Una descarga de adrenalina ocurre cuando las glándulas suprarrenales bombean una cantidad excesiva de adrenalina a su cuerpo en respuesta a una gran cantidad de estrés o ansiedad. Puede experimentar una amplia gama de síntomas que son similares a los ataques de pánico, como pulso acelerado o palpitaciones, aumento de la respiración o mareos. Aunque las descargas de adrenalina pueden ser incómodas y aterradoras, no son peligrosas. Al emplear técnicas de relajación o realizar cambios en el estilo de vida, es posible que pueda disminuir la frecuencia e intensidad de las descargas de adrenalina.
Pasos
Método 1 de 2: practicar técnicas de relajación
Paso 1. Emplee la respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda, que también se llaman pranayama, pueden ayudar naturalmente a disolver la tensión y ayudarlo a relajarse. Haz algunos ejercicios de respiración profunda para ayudarte a relajarte y reenfocarte, así como para aliviar otros síntomas de adrenalina.
- La respiración profunda puede ayudar a su cuerpo a distribuir oxígeno a su cuerpo, lo que puede reducir la frecuencia cardíaca y normalizar su pulso. También ayudará a relajar los músculos tensos que pueden estar exacerbando la adrenalina.
- Inhala y exhala completa y equilibradamente por la nariz. Por ejemplo, inhalarías contando hasta cuatro, sostendrías hasta dos, contarías y luego exhalarías por completo contando hasta cuatro. Puede variar los recuentos de acuerdo con sus habilidades.
- Para aprovechar al máximo la respiración profunda, siéntese erguido, con los hombros hacia atrás, los pies apoyados en el suelo y evite encorvarse. Ponga sus manos sobre su vientre y practique la respiración lentamente haciendo que el estómago se mueva contra las manos. Cuando exhale, apriete los músculos del estómago y exhale con los labios fruncidos. Sienta conscientemente el diafragma moverse hacia arriba y hacia abajo mientras respira.
Paso 2. Cuente hasta 10 o 20
Cuando se sienta estresado, ansioso o con un subidón de adrenalina, aléjese de la situación y cuente hasta diez. Contar puede ayudar a su mente a concentrarse en algo más que en la situación.
- Cuando se concentra en algo que no sea la situación estresante, su cuerpo puede dejar de producir adrenalina.
- Si es necesario, cuente hasta veinte y repita el procedimiento tantas veces como sea necesario.
Paso 3. Practique la relajación muscular progresiva
Si nota que el estrés o la ansiedad desencadenan una descarga de adrenalina, practique la relajación de todo el cuerpo para desanimarse. Acuéstese en el suelo o siéntese y comience a apretar y relajar cada músculo de su cuerpo. Empiece por sus pies:
- Apriete y contraiga cada músculo de su cuerpo durante cinco segundos comenzando por sus pies. Luego, deje que los músculos se relajen lentamente hasta lograr una relajación profunda. Después de 10 segundos, apriete los músculos de las piernas durante otros cinco segundos y luego déjelos relajarse.
- Repite esta sucesión hasta terminar con tu cabeza.
- Continúe con los músculos de las piernas. Haz el mismo proceso para cada grupo de músculos, subiendo lentamente por tu cuerpo hacia tu cabeza.
Paso 4. Cultiva pensamientos positivos
La negatividad puede exacerbar el estrés, la tensión y la ansiedad, y puede agudizar las descargas de adrenalina. Enmarcar cualquier situación de una manera más positiva puede ayudarlo a superar y controlar las descargas de adrenalina o los ataques de pánico posteriores.
- El encuadre es una técnica de comportamiento que puede moldear las formas en que maneja situaciones específicas al convertirlas en escenarios positivos.
- Por ejemplo, puede encontrarse lidiando con un cliente enojado en su trabajo. Imagine que el mejor resultado posible es hacer más feliz al cliente resolviendo el problema. Esto puede ayudarlo a superar la situación de la manera más positiva y puede evitar que tenga un ataque de pánico.
- Otra forma de utilizar el proceso de visualización de un resultado positivo es imaginando una escena muy tranquila, como un campo de flores, y ubicándote en la escena.
- También puedes intentar practicar la atención plena. Este es el proceso de reconocer tu pensamiento y cómo te hace sentir en ese momento, sin juzgar.
Paso 5. Encuentra humor y positividad en cualquier situación
La mayoría de las situaciones difíciles pueden tener momentos positivos y divertidos. Si bien es posible que no los entienda de inmediato, ser capaz de reconocerlos y reírse de ellos puede ayudarlo a relajarse y evitar descargas de adrenalina.
- Algunos estudios han demostrado que la positividad puede contribuir significativamente a la felicidad.
- Por ejemplo, si se cae y se corta el codo, no se concentre en el corte o en un desgarro de su ropa. En cambio, ríase de su torpeza o de cualquier otra cosa graciosa que sucedió en la situación.
Método 2 de 2: Cambiar los hábitos de estilo de vida
Paso 1. Controle los factores de la vida que le causan estrés
Muchas cosas están fuera de nuestro control, pero hay algunas cosas (a saber, usted mismo y sus acciones y decisiones) sobre las que tiene cierto control. Aprender a navegar o eliminar situaciones que le causan estrés o ansiedad puede ayudarlo a minimizar o aliviar las descargas de adrenalina.
- Haga una lista de los desencadenantes de la adrenalina. Lea la lista y marque lo que puede controlar activamente.
- Por ejemplo, tal vez las reuniones de personal provoquen descargas de adrenalina. Tome medidas para minimizar su ansiedad en la situación, como estar completamente preparado, meditar en los cinco minutos antes de la reunión o sentarse junto a personas positivas.
- Si un amigo te está causando estrés porque está causando drama, disminuye la cantidad de tiempo que pasas con ese amigo. Recuerda: no puedes controlar a tu amiga, pero puedes controlar cómo le respondes y cuánto tiempo pasas con ella.
Paso 2. Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana
Existe evidencia de que la actividad aeróbica y cardiovascular puede tener un efecto positivo en su estado de ánimo y calmarlo. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
- Incluso 10 minutos de ejercicio pueden ayudarlo a relajarse y reenfocarse. Por ejemplo, una caminata de 10 minutos puede relajarte y darte la oportunidad de pensar en lo positivo de tu vida.
- El ejercicio estimula la producción de endorfinas y serotonina, que pueden mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a dormir y pueden minimizar o aliviar las descargas de adrenalina.
- Cualquier tipo de ejercicio servirá. Considere caminar, hacer senderismo, nadar, andar en canoa o correr.
- Se recomienda hacer ejercicio 30 minutos al día durante cinco días a la semana.
Paso 3. Practica yoga suave
Hacer un poco de yoga suave puede ayudar a estirar los músculos tensos y, en general, relajarlo. Incluso tomarse el tiempo para hacer el perro boca abajo durante diez respiraciones puede ayudarlo a relajarse y reenfocarlo y, a su vez, controlar la ansiedad y la adrenalina.
- Practica formas de yoga que sean más suaves para el cuerpo. Estos estirarán los músculos tensos y te relajarán. El yoga restaurativo y el yin son dos opciones excelentes para ayudar con las descargas de adrenalina.
- Si no tienes tiempo para comprometerte con una sesión de yoga completa, hazlo con el perro boca abajo durante 10 inhalaciones y exhalaciones profundas. El perro boca abajo es una pose fundamental importante en el yoga que no solo puede calmarlo y relajarlo, sino que también estirará sus músculos tensos.
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier práctica de yoga para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para practicar.
Paso 4. Siga una dieta sana y equilibrada
Una dieta deficiente puede agotar su energía y causar estrés o ansiedad, lo que a su vez puede estimular la adrenalina. Comer alimentos y refrigerios saludables no solo ayudará a su salud en general, sino que también reducirá el estrés, la ansiedad y aliviará las descargas de adrenalina.
- Los alimentos como los espárragos tienen nutrientes que mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a minimizar el estrés.
- Las opciones de alimentos con alto contenido de vitamina B también pueden minimizar el estrés y la ansiedad. Los aguacates y los frijoles son buenas opciones de alimentos ricos en vitamina B.
- Un vaso de leche tibia puede aliviar el insomnio y la ansiedad, lo que puede exacerbar las descargas de adrenalina.
Paso 5. Manténgase alejado de la cafeína, el alcohol y las drogas
Es recomendable evitar todas las drogas recreativas y limitar o eliminar el alcohol y la cafeína. Estas sustancias pueden agravar la ansiedad y hacerlo más propenso a las descargas de adrenalina.
- La mayoría de los adultos pueden tolerar 400 mg de cafeína al día. Esto equivale a cuatro tazas de café, diez latas de refresco o dos bebidas energéticas. Si experimenta subidas persistentes de adrenalina, intente disminuir la cantidad de cafeína que consume.
- Las mujeres no deben consumir más de una porción de alcohol al día y los hombres no más de dos. Los ejemplos de una bebida incluyen: 2 onzas líquidas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas líquidas (148 mililitros), 1,5 onzas líquidas (44 mililitros) de bebidas espirituosas destiladas de 80 grados.
Paso 6. Programe descansos regulares para refrescarse y reenfocarse
Divida cualquier tarea, recado o situación incómoda que tenga en secciones de tiempo manejables. Los descansos pueden ayudarlo a relajarse y refrescar su mente y cuerpo. Un descanso también puede ayudarlo a controlar el subidón de adrenalina o evitarlo.
- Leer un libro, ver una película, tomar un baño de burbujas o pasar tiempo paseando a tu perro o hablando con tu pareja pueden ayudarte a despejar la cabeza del estrés del día.
- Realice actividades que disfrute durante su descanso. Una caminata corta es una excelente manera de tomar un descanso. Te aleja de tu tarea, hace circular tu sangre y lleva oxígeno a tu cerebro, deja que tu mente divague y te ayuda a relajarte.
- También es importante dejar de lado el tiempo para "preocuparse" o "distraerse". Date un tiempo fijo todos los días para dejar que tu mente se ocupe de cualquier problema que puedas tener o simplemente para no hacer nada. Tener este tipo de descansos para recargar es tan importante como los pequeños descansos que tomas entre tareas.
- Así como los descansos son importantes, intente programar unas vacaciones al menos una vez al año, lo que puede darle la oportunidad de relajarse y desconectarse.
Paso 7. Disfrute de masajes regulares
Los ataques de tensión, ansiedad y pánico provocan cambios físicos en su cuerpo. Permítase recibir y disfrutar de un masaje que lo ayudará a relajarse, lo que puede ayudarlo a controlar sus descargas de adrenalina. Un masajista profesional puede sentir y eliminar la tensión en sus músculos.
- Algunos estudios muestran que el masaje puede liberar los músculos tensos.
- Hay muchos tipos de masajes disponibles. Elija uno que pueda disfrutar más. Cualquier cantidad de masaje liberará oxitocina, que puede ayudarlo a relajarse y aliviar la tensión.
- Puede localizar masajistas cualificados en línea o mediante la recomendación de un médico.
- Si no puede visitar a un masajista profesional, pruebe el automasaje. Frotarse los hombros, la cara o incluso los lóbulos de las orejas puede ayudar significativamente a reducir el estrés.
Paso 8. Haga del sueño una prioridad
Toda persona necesita dormir para mantener la salud física y mental y ayudarla a relajarse. Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para recargar energías y relajarse, lo que también puede ayudar a controlar la adrenalina.
- Practique una buena higiene del sueño, que incluye irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, hacer que su habitación sea propicia para el sueño y evitar los estimulantes a la hora de acostarse.
- El aumento del estrés, la ansiedad y los ataques de pánico pueden ser el resultado de un sueño insuficiente.
- Las siestas cortas de 20 a 30 minutos durante el día también pueden ayudarlo a sentirse mejor.
Paso 9. Únase a un grupo de apoyo
Unirse a un grupo de apoyo de otras personas que sufren de ansiedad o trastornos de pánico puede ofrecerle el apoyo incondicional de otras personas que comprenden lo que está experimentando. También puede brindarle algunas formas útiles en las que puede hacer frente a sus descargas de adrenalina.
Si no hay un grupo de apoyo en su área, considere contarle a un amigo cercano o familiar lo que está experimentando. Puede descubrir que incluso hablar con alguien a quien ama puede minimizar su estrés y ansiedad. Alguien fuera de una situación estresante a menudo puede ver una forma lógica de manejarla de manera más efectiva que alguien que está en medio de ella
Paso 10. Consulte a un médico
Si descubre que sus descargas de adrenalina afectan significativamente su vida o son tan graves que los síntomas físicos son insoportables, consulte a su médico. Su médico puede ayudarlo a formular planes de tratamiento que pueden incluir psicoterapia, medicamentos u otros métodos de estilo de vida.
- Por ejemplo, si tiene ansiedad, su médico puede recetarle benzodiazepinas o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina como terapia. Las terapias alternativas para la adrenalina incluyen kava kava y raíz de valeriana.
- Consulte a su médico habitual o considere la posibilidad de consultar a un psiquiatra.
- Si no se tratan, las descargas de adrenalina o los ataques de pánico pueden afectar gravemente su calidad de vida.
