Comer sano puede parecer una tarea complicada, pero no es tan complicado como parece. Con una investigación cuidadosa y la compra de alimentos, puede elegir comidas y refrigerios nutritivos y abundantes sin tener que ponerse a dieta. Cuando coma una comida o un refrigerio, concéntrese en servirse porciones controladas y manejables. Con perseverancia, buenos hábitos y una meta a largo plazo, ¡puede ver cambios positivos en su salud física sin tener que ponerse a dieta!
Pasos
Método 1 de 3: Elegir alimentos nutritivos
Paso 1. Desayune a diario para estimular su metabolismo
Empiece la mañana con una comida nutritiva y abundante, como un batido de proteínas con una fruta o un tazón de cereal con alto contenido de fibra. Cuando desayunas de manera constante, es posible que notes un cambio positivo en tu IMC. Cuando planifique su comida, elija alimentos bajos en grasa con mucho calcio y fibra, que son excelentes para usted.
- Cuando come un desayuno completo, es más probable que coma la porción diaria recomendada de frutas y verduras.
- El yogur bajo en grasa, la leche descremada y el queso son excelentes fuentes de calcio.
- Los cereales integrales como el salvado y la avena son excelentes fuentes de fibra que puede agregar a su desayuno. Las frutas con piel, como frambuesas, manzanas y peras, también tienen fibra.
- Para un desayuno satisfactorio y nutritivo, pruebe con harina de linaza, semillas de chía y bayas.
Paso 2. Enriquezca su dieta con proteínas magras de origen animal y vegetal de alta calidad
Elija una variedad de refrigerios y platos ricos en proteínas para enriquecer sus comidas diarias. Llene su dieta con carnes magras, como pavo, pollo y pescado. Si está buscando una fuente de proteína vegetariana, opte por frijoles y legumbres, junto con semillas y nueces. Si prefiere comer carne roja, elija una sección de carne etiquetada como "alimentada con pasto" o "magra".
- Las carnes rojas tienden a ser mucho menos saludables que las opciones más magras, como el pollo y el pavo. Busque opciones orgánicas para asegurarse de obtener carnes saludables y de alta calidad.
- El pescado contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el riesgo de problemas cardíacos a largo plazo. Para aprovechar todos los beneficios del pescado, intente comer dos porciones de 99 g (3,5 oz) de pescado a la semana. En general, los peces capturados en la naturaleza son más saludables y contienen menos contaminantes que los peces criados en granjas.
¿Sabías?
La caballa, las sardinas, el salmón y el arenque son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.
Paso 3. Seleccione alimentos y bebidas con mucha fibra
Optimice su tracto digestivo comiendo o bebiendo al menos 20 gramos (0,71 oz) de fibra dietética cada día. Busque bocadillos y bebidas con granos integrales o coma una ración de legumbres, frutas y verduras. Cuando consume una cantidad constante de fibra, puede notar un cambio positivo en su horario de baño.
- Las mujeres deben consumir al menos 21 a 25 gramos (0,74 a 0,88 oz) de fibra por día, mientras que los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos (1,1 a 1,3 oz).
- La fibra dietética ayuda a satisfacer su apetito, lo que puede evitar comer en exceso y aumentar de peso innecesariamente.
- La fibra reduce naturalmente el colesterol y también ayuda a equilibrar cualquier problema de azúcar en la sangre.
- La remolacha es un gran alimento con alto contenido de fibra. También puede obtener mucha fibra y nutrientes saludables de los batidos de verduras.
Paso 4. Opte por cereales integrales en lugar de cereales refinados
Agregue hierro, cobre, magnesio y varias vitaminas B comiendo granos integrales. En lugar de granos refinados y procesados, opte por alimentos como cebada, arroz integral, avena, centeno, mijo y amaranto. En cualquier producto de granos, revise la etiqueta de ingredientes para asegurarse de que un grano integral sea el primero en la lista.
- Los cereales integrales son una gran fuente de fibra.
- Si come granos integrales de manera constante, tiene un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2, cáncer colorrectal o enfermedad cardíaca.
- Si experimenta síntomas como dolores abdominales, hinchazón o eructos cuando ingiere estos alimentos, es posible que tenga sensibilidad al gluten. No todos los granos contienen gluten, por lo que si su médico confirma una sensibilidad al gluten, pregúntele qué granos integrales puede comer de manera segura.
Paso 5. Lea la información nutricional antes de comprar y comer nuevos alimentos
Revise el costado o el reverso de un paquete de alimentos para encontrar la etiqueta nutricional, que contiene el contenido de calorías, grasas, colesterol, sodio, proteínas y carbohidratos de un artículo. Como regla general, trate de evitar alimentos y bebidas con grasas trans y grasas saturadas excesivas. Además, esté atento al porcentaje del valor diario (DV), que le indica la cantidad de cada nutriente que está consumiendo.
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para usted y ayudan a reducir el colesterol malo en su cuerpo.
- La mitad inferior de la etiqueta nutricional muestra los diferentes nutrientes de su comida o bebida, así como los ingredientes.
- En general, las grasas saturadas solo deberían representar alrededor del 5-6% de su ingesta diaria de calorías. Si consume alrededor de 2000 calorías al día, intente comer alrededor de 13 gramos (0,46 oz) de grasas saturadas al día.
- Los porcentajes de DV se basan generalmente en una recomendación general, como 2000 calorías. Si un nutriente es dañino en exceso, como las grasas saturadas o el sodio, intente consumir menos del 100% de su VD. Si un nutriente es útil para su cuerpo, como fibra dietética o calcio, intente comer al menos el 100% de su VD recomendado.
Paso 6. Elimine las bebidas azucaradas de su dieta
Trate de limitar la cantidad de refrescos, bebidas energéticas, jugos, bebidas deportivas y otras bebidas endulzadas que bebe con regularidad. En su lugar, elija el agua como su bebida preferida. Si bebe demasiadas bebidas azucaradas, podría aumentar sus probabilidades de tener diabetes tipo 2.
Si bien no es necesario que elimine el azúcar de su dieta por completo, busque formas de limitarlo en su vida diaria. Por ejemplo, intente usar 1 cucharada de azúcar en su café en lugar de 2-3
Paso 7. Cambie los alimentos poco saludables por uno más saludable
Examine los diferentes ingredientes y alimentos en su vida y vea si hay algún ajuste que pueda hacer. Si eres fanático del aceite de palma, prueba usar aceite de oliva o de coco en su lugar. Si está comprando frutas enlatadas, busque productos que estén empaquetados en jugo en lugar de almíbar.
- ¡Intente hacer su propio aderezo para ensaladas en casa!
- El aceite de canola contiene grasas saludables y ácidos grasos omega-3, pero la producción de aceite de canola generalmente implica una gran cantidad de procesamiento que puede reducir algunos de sus beneficios saludables. Busque aceites prensados en frío de alta calidad (que pueden estar etiquetados como "prensados en frío", "sin refinar" o "vírgenes") si desea una alternativa más saludable y menos procesada.
- El aceite de coco es rico en grasas saludables y funciona bien como aceite de cocina debido a su alto índice de calor. Sin embargo, también contiene una gran cantidad de grasas saturadas y comer demasiado puede elevar los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL). Es mejor usarlo con moderación.
Paso 8. Hable con su médico sobre los suplementos que le ayudarán a mantener un peso saludable
Algunos suplementos, como el ácido alfa lipoico, el CLA y el cromo, han demostrado ser prometedores para ayudar a reducir o mantener el peso. Estos suplementos pueden ayudar a promover la pérdida de grasa, desarrollar masa muscular magra o reducir los antojos de alimentos. Antes de probar cualquier suplemento, pregúntele a su médico si puede tomarlo de manera segura.
- Algunos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos, vitaminas o suplementos. Dele a su médico una lista completa de los medicamentos o suplementos que esté tomando actualmente.
- Informe a su médico si tiene algún problema de salud, como un embarazo o una condición de salud crónica, ya que estos pueden afectar los suplementos que puede tomar de manera segura.
Método 2 de 3: Manejo de sus porciones
Paso 1. Siga el tamaño de porción recomendado cada vez que coma un bocadillo
Si está buscando papas fritas, dulces u otro alimento, use su tazón o plato para controlar sus porciones. Antes de servir cualquier alimento, lea el costado de la etiqueta nutricional para ver qué es una porción del bocadillo. Luego, coloque esa cantidad en su plato o tazón. ¡Con una porción más pequeña, puede reducir muchas calorías innecesarias!
Siga el mismo principio cuando se sirva una bebida. Cuando tome leche, jugo u otra bebida, lea la etiqueta de la botella para ver cuál es el tamaño de la porción
Paso 2. Sírvase una porción más pequeña de comida a la hora de comer
Verifique sus porciones antes de colocar cualquier comida en su plato. Cuando sirva carne, dése una pieza del mismo tamaño que una baraja de cartas. Si está comiendo algunos productos, tenga en cuenta que una pequeña pieza de fruta o una rodaja de melón cuentan como 1 porción, mientras que las manzanas grandes pueden contar como 2 porciones.
- El tamaño de la porción para los lácteos líquidos, como la leche y el yogur, es de 1 taza (240 ml).
- Cuando coma granos, recuerde que 1 rebanada de pan o 50 gramos (1.8 oz) o ½ taza (100 g) de pasta cocida cuenta como 1 porción.
Paso 3. Coloque la comida chatarra en platos rojos para evitar comer en exceso
Juega un pequeño juego mental contigo mismo para reducir tus porciones de bocadillos. Dado que el cerebro asocia el rojo con el concepto de "detener", es posible que se sienta menos inclinado a comer cuando coloque sus bocadillos en un plato o tazón rojo. Cuando coma alimentos saludables, coloque su comida en un plato verde, lo que provoca la reacción opuesta en su mente.
Este tipo de teoría del color también se puede aplicar al color de la pared de sus espacios de comedor y de estar. Por ejemplo, puede pintar la cocina o el comedor en verde, mientras que la sala de estar o el dormitorio están pintados de rojo
Paso 4. Controle su ingesta de calorías todos los días en general
Si bien no es necesario que sea un contador de calorías, intente hacer una estimación aproximada de la cantidad de calorías que ingiere cada día. En un día promedio, tenga en cuenta que las mujeres adultas necesitan alrededor de 1, 600 a 2, 400 calorías, mientras que los hombres adultos necesitan 2, 000 a 3, 000. Siempre que coma o merienda, tome nota de la cantidad de calorías que ha ingerido. hasta aquí. Si bien los rangos de calorías no están escritos en piedra, pueden ayudarlo a llevar un estilo de vida más equilibrado.
Hable con su médico para tener una idea de cuántas calorías debe consumir cada día
Método 3 de 3: practicar buenos hábitos a lo largo del día
Paso 1. Mastique lenta y cuidadosamente cada vez que coma
No se apresure mientras disfruta de una comida o un refrigerio. En su lugar, tómese el tiempo suficiente para masticar y tragar bien la comida. Si come demasiado rápido, existe la posibilidad de que coma en exceso.
Las personas que comen rápido tienen más probabilidades de tener sobrepeso que las personas que comen a un ritmo más lento
Paso 2. Beba al menos 11 1⁄2 tazas (2,7 L) de agua al día.
A lo largo del día, intente beber varios vasos de agua. Cuando su cuerpo está bien hidratado, es más probable que tenga una temperatura constante. Con esto en mente, trate de beber varios vasos de agua al día.
- Los hombres deben beber alrededor de 15 1⁄2 tazas (3.7 L) de agua al día, mientras que las mujeres deben beber 11 1⁄2 tazas (2,7 L).
- Siempre beba agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
- Su cuerpo funciona de manera más eficiente cuando mantiene una temperatura estable.
Paso 3. Evite el uso de aparatos electrónicos mientras come
Ya sea comiendo bocadillos o comiendo, trate de comer o beber en un ambiente sin distracciones. Si está viendo la televisión o mirando su teléfono mientras toma un refrigerio, puede terminar comiendo en exceso y consumiendo una cantidad innecesaria de calorías.
Intente disfrutar de un refrigerio o una comida con un amigo o familiar, ¡pero tenga cuidado! Las investigaciones muestran que las personas tienden a comer más en exceso cuando comen en compañía
Paso 4. Duerma de 7 a 9 horas para mantener un apetito normal
Trate de dormir bien por la noche, para que su cuerpo pueda calibrarse por la mañana. Si no duerme lo suficiente, su apetito aumenta drásticamente, lo que puede llevar a comer en exceso. En su lugar, intente establecer una hora fija para acostarse, de modo que pueda dormir una cantidad constante de tiempo cada noche.
Paso 5. Prepare las comidas en su casa en lugar de salir a comer
Si bien los restaurantes pueden parecer más convenientes, puede ahorrar muchas calorías cocinando en casa. En su propia cocina, usted tiene el control de los ingredientes y nutrientes que entran en su comida, lo que puede crear una comida más saludable en general. Al usar sus propios ingredientes y recetas, puede ahorrar cientos de calorías en grasas y sodio no deseados.
Por ejemplo, una hamburguesa casera tiene unas 300 calorías menos que una hamburguesa de comida rápida
Paso 6. Pruebe el ayuno intermitente para crear un horario de alimentación más saludable
El ayuno intermitente implica comer todas sus comidas durante un período de tiempo restringido durante el día, por ejemplo, entre las 7 a.m. y las 3 p.m. Utilice el ayuno intermitente en combinación con ejercicio y una dieta equilibrada y nutritiva para obtener todos los beneficios potenciales.
- Los estudios demuestran que comer en un horario de ayuno intermitente puede reducir su presión arterial y ayudar a regular sus niveles de insulina. Las personas que siguen una dieta de ayuno intermitente también informan una reducción general del apetito.
- Si decide probar el ayuno intermitente, evite comer bocadillos entre comidas y después de la hora límite designada para que su cuerpo tenga tiempo de quemar grasa.
