El colesterol es un lípido esencial que ayuda a su cuerpo a funcionar correctamente. Tiene muchas funciones, incluida la de ayudar a las glándulas a producir hormonas, al hígado a producir bilis y a las células a mantener su integridad estructural. Sin embargo, un exceso de ciertos tipos de colesterol lo expone a una serie de riesgos para la salud, a saber, la aterosclerosis, que puede provocar ataques cardíacos. Puede reducir sus niveles de colesterol mediante ciertos cambios en el estilo de vida y, si eso no funciona, su médico puede recetarle medicamentos.
Pasos
Método 1 de 3: Reducir el colesterol a través de la dieta
Paso 1. Sepa qué es el colesterol
El colesterol es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero los niveles de colesterol demasiado altos pueden afectar negativamente su salud y contribuir a las enfermedades cardíacas. Pero no todo el colesterol es igual:
- El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol "malo", tiende a acumularse en placas dentro de las arterias cardíacas, lo que contribuye a las enfermedades cardíacas.
- El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocido como colesterol "bueno", ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL en el cuerpo y también puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Paso 2. Examine su dieta
La mayor parte del colesterol que necesita lo produce su cuerpo. Sin embargo, los productos alimenticios contienen colesterol adicional que contribuye a aumentar los niveles en su cuerpo.
- Reduzca la ingesta de alimentos de origen animal con alto contenido de colesterol, como carnes rojas, mariscos, huevos, mantequilla, queso y leche.
- Además, debe evitar los alimentos que contienen grasas saturadas o trans, ya que también aumentan los niveles de colesterol LDL.
- Limite la cantidad de azúcares refinados que consume.
- Desarrolle su dieta en torno a productos frescos, fuentes vegetales de grasas y proteínas y alimentos ricos en fibra.
Paso 3. Mantenga su ingesta de grasas entre el 25 y el 35% de sus calorías diarias
Las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada, pero debe moderar la cantidad que come y los tipos de grasas que incluye en su dieta. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran grasas buenas y saludables para el corazón, mientras que las grasas saturadas y trans se consideran no saludables.
- Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL, por lo que debe consumir fuentes de grasa más saludables para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Los alimentos ricos en grasas saludables incluyen tofu, pescado (como salmón, caballa y trucha de río), aguacate, nueces (como nueces, avellanas y nueces de macadamia), frijoles (como frijoles, soja y frijoles blancos), y aceites vegetales (como aceite de oliva, cártamo y linaza).
- Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL, lo que contribuye al desarrollo de placa dentro de las arterias.
- Evite los alimentos fritos y muy procesados, y asegúrese de moderar la ingesta de alimentos llenos de grasas no saludables, como pollo frito, galletas, galletas saladas y productos lácteos enteros.
- Además, debe limitar la ingesta de colesterol de los alimentos a menos de 300 mg al día. Si su colesterol es alto, la cantidad recomendada es menos de 200 mg por día.
Paso 4. Use aceite de oliva para cocinar en lugar de mantequilla
La mantequilla contiene grasas saturadas que pueden elevar el colesterol LDL. Por el contrario, el aceite de oliva contiene antioxidantes que pueden reducir su colesterol LDL sin cambiar su colesterol HDL.
La FDA recomienda alrededor de 2 cucharadas, o 23 gramos, de aceite de oliva al día para beneficiarse de sus beneficios para la salud del corazón. Algunas investigaciones sugieren que los efectos reductores del colesterol del aceite de oliva son incluso mejores si elige el aceite de oliva extra virgen
Paso 5. Consuma al menos de 25 a 30 gramos de fibra al día
La fibra es una parte esencial de una dieta saludable que ayuda a contribuir a la salud de su corazón. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol al unirse con el colesterol LDL mientras todavía está en su sistema digestivo, evitando que se absorba en el torrente sanguíneo.
- La fibra soluble se puede encontrar en una variedad de fuentes, como avena integral, frijoles, nueces y manzanas.
- La fibra insoluble también es importante para su dieta. Aunque no ayuda a reducir el colesterol como la fibra soluble, agrega volumen a las heces y promueve una mejor salud del sistema digestivo. Las fuentes de fibra insoluble incluyen el salvado de trigo y los cereales integrales.
Paso 6. Coma carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, pero también ayudan a reducir los niveles de colesterol. Por el contrario, los alimentos ricos en azúcares simples se han relacionado con niveles elevados de colesterol LDL.
- Buenas fuentes de carbohidratos complejos incluyen salvado de avena, legumbres, repollo, pasta integral y maíz.
- Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el alto consumo de azúcares con un aumento de colesterol y niveles de lípidos plasmáticos. Limite su consumo de dulces y productos horneados.
Paso 7. Elija pescado sobre carnes rojas
El pescado contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que no contribuyen a los niveles de colesterol LDL. Las pautas dietéticas recomiendan comer al menos dos porciones de pescado a la semana.
- Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón.
- La carne roja tiene un alto contenido de colesterol LDL y grasas saturadas. Cuando elija carne de res, opte por cortes más magros (como el asado redondo superior e inferior, el solomillo superior y el filete lateral con punta de solomillo) o elija una fuente de proteína de carne blanca, como pavo o pollo, siempre que sea posible para ayudar a controlar su nivel de colesterol.
Paso 8. Come aguacates y nueces
Los aguacates y las nueces son buenas fuentes vegetarianas de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL. También contienen otros nutrientes saludables, como proteínas, vitaminas y minerales.
Sin embargo, los aguacates y especialmente los frutos secos son relativamente altos en calorías y, por lo tanto, debes comerlos con moderación. Consumir demasiadas calorías puede generar sobrepeso y tener sobrepeso lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Un puñado de nueces y / o un aguacate al día son suficientes
Paso 9. Agregue proteína de suero a su dieta
La proteína de suero se deriva de los lácteos y se ha demostrado que es eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL en el torrente sanguíneo.
- La proteína de suero a menudo se ofrece en sabores de vainilla y chocolate y se puede agregar a un batido, avena o yogur.
- Precaución: demasiada proteína puede no ser buena para usted. Controle su ingesta y limite su consumo de proteínas al 15-25% del total de calorías diarias por día o 0,8-1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en aproximadamente 53 gramos para una mujer de 140 libras que no hace ejercicio.
- Si hace ejercicio, está embarazada o amamantando, su consumo de proteínas es mayor. Si no está seguro de cuánto tomar, consulte a su médico.
Paso 10. Coma esteroles vegetales
Los esteroles vegetales le ayudan a controlar su nivel de colesterol al bloquear la capacidad de su cuerpo para absorberlo, reduciendo los niveles de colesterol LDL entre un 6% y un 15% sin afectar los niveles de colesterol HDL. Comer alimentos ricos en esteroles vegetales puede ser una buena forma de reducir su nivel de colesterol LDL y mejorar la salud de su corazón.
- El consumo de esteroles en cantidades recomendadas de 2 g por día puede reducir el LDL a esa tasa.
- Los esteroles se encuentran naturalmente en granos, frutas, legumbres, verduras, nueces y semillas.
- Los esteroles también se agregan a muchos tipos diferentes de alimentos, incluido el jugo de naranja y el yogur.
Paso 11. Bebe té verde
Un estudio clínico indicó que beber té verde puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. El té verde también evita que sus intestinos absorban el colesterol y, por lo tanto, facilita su excreción de su cuerpo.
- El té verde también tiene otros beneficios para la salud y se cree que estimula el sistema inmunológico y disminuye la inflamación.
- Reemplace los refrescos, jugos y otras bebidas con té verde helado con sabor a lima o edulcorantes sin azúcar.
Paso 12. Coma seis comidas pequeñas al día
Un estudio británico mostró que aquellos que comían seis comidas pequeñas al día producían un colesterol significativamente más bajo que aquellos que comían dos comidas al día, a pesar de que aquellos que comían las seis comidas pequeñas en realidad consumían más calorías y grasas.
Divida sus calorías diarias entre cinco o seis comidas. Esto le ayudará a mantenerse satisfecho durante todo el día y reducirá los antojos poco saludables
Método 2 de 3: Reducir el colesterol mediante cambios en el estilo de vida
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
La inactividad física es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca. El ejercicio regular puede afectar directamente su colesterol al aumentar los niveles de colesterol bueno HDL. También tiene un impacto indirecto en sus niveles de colesterol al ayudarlo a controlar o reducir su peso.
- Las pautas de ejercicio recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de actividad moderada y dos o más sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular por semana. 140 minutos le ayudarán a mantener su peso actual, 210 minutos le ayudarán a reducir su peso.
- Si no tiene tiempo para hacer ejercicio con regularidad, levántese de su escritorio y camine cinco minutos cada hora.
- Además de realizar un nuevo ejercicio, también puede aumentar su actividad física con prácticas diarias sencillas, como subir las escaleras en lugar del ascensor y aparcar el coche más lejos de la puerta.
Paso 2. Deje de fumar
Es bien sabido que fumar tiene un impacto negativo en la salud de sus pulmones y corazón. Además de reducir el riesgo de otras afecciones de salud, dejar de fumar también puede afectar su colesterol al elevar su nivel de colesterol HDL.
- También debe hacer todo lo posible para mantenerse alejado del humo de segunda mano.
- Obtenga apoyo para dejar de fumar hablando con su médico sobre los grupos de apoyo y los tratamientos para dejar de fumar, como los parches de nicotina.
Paso 3. Limite su consumo de alcohol
Beber cantidades moderadas de vino tinto puede ayudar a elevar sus niveles de colesterol HDL. Sin embargo, beber demasiado alcohol puede provocar deshidratación y provocar enfermedades crónicas y adicción con el tiempo.
Limite su consumo de alcohol a una bebida al día si es una mujer sana, a dos bebidas al día si es un hombre sano
Paso 4. Pierda peso
Si tiene un peso adicional, es probable que tenga niveles más altos de colesterol LDL. Controlar su peso es clave para mantener niveles de colesterol equilibrados; puede mejorar sus niveles de colesterol perdiendo tan solo un 5-10% de su peso.
- Evalúe su dieta y asegúrese de no ingerir más calorías de las que quema a diario.
- También debe hacer ejercicio con regularidad para quemar calorías adicionales y mejorar su salud cardiovascular. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Método 3 de 3: Reducir el colesterol con medicamentos
Paso 1. Pregúntele a su médico si debe tomar estatinas
Si sufre de colesterol alto y los cambios en el estilo de vida no son suficientes para reducir los niveles, su médico puede sugerirle que tome medicamentos. Las estatinas ayudan a reducir el colesterol LDL y también pueden aumentar su colesterol HDL.
- Las estatinas se comercializan con varias marcas que incluyen lovastatina (Altoprev, Mevacor), rosuvastatina (Crestor), atorvastatina (Lipitor) y fluvastatina (Lescol).
- Los efectos secundarios de las estatinas suelen ser leves e incluyen dolores musculares y cambios en los patrones digestivos.
- No debe tomar estatinas si está embarazada.
Paso 2. Obtenga una receta para inhibidores selectivos de la absorción del colesterol
Los inhibidores selectivos de la absorción del colesterol (como Zetia o ezetimibe) son medicamentos relativamente nuevos que actúan impidiendo que los intestinos absorban el colesterol de los alimentos.
Los efectos secundarios de los inhibidores selectivos de la absorción del colesterol incluyen dolor de cabeza, fatiga y dolor de estómago
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de las resinas
Las resinas hacen que el hígado utilice el colesterol para producir un aumento de los niveles de bilis, lo que reduce los niveles de colesterol total y el colesterol LDL.
- Las resinas se comercializan bajo Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) y Questran (colestiramina sacarosa).
- Los efectos secundarios de las resinas son generalmente leves y típicamente incluyen gases, distensión abdominal, náuseas, dolor de estómago y acidez.
Paso 4. Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos para reducir los lípidos
Los medicamentos para reducir los lípidos ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL al inhibir que su cuerpo los procese. Los fibratos y las niacinas son dos tipos de medicamentos para reducir los lípidos.
Los efectos secundarios de los medicamentos para reducir los lípidos incluyen gases, dolor de estómago y náuseas
Paso 5. Considere los inhibidores de PCSK9
Si su nivel de colesterol no parece responder a ninguno de estos métodos de tratamiento, es posible que desee que lo evalúen para detectar una afección genética llamada hipercolesterolemia familiar y puede ser candidato para los inhibidores de PCSK9.
Consejos
- Puede ser difícil conseguir y mantener la motivación para realizar estos cambios saludables. Saber que no está solo y utilizar recursos, como The Healthy Monday Campaign, puede ayudarlo a alentarlo a comprometerse con un estilo de vida más saludable.
- Una dieta sana y equilibrada es fundamental para la salud del corazón.
Advertencias
- A menudo, es difícil para las personas comprender la urgencia de tratar su colesterol porque la enfermedad cardíaca es un asesino lento y silencioso. ¡No hay ningún síntoma externo hasta que es demasiado tarde!
- Cuide el colesterol alto lo antes posible. No hacerlo podría ponerlo en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, coágulos de sangre u otros problemas cardíacos.
