El ciclo de atracones (comer cantidades excesivas de comida), sentirse culpable y querer deshacer lo que ha comido, y luego purgarse (provocar el vómito) es una condición grave. Ambos diagnósticos de bulimia nerviosa y anorexia nerviosa pueden involucrar conductas de purga. Incluso si no come en exceso o atracones de antemano, vomitar su comida es un ciclo muy poco saludable. Sin embargo, una vez que está roto, puede comenzar el camino hacia la recuperación. Si siente que está constantemente luchando contra el deseo de purgarse después de una comida, puede beneficiarse buscando ayuda profesional, creando un patrón de alimentación saludable, practicando estrategias de autoayuda y utilizando técnicas de afrontamiento.
Pasos
Método 1 de 4: Crear un patrón de alimentación saludable
Paso 1. Concéntrese en tener un cuerpo y un peso saludables
Comprenda que la purga no le ayudará a perder peso de forma saludable. Esto es muy importante de entender. Lo que en realidad está haciendo es deshidratarse, lo que puede provocar la sensación de tener el estómago "vacío". Estar deshidratado puede provocar más atracones y antojos. Esto significa que es posible que no esté perdiendo realmente el peso que cree que está perdiendo al vomitar sus comidas.
- La purga puede causar problemas dentales importantes porque la bilis que surge cuando vomita puede literalmente devorar sus dientes. La purga también puede provocar una inflamación notable de las glándulas salivales, daño o sangrado en el esófago e incluso cáncer.
- Purgar no le ayuda a perder peso tanto como cree porque no elimina todas las calorías que ingirió. De hecho, la purga puede conducir a un aumento de peso debido a comer en exceso y creer que tiene "una salida" si come demasiada comida.
- Si hace demasiado ejercicio además de la purga, debe tener en cuenta que su cuerpo necesita más calorías para compensar las que quema cuando hace ejercicio. Debido a esto, sentirá una necesidad más fuerte de atracones, en lugar de simplemente comer normalmente.
Paso 2. Adopte un horario de comidas
Hacer un plan sobre el tipo y la cantidad de alimentos que desea comer en cada comida le ayudará a mantener un horario de alimentación regular que no le hará sentir que tiene que hacer una purga. Esto también puede ayudar a reducir su impulso de atracones y purgas porque se apega a un plan en lugar de pensar en qué hacer en el momento. Ponga el horario en el refrigerador o cerca de la mesa del comedor para que pueda recordarse a sí mismo que solo está comiendo lo que ha escrito, en lugar de atracones.
- Sepa que puede perder peso de manera saludable haciendo ejercicio y reduciendo su ingesta total de calorías. Sin embargo, esto no significa que tengas que morirte de hambre. La pérdida de peso es gradual y no debe hacerse rápidamente, ya que no es saludable para su cuerpo.
- Si se siente cómodo, pida a su familia o compañeros de casa que le ayuden a mantenerse en el buen camino, siendo también consciente de su horario de comidas y ayudándole a cumplirlo.
Paso 3. Coma tres comidas y tres bocadillos todos los días
Será útil crear un horario y seleccionar horarios para comer sus tres comidas y sus tres refrigerios. Si bien esto puede sonar aterrador porque parece que comer más durante el día podría hacer que aumente de peso, esto simplemente no es cierto. Comer alimentos pequeños seis veces al día en realidad aumenta su metabolismo y lo ayuda a perder peso.
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Un ejemplo de horario de comidas basado en una dieta de 2000 calorías sería:
- 8:00 AM: Despierta.
- 9:00 AM: Desayuno. (aproximadamente 500 calorías)
- 11:00 AM: Refrigerio de media mañana. (aproximadamente 150 calorías)
- 1:00 PM: Almuerzo. (aproximadamente 500 calorías)
- 3:30 PM: Refrigerio de media tarde. (aproximadamente 200 calorías)
- 6:00 PM: Cena. (aproximadamente 500 calorías)
- 8:00 PM: Refrigerio nocturno. (aproximadamente 150 calorías)
- 11:30 PM: Cama.
- Elija alimentos bajos en calorías que le gusten comer cuando intente por primera vez dejar de atracones y purgas.
- Dese tiempo para comer y masticar lentamente; Hacer esto le ayudará a reconocer cuándo se siente lleno y puede dejar de comer.
Paso 4. Cree un entorno de alimentación saludable
Su entorno (antes, durante y después de comer) es fundamental para reducir con éxito su patrón de purga. Por ejemplo, estar cerca de tus seres queridos después de comer puede ayudarte a evitar que vayas al baño para purgarte.
- Si puede, asegúrese de no estar cerca de personas que se emborrachen y se purguen o que tengan trastornos de la alimentación mientras come. Esto puede desencadenarlo y permitirle pensar que es una buena opción purgar.
- Haga algo con un ser querido, como salir a caminar después de comer, ver una película o simplemente sentarse a charlar. Deja que tus seres queridos te distraigan del deseo de purgarte.
- Otras ideas sobre lo que puede hacer después de las comidas incluyen: llevar a su perro a pasear, llamar a un amigo hasta que pase la necesidad de ir al baño o jugar un juego con familiares o amigos.
Paso 5. Haga un contrato de comida
Haga un contrato con su familia o con su profesional de la salud mental que le ayudará a salir del ciclo de atracones y purgas. Tener este contrato y el apoyo de su familia le ayudará a controlar sus impulsos y sentimientos de culpa.
- Trabajen juntos para decidir qué recompensa deben obtener cuando sigan su horario de comidas y también piensen en lo que harán si se salen de su horario o se purgan.
- Por ejemplo, si se mantiene en su horario durante una semana, su recompensa podría ser el dinero para comprar esos zapatos en los que ha estado pendiente. Si rompe su horario o purga, entonces podría pedirle a su familia que le quite el teléfono por un día. Haga esto solo si funciona para usted y no conduce a un comportamiento secreto (donde esconde u oculta su purga para reducir las consecuencias negativas).
Método 2 de 4: Práctica de estrategias de autoayuda para reducir las purgas
Paso 1. Practique el amor propio a diario
Es importante que se recuerde lo bueno que es con la mayor frecuencia posible si esto le ayuda. Ninguna persona puede ser perfecta, así que en lugar de tratar de alcanzar la perfección, sé realmente feliz por la persona maravillosa que eres. Todos los días debes:
- Ámate a ti mismo por lo que eres.
- Respétese por lo que ha logrado hasta ahora en la vida.
- Recuerde cuáles son sus metas y qué es capaz de lograr en el futuro. Quizás haga una lista de sus metas para 1 mes, 6 meses y 1 año a partir de ahora. Mire estos objetivos todos los días y asegúrese de trabajar para alcanzarlos.
Paso 2. Concéntrese en sus fortalezas
Considere sus fortalezas, talentos, logros, contribuciones y logros. Estas son cosas que deberían definirte, no tu tipo de cuerpo o tu imagen. También puede pensar en las cosas de la vida por las que está agradecido, ya sea un mejor amigo cariñoso, un gran trabajo o la increíble familia que lo apoya.
- Haga una lista de todas sus fortalezas y logros y colóquela en algún lugar donde pueda verla todos los días.
- Haz una lista de las cosas por las que estás agradecido. Estas cosas pueden ayudarlo a recordar lo buena que es realmente su vida.
- Participe en actividades relacionadas con sus fortalezas. Por ejemplo, si es un buen escritor, puede cultivar esta fortaleza si continúa practicando la escritura de artículos, historias o incluso en un diario.
- Recuerde siempre que usted no es su trastorno alimentario.
Paso 3. Lleve un diario
Realmente puede ser útil anotar sus emociones y pensamientos, especialmente cuando está tratando de superar el ciclo de purga. Escriba todas las cosas que le hacen querer purgar, así como todas las razones por las que quiere dejar de purgar. Junto con estas cosas debes anotar:
- Tus pensamientos sobre las ansiedades o sentimientos de culpa que te dan ganas de purgarte.
- Momentos de fuerza en los que superaste las ganas de purgarte. Puede releer estos momentos de éxito para darle fuerza en tiempos de recaída.
- Tus metas. Cuando los pierde de vista, puede volver a visitar las entradas de su diario y recordar para qué está trabajando.
Paso 4. Cree un sistema de apoyo para usted
Trabajar para superar esta condición por sí mismo puede ser solitario y frustrante. Debido a esto, es importante crear un sistema de apoyo para usted. La falta de apoyo social también es un factor de riesgo significativo en el desarrollo de problemas con la alimentación, como las purgas. Por lo tanto, es fundamental asegurarse de tener un fuerte sentido de que cuenta con el apoyo social.
- La mejor manera de hacerlo es hablando con familiares o amigos sobre lo que está pasando y pidiéndoles que lo ayuden. Pueden ayudarlo a cumplir con su horario de alimentación y lo ayudarán a distraerse después de las comidas.
- Intente salir de excursión con sus amigos y seres queridos. Pueden tomar una clase de arte juntos, montar a caballo o hacer alguna otra actividad que disfruten.
Paso 5. Únase a un grupo de apoyo comunitario
Aparte de su familia y amigos, también puede ser útil ir a grupos de apoyo comunitarios donde puede reunirse y hablar con personas que están pasando por lo mismo que usted. Los grupos de apoyo pueden: brindarle la oportunidad de escuchar historias sobre lo que están pasando personas como usted, ayudarlo a encontrar motivación a través de los éxitos de otras personas y ofrecerle la oportunidad de obtener direcciones, conocimientos, orientación y consejos valiosos de personas que saben qué. es como y no te juzgará por ello.
- Su terapeuta puede ayudarlo a orientarlo en la dirección de un grupo de apoyo local, o puede hacer su propia investigación en línea para encontrar un grupo cerca de usted.
- Considere probar un programa de 12 pasos para los trastornos alimentarios y vea si le gusta. Incluso hay sitios web y grupos de trastornos alimentarios anónimos (EDA).
Paso 6. Lea historias de éxito que lo ayudarán a mantenerse motivado
Leer sobre el éxito de otras personas en la superación del deseo de purga puede ayudarlo a motivarlo a romper su propio ciclo. Aprenda cómo dejaron de purgar y pruebe algunas de sus técnicas. Comprenda que todos somos diferentes, por lo que tendrá que adoptar las técnicas que mejor funcionen para usted, pero la forma de hacerlo es probar cosas que a otras personas les hayan resultado útiles.
- Vaya a una librería y compre un libro sobre historias de éxito sobre cómo superar el ciclo de atracones y purgas.
- Busque entrevistas en línea con personas que han superado la bulimia.
Método 3 de 4: uso de herramientas de afrontamiento para lidiar con los desencadenantes para purgar
Paso 1. Manténgase ocupado con las cosas que ama
Cuando te concentras en las cosas que amas, tendrás menos tiempo para concentrarte en el deseo de purgarte. Es especialmente importante mantenerse distraído después de haber comido. Algunas otras cosas en las que puede concentrarse incluyen:
- Leer un libro o ver una película.
- Persiguiendo tu pasatiempo favorito. Si no tiene un pasatiempo, busque uno que se adapte a sus intereses.
- Haz juegos mentales como crucigramas, sudoku y rompecabezas.
- Pon tu corazón en aprender algo nuevo, ya sea una habilidad o un tema como la química.
Paso 2. Conviértase en voluntario
El voluntariado es una excelente manera de concentrarse en cosas constructivas, en lugar de en su deseo de purgarse. También es una oportunidad para ver la vida de los demás y poner la tuya en perspectiva. Lo que aprenda mientras trabaja como voluntario puede ayudarlo a analizar las razones por las que se purga y puede ayudarlo a superarlas. Los lugares para ser voluntario incluyen:
- En un refugio de mujeres de la localidad.
- En un servicio de comidas, como un comedor de beneficencia, que atiende a personas sin hogar y pobres. Ver a las personas agradecidas por comer puede ser terapéutico.
- En un orfanato.
- En un refugio de animales.
Paso 3. Haga mucho ejercicio
Cuando hace ejercicio, sustancias químicas como la serotonina se liberan en su cerebro, mejorando su estado de ánimo y haciéndolo sentir bien consigo mismo. El ejercicio también es bueno porque, cuando se hace con moderación en lugar de en exceso, puede ayudarlo a dejar de purgar si lo hace para perder peso. Hacer ejercicio con regularidad lo mantiene fresco, enérgico y activo. A su vez, estas cosas pueden hacerte sentir más seguro y feliz.
- Debe intentar hacer ejercicio durante al menos 30 minutos durante cuatro a cinco días a la semana. Esto se puede lograr a través de caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer senderismo, escalar, lo que sea.
- Evite hacer ejercicio en exceso. Algunas señales de que puede estar haciendo demasiado ejercicio incluyen si realiza ejercicio extenuante todos los días o varias veces al día, o si hace más de 15 horas por semana de ejercicio.
Paso 4. Practica yoga y meditación.
Los comportamientos como la purga suelen ser el resultado de una acumulación de sentimientos, emociones y energías mentales que buscan una salida. El yoga y la meditación pueden asegurar la liberación suave de estas energías mentales, sentimientos y emociones de tal manera que puedas combatir la negatividad en tu vida y darles una salida de manera constructiva. El yoga y la meditación pueden ayudar a tu mente a recuperar la compostura y superar el deseo de pensar negativamente y purgarse. Ambas prácticas pueden ayudarte a ver la belleza que hay dentro de ti.
Cuando practicas yoga, concentras todo tu ser en la respiración y el movimiento de tu cuerpo. Hay posturas (llamadas asanas) que se pueden adaptar a las personas que padecen un trastorno alimentario y que te ayudarán a sembrar las semillas de la fuerza interior y a explorar tu potencial. Un ejemplo de pose es Goddess Pose, que consiste en las piernas dobladas, las rodillas hacia afuera y los brazos hacia arriba
Paso 5. Considere la posibilidad de tener una mascota.
Te purgas por razones psicológicas, no porque tu cuerpo necesite hacerlo. Estas razones psicológicas pueden incluir ansiedad, culpa, estrés y depresión. Cuando tienes una mascota que cuidar y cuidar, estos sentimientos a menudo se alivian porque estás poniendo tu energía en amar y cuidar a otro ser. Las mascotas son capaces de alterar nuestras emociones y comportamientos; el amor incondicional de una mascota es algo poderoso. Las mascotas también pueden servir como una gran distracción de los pensamientos negativos que conducen a la purga.
Si no puedes conseguir una mascota, podrías considerar ofrecerte como voluntario en una sociedad humanitaria donde puedes jugar con los animales que también quieren amor y afecto
Método 4 de 4: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Explore las opciones para obtener ayuda
Comprenda que la autoayuda por sí sola puede no ser suficiente para superar el deseo de purgarse. La ayuda profesional, en combinación con los otros métodos enumerados aquí, es la forma más beneficiosa de superar esta condición. Un profesional puede ayudarlo a crear un plan adaptado a sus necesidades específicas.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una modalidad de terapia eficaz para reducir las conductas de purga. La TCC se trata de cambiar sus pensamientos para cambiar sus sentimientos (ansiedad, culpabilidad, preocupación, depresión) y comportamientos (purga)
Paso 2. Habla con un terapeuta
Un terapeuta puede ayudarlo a comprender que la purga no es la solución para resolver los problemas de peso ni el mecanismo de afrontamiento adecuado para lidiar con problemas como la ansiedad, la depresión, la frustración, la ira, la desesperanza y la baja autoestima. Los terapeutas suelen ser personas seguras y sin prejuicios en quienes confiar con respecto a sus comportamientos de purga.
Puede buscar un terapeuta que se especialice en trastornos alimentarios en línea, o puede hablar con un miembro de la familia o un médico de confianza que pueda ayudarlo a encontrar a alguien que se adapte mejor a sus necesidades
Paso 3. Busque la ayuda de más de un profesional
Su tratamiento no tiene por qué consistir necesariamente en un solo terapeuta. Muchas personas que experimentan un trastorno alimentario en realidad trabajan con varios profesionales para ayudar a crear un horario de comidas y un plan de acción que funcione. Estos profesionales pueden incluir:
Médicos, consejeros, psiquiatras, psicólogos / terapeutas y nutricionistas (dietistas)
Paso 4. Considere la medicación
Existen diferentes medicamentos, incluidos los antidepresivos, que se ha demostrado que reducen los síntomas de atracones y purgas. Sin embargo, la medicación no suele ser suficiente para tratar los comportamientos de purga. El mejor tratamiento suele ser una combinación de medicación y terapia.
- Consulte con su médico para obtener una derivación a un psiquiatra en su área. O puede comunicarse con su compañía de seguros o realizar una búsqueda en línea de clínicas de salud mental de bajo costo en su área.
- Si bien los médicos (MD, médicos generales) generalmente pueden recetar medicamentos para problemas de salud mental, los psiquiatras están capacitados específicamente en trastornos de salud mental y se especializan en este tipo de medicamentos.
Consejos
- Habla con alguien sobre lo que estás pasando. Tratar de superar su deseo de purgarse será mucho más difícil solo que con el apoyo de un ser querido.
- Encuentra un superviviente de la purga. Alguien que haya TENIDO problemas con la purga y pregúntele cómo lo superaron.
