Si tiene problemas para controlar su vejiga, es posible que sienta una repentina necesidad de "irse" (incluso cuando no sea totalmente necesario). La necesidad de orinar puede variar desde una molestia hasta un problema que altera la vida y que causa mucha angustia. Afortunadamente, puede entrenar su vejiga en cuestión de semanas reteniendo la orina y haciendo ejercicios del piso pélvico para evitar emergencias o fugas antes de que ocurran.
Pasos
Método 1 de 2: Entrenamiento por intervalos
Paso 1. Mantenga un registro de las horas específicas en que orina durante el día
Durante un período de 24 a 48 horas, escriba la hora a la que orina en un día normal. Esto te mostrará cuánto tiempo esperas normalmente para ir al baño para que tengas un buen punto de partida para tu entrenamiento. Haga esto el día antes de comenzar su entrenamiento de la vejiga para obtener la información más precisa.
- Por ejemplo, es posible que sienta la necesidad de orinar aproximadamente cada hora. Si sabe eso, puede calcular cuánto tiempo más debe esperar.
- La mayoría de las personas orinan entre 4 y 7 veces al día en promedio. Si va a hacer mucho más que eso, el entrenamiento en intervalos de vejiga probablemente sea adecuado para usted.
Paso 2. Vacíe su vejiga tan pronto como se despierte
Esto le dará un nuevo comienzo para el día para que pueda comenzar su entrenamiento. Tan pronto como se levante de la cama, diríjase al baño y vacíe la vejiga por completo.
Su vejiga generalmente acumula mucha orina durante la noche, por lo que probablemente tendrá que ir de todos modos
Paso 3. Trate de retener la orina durante 15 minutos más de lo normal
Por ejemplo, si normalmente va al baño cada hora, intente mantenerlo durante una hora y 15 minutos. Esto puede ser difícil al principio, así que no se castigue si no lo logra.
Trate de evitar las bebidas con cafeína como el café y el té. Estos hacen que su vejiga esté más activa y pueden hacer que la necesidad de orinar sea más intensa
Paso 4. Siéntese y respire profundamente cuando sienta la necesidad de irse
Si aún no es hora de orinar, siéntese en una silla sólida y quédese muy quieto. Inhale y exhale profundamente e intente retener la orina durante al menos 5 minutos más.
También puede concentrarse en relajar los músculos o distraerse con algo, como un libro o un programa de televisión
Paso 5. Aumente su intervalo en 15 minutos aproximadamente cada semana
Una vez que pueda retener la orina durante 15 minutos más, intente retenerla durante 30 minutos más. A medida que avanza a lo largo de las semanas, eventualmente podrá retener la orina durante más y más tiempo.
Eres el mejor juez de tus capacidades, por lo que puedes aumentar o disminuir los tiempos de los intervalos según sea necesario
Paso 6. Siga ejercitando su vejiga durante 6 a 12 semanas
El entrenamiento de la vejiga es un proceso largo y su cuerpo puede tardar algunos meses en acostumbrarse a su entrenamiento por intervalos. Al final, debería poder retener la orina cómodamente durante 3 a 4 horas a la vez.
Puede que tengas días buenos y malos, ¡y eso está bien! Trate de no desanimarse y siga trabajando en su control de orina
Método 2 de 2: Ejercicios del suelo pélvico
Paso 1. Encuentre su suelo pélvico deteniendo el flujo de orina a mitad de camino
Los músculos del suelo pélvico controlan el flujo de orina. Si los músculos del piso pélvico están débiles, puede ser difícil retener la orina durante períodos prolongados. Cuando esté orinando, apriete los músculos hasta que el chorro de orina se detenga; esos son los músculos del suelo pélvico.
- Trate de no detener la orina a la mitad del flujo más de unas pocas veces. Hacer esto con regularidad durante un período prolongado puede dañar su vejiga y aumentar el riesgo de infecciones urinarias.
- Si tiene problemas para encontrar los músculos del suelo pélvico, también puede apretar el ano como si estuviera tratando de no expulsar gases. O inserte un dedo en su vagina y contraiga sus músculos.
Paso 2. Siéntese en una posición cómoda
Podrá hacer sus ejercicios mucho mejor si está sentado y se siente cómodo. Elija una silla firme en la que pueda sentarse derecho sin distracciones.
Si no le resulta cómodo sentarse, puede acostarse o ponerse de pie
Paso 3. Apriete los músculos del suelo pélvico de 10 a 15 veces
Cuando recién comienzas, no tienes que aguantar el apretón. Tenga cuidado de no apretar ningún otro músculo y siga respirando como lo haría normalmente.
Si hacer el ejercicio 10 veces es demasiado, haga tantos como pueda. Es mejor ir lento que demasiado rápido
Paso 4. Mantenga el apretón durante unos segundos cada vez que pueda
A medida que continúe con sus ejercicios, le resultará cada vez más fácil mantener el apretón. Trabaje para sostenerlo durante unos 3 segundos antes de soltarlo.
Puede ser útil inhalar mientras aprieta y aguanta, luego exhale mientras suelta
Paso 5. Haga sus ejercicios 3 veces al día
Puede intentar programar sus ejercicios para el desayuno, el almuerzo y la cena para que sea más fácil. Cuanto más consistente seas, mejores serán los resultados.
Empezarás a ver resultados después de unos meses
Paso 6. Siga haciendo los ejercicios incluso después de notar que funcionan
Continuará fortaleciendo los músculos del suelo pélvico cada vez que haga sus ejercicios. Si lo desea, puede mantener un registro de cada vez que hizo ejercicio y si ha notado algún resultado todavía.
Los ejercicios del suelo pélvico le ayudan a retener la orina y también pueden suprimir la necesidad de orinar. A medida que continúe con sus ejercicios durante unos meses, puede notar que puede retener la orina durante períodos de tiempo más prolongados y que tiene menos pérdidas a lo largo del día
Consejos
- Si tiene problemas para retener la orina, hable con su médico para obtener ayuda.
- No se exceda en los ejercicios de Kegel. Es mejor ir despacio y desarrollar músculo de forma segura en lugar de arriesgarse a lesionarse.
