse
Si está aburrido, es más probable que termine obsesionando las ganas de fumar. Encuentra algo inmersivo para hacer que disfrutes para mantener tu cerebro ocupado y enfocado en otra parte. Los rompecabezas, los videojuegos, los libros, las películas, los deportes y el yoga son excelentes opciones según lo que te interese. ¡También puedes elegir un pasatiempo nuevo si lo prefieres!
Propina:
Idealmente, elegirás algo productivo. Sin embargo, es mucho más importante que deje de fumar; está bien pasar unas horas más mirando la televisión si eso es lo que lo mantiene alejado del tabaco.
Paso 4. Respire profundamente y relájese si comienza a empeorar
Uno de los síntomas de abstinencia más comunes es el aumento de la irritabilidad. Dado que la frustración lleva a fumar, encontrar una manera de calmarse le ayudará a reducir las ganas de fumar. Cuando esté empeorando, inhale durante 2-3 segundos, manténgalo durante 2-3 segundos y exhale lentamente por la boca. Continúe haciendo esto hasta que se calme para evitar perder la calma y limitar las ganas de fumar.
También puede ser útil tomar un descanso de 5 minutos y caminar al aire libre. Este es un truco particularmente bueno si estás acostumbrado a salir a fumar. Simplemente respire aire fresco y camine durante unos minutos antes de regresar al interior
Paso 5. Únase a una comunidad en línea centrada en dejar de fumar
Hay muchos grupos de apoyo en línea para dejar de fumar. El problema de cortar la nicotina es que el impulso puede atacar en cualquier momento, lo que hace que los grupos de apoyo programados sean ineficaces. Sin embargo, si forma parte de una comunidad en línea, puede iniciar sesión en cualquier momento para hablar con otros exfumadores que lo apoyarán, conversarán con usted y le ofrecerán orientación sobre cómo evitar la urgencia.
Puede encontrar grupos de apoyo en línea en quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), la American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) y en las redes sociales. sitios de medios como Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Paso 6. Evite el alcohol por completo y limite los viajes largos en el vehículo
La gran mayoría de los fumadores disfrutan encendiendo los cigarrillos cuando beben o conducen en el automóvil. Para evitar estos desencadenantes particularmente fuertes, evite beber durante las primeras 2 semanas. Haga todo lo posible para evitar conducir a menos que sea absolutamente necesario. Si no conduce o se abstiene del alcohol, esto no es un gran problema para usted. Sin embargo, para muchos fumadores, esto es clave.
Si ha estado bebiendo mucho durante un largo período de tiempo, dejar de consumir alcohol por completo en realidad puede desencadenar algunos problemas de salud graves. Hable con un médico antes de dejar de beber si toma más de 3 bebidas alcohólicas cada noche
Método 3 de 4: Cumplir con él
Paso 1. Identifique y evite situaciones desencadenantes que lo estresen
Si cierto compañero de trabajo realmente te vuelve loco o las noticias tienden a irritarte, simplemente mantente alejado. Las cosas que lo estresan van a desencadenar la necesidad de fumar, ya que la mayoría de los fumadores se encienden después de situaciones y eventos estresantes. Averigüe qué le estresa y evite estos factores desencadenantes lo mejor que pueda para evitar impulsos más intensos.
Algunos factores desencadenantes no se pueden evitar, especialmente si están relacionados con el trabajo. ¡Para eso están los chicles, los mondadientes y los bocadillos
Propina:
Algunos factores desencadenantes del tabaquismo no son estresantes. Por ejemplo, muchos fumadores están acostumbrados a sacar los cigarrillos cuando están en un bar. Si hay un entorno o un grupo de personas que le provocan fumar, haga todo lo posible por mantenerse alejado por ahora.
Paso 2. Haga ejercicio al menos 30 minutos al día para ayudar con la abstinencia
El ejercicio puede reducir los síntomas de abstinencia y los antojos. También ayudará a prevenir el aumento de peso que algunas personas experimentan al dejar de fumar. Básicamente, cualquier forma de ejercicio le ayudará a dejar de fumar, así que elija una actividad que le guste. Bailar, practicar deportes, correr y andar en bicicleta son formas agradables de hacer algo de ejercicio.
- Hacer ejercicio también alivia la tensión, lo que puede ayudar a combatir las caídas en su estado de ánimo que experimentará por la falta de nicotina.
- Si tiene problemas respiratorios o cardiovasculares, hable con su médico para determinar cuánto ejercicio es saludable para usted.
- Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, no dude en comenzar haciendo ejercicio 2-3 veces a la semana durante 15-20 minutos.
Paso 3. Coma frutas, verduras, cereales y productos lácteos para que los cigarrillos parezcan repugnantes
Estos alimentos chocan con el sabor de los cigarrillos y pueden hacer que el encendido parezca menos atractivo. Elija verduras de hoja verde, arroz integral, quinua y beba leche para reducir al mínimo los antojos. Evite las carnes rojas, el café y el alcohol, ya que pueden complementar el sabor de los cigarrillos y aumentar sus antojos.
Coma más alimentos ricos en antioxidantes como bayas, tomates y verduras para ayudar a restaurar sus pulmones y respirar mejor mientras deja de fumar
Paso 4. Beba agua durante todo el día para mantenerse hidratado y mantener el intestino feliz
El agua es clave para dejar de fumar por varias razones. Por un lado, la nicotina a menudo desencadena la necesidad de ir al baño. Beber toneladas de agua lo ayudará a digerir los alimentos más fácilmente y ayudará con el estreñimiento que experimentan muchos fumadores cuando dejan de fumar. El agua también evitará que su boca se seque cuando sienta la necesidad de fumar y mantendrá su cuerpo sano e hidratado durante todo el día.
- Beber agua lentamente a lo largo del día también le permite hacer algo con las manos y la boca, lo que puede ayudarlo a distraerse de fumar.
- Agregue jugo de limón al agua para que el sabor y el olor de los cigarrillos parezcan menos atractivos.
Paso 5. Recuerde los riesgos asociados con seguir fumando
Los recordatorios visuales de los peligros relacionados con el tabaquismo pueden hacer que su deseo de dejar de fumar sea aún más fuerte. Enumere los riesgos para la salud en voz alta, piense en cuánto dinero está ahorrando e imagínese feliz, saludable y respirando aire puro. Tener en cuenta los riesgos para la salud es una excelente manera de lograr que dejar de fumar se mantenga.
- Si aún no ha hablado con su médico sobre su hábito de fumar, tómese el tiempo para hacerlo ahora. Hacer que su médico revise las posibles consecuencias puede ser otra forma de recordarse eficazmente los peligros que enfrenta.
- Si está realmente luchando, busque en línea fotos del pulmón de un fumador. Ver el impacto literal de fumar es más impactante que simplemente leer sobre él.
Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica
Paso 1. Hable con su médico si tiene una abstinencia grave
Es posible que pueda dejar de fumar sin dejar de usar el sida, pero es realmente difícil. Si se siente abrumado por sus antojos, pregúntele a su médico sobre medicamentos o productos de reemplazo de nicotina que pueden ayudar. Es posible que pueda usar ayudas para dejar de fumar según sea necesario para ayudarlo a superar la abstinencia.
Además de los medicamentos para controlar sus antojos, su médico puede recomendar chicle o parches para ayudar con los antojos
Propina:
Recuérdele a su médico los medicamentos y suplementos que ya está tomando y dígale que está tratando de dejar de fumar sin tomar medicamentos o usar suplementos de nicotina.
Paso 2. Consulte a su médico si le preocupa aumentar de peso
Dado que los cigarrillos suprimen el apetito, es posible que sienta más hambre después de dejar de fumar. Si le preocupa que esto le lleve a un aumento de peso, pregúntele a su médico acerca de los cambios en la dieta y el estilo de vida que puede hacer. Pregúntele a su médico si es seguro realizar estos cambios, en función de cualquier inquietud médica que tenga.
Su médico puede derivarlo a un dietista que pueda ayudarlo a crear una dieta saludable que se adapte a sus preferencias
Paso 3. Trabaje con un terapeuta o consejero para que le ayude a superar los factores desencadenantes
Sus comportamientos rituales son un gran obstáculo para dejar de fumar, pero un terapeuta puede ayudarlo. Pueden ayudarlo a cambiar sus pensamientos y comportamientos para ayudarlo a dejar de fumar. Además, pueden ayudarlo a aprender nuevas habilidades de afrontamiento para reemplazar el tabaquismo. Pídale a su médico que lo derive a un terapeuta o busque uno en línea.
- Si se siente resistente a dejar de fumar, un terapeuta también puede ayudarlo a analizar por qué podría ser así.
- Busque un terapeuta que tenga experiencia trabajando con fumadores.
