Algunas fuentes de colesterol aumentan sus niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL o "bueno"), mientras que otras aumentan sus niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo"). Los niveles elevados de colesterol LDL pueden causar aterosclerosis, una afección en la que el colesterol se acumula en las arterias e impide el flujo de sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo. Los niveles de colesterol arterial se acumulan con el tiempo y ciertos factores del estilo de vida pueden aumentar la gravedad y la tasa de acumulación. Los niveles altos de colesterol pueden provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dos de las causas más comunes de muerte en Estados Unidos. Aprender a reducir el colesterol puede reducir sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y puede ayudarlo a tener una vida más saludable y más larga.
Pasos
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Elimine las fuentes de grasas malas
Las grasas trans y las grasas saturadas son las peores formas de grasa, ya que conllevan el mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas saturadas son una de las mayores fuentes de colesterol en la dieta de muchas personas. Reducir o eliminar la ingesta de grasas trans y saturadas puede ayudar a reducir significativamente sus niveles de colesterol, cuando se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida.
- Las fuentes comunes de grasas saturadas incluyen carnes rojas, aves y productos lácteos enteros.
- Las grasas trans se encuentran en algunas carnes y productos lácteos, así como en productos horneados, papas fritas (variedades de papa, maíz y tortilla), alimentos fritos, margarina y algunas cremas no lácteas. Evite los alimentos etiquetados con "parcialmente hidrogenados", ya que suelen tener un alto contenido de grasas trans.
- Los expertos en salud recomiendan limitar su consumo de grasas saturadas al 10 por ciento o menos de su ingesta calórica total, pero recomiendan niveles aún más bajos (no más del siete por ciento de sus calorías totales) para reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
- La ingesta de grasas trans debe mantenerse lo más baja posible, ya que muchos médicos la consideran uno de los peores tipos de grasas dietéticas que existen.
Paso 2. Elija grasas más saludables
Nuestros cuerpos necesitan algo de grasa y es importante elegir tipos de grasa saludables en lugar de formas dañinas. Las fuentes más saludables de grasas incluyen grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
- Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas incluyen aguacates, aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de maní y aceite de maíz.
- Las fuentes vegetales comunes de ácidos grasos omega-3 incluyen linaza molida, aceite de canola, aceite de soja, nueces y semillas de girasol.
- El pescado es rico en ácidos grasos omega-3. Elija pescados saludables como salmón, atún, trucha, caballa, sardinas y arenque.
Paso 3. Consuma alimentos ricos en fibra
Se ha demostrado que ciertos alimentos ricos en fibra son beneficiosos para el corazón e incluso pueden reducir los niveles de colesterol cuando se combinan con otros cambios en el estilo de vida. Esto se debe a que la fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo y puede reducir los niveles generales de colesterol LDL ("malo").
- Buenas fuentes de fibra soluble incluyen avena, salvado de avena, frijoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas pasas.
- Trate de comer al menos cinco a diez gramos de fibra soluble cada día para ayudar a reducir su colesterol total y LDL.
Paso 4. Busque esteroles o estanoles vegetales
Los esteroles y estanoles son componentes vegetales de origen natural que se ha demostrado que ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el cuerpo. La incorporación de esteroles y estanoles vegetales en una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Los esteroles vegetales pueden reducir los niveles de colesterol LDL entre un cinco y un quince por ciento, según algunos estudios.
- Coma al menos dos gramos de esteroles / estanoles vegetales cada día para ver resultados en su colesterol.
- Los esteroles se encuentran naturalmente en todas las plantas. Excelentes fuentes de esteroles vegetales de origen natural incluyen aceites vegetales, nueces / legumbres, granos, cereales y muchas verduras de hoja.
- Los esteroles / estanoles generalmente se agregan como un suplemento fortificado a ciertos alimentos, incluidos algunos tipos de margarina, jugo de naranja y bebidas de yogur. No todas las margarinas o jugos de naranja estarán fortificados, así que revise la etiqueta para confirmar que un producto dado tiene esteroles / estanoles agregados.
Paso 5. Tome suplementos de proteína de suero
El suero es una de las dos proteínas principales de los productos lácteos. Se ha demostrado que los suplementos de proteína de suero reducen tanto el colesterol LDL como los niveles generales de colesterol.
La proteína de suero en polvo es una forma común de este suplemento. Puede encontrarlo en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados. La dosificación variará según la marca y la fórmula que use, por lo que es mejor seguir las instrucciones del paquete
Paso 6. Disminuya la ingesta de carbohidratos
Algunos estudios sugieren que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir la acumulación arterial de lípidos, incluido el colesterol. Aunque se necesita más investigación sobre el tema, muestra resultados prometedores en la prevención potencial de la aterosclerosis en personas con niveles altos de colesterol.
- Una dieta baja en carbohidratos y saludable para el corazón debe centrarse en fuentes de proteínas magras, como aves, pescado, huevos o tofu, así como verduras sin almidón.
- La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos limitan el consumo diario de carbohidratos a aproximadamente 60 a 130 gramos.
- Hable con su médico sobre las dietas bajas en carbohidratos y otras opciones antes de comenzar cualquier plan dietético.
Paso 7. Considere una dieta basada en plantas
Los estudios han demostrado que las dietas a base de plantas, como las que siguen los vegetarianos y veganos, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las dietas a base de carne.
Si bien muchos alimentos aptos para vegetarianos y veganos todavía tienen un alto contenido de azúcar y grasas trans, una dieta basada en plantas que incorpore frutas, verduras, nueces, semillas y aceites vegetales generalmente se considera muy saludable para el corazón
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Haga más ejercicio
Para reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, es importante llevar un estilo de vida saludable. Debe intentar realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa al menos cinco días a la semana. Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o 75 minutos a la semana de ejercicio de alta intensidad.
Caminar, andar en bicicleta, nadar y saltar la cuerda son excelentes formas de ejercicio aeróbico
Paso 2. Pierda el exceso de peso
Los médicos recomiendan un plan de pérdida de peso para los pacientes con sobrepeso y colesterol alto. Esto se debe a que el sobrepeso ejerce más presión sobre el corazón y aumenta la presión arterial. Incluso perder unas pocas libras de peso ayudará a mejorar la presión arterial y reducirá el riesgo de aterosclerosis.
Si tiene sobrepeso y niveles altos de colesterol, hable con su médico sobre un plan de pérdida de peso adecuado para usted. A menudo, cambiar su dieta y aumentar sus niveles diarios de ejercicio puede ayudarlo a perder peso y vivir una vida más saludable
Paso 3. Deja de fumar
El tabaquismo se considera ampliamente un factor de aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Incluso los hábitos de fumar ocasionales o leves pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de desarrollar aterosclerosis.
Si es fumador actual, hable con su médico sobre las formas de dejar el tabaco y llevar un estilo de vida más saludable
Paso 4. Limite o evite el alcohol
Se ha demostrado que el consumo regular de alcohol en exceso aumenta la presión arterial y puede contribuir a la aterosclerosis. El consumo excesivo de alcohol también puede causar aumento de peso, que es otro factor que contribuye a la aterosclerosis.
Para realizar un seguimiento del consumo de alcohol, respete los límites de consumo recomendados. El NHS calcula las unidades de alcohol en una porción determinada multiplicando la concentración (alcohol por volumen) por el volumen (en mililitros) y dividiendo ese total por 1000. El máximo diario recomendado para el consumo de alcohol es aproximadamente de una a dos copas de vino. o cerveza
Método 3 de 3: Tomar medicamentos para reducir el colesterol
Paso 1. Sepa cuándo buscar ayuda
Si la dieta y el ejercicio por sí solos no reducen sus niveles de colesterol, es posible que deba tomar medicamentos. Si le preocupa su peso, sus niveles de colesterol o su estilo de vida en general, hable con su médico acerca de cómo desarrollar un plan y tomar medicamentos para el colesterol.
Paso 2. Pruebe con estatinas
Las estatinas son una clase de medicamentos que ralentizan o detienen una de las enzimas del cuerpo responsables de producir colesterol. Las estatinas son uno de los medicamentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol. Algunos estudios sugieren que las estatinas pueden reducir el colesterol LDL entre un 20 y un 55 por ciento.
- Las estatinas comunes incluyen atorvastatina (Lipitor), rosuvastatina (Crestor) y simvastatina (Zocor).
- Algunas personas experimentan dolor muscular, dolor en las articulaciones y cambios en los niveles de enzimas hepáticas. No tome estatinas si tiene una enfermedad hepática o está embarazada.
Paso 3. Tome Ezetimibe (Zetia)
Ezetimiba ayuda a reducir la cantidad de colesterol que absorbe el cuerpo. Se puede tomar junto con estatinas, pero incluso se ha demostrado que la ezetimiba por sí sola reduce los niveles de LDL entre un 18 y un 25 por ciento.
Ezetimiba puede causar dolor en las articulaciones, diarrea y somnolencia. No conduzca ni maneje maquinaria hasta que sepa cómo le afectará ezetimiba
Paso 4. Pruebe las resinas de ácidos biliares
Las resinas de ácidos biliares son una clase de medicamentos que se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol en los intestinos y luego los eliminan a través de los desechos corporales. Se ha demostrado que esta clase de medicamentos reduce los niveles de LDL entre un 15 y un 30 por ciento.
- Las resinas de ácidos biliares comunes incluyen colestiramina (Prevalite), colestipol (Colestid) y colesevelam (Welchol).
- Es posible que sea necesario tomar esta clase de medicamentos con otros medicamentos para el colesterol para reducir eficazmente los niveles de colesterol.
- Los posibles efectos secundarios incluyen dolor de estómago y estreñimiento.
