Cortarse es una forma común de autolesión. La autolesión es cuando alguien se hace daño a sí mismo deliberadamente como una forma de lidiar con sentimientos difíciles, situaciones o experiencias abrumadoras. Cortarse puede hacer que se sienta mejor en el momento y puede ayudarlo a sentirse en control por el momento; sin embargo, a largo plazo, cortarse a menudo lo hace sentir peor. También puede ponerlo en una situación peligrosa. No existe una solución mágica para dejar de cortarse, pero es importante ser amable contigo mismo y no castigarte mentalmente. Si desea comenzar el importante proceso de recuperación, existen formas en las que puede obtener ayuda para dejar de cortarse.
Si usted o alguien que le importa está contemplando la posibilidad de cortarse, consulte la sección Recursos adicionales al final del artículo para comunicarse con alguien con quien hablar.
Pasos
Método 1 de 5: Superar el impulso
Paso 1. Vaya a un lugar donde no pueda cortarse
Si siente la necesidad de cortarse, vaya a algún lugar donde sea más difícil hacerlo. Puede ser un lugar público como una tienda o la sala de estar de tu casa con tu familia o tus compañeros de cuarto. Esto hará que le resulte más difícil ceder a la necesidad de cortarse. También podría hacerte sentir mejor, especialmente si estás rodeado de personas que te quieren y te apoyan.
Paso 2. Llame a alguien
Si está solo en su casa o no puede irse, llame a alguien con quien le guste hablar cuando sienta la necesidad de cortarse. Puede ser un miembro de la familia, un amigo de confianza o una línea directa. Puede resultar útil crear una lista telefónica de personas a las que pueda llamar. También puede programar los números necesarios en su teléfono.
- Hay muchas líneas directas a las que puede llamar para pedir ayuda. Una es 1-800-273-TALK, una línea directa de crisis las 24 horas para quienes están a punto de autolesionarse o se encuentran en una situación de emergencia. También puede llamar al 1-800-334-HELP, la línea nacional de crisis de Self Injury Foundation las 24 horas. Pruebe también con el 1-800-DONT-CUT, que proporciona información sobre las autolesiones.
- Si se lastima o quiere ver a un médico, llame al 1-800-366-8288, que es S. A. F. E. Línea de información de Alternatives para apoyo inmediato y referencias a un médico local.
- Si se encuentra en el Reino Unido, puede llamar a los Samaritans al 116 123, que es una agencia que funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana y se dedica a los momentos en los que desea autolesionarse. También puede llamar a Childline, una línea directa para niños y adolescentes al 0800 1111. Ambos números son gratuitos para teléfonos móviles y fijos y ninguno aparecerá en su factura telefónica.
Paso 3. Distráigase
Una excelente manera de evitar las autolesiones es distraerse. No todas las técnicas de distracción funcionan para todos, por lo que es posible que deba probar algunas antes de encontrar cuál funciona para usted. A veces, el desencadenante o el impulso pueden ser diferentes según sus sentimientos o la situación, lo que significa que su respuesta para prevenir o detener la autolesión también será diferente.
- Prueba el método de la mariposa. Cuando tenga ganas de cortar, dibuje una mariposa donde quiera hacerse daño y asígnele el nombre de un ser querido o alguien que quiera que se mejore. Si cortas, la mariposa muere. Tienes que lavarlo. Si desaparece y no se cortó, se libera en la naturaleza para ser libre.
- Otra idea es el método de la pluma. Coge un bolígrafo rojo y dibuja líneas, garabatos, signos de la paz o cualquier símbolo por todas partes por donde habrías cortado. Cuando haya terminado, cuente las líneas. Esa es la cantidad de cicatrices que no tendrás.
- Si estos no funcionan, trate de cepillarse o peinarse, haga una taza de té, cuente hasta 500 o 1000, trabaje en un rompecabezas o un juego mental, vaya a ver gente, toque un instrumento musical, mire televisión o una película, pinta tus uñas, organiza algo como libros o tu armario, haz origami para ocupar tus manos, mantente activo, practica un deporte, sal a caminar, inventa una rutina de baile, o haz un proyecto de arte o colorea un dibujo. Las posibilidades son infinitas. Simplemente tiene que ser algo que lo distraiga adecuadamente.
Paso 4. Retrasar el corte
Siempre que surja la necesidad de cortar, retrase el corte. Comience con una pequeña cantidad de tiempo, como 10 minutos, y aumente el tiempo de espera cada vez.
- Mientras espera, piense en las cicatrices que no desea y en cómo no tiene que lastimarse aunque esté pensando en ello o tal vez quiera hacerlo. Repítete afirmaciones, como "No merezco que me lastimen", incluso si no lo crees al principio.
- Recuerda que siempre tienes la opción de no cortar. La decisión realmente depende de ti.
Método 2 de 5: Aprender estrategias de afrontamiento
Paso 1. Pruebe la técnica de los cinco sentidos
Las habilidades de afrontamiento son necesarias para la recuperación. Ayudan a abordar los impulsos y, a menudo, liberan las mismas sustancias químicas para sentirse bien, llamadas endorfinas, en el cerebro que se liberan durante la autolesión. Una técnica común para calmarse a sí mismo se llama técnica de los cinco sentidos, que proporciona una forma de lograr un estado mental útil para abordar los sentimientos dolorosos o extremos que conducen a la autolesión.
- Comience en una posición cómoda, ya sea sentado en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados en el suelo. Empiece a concentrarse en su respiración. A continuación, comience a concienciar cada uno de sus sentidos. Dedique aproximadamente un minuto a cada sentido, concentrándose solo en uno a la vez.
- Audición: concéntrese en los sonidos externos. ¿Pasan coches, gente hablando? A continuación, concéntrese en los sonidos internos. ¿Puedes oír tu respiración o tu digestión? Al concentrarse en escuchar, ¿notó algo que no había notado antes?
- Oler: ¿Qué hueles? ¿Hay comida cerca de ti? ¿O tal vez flores afuera? Es posible que notes olores que antes no percibías. Intente cerrar los ojos para agudizar sus otros sentidos.
- Viendo: ¿Qué ves? ¿Puedes ver por una ventana? Fíjate en detalles como colores, patrones, formas y texturas.
- Cata: ¿Qué saboreas? Note cualquier cosa que pueda saborear en su boca, tal vez de un café por la mañana o de su almuerzo. Mueva su lengua para involucrar sus papilas gustativas, verificando cualquier sabor adicional que encuentre.
- Tocar: Sienta la sensación de tocar su piel. Esto puede deberse a la alfombra debajo de sus pies o piernas, la ropa en su piel o el aire que se mueve por su cara. Sienta la silla en la que está sentado.
Paso 2. Medite u ore
La meditación o la oración pueden parecer una práctica tonta, pero se han realizado estudios científicos que muestran que la meditación mejora las emociones positivas, la satisfacción, la salud y la felicidad. También disminuye la ansiedad, el estrés y la depresión. Hay muchos tipos diferentes de mediación, pero el objetivo de toda mediación es calmar la mente.
- Comience en una posición sentada cómoda. Tenga un solo punto en el que concentrarse. Esto puede ser visual, como un punto fijo en la habitación, auditivo, como una sola palabra repetida o una oración, o físico, como contar cuentas en un rosario. Mientras se concentra en la tarea repetida o en el objeto estacionario, su mente divagará. Cuando notes que tus pensamientos divagan, déjalo ir y vuelve a concentrarte en tu punto de enfoque.
- Esto puede parecer fácil, pero enfocar la mente es un desafío. No se decepcione si solo puede concentrarse durante unos minutos al principio. Siga intentándolo hasta que pueda pasar horas liberando sus pensamientos y despejando su mente.
Paso 3. Empiece a realizar ejercicios de respiración
Respirar es una respuesta natural que podemos controlar. Las investigaciones muestran que practicar el control de la respiración tiene un impacto positivo en su respuesta al estrés. La misma respuesta al estrés puede desencadenarse cuando siente la necesidad de autolesionarse. Aprender nuevas habilidades puede ayudarlo a controlar sus factores desencadenantes.
Intenta incluso respirar. Esta es una técnica simple en la que cuentas hasta cinco mientras inhalas, mantén la posición durante cinco segundos y cuentas cinco para exhalar. Concéntrese en cada parte de su respiración
Paso 4. Utilice técnicas de relajación
Hay varios tipos de técnicas de relajación que puede utilizar. Prueba un ejercicio de imágenes, en el que creas un lugar seguro imaginario en el que no quieres autolesionarte. Crea una imagen en tu mente. La imagen debe ser pacífica o recordarle un recuerdo feliz. Puede ser más fácil tener impresa una imagen de un lugar seguro y concentrarse en ella en lugar de una en su mente.
Paso 5. Pruebe la relajación muscular progresiva (PMR)
La relajación muscular progresiva es un tipo de habilidad de afrontamiento que se centra en tensar y relajar diferentes grupos de músculos. Uno de los beneficios de la PMR es que le ayuda a ser más consciente de las sensaciones físicas de su cuerpo.
- Comience en una posición cómoda que le permita concentrarse en diferentes grupos de músculos. La mayoría de las personas encuentran que sentarse o acostarse es lo más fácil para empezar. A continuación, concéntrese en un grupo de músculos que pueda tensar y luego relajar.
- Tensa estos músculos durante cinco segundos, apretando solo el grupo de músculos en el que estás trabajando en ese momento. Después de cinco segundos, relaje todos los músculos de esa zona y manténgase relajado durante 15 segundos. Luego pase al siguiente grupo de músculos.
- Repita esto varias veces al día si es necesario.
- El aislamiento de determinados grupos de músculos puede resultar difícil, pero se vuelve más fácil con la práctica.
- Las áreas comunes incluyen su cara, manos y brazos, estómago o sección media y piernas y pies. Use ropa holgada para que se sienta cómodo.
Paso 6. Realice una caminata de atención plena
Caminar es un ejercicio relajante y divertido. Una caminata consciente es incluso mejor porque es atención plena en movimiento. Para tener una caminata consciente, preste atención a cada paso mientras camina. ¿Cómo se sienten tus pies en el suelo? ¿En tus zapatos? Concéntrate en tu respiración. Presta atención al medio ambiente. Tómate un tiempo para disfrutar del entorno que te rodea.
Los beneficios de una caminata de atención plena incluyen aprender a tomar conciencia en la vida diaria y enfocar su conciencia. La mediación estacionaria tradicional puede resultar difícil para algunas personas, por lo que caminar conscientemente es una forma más activa de meditación. También existen los beneficios adicionales para la salud de caminar
Paso 7. Registre las situaciones en las que quiera autolesionarse
Empiece un diario que describa cada vez que quiera hacerse daño. Cuando sienta la necesidad de hacer daño, anótelo. Documente cuándo sucede y qué sucedió antes de que surgiera la necesidad. Escribirlo ayudará a identificar patrones o sentimientos que conducen a cortarse. Además, llevar un diario proporciona una salida para compartir sus sentimientos y procesar sus pensamientos.
Paso 8. Cree una caja de habilidades de afrontamiento
Una caja o kit de habilidades de afrontamiento es un recipiente que se llena con suministros para ayudar a detener la necesidad de autolesionarse. Consigue una caja de zapatos o una pequeña caja de cartón y llénala con cualquier cosa que creas que te ayudará a no querer cortarte. Pueden ser imágenes de amigos, familiares o mascotas, un diario para escribir, materiales de arte para que pueda hacer algo artístico en su lugar, citas inspiradoras o letras que lo harán sentir mejor, un CD favorito o cualquier tipo de objeto que lo haga. levantar el ánimo y dejar de pensar en los cortes.
Paso 9. Busque otra salida
Algunas personas se cortan debido a demasiada ira, odio, frustración o dolor. Si es por eso que corta, intente encontrar otra salida para sus emociones.
- Si está enojado o frustrado, busque una almohada para golpear, salga y grite, rompa papel o apriete una pelota antiestrés. Incluso puedes tomar clases de kickboxing o un curso de defensa personal. Cualquier actividad que te ayude a liberar las emociones que normalmente expresas al cortar te ayudará a evitar cortes en el futuro.
- Encontrar la salida adecuada puede llevar tiempo. Pruebe algunos hasta que encuentre uno que se ajuste a sus emociones. Tenga en cuenta que puede cambiar de una situación a otra.
Método 3 de 5: practicar el diálogo interno positivo
Paso 1. Escuche el diálogo interno positivo
El diálogo interno positivo se refiere a la forma positiva en que su voz interior le habla y se ve a sí mismo. Esta voz interior afecta su motivación, perspectiva, autoestima y bienestar general. El diálogo interno positivo es una forma de hablarte a ti mismo que te ayudará a ganar confianza, desarrollar un estilo de vida más saludable y reducir los pensamientos negativos.
El diálogo interno positivo también puede ayudar a mantener una perspectiva de salud en sus emociones. Recuerde que las emociones y el impulso de querer cortar son solo emociones y no hechos. Pasarán o se pueden mejorar. Los sentimientos que tienes que te hacen querer cortar no siempre estarán ahí
Paso 2. Deje recordatorios
Una forma de incorporar el diálogo interno positivo en su vida diaria es dejar recordatorios visuales. Use notas adhesivas o trozos de papel pegados con cinta adhesiva para dejar frases positivas sobre usted en sus áreas de vivienda. También puede escribir mensajes en su espejo, en una ventana o en pizarrones de borrado en seco. De esta manera, verá los recordatorios todos los días y le ayudará a mejorar su estado de ánimo. También te ayudará a ver mensajes positivos cuando estés pensando en cortar. Buenos ejemplos de frases positivas incluyen:
- Soy adorable.
- Soy especial.
- Estoy confiado.
- Puedo lograr mis objetivos.
- Soy hermoso / guapo.
- Mis sentimientos son solo sentimientos.
- Mis emociones no durarán para siempre.
- Las emociones no son hechos.
- Hacerme daño no resuelve mis problemas.
- Hacerme daño puede proporcionar un alivio rápido, pero no un alivio a largo plazo.
- Puedo superar mi ira / tristeza / ansiedad sin hacer daño.
- Puedo confiarle mis sentimientos a alguien en este momento.
- Puedo buscar apoyo.
- Lo voy a lograr.
Paso 3. Inicie un diario de pensamientos
El diálogo interno positivo lo ayudará a reconocer y comprender los patrones de pensamiento que impactan los impulsos de autolesionarse. El primer paso es aprender a reconocer sus pensamientos porque a menudo son un hábito. Algunas personas encuentran útil crear un diario para ayudar a registrar los procesos de pensamiento diarios. Escribirlos le permite pensar críticamente sobre sus sentimientos y pensamientos, así como procesar cómo manejar las cosas de manera diferente.
- El objetivo no es cambiar sus pensamientos, sino tomar conciencia de los pensamientos. Esto te ayudará a reconocerlos, lo que te ayudará a no actuar pasivamente sobre estos pensamientos negativos que conducen a conductas autolesivas.
- Intente anotar la situación, el pensamiento, el sentimiento o la emoción que tiene, así como cualquier sensación física, como la energía, la opresión del estómago y las acciones que realiza.
Paso 4. Evalúe sus pensamientos
Evaluar sus pensamientos y su proceso de pensamiento puede ayudarlo a tener un diálogo interno más positivo y pensamientos menos dañinos que conducen a cortarse. ¿Son verdaderos tus pensamientos? Mire su registro de pensamientos y evalúe cualquier situación similar en la que terminó. ¿Aprendió algo de estas situaciones y cuáles fueron las consecuencias a largo plazo? ¿Manejó alguna situación de manera diferente a otros días? ¿Actuó con pensamientos negativos?
- Una buena forma de evaluar los pensamientos negativos es buscar declaraciones con palabras como debería, debería o debe. Este tipo de declaraciones conducen a mensajes de todo o nada. Estos pensamientos negativos, a menudo duros, sobre ti mismo pueden llevarte a autolesionarte.
- Mirando su diario de pensamientos, ¿cuáles fueron algunos pensamientos alternativos que podría haber tenido? Escriba las declaraciones alternativas y positivas que socavan los pensamientos negativos que tenía.
- Pregúntele a un amigo o familiar de confianza si no está seguro de que sus pensamientos sean ciertos.
Método 4 de 5: Prevención del próximo episodio
Paso 1. Retire los objetos desencadenantes
Para evitar otro episodio de corte, debe quitar las herramientas que usa para hacerlo. Deshágase de cualquier objeto que haya usado antes para autolesionarse. Si tiene que pasar tiempo buscando algo con lo que hacerse daño, es posible que pueda aplastar el impulso. El tiempo para pensar en sus acciones o el esfuerzo adicional puede actuar como disuasivo.
- No dejes objetos afilados sobre tu mesa y no pongas navajas en cajones o armarios a los que puedas acceder fácilmente.
- Si aún no se siente capaz de tirar sus herramientas, intente retrasar el acceso a ellas manteniéndolas bien envueltas y en lo alto de los estantes de difícil acceso.
- Si es posible, déselos a otra persona. Esta es una forma garantizada de que no se podrán encontrar. Es probable que al principio te enfades, pero cuando pase, estarás agradecido de que te haya impedido dañarte a ti mismo.
Paso 2. Identifique y evite sus factores desencadenantes
En el momento en que sienta la necesidad de hacerse daño, deténgase y piense en lo que acaba de ocurrir. Estos son tus factores desencadenantes. Recuérdalas y trata de evitar estas situaciones. A veces, se pueden predecir y, si se pueden predecir, se pueden evitar.
- Los desencadenantes comunes pueden incluir problemas con compañeros, como intimidación y acoso cibernético, presión en la escuela, sentirse socialmente aislado, abuso, confusión en torno a la sexualidad y problemas en su familia.
- Algunas personas tienen más probabilidades de cortarse en determinados momentos del día. Si sabe que es más propenso a cortarse por la mañana, tenga especial cuidado justo después de levantarse de la cama. Conózcase a sí mismo y sepa qué hacer para manejar el próximo impulso.
- Si acaba de tener una discusión con alguien cercano a usted, por ejemplo, y siente la necesidad de autolesionarse, deténgase y pregúntese qué lo hace sentir de esta manera: "Tengo ganas de hacerme daño porque acabo de tener una discusión con alguien a quien amo y me hace sentir muy mal ". Determine qué es lo que en particular hace que esta situación desencadene emociones negativas, como un cierto sentimiento o tal vez una acción. Trabaje para reducir este problema hasta que lo tenga bajo control o disminuya por completo.
Paso 3. Reconozca su éxito
Es importante celebrar el progreso que ha logrado. Intente marcar un calendario con un color preferido en los días que no corte. Al final de cada mes, cuente el número de días que no cortó y escríbalo en la parte inferior. Trabaje para aumentar el número de días del mes siguiente.
Método 5 de 5: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Busque una causa subyacente
En algunas situaciones, cortarse puede ser un síntoma de otro problema, como depresión, ansiedad u otro trastorno psicológico. Cortarse a menudo le da a la persona una sensación de alivio de sentimientos intensos como ira, culpa, ansiedad, aislamiento, dolor o desesperanza. También puede verse como una expresión de esos sentimientos y dolor.
Otras razones por las que las personas se cortan incluyen la necesidad de controlar su cuerpo, especialmente cuando se siente fuera de control. Algunas personas se autolesionan para sentir algo cuando se sienten adormecidas. Otros lo hacen como respuesta a un trauma u otros problemas como la ansiedad y la depresión
Paso 2. Habla con un profesional
Si tiene problemas para romper el ciclo de corte a través de técnicas de afrontamiento u otros métodos, es posible que necesite ayuda profesional para cambiar la situación. Un consejero, psicólogo clínico o psiquiatra le hablará sobre por qué se está haciendo daño a sí mismo y hablará con usted sobre lo que está sintiendo y cómo cambiar sus comportamientos en relación con estos comportamientos.
- Considere ir a terapia de grupo, donde podrá ver que hay otras personas que luchan con el mismo problema.
- Si es menor de edad, dígale a su padre o tutor que necesita ver a un profesional de salud mental lo antes posible. Haga hincapié en que se trata de una emergencia.
- Si es un adulto y tiene seguro médico, llame a su médico de atención primaria lo antes posible y solicite una derivación a un terapeuta o psicólogo que se especialice en autolesiones. Si no está asegurado, investigue las clínicas de salud mental gratuitas o de bajo costo en su área, o pida ayuda a un miembro de su clero si es religioso.
Paso 3. Busque ayuda inmediata
Si se ha lastimado hasta el punto de sufrir una lesión grave, debe buscar ayuda médica de inmediato. Una lesión grave es cualquier corte que sangró durante más de 10 minutos, un corte que no deja de sangrar o un escenario en el que accidental o intencionalmente se cortó una vena o arteria principal.
También debe buscar ayuda de inmediato si tiene pensamientos suicidas
Paso 4. Conozca las distinciones
La autolesión no es lo mismo que el suicidio, pero los dos a menudo se confunden entre sí. Una gran diferencia es la intención de acabar con la vida. Una persona que piensa en el suicidio a menudo no ve otra salida y quiere poner fin a su vida. Alguien que se autolesiona, sin embargo, a menudo es exactamente lo contrario porque la persona se lastima intencionalmente para sentirse viva o hacer frente a la vida.
- Las investigaciones muestran que las personas que se autolesionan tienen más probabilidades de suicidarse más adelante. Esto a menudo se correlaciona con otros factores como la depresión, sentir que hay menos razones para vivir o sentirse desesperanzado. Asegúrese de tomar en serio cualquier pensamiento suicida y busque ayuda.
- Busque signos distintivos de suicidio, como hablar de querer morir o suicidarse, buscar una forma de suicidarse, hacer declaraciones sobre la desesperanza o hablar de no tener ninguna razón para vivir.
- Si usted o un ser querido está pensando en suicidarse, busque ayuda. Llame al 1-800-273-TALK (8255) para hablar con alguien sobre cómo ayudar a la persona que lo está contemplando, o llame al número de servicios de emergencia correspondiente si ya ha ocurrido un intento.
Consejos
- Puede ser beneficioso evitar cosas, personas o situaciones que le hagan querer hacerse daño, si es posible. A menudo, esto puede ser difícil, pero estos cambios a corto plazo pueden ayudarlo hasta que su recuperación entre en vigor o desempeñar un papel en la recuperación en sí.
- Deseche las navajas de afeitar o cualquier objeto que pueda usarse como tal.
- Haz que una persona que conozcas, como un abuelo, una tía, una madre o un amigo, a quien ames y en quien confíes, te enseñe a no cortar. También pueden cuidarte y asegurarse de que no te cortes.
- Prueba el método de la mariposa: cada vez que pienses en cortarte, dibuja una mariposa en tu muñeca. Escribe el nombre de un ser querido debajo de la mariposa. Si no te cortas, la mariposa vive y puedes esperar a que se desvanezca. Si corta, desafortunadamente, la mariposa debe lavarse.
- Puede colocar una banda elástica alrededor de su muñeca y tirar de ella para que encaje. Todavía siente dolor, pero no es permanente como cortarse.
- Si tienes una mascota de cualquier tipo, acaríciala, abrázala, juega con ella o simplemente mírala. Esto reduce sus niveles de estrés y puede ser muy relajante.
- Pasa el rato con amigos y familiares y no estés solo.
- Dibuja o escribe algo que describa lo que sientes y luego rómpelo. Alternativamente, dibuje o escriba las razones por las que no debería o no quiere cortar, y mírelo todos los días.
- Si un consejero no ayuda, hable con un profesional, como un médico.
- Si tienes ganas de cortarte, trata de encontrar una distracción en algo que te haga feliz. Escuchar música, jugar, etc.
