Mantener el consumo de carbohidratos bajo no tiene por qué ser tan desagradable como parece. Si bien deberá eliminar ciertos alimentos comunes de su dieta habitual, como el pan y los fideos, todavía hay muchos pasos que puede tomar para asegurarse de comer comidas deliciosas y saciantes. En particular, coma un desayuno rico en proteínas y planifique con anticipación el almuerzo y la cena, optando por alternativas vegetales más saludables e igualmente deliciosas para hacer nuevas versiones de los viejos favoritos.
Pasos
Método 1 de 3: Deleitarse con comidas diarias bajas en carbohidratos
Paso 1. Use alternativas de pasta a base de vegetales
Puede obtener todo tipo de alternativas de fideos bajos en carbohidratos, hechos de todo, desde algas hasta hongos. De hecho, muchas tiendas de comestibles ahora venden muchas verduras cortadas en tiras finas como fideos. Además, la calabaza espagueti y el calabacín con cuerdas se pueden utilizar fácilmente en cualquier plato como alternativa a los fideos a base de granos.
Por ejemplo, haz una ensalada de fideos shirataki. Obtenga fideos shirataki hechos con tofu y / o ñame, ya que estos contendrán menos carbohidratos que la mayoría de los tipos de fideos. Mezcle los fideos en una salsa baja en sodio y azúcar, como una salsa a base de tomate. Agregue verduras, verduras y frijoles o más tofu para que el plato sea más sustancioso
Paso 2. Agregue proteínas a su ensalada
La mejor parte de las ensaladas es que puede obtener mucho valor nutricional en una comida, y no tiene que preocuparse demasiado por las porciones. Aparte de las verduras de hoja verde (cuanto más oscuras mejor, en general), agregue buenas fuentes de proteínas, como huevos duros, salmón ahumado, una lata de atún, pollo magro o un puñado de nueces.
Una ensalada específica que es especialmente abundante y agradable a la vez que se mantiene baja en carbohidratos es una ensalada de bistec sazonada con hierbas y un aderezo a base de vinagre
Paso 3. Elabore una pizza con masa de coliflor
La pizza es uno de esos platos que muchas personas que intentan eliminar los carbohidratos terminan perdiéndose. Afortunadamente, no es necesario. La coliflor se puede triturar y usar en lugar de harina en una alternativa baja en carbohidratos a la base de pizza. Cubra la corteza con salsa de tomate, queso feta y sus aderezos de pizza favoritos para una cena que le dará un plato completamente nuevo para desear.
Paso 4. Reemplace el arroz con coliflor rallada
La coliflor también se puede utilizar como un excelente sustituto del arroz. También cocina mucho más rápido. Para obtener excelentes opciones para la cena, hornee pimientos rellenos o champiñones. Saltea algunos de tus ingredientes favoritos, como cebollas caramelizadas y pavo magro, con coliflor picada o en puré. Agregue también salsa marinara si así lo desea. Use esto para rellenar pimientos cortados por la mitad o tapas de champiñones portabella y hornearlos durante 20 minutos aproximadamente a 350 ° F (177 ° C).
Otro buen relleno para las tapas de los champiñones o los pimientos es una mezcla de col rizada, acelgas y hojas de remolacha, fritas hasta que se ablanden. Agregue jugo de limón y frijoles blancos para darle sabor y cubra con queso mozzarella
Método 2 de 3: saborear un desayuno bajo en carbohidratos
Paso 1. Opte por yogur griego y fruta
Una ½ taza de yogur griego con ½ taza de moras o frambuesas es una excelente manera de comenzar el día con un mínimo de carbohidratos. También puede agregar almendras en rodajas, nueces o nueces para aumentar la proteína, lo que lo ayudará a aguantar hasta el almuerzo. Agregue semillas de girasol o harina de linaza para una nutrición aún mayor.
- Para endulzar, agregue coco rallado sin azúcar agregada.
- El tipo de yogur importa enormemente. El yogur endulzado, incluso si no es graso, contiene una gran cantidad de carbohidratos. Elija yogur griego o un yogur elaborado con leche entera. La leche entera la hará más suave y cremosa, y no agrega carbohidratos.
Paso 2. Come más huevos
Los huevos son una opción de desayuno especialmente nutritiva y agradable. También se pueden cocinar de forma fácil y rápida. Prepare los huevos como desee, en una sartén con coco, linaza, aguacate o aceite de oliva virgen extra. Agregue sus verduras favoritas, como pimientos, cebollas y tomates. La espinaca y la col rizada son especialmente bajas en carbohidratos y agregan nutrición y sustento a su plato.
- Ponga un poco de queso rallado encima para agregar un poco de calcio y sabor sin agregar carbohidratos.
- Use hierbas para condimentar sus huevos. Aparte de la sal y la pimienta, el romero, la albahaca y la cúrcuma son excelentes adiciones a las tortillas o revueltos.
- Incluso puede hornear huevos en porciones para llevar llenando un molde para muffins con verduras picadas, queso y huevos revueltos.
- Los huevos también son una excelente adición a las sobras de la cena de la noche anterior.
Paso 3. Pruebe una mezcla de tofu
Como alternativa (o además) a los huevos, el tofu también es un excelente alimento básico para el desayuno y se puede usar de muchas formas similares. El tofu salteado con ajo, aceite de oliva y judías verdes sabrá muy bien y se puede cocinar en cuestión de minutos.
Paso 4. Hornee con harina de coco
Si no puedes dejar de soñar con panqueques y waffles, después de todo te espera un placer. Use harina de coco en lugar de harinas a base de granos, que tienen muchos más carbohidratos. Prefiera las bayas sobre otros tipos de frutas como edulcorantes. Incluso puedes usar moras o frambuesas para hacer un delicioso almíbar.
Método 3 de 3: Mantener interesante una dieta baja en carbohidratos
Paso 1. Encuentra un pan bajo en carbohidratos que te guste
Uno de los alimentos que las personas más extrañan cuando reducen su consumo de carbohidratos es el pan. Afortunadamente, cada vez hay más opciones de pan bajo en carbohidratos. Busque una opción con bajas cantidades de carbohidratos totales, pero altas cantidades de fibra dietética.
- Por ejemplo, los panes de compañías como Ezekiel's y Udi's a menudo tienen un alto valor nutricional y bajas cantidades de los ingredientes que conducen a un consumo vacío de carbohidratos.
- Al mirar, consulte las opciones de pan sin gluten. Dado que cada vez más personas reducen su ingesta de gluten, cada vez son más los panes sin gluten que se disfrutan más en los estantes de los supermercados.
Paso 2. Mantenga la variedad con verduras
Muchas personas que comienzan a llevar una dieta baja en carbohidratos luchan con la sensación de que no tienen mucho para elegir; sin embargo, teniendo en cuenta la gran cantidad de verduras y hierbas que puede encontrar, no hay escasez de diferentes sabores y estilos de comida.
- Incluso dentro de la subcategoría de verduras de hoja, tienes col rizada, col verde, espinacas, acelgas, bok choy, col rizada y más para incorporar a las comidas de diferentes maneras.
- Además, las alcachofas, los espárragos, el brócoli, las judías verdes, la berenjena, el calabacín y los guisantes pueden aumentar el sabor y el atractivo de muchos platos diferentes.
- Otros ingredientes muy poco apreciados para agregar sabor a casi cualquier plato son el hinojo, los brotes de alfalfa, el cebollino y la rúcula.
- Siempre que sienta que se ha quedado sin opciones, camine por el área de productos agrícolas de su supermercado. Es probable que encuentre algo que nunca haya probado antes.
Paso 3. No se preocupe tanto por las grasas
Si está reduciendo con éxito su consumo de carbohidratos, particularmente los carbohidratos refinados en los alimentos envasados, también está eliminando muchos alimentos que incluyen grasas malas. Además, se necesita una ingesta moderada de grasas para suministrar ácidos grasos esenciales y ayudarlo a mantenerse lleno, ya que está eliminando los carbohidratos. Elija aceite de oliva, aceite de coco o una buena mezcla como SmartBalance. Evite las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas y los alimentos que contienen grasas trans.
Paso 4. Mantenga los bocadillos bajos en carbohidratos
Si prefiere concentrarse en el trabajo durante el día y tiende a comer un almuerzo más pequeño, es posible que sienta hambre antes de la hora de la cena. Si esto ocurre, existen algunas buenas opciones de refrigerios bajos en carbohidratos que serán especialmente útiles para retenerlo. Pruebe huevos duros, rebanadas de queso o unos puñados de nueces.
El requesón, las manzanas y los batidos de frutas hechos con proteínas en polvo, agua, bayas y Stevia también son excelentes bocadillos bajos en carbohidratos
Paso 5. Recompénsese ocasionalmente con dulces bajos en carbohidratos
Otro tipo de comida a la que es difícil renunciar si se está bajando en carbohidratos: el postre. Afortunadamente, hay algunos tipos de postres que puedes comer en pequeñas porciones.
- Las nueces o las bayas cubiertas de chocolate y otros postres a base de frutas son buenas opciones, siempre que tengan poca o ninguna corteza.
- Para la mejor delicia baja en carbohidratos, unte un poco de avellana en una galleta Graham y cubra con una rodaja de plátano.
- Prueba este pastel de chocolate sin carbohidratos. La receta hace una porción. Necesitará un huevo, 1 cucharada de agua, 1 cucharada de crema agria, 2 cucharadas de cacao en polvo, 1/2 cucharadita de levadura en polvo y 1 cucharada de stevia o truvia. Mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave en una fuente para hornear individual o en un molde. Microondas durante un minuto. ¡Disfrutar!
Consejos
- Prepare su almuerzo la noche anterior. Si almuerza en medio de su día de trabajo, puede resultarle difícil encontrar una variedad de comidas saludables, satisfactorias y bajas en carbohidratos cerca de su lugar de trabajo. Ahorre dinero y coma mejor empacando su almuerzo la noche anterior. Haga un plato que se mantenga bien y sepa igual de bien frío. Convenientemente, tanto los fideos a base de vegetales como las ensaladas entran en esta categoría.
- Las comidas bajas en carbohidratos y una dieta baja en carbohidratos tienen muchos beneficios para la salud. Las personas que siguen una dieta restringida en carbohidratos tienen triglicéridos más bajos, colesterol HDL más alto (el tipo bueno) y mejores niveles de azúcar en sangre.
