La dislipidemia es una forma elegante de decir que tiene demasiados lípidos en la sangre. Para la mayoría de las personas, esto significa que su colesterol es demasiado alto, ya que el colesterol es el lípido más común. Su médico puede confirmar esto con un simple análisis de sangre. A pesar de su aterrador nombre, la dislipidemia es muy común y tratable. Sin embargo, debe controlar su dieta y hacer algunos cambios en su estilo de vida. Al seguir una dieta baja en grasas rica en frutas frescas, verduras y fibra, puede reducir sus niveles de colesterol con éxito.
Pasos
Método 1 de 3: Reducir el colesterol y la grasa
Paso 1. Siga la dieta mediterránea para tener un plan probado para combatir la dislipidemia
Se ha demostrado que la dieta mediterránea es especialmente saludable y eficaz para reducir el colesterol y respaldar su salud en general. Si desea seguir un plan de dieta concreto, esta es una excelente opción. Elimine la mayoría de las carnes rojas y grasas saturadas de su dieta y reemplácelas con fuentes vegetales y proteínas magras. Cambie también todo su pan blanco por productos integrales.
- El aceite de oliva es la principal fuente de grasas saludables en la dieta mediterránea. Reemplace la mantequilla, la margarina, la manteca de cerdo y otros aceites con aceite de oliva para obtener una buena fuente de grasas insaturadas.
- Esta dieta también es rica en pescado, por lo que debe consumir al menos 2 porciones por semana.
Paso 2. Agregue avena, cebada, salvado, nueces, semillas, lentejas y guisantes a su dieta
Todos estos alimentos contienen fibra soluble, que limita la absorción de colesterol de su cuerpo, por lo que aumentar la ingesta de fibra es una excelente manera de mejorar sus niveles generales de colesterol. Trate de consumir al menos entre 25 y 30 gramos de fibra todos los días para reducir el colesterol.
También puede obtener fibra insoluble de vegetales de hojas verdes, frutas y granos integrales. Esto es bueno para la digestión, pero no para reducir el colesterol
Paso 3. Consuma de 7 a 10 porciones de frutas y verduras al día
Una dieta basada principalmente en plantas es muy saludable y eficaz para reducir el colesterol. Trate de incluir de 1 a 2 porciones de frutas o verduras en cada comida, y pique algunas otras a lo largo del día.
- También puede usar verduras enlatadas o congeladas si no tiene acceso a tipos frescos. Solo asegúrese de escurrir y enjuagar las verduras enlatadas para reducir su contenido de sal.
- Las frutas secas también son una excelente manera de agregar frutas a su dieta. Sin embargo, si está contando calorías, preste atención, porque los frutos secos pueden tener muchas calorías.
Paso 4. Obtenga su proteína de fuentes magras o no animales
Las carnes rojas tienen muchas grasas saturadas y aumentarán tus niveles de colesterol. Reemplácelos con carne blanca de pollo o pescado para sus porciones de carne. También puede obtener proteína vegetal de nueces, lentejas, frijoles, quinua y garbanzos.
- Las aves de corral de carne blanca tienen menos grasas saturadas que la carne marrón. Quédese con pechugas de pollo en lugar de alas o patas, y evite el ganso y el pato.
- Retire la piel de las aves y el pescado para reducir aún más la grasa.
Paso 5. Elimine los alimentos y bebidas azucarados de su dieta
Los dulces son tentadores, pero los azúcares agregados pueden aumentar sus niveles de colesterol y afectar su salud en general. Trate de mantener su ingesta diaria entre 25 y 36 gramos como máximo. Esto significa eliminar los postres azucarados, los dulces y los refrescos, junto con otros alimentos con alto contenido de azúcares añadidos.
- El azúcar añadido es diferente de los azúcares naturales, como los de la fruta. Hay que evitar los azúcares añadidos en lugar de los naturales.
- Adquiera el hábito de revisar las etiquetas nutricionales de todo lo que compra. Muchos alimentos tienen mucha azúcar agregada que no te das cuenta.
- Tenga cuidado con la cantidad de azúcar que agrega a su café y té.
Paso 6. Obtenga solo el 25-35% de sus calorías diarias de la grasa
Una dieta baja en grasas es importante para tratar la dislipidemia. Si observa las etiquetas de información nutricional, debería haber una sección que diga "Calorías de la grasa". Úselo para sumar la cantidad de calorías en su dieta diaria que provienen de las grasas. Mantenga el resultado dentro del 25-35% de sus calorías diarias totales y no obtenga más del 7% de sus calorías diarias de las grasas saturadas.
- Si sigue una dieta de 2000 calorías, limite su ingesta de grasas a 500-700 de esas calorías. Solo 140 deben provenir de grasas saturadas.
- La grasa contiene 9 calorías por gramo, por lo que también puede usar esto para calcular su ingesta total de grasa para el día.
Paso 7. Reemplace las fuentes de grasas saturadas con grasas saludables de aceite de oliva, nueces y pescado azul
Las carnes rojas, junto con los alimentos procesados, curados o fritos, contienen muchas grasas saturadas. Reemplace estas fuentes con grasas monoinsaturadas y omega-3 más saludables. Estos provienen de aves de corral, aceite de oliva, nueces y pescados grasos como el salmón y la caballa.
Aún así, mantenga su consumo de grasas saludables dentro del rango del 25-35%
Paso 8. Coma aves de corral de carne blanca
Aunque las aves de corral en su conjunto tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas, algunos tipos tienen más grasas saturadas que otros. La carne oscura de pollo y pavo, de las alas y las piernas, tiene un contenido de grasa más alto que la carne blanca. Quédese con las pechugas de pollo y pavo para una elección más saludable.
Las aves de caza como el pato y el ganso son muy ricas en carne oscura, lo que significa que también son ricas en grasas saturadas. Limite su consumo de estos tipos de aves
Paso 9. Elija cortes magros de carne roja si los compra
Ocasionalmente puede comer carne roja, pero asegúrese de que sea baja en grasa. Los cortes magros deben tener un contenido de grasa total del 8% o menos, por lo tanto, verifique que todas las carnes que compre sean las más magras.
- Para la carne de res, cerdo y cordero, los cortes más magros suelen ser lomo o solomillo.
- También haga una revisión visual de la carne. Compre cortes que tengan menos grasa visible.
Paso 10. Cambie a productos lácteos bajos en grasa
Si bien los productos lácteos son saludables, también contienen mucha grasa. Cambie a leche descremada y queso y yogur bajos en grasa o bajos en grasa. De esta manera, puede obtener los nutrientes de los productos lácteos sin la grasa.
Paso 11. De vez en cuando, coma postres bajos en grasa y bajos en azúcar
No es necesario que elimines todos los postres de tu dieta. Ciertas variedades bajas en azúcar y grasas pueden ayudarlo a satisfacer su gusto por lo dulce mientras se apega a su dieta. Los helados bajos en grasa y la gelatina son opciones populares que tienen relativamente menos azúcar que otros postres. Busque opciones similares que tengan menos azúcar y grasa que otros postres.
- También podría adquirir el hábito de comer fruta de postre. Esto elimina por completo los postres procesados.
- Un día de trampa de vez en cuando está bien. Puede comer otros postres en días festivos u ocasiones especiales sin causar muchos problemas.
Método 2 de 3: cocinar para reducir el colesterol
Paso 1. Quite la grasa visible de cualquier carne que cocine
Ya sea que esté cocinando carne roja o blanca, probablemente habrá algo de grasa visible alrededor de las piezas. Estas partes son más blancas que el resto de la carne. Tome un cuchillo afilado y córtelo antes de cocinar para reducir la cantidad de grasa que consumirá.
Tenga cuidado al manipular un cuchillo. Corte siempre sobre una superficie plana y estable para evitar resbalones
Paso 2. Hornee o ase los alimentos a la parrilla para evitar agregar grasas adicionales
Si cocina o fríe alimentos, tendrá que usar muchos aceites. Esto aumenta la cantidad de grasa en los alimentos, incluso si usa fuentes de aceite saludables. En su lugar, es mejor hornear, asar o asar la comida. De esta manera, no es necesario que agregue grasas adicionales.
Si cocina a la parrilla, limpie la rejilla antes de cocinar. Los remanentes sobrantes podrían agregar grasa y sal a su comida
Paso 3. Cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina
Si tiene que usar lubricante para cocinar, elija una opción saludable como el aceite de oliva. Está repleto de grasas saludables que son mucho mejores para usted que la mantequilla o la margarina.
También puede usar aceite de oliva en lugar de aderezos para ensaladas, que generalmente tienen un alto contenido de sal, grasa y azúcar. Puede agregar un poco de vinagre para darle más sabor
Paso 4. Reemplace la sal con especias y saborizantes alternativos
Evitar la sal es importante en una dieta baja en colesterol, y debe mantener su consumo por debajo de 2,300 mg por día. Pero eso no significa que la comida tenga que ser blanda. Tiene muchas otras opciones de sabor para aderezar sus comidas. Pruebe un poco de romero, salvia, nuez moscada, chile en polvo, cayena, curry, pimentón o albahaca para darle sabor a su comida. Experimente y tal vez encuentre una combinación de sabores que le guste.
Intenta cocinar en casa más que salir. Los restaurantes suelen añadir mucha sal y mantequilla a sus platos
Método 3 de 3: Mantenerse saludable mientras come fuera
Paso 1. Estudie el menú con anticipación para comprender qué hay en cada artículo
Es fácil tomar decisiones rápidas cuando está en un restaurante, lo que significa que puede perder algunos de los ingredientes del plato que pide. En su lugar, busque el menú del restaurante en línea y tómese un tiempo para ver todos los platos y sus ingredientes. Si no está seguro de si un plato es saludable o no, búsquelo para ver el contenido nutricional. De esta manera, puede tener una opción saludable preparada para cuando llegue al restaurante.
Es útil elegir 2 o 3 opciones, en caso de que el restaurante se quede sin su primera opción
Paso 2. Resista el pan y la mantequilla en la mesa
Muchos restaurantes ponen una canasta de pan en la mesa para picar antes de la comida, junto con mantequilla. Ambos elementos tienen un alto contenido de grasa, sal y colesterol, por lo que evitarlos por completo es una buena idea. Intente empujar la canasta de pan hacia el otro lado de la mesa para que no pueda alcanzarla.
- Si desea tener un poco de pan, intente sumergirlo en aceite de oliva en lugar de usar mantequilla. Esto le proporciona una buena dosis de grasas saludables.
- Si al resto de su grupo no le importa, puede pedirle al mesero que retire el pan por completo. Esto elimina la tentación.
Paso 3. Ordene cosas que estén al vapor, escalfadas, asadas, asadas a la parrilla o salteadas
Estos artículos son generalmente más saludables que otros porque no están preparados con aceites o mantequilla adicionales, lo que significa que tienen menos grasa y sal. Consulte el menú y busque platos preparados en uno de estos estilos.
- Por otro lado, evite los alimentos que estén fritos, en sartén o en crema.
- También puede preguntar si ciertos artículos se pueden preparar de manera diferente. Por ejemplo, vea si el pollo se puede asar a la parrilla en lugar de freír.
Paso 4. Pida las salsas a un lado en lugar de al plato
Las salsas y aderezos suelen tener un alto contenido de sal, grasa y azúcar, y los restaurantes suelen utilizar mucha salsa en sus platos. Esto aumenta mucho el contenido de calorías y grasas del plato. En su lugar, intente pedir la salsa a un lado. De esa manera, puede agregar un poco y evitar comer más de lo que pretendía.
Las salsas rojas a base de tomate son generalmente más saludables que otras salsas, así que trate de pedir platos que usen esta en lugar de otras salsas
Paso 5. Sustituya las papas fritas o papas fritas por una guarnición de verduras
Muchos platos vienen con uno de estos acompañamientos, ambos fritos y muy grasos. Una verdura fresca al lado es mucho más saludable, así que pregunte si puede sustituir las papas fritas por otra cosa.
- Muchos restaurantes cobrarán unos dólares más por esta sustitución, así que prepárate para eso.
- Incluso si no puede sustituir las papas fritas con algo, no puede pedir papas fritas en absoluto. Entonces no tendrás la tentación de comerlos.
Consejos
- Su médico probablemente le sugerirá que controle su dieta y haga algunos cambios en su estilo de vida antes de probar la medicación. Si no tienen éxito, probablemente le receten medicamentos.
- Fumar lo pone en un mayor riesgo de dislipidemia, por lo que es mejor dejar de fumar lo antes posible si fuma.
- Seguir un estilo de vida generalmente saludable también ayuda a la dislipidemia. Debe hacer ejercicio al menos 30 minutos al día durante 4-5 días a la semana y mantener un peso corporal saludable. Seguir estos pasos junto con el control de su dieta proporciona un enfoque de tratamiento completo.
