Los carbohidratos son esenciales para una buena nutrición. Son un tipo de azúcar natural que nuestro cuerpo utiliza para producir energía y glucosa. Hay dos tipos: simples y complejos. Los carbohidratos complejos tardan más en digerir y liberar glucosa a nuestro cuerpo a un ritmo razonable. Los carbohidratos simples liberan glucosa a un ritmo mayor. Esto hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre y puede hacernos sentir hambre antes, lo que hace que comamos más.
Pasos
Parte 1 de 3: Eliminar los carbohidratos malos de su dieta
Paso 1. Di "no" al pan blanco
El pan es el carbohidrato simple más común que consumimos y el que es más fácil de eliminar.
- Prueba los rollitos de lechuga. La lechuga romana funciona bien para sustituir los panes planos, mientras que la lechuga con mantequilla y la achicoria son un excelente sustituto del pan de sándwich. Simplemente agregue relleno de sándwich a la lechuga y dóblela una y otra vez, o agregue una segunda pieza de lechuga en la parte superior.
- Opta por granos integrales. Si debe comer pan, coma solo la variedad integral y, si es posible, enriquecido con el germen intacto.
- Adopta los hongos. Los hongos portobello actúan como un gran sustituto del pan de sándwich o los bollos y son una excelente fuente de vitamina D.
Paso 2. Limite el consumo de pasta
La pasta, como el pan, es un producto de grano procesado que, si es necesario comerlo, debe consumirse en variedades integrales. A continuación se muestran algunas sustituciones de la pasta:
- Prueba la quinua. La quinua (que se pronuncia "keen-wah") es un grano rico en proteínas y bajo en carbohidratos que se puede sustituir por pastas en sopas y ensaladas.
- Utilice verduras. El calabacín se puede sustituir por lasaña y fideos fettuccine cuando se corta en tiras largas. La calabaza espagueti y la ensalada de brócoli también se pueden usar en lugar de los fideos espaguetis. Simplemente blanquear ligeramente y usar en lugar de fideos durante la preparación.
- Usa fideos shirataki. Los fideos Shirataki son fideos sin carbohidratos y prácticamente sin calorías hechos en Japón con almidón de ñame. La textura difiere ligeramente de la de los fideos de trigo tradicionales, pero tiene varias formas diferentes y se puede sustituir en casi cualquier plato de fideos.
Paso 3. Disminuir el consumo de arroz
El arroz, al igual que el pan y la pasta, es un alimento básico en gran parte del mundo. También es alto en carbohidratos, especialmente en su forma procesada, "blanca", y debe evitarse con una dieta baja en carbohidratos. Disfrute de uno de los siguientes sustitutos en su lugar:
- Sushi vegetal. Use zanahoria, pepino, nabo o calabaza en rodajas de fósforo en lugar de arroz cuando prepare sushi.
- Pruebe la coliflor "con arroz". Simplemente ralle o procese la coliflor hasta que tenga la textura del arroz. Extienda una capa fina sobre una bandeja para hornear y tueste hasta que esté ligeramente seco y asado. Úselo en lugar de arroz en cualquier receta.
- Usa quinua. No solo es la proteína más alta de los granos disponibles, sino que también es mucho más beneficiosa desde el punto de vista nutricional y tiene una textura similar al arroz. Agréguelo a las sopas o sirva quinua cocida en lugar de arroz en un sofrito.
- Elija arroz integral. Cuando coma arroz, elija siempre la variedad marrón. Debido a que está menos procesado que su contraparte blanca, mantiene parte del recubrimiento fibroso y natural de los granos de arroz. La fibra se digiere más lentamente que los carbohidratos puros, lo que significa que los carbohidratos del arroz no se descomponen y absorben tan rápido, lo que mantiene el azúcar en sangre más estable.
Paso 4. Desayune sin cereales
El cereal para el desayuno, la avena instantánea y la sémola (por nombrar algunos) son comidas populares para comenzar el día. Sin embargo, están compuestos casi en su totalidad por carbohidratos simples y pueden tener un impacto negativo en la insulina y el azúcar en sangre.
- Huevos revueltos. Los huevos no solo son una buena fuente de proteínas y grasas beneficiosas, sino que no contienen carbohidratos. Vístelos con un poco de espinaca, brócoli o champiñones picados para aumentar el beneficio nutricional.
- Yogur griego. El yogur griego es una gran fuente de proteínas bajas en grasas y una buena forma de empezar la mañana. Agregue un poco de fruta fresca o un remolino de miel para darle más sabor.
- Come granos integrales. Si se está dando el gusto de desayunar avena, asegúrese de elegir la variedad de "corte de acero" o "avena integral". A diferencia de su contraparte procesada "copos de avena", la avena integral en realidad suprime el apetito y se descompone lentamente, manteniendo un nivel de azúcar en sangre saludable.
Parte 2 de 3: Cómo comer buenos carbohidratos
Paso 1. Incorporar frijoles y nueces
Los frijoles y las nueces son carbohidratos complejos y, cuando se incorporan en cantidades moderadas, ofrecen profundidad y plenitud a alimentos como el pilaf de quinua y las ensaladas.
Simplemente espolvoree algunos frijoles cocidos, semillas de girasol tostadas o semillas de calabaza con cualquier ensalada o pilaf
Paso 2. Sustituya las batatas
Las batatas son marginalmente más bajas en carbohidratos que sus contrapartes blancas, pero son nutricionalmente más complejas, actuando como una excelente fuente de betacaroteno y vitamina A.
Una guarnición de papa reconfortante y sabrosa es tomar media batata y espolvorear con una cucharadita o dos de jugo de limón (al gusto). Triturar y comer
Paso 3. Disfrute de los productos lácteos bajos en grasa
Los lácteos son una buena fuente de grasas, proteínas y lactasa, un tipo de azúcar natural. Puede usarse en lugar de azúcares procesados o de frutas después de los entrenamientos o como refrigerio.
Intente mantener el requesón para esos antojos de azúcar, o agregue una rebanada de queso a su envoltura de lechuga para el almuerzo
Paso 4. Pasar los guisantes
Los guisantes contienen fibra y el poder de combatir enfermedades del zinc. También proporcionan una cantidad razonable de carbohidratos buenos. Coma frío en ensaladas y haga puré o agréguelo entero a las sopas.
Paso 5. Come zanahorias
Las zanahorias contienen azúcares naturales con la correspondiente dosis de fibra. Pueden satisfacer a los golosos al mismo tiempo que proporcionan vitamina A y betacaroteno.
Paso 6. No olvide los cereales integrales
Su cuerpo depende de los cereales integrales para obtener nutrientes como la vitamina B, el ácido fólico y la fibra, necesarios para una buena digestión. Cuando elija carbohidratos para las comidas, busque siempre pan y tortillas integrales, o mezcle las carnes en harina de salvado en lugar de pan rallado antes de hornear, para asegurarse de obtener los carbohidratos más complejos y enriquecidos nutricionalmente posibles.
Parte 3 de 3: Evitar los malos alimentos
Paso 1. Elimina los dulces
El caramelo es una terrible fuente de nutrición, es malo para los dientes y la digestión, y solo proporciona carbohidratos simples. Guarde las golosinas azucaradas como esta solo para ocasiones excepcionales o sustitúyalas por completo con fruta fresca para picar.
- Mantenga un tupperware de ensalada de frutas en su refrigerador para los antojos dulces.
- Prepara budín de chocolate con cacao en polvo, aroma de vainilla, leche desnatada y un sustituto del azúcar como Splenda.
Paso 2. Reemplace el helado
El yogur helado es un sustituto razonable del helado; sin embargo, lo hace mejor si hace su propio yogur helado.
- Elija su fruta de temporada favorita. Los melocotones, las bayas e incluso las manzanas funcionan muy bien. Solo picar o triturar.
- Agregue edulcorante yo especias (es decir, canela) si lo desea
- Agregue 1-2 tazas de yogur griego (dependiendo de la cantidad de fruta) y mezcle.
- Vierta en tazas enceradas o moldes para muffins o pasteles forrados con envoltura de plástico y alise.
- Ponga en el congelador durante al menos 4 horas o incluso durante la noche (para las tazas enceradas, inserte un palito de helado o una pajita como asa antes de congelar)
- ¡Su yogur helado está listo para servir!
Paso 3. Elimine los refrescos y el alcohol
Los refrescos y el alcohol están compuestos completamente de azúcares simples, que causan niveles irregulares de azúcar en la sangre y pueden hacer que sienta hambre incluso cuando está lleno. Incluso se ha demostrado que los refrescos dietéticos tienen un impacto negativo en la salud gastrointestinal, lo que contribuye a la resistencia a la insulina y al aumento de peso.
Si desea algo frío, gaseoso y refrescante, tome un poco de agua con gas con sabor natural, que se encuentra en el mismo pasillo de comestibles que los refrescos
Paso 4. Di no a los bocadillos procesados
Además de tener un alto contenido de carbohidratos simples como la harina blanca y el azúcar, estos alimentos tienen un doble efecto de mala nutrición. Procesos como la hidrogenación pueden tomar alimentos normalmente saludables como mantequilla, leche y aceite vegetal y transformarlos en alimentos que aumentan el colesterol y contribuyen a las enfermedades cardíacas.
- Haga sus propios bocadillos con tahini, semillas de sésamo y pistachos, o hornee una sartén con barras de proteínas caseras.
- Hornea unos chips de col rizada especiada.
Paso 5. Nunca freír
Para que se frían correctamente, los alimentos deben recubrirse con una capa de harina procesada o pan rallado y cocinarse en aceite. Esto aumenta el contenido de grasas y carbohidratos simples.
- En su lugar, hornee, cocine a la parrilla o ase las carnes y verduras. Esto hace que la comida se vuelva grasa y dore, caramelizando y creando sabor sin grasas ni carbohidratos agregados.
- ¿Te apetece el pollo frito? Deje caer los filetes de pollo en un huevo batido, luego drague en una capa de hojuelas de salvado trituradas. Hornee en una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio a 350 grados hasta que esté completamente cocido y crujiente.
Paso 6. Evite todas las “comidas rápidas”
”Las comidas rápidas, incluso las ensaladas, están llenas de carbohidratos ocultos. Además, las comidas rápidas son pobres en nutrición y están intensamente procesadas, lo que hace que contengan grasas trans y azúcares simples, los cuales son malos para la salud.
- Lleve bocadillos saludables en su automóvil o bolso. Las barras de frutas y nueces (por ejemplo, las barras Kind, Lara Bars, Cliff Bars, etc.) pueden ayudarlo a sentirse lleno y mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado.
- Prepare un almuerzo saludable para el trabajo. Haga una ensalada de atún o pollo y cómela con galletas integrales, una rebanada de pan integral o envuelva en lechuga.
- Lleve una hielera en los viajes por carretera. Empaque cosas como palitos de verduras, tomates uva, queso crema con sabor bajo en grasa, tostadas integrales de melba, manzanas en rodajas o latas de frutas, un bote de almendras bajas en sal y palitos de queso (solo por nombrar algunas opciones posibles). Asegúrese de tener algo para todos los antojos dulces, salados y cremosos.
