La adrenalina (también llamada epinefrina) es una hormona que controla la respuesta de "lucha o huida" de su cuerpo. Es una parte importante de cómo su cuerpo maneja el estrés y el peligro. Sin embargo, un nivel constantemente alto de adrenalina es perjudicial. Esto puede causar presión arterial alta, insomnio, pérdida de apetito y otros efectos físicos. Dado que su cuerpo produce una descarga de adrenalina cuando está estresado, la mejor manera de reducir su adrenalina es controlando sus niveles de estrés y ansiedad. Hacer ejercicio con regularidad, desarrollar mecanismos mentales de afrontamiento, utilizar técnicas de respiración profunda y mejorar su dieta pueden tener grandes beneficios para sus niveles de estrés y adrenalina.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicio para reducir el estrés
Paso 1. Inicie un programa de ejercicios aeróbicos para reducir los niveles de adrenalina y aumentar las endorfinas
Además de reducir la adrenalina, las endorfinas tienen un efecto positivo sobre el estrés. Los ejercicios aeróbicos se centran en la resistencia y la salud cardiovascular. Estos son particularmente efectivos para reducir la adrenalina y los niveles generales de estrés. Los médicos recomiendan realizar actividad física durante 30 minutos al menos 5 días a la semana. Puede dividir esto en varias series a lo largo del día. Por ejemplo, puedes caminar 10 minutos por la mañana y correr 20 minutos por la noche. Esfuércese por mantener un horario regular de ejercicios aeróbicos para reducir sus niveles de adrenalina.
- Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, remar y saltar la cuerda. Si tiene problemas de dolor en las articulaciones, una actividad de menor impacto como nadar puede ser lo mejor para usted.
- Consulte con los gimnasios locales para ver si ofrecen clases de aeróbic.
- También puede hacer aeróbicos cómodamente en su propia casa.
- Recuerde consultar a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios para confirmar que está lo suficientemente saludable para esta actividad.
Paso 2. Realice caminatas diarias para un ejercicio fácil
No es necesario que haga mucho ejercicio para reducir sus niveles de adrenalina. Una caminata diaria es una excelente manera de aumentar su actividad física. Como ventaja adicional, caminar también mejora el estado de ánimo y la salud mental, lo que la convierte en una actividad perfecta en general. Trate de caminar de 20 a 30 minutos 5 días a la semana. Esto le da a su cuerpo suficiente actividad para reducir gradualmente su adrenalina.
- Puede trabajar gradualmente hasta 30 minutos si no ha hecho ejercicio durante un tiempo. Comience con caminatas de 5 minutos y aumente eso en 5 minutos cada semana. En un mes, podrá caminar casi media hora a la vez.
- Si está aburrido de caminar, hágalo más interesante para usted. Escuche música o cambie la ubicación para caminar con regularidad para mantenerse interesado.
- Por compañía y seguridad, también puede pedirle a un amigo o vecino que lo acompañe.
Paso 3. Empiece a hacer yoga para fortalecerse y relajarse
El yoga tiene dos beneficios para tus niveles de adrenalina. Es un ejercicio físico y además relaja tu estado mental. Esa combinación es perfecta para reducir la adrenalina y el estrés en general.
- Consulte con los gimnasios locales para ver si ofrecen clases de yoga.
- También hay muchos videos gratuitos en línea que puede seguir si prefiere hacer ejercicio en casa.
- Recuerda usar una esterilla de yoga para prevenir el dolor de espalda.
Paso 4. Practique la relajación muscular progresiva para prevenir la tensión muscular
Este es un tipo de actividad física que le enseña a controlar la tensión muscular. Cuando te sientes estresado, inconscientemente tensas tus músculos, lo que aumenta los niveles de adrenalina. Al comprender cómo liberar esa tensión cuando ocurre, puede controlar su estrés en general.
- El proceso implica tensar todos los grupos de músculos principales de su cuerpo individualmente y luego soltarlos después de 20 segundos. Un ciclo completo dura unos 15 minutos.
- Practica estas técnicas dos veces al día. Pueden tomar algo de tiempo para aprender, así que manténgase comprometido con su horario.
Método 2 de 3: Manejo del estrés diario
Paso 1. Practica la meditación a diario para calmarte mentalmente
Controlar sus niveles de adrenalina también requiere relajarse mentalmente. La meditación está diseñada para liberar su cuerpo del estrés mental. Elija un momento y un lugar donde no tendrá distracciones ni interrupciones. Luego, póngase en una posición cómoda, cierre los ojos e intente dejar la mente en blanco.
Un buen objetivo son 20 minutos de meditación dos veces al día. Haga una sesión por la mañana para prepararse para el día y luego una sesión por la noche para aliviar el estrés que experimentó durante el día
Paso 2. Realice ejercicios de respiración profunda para aliviar las descargas de adrenalina
Este simple ejercicio puede reducir sus niveles de estrés y ayudarlo a superar los períodos de ansiedad. Respire tan profundamente como pueda, asegurándose de empujar el estómago hacia afuera con la respiración. Manténgalo por un segundo y luego exhale por completo. Repite este proceso de 5 a 10 veces.
- Utilice esta técnica siempre que se sienta estresado para reducir sus niveles de adrenalina.
- Combina esta técnica con otros ejercicios. Por ejemplo, use la respiración profunda cuando medite o haga yoga.
- También ayuda tener un mantra al exhalar. Decirse "Relájese" mientras exhala mantiene su mente enfocada.
Paso 3. Desafíe sus pensamientos estresantes
Los sentimientos de estrés a menudo provienen de la forma en que percibe las situaciones. Por ejemplo, si siempre llega a la peor conclusión posible, experimentará ansiedad. Rechaza estos pensamientos. Oblígate a pensar de manera más positiva sobre las situaciones para cambiar tus percepciones.
- En su lugar, trate de concentrarse en resultados positivos. En muchos casos, un resultado positivo es tan probable como uno negativo.
- No se culpe por situaciones que están fuera de su control. No puede controlar todos los resultados y actuar como si pudiera simplemente aumenta su ansiedad.
- Sea realista cuando practique el pensamiento positivo. No tome a la ligera una situación grave. Más bien, trate de evitar llegar a conclusiones extremas.
Paso 4. Habla con tus amigos y familiares sobre situaciones estresantes
Mantener el estrés reprimido puede hacer que se sienta peor con el tiempo. Hacerles saber a sus amigos y familiares sobre sus sentimientos elimina la carga de guardarlo todo para usted. Trate de ser más abierto con la gente y explique sus sentimientos. No se apague y diga "Nada" cuando alguien le pregunte qué está mal.
Si un miembro de la familia o un compañero de trabajo es el que le causa estrés, sea respetuoso al decirle esto. Explique exactamente lo que están haciendo y cómo pueden ayudarlo
Paso 5. Habla con un terapeuta si no puedes controlar tus niveles de estrés
No hay vergüenza en pedir ayuda. Si se siente abrumado por el estrés y la ansiedad, lo más saludable es hablar con un profesional. Luego, pueden ayudarlo a diseñar estrategias para que pueda lidiar con su estrés.
- Algunos indicios de que debería considerar ver a un profesional son la imposibilidad de dormir por la noche, los sentimientos constantes de preocupación y el corazón acelerado.
- Si experimenta dolores en el pecho, dificultad para respirar o palpitaciones del corazón, hable con su médico de cabecera antes de ver a un terapeuta.
Método 3 de 3: mejora tu dieta
Paso 1. Consuma comidas bien balanceadas
Una comida balanceada contiene una mezcla de diferentes nutrientes que su cuerpo necesita. Mantener su cuerpo bien nutrido evita picos y caídas de azúcar en la sangre, lo que equilibra su estado de ánimo y mantiene sus niveles de estrés bajo control. Una comida equilibrada incluye frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y mantequilla de maní baja en grasa.
- Siempre incluya verduras y frutas en sus comidas. Estos pueden ser guarniciones enlatadas o en bolsas, o una simple ensalada. Los vegetales particularmente saludables son los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, la remolacha, el brócoli, las zanahorias y los pimientos morrones. Algunas frutas saludables son las bayas, los aguacates, la granada y las naranjas.
- Evite el pan blanco enriquecido y la harina. En su lugar, opte por carbohidratos complejos, como pan y pasta de trigo integral, arroz integral y avena.
- Elimine las grasas trans, que son comunes en las comidas rápidas y empaquetadas, y limite las grasas saturadas de origen animal como la carne, el queso y la mantequilla. En su lugar, opte por grasas insaturadas, como aceite de oliva, aguacate y mantequillas de nueces.
- Varíe sus fuentes de proteínas. Come salmón un día y pollo otro.
Paso 2. Consuma más alimentos que contengan ácidos grasos omega-3
El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir sus niveles de estrés. Incluya de 2 a 3 porciones de un alimento rico en omega-3 al día. Algunas buenas opciones incluyen:
- Pescados, como salmón, caballa y sardinas
- Nueces
- Semillas de lino
Paso 3. Evite saltarse comidas para evitar cambios de humor
Probablemente hayas escuchado el término "hambre". Eso es porque cuando tienes hambre, no siempre piensas con claridad. Si se salta las comidas debido al estrés o al tiempo, su estado de ánimo se verá afectado. La caída del azúcar en sangre puede afectar su estado de ánimo y empeorar su estrés. Evite esto comiendo en un horario regular sin saltarse ninguna comida.
Si su horario es impredecible y siempre está en movimiento, planifique con anticipación. Lleve consigo bocadillos que no tengan que refrigerarse, como nueces o frutas. Coma estos bocadillos cuando tenga hambre para evitar una caída de azúcar en la sangre
Paso 4. Beba infusiones de hierbas para calmar su cuerpo
Varias hierbas se han relacionado con la reducción del estrés y la ansiedad. También pueden ayudarlo a dormir si tiene insomnio. Muchas de estas hierbas se utilizan en tés. Incorpora una taza diaria de té de hierbas a tu dieta.
- Las principales hierbas para combatir el estrés que se utilizan en el té son la manzanilla, la raíz de valeriana y la pasiflora.
- Si toma algún medicamento con regularidad, pregúntele a su médico antes de usar cualquier hierba para asegurarse de que no interactúe con su medicamento.
- Estas hierbas también se utilizan en suplementos.
Paso 5. Reduzca su consumo de cafeína
El café y las bebidas energéticas con altos niveles de cafeína pueden aumentar sus niveles de ansiedad y estrés. Los estudios demuestran que hasta 400 mg de cafeína por día es seguro para los adultos. Eso equivale a aproximadamente 4 tazas de café normales o 2 cafés grandes. Si bebe regularmente esta cantidad o más, considere reducir su ingesta.
- Incluso si bebe menos de 4 tazas de café al día, reduzca su consumo si está experimentando estrés. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras.
- Las diferentes bebidas tienen niveles de cafeína dramáticamente diferentes. Algunas bebidas energéticas grandes tienen más de la dosis diaria recomendada. Siempre revise las etiquetas para ver cuánta cafeína contienen las bebidas y evite las que tengan un contenido muy alto.
- También reduzca la cantidad de azúcar que usa en su café, ya que esto también puede aumentar los niveles de estrés.
Paso 6. Evite o limite su consumo de alcohol
Beber alcohol puede producir una sensación temporal de calma, pero es posible que aún se sienta estresado después de que el efecto del alcohol desaparezca. Trate de evitar el alcohol como medio para reducir la adrenalina o enmascarar sus efectos. Si bebe, solo beba con moderación, por ejemplo, no ingiera más de 1 trago al día si es mujer o 2 tragos al día si es hombre.
