Cada uno de nosotros tiene esa vocecita dentro de la cabeza que ofrece aliento a veces (“¡Puedo hacer esto!”) Y critica a los demás (“¿En qué estaba pensando?”). Esta voz interior está contigo todo el tiempo, incluso cuando no la reconoces, y da forma a cómo te percibes a ti mismo y a tus experiencias. Los profesionales de la salud mental a menudo llaman a esta voz interior "diálogo interno", y puede adoptar formas tanto positivas como negativas (el diálogo interno negativo a veces se denomina "el duende"). El diálogo interno negativo recurrente o abrumador puede tener graves consecuencias para la salud mental e incluso física, pero puede controlarse y contrarrestarse. El primer paso para superar el diálogo interno negativo es identificarlo.
Pasos
Parte 1 de 3: Escuchar tu voz interior
Paso 1. Identifique el comentario continuo en su cabeza
Si alguna vez ha visto una película en DVD con la pista de comentarios de audio en ejecución, sabe que a veces está escuchando activamente lo que el director de arte y la tercera actriz principal tienen que decir, mientras que otras veces se siente atraído por lo que está sucediendo en la pantalla.. La voz interior dentro de ti opera de manera similar; siempre está "hablando", incluso cuando no prestas atención.
Sin embargo, incluso cuando su voz interior se ejecuta en segundo plano, afecta sus percepciones y sentimientos sobre usted y su entorno. Por lo tanto, es importante hacer una pausa a menudo y hacer un balance de este comentario continuo
Paso 2. Acepte que su voz interior a menudo es incorrecta
La voz interior de nadie es positiva, solidaria y precisa todo el tiempo. Muchas personas, especialmente aquellas que experimentan episodios de depresión, tienen una voz interior que generalmente se inclina hacia lo negativo (es decir, el diálogo interno negativo). A veces, esta negatividad está justificada, pero otras veces está completamente fuera de lugar.
- El diálogo interno negativo está justificado y es razonable si está a punto de zambullirse en un acantilado aunque no sepa nadar ("¡Esto es una locura! ¡No puedo hacer esto!"). Es inútil y posiblemente inexacto cuando le dice que va a fallar una prueba incluso antes de que comience.
- Básicamente, tu voz interior no siempre tiene la razón. Puede estar muy mal, en detrimento suyo.
Paso 3. Utilice sus sentimientos como una pista para examinar sus pensamientos
Ninguno de nosotros puede estar en sintonía con nuestro diálogo interno en todo momento, o todos estaríamos "escuchando" con tanta atención que nunca haríamos nada. Sin embargo, existen claros signos emocionales de que puede estar ocurriendo un diálogo interno negativo y deben ser examinados.
Cuando empiece a sentirse deprimido, enojado, ansioso o molesto, use esto como una señal para tomarse un momento y examinar su conversación interna más de cerca. ¿Qué te estás “diciendo” a ti mismo? Una vez que preste más atención, puede comenzar el proceso de identificar el diálogo interno negativo y, finalmente, hacer algo al respecto
Parte 2 de 3: Reconocer formas de diálogo interno negativo
Paso 1. Averigüe si está “filtrando
”Aunque el diálogo interno negativo puede tomar una variedad de tipos y temas, generalmente se deriva de un conjunto común de formas generales. Uno de ellos es el "filtrado", en el que su yo interior magnifica los aspectos negativos de una situación y "filtra" los aspectos positivos.
Si ganara la lotería y solo pudiera pensar en todos los impuestos, los honorarios del asesor financiero y las solicitudes de préstamos o donaciones de los llamados amigos, ese sería un caso de filtrado
Paso 2. Perciba si está “personalizando”
"¿Alguna vez te has culpado por el clima (" Solo irrumpió porque quería ir a la playa ") o por el desempeño de tu equipo deportivo favorito (" Siempre pierden cuando miro ")? Estos son ejemplos extremos de una forma muy real de diálogo interno negativo llamada "personalización", en la que te culpas a ti mismo cada vez que ocurre algo malo.
Si descubres que tus padres se van a divorciar y el primer pensamiento en tu cabeza es "Debo haber causado demasiados problemas y los he hecho infelices", entonces estás personalizando
Paso 3. Sorpréndase a sí mismo “catastrofándose”
¿Asumes que lloverá el día de tu boda? ¿Que nunca podrás averiguar cómo aparcar un coche en paralelo? ¿Que el restaurante se agotará de tu plato favorito? ¿Que morirás solo? Si es así, ha experimentado una "catástrofe" o anticipando lo peor en una situación.
Prepararse para el peor de los casos no es algo malo, pero cuando espera lo peor, incluso frente a una amplia evidencia de lo contrario, está experimentando una forma dañina de diálogo interno negativo
Paso 4. Adopte su hábito de “polarizar”
”Algunas personas se perciben a sí mismas y al mundo de una manera estrictamente binaria: blanco o negro, bueno o malo, sí o no, positivo o negativo, etc. Cuando experimentas un diálogo interno “polarizado”, simplificas una situación compleja en una dicotomía estricta sin un “término medio”.
Las personas que regularmente experimentan un diálogo interno polarizado tienden a percibir que solo pueden ser perfectos o fracasados, sin espacio entre ellos. Como es imposible ser lo primero, se etiquetan a sí mismos como lo segundo
Paso 5. Vea si es “autolimitado”
Si decides de antemano que no puedes lograr algo, creas una profecía autocumplida que sabotea tus posibilidades de éxito. La conversación autolimitante que surge de tu voz interior impone limitaciones artificiales a tus logros y tu felicidad.
Si se encuentra diciendo "No puedo hacer esto, ¡es demasiado difícil!" incluso antes de empezar a intentarlo, se está autolimitando
Paso 6. Juzgue si está “sacando conclusiones apresuradas”
“Esta forma de diálogo interno negativo es muy similar a las otras formas que se derivan de asumir lo peor en una situación. Sin embargo, “llegar a conclusiones precipitadas” ocurre sobre todo cuando se convierte en realidad una suposición del peor de los casos antes de que haya alguna razón posible para hacerlo.
Si piensas "Lo hice tan mal en esa entrevista de trabajo" incluso antes de salir de la habitación o "Van a odiar este pastel que horneé" incluso antes de que salga del horno, estás sacando conclusiones sin ninguna justificación. en realidad
Paso 7. Concéntrese en sus “hábitos de habla
¿Te llamas a ti mismo, sin pensarlo, "estúpido" en voz baja cuando te equivocas, o te dices a ti mismo "Buena idea, gordo" cuando sucumbes a un postre tentador? Incluso cuando no te das cuenta del todo o no te das cuenta de lo que dices, esos hábitos negativos del habla pueden afectar lenta pero seguramente tu percepción de ti mismo.
Si exclamas "¡Soy un idiota!" reflexivamente, la imagen que tienes de ti mismo comenzará a cambiar para coincidir con esta afirmación. Con el tiempo, se convertirá en tu suposición inicial ("Soy un idiota, así que, por supuesto, no puedo hacer esto")
Paso 8. Observe cómo hace suyos los pensamientos de los demás
Tu madre o alguna otra fuente confiable de sabiduría puede haber comenzado muchos consejos con las frases "Realmente no deberías …" o "Deberías …". Con el tiempo, este consejo puede internalizarse, combinando la voz de otra persona con su propia voz interior. E incluso si el consejo es bien intencionado y sensato, esto puede ser un problema para usted.
Estas voces externas se sentirán como si fueran parte de su propia voz, sin embargo, actuará por culpa cuando las siga, en lugar de por deseo. Por ejemplo, es posible que no renuncie a su trabajo y aproveche una nueva oportunidad porque escuche la voz de su padre (trabajando a través de su propio diálogo interno) diciendo que no “desperdicie” un buen trabajo. Para bien o para mal, no estás siendo fiel a ti mismo
Parte 3 de 3: Responder al diálogo interno negativo
Paso 1. Desafía tu voz interior
Cuando reconozca su diálogo interno negativo, no lo deje pasar sin ser desafiado. Puede ser legítimo, racional y beneficioso, o puede ser inexacto y perjudicial. Interrogue su diálogo interno con preguntas que determinarán si merece quedarse o debe irse.
- Pon a prueba tu diálogo interno negativo contra la realidad. ¿Existe alguna base fáctica para sentirse así? ¿Cuál es la evidencia de que lo peor está por suceder?
- Considere explicaciones alternativas. ¿Hay otra forma de ver esta situación? ¿Hay algo más que no hayas considerado?
- Pon las cosas en perspectiva. Piense si esto es realmente lo peor (o lo mejor) que podría suceder. ¿Importará realmente en cinco días, cinco semanas o cinco años?
- Utilice el pensamiento dirigido a objetivos. Vuelva a plantear sus metas de vida (carrera, familia, realización personal, etc.) y determine si este modo de pensar le ayudará o dificultará su consecución. ¿Puede ser esta una experiencia de aprendizaje? ¿O es simplemente un obstáculo que debe eliminarse?
Paso 2. Practique el diálogo interno positivo
Todos experimentamos un diálogo interno negativo que es injustificado y dañino. Afortunadamente, hay formas de confrontar la negatividad y reemplazarla con un diálogo interno positivo. Esto puede implicar la repetición de afirmaciones positivas o dar la vuelta a los pensamientos negativos y convertirlos en positivos. La ayuda de un terapeuta u otro profesional de la salud mental puede ser beneficiosa para desarrollar estrategias de diálogo interno positivo, especialmente si experimenta síntomas de depresión con regularidad.
Por ejemplo, con práctica y paciencia, puedes convertir tu voz interior que te dice "No puedo hacer esto" en "Veamos qué aprendo cuando pruebo esto". O "Nadie allí se preocupa lo suficiente como para saber mi nombre" en "Esta es una oportunidad para causarles una buena impresión"
Paso 3. Cree un ambiente más saludable
Si te rodeas de personas positivas, que exudan y “viven” su propio diálogo interno positivo, esto te facilitará la identificación y la aceptación de tu propia positividad. Sin siquiera saberlo, pueden ayudarlo a “convertir” su conversación negativa sobre uno mismo en algo mejor.
