El alcoholismo puede acercarse sigilosamente a usted si no tiene cuidado. Cuando tu vida social gira en torno a ir a bares o hay una fiesta de barriles todos los fines de semana, es difícil mantener las cosas bajo control. Cambiar su rutina y hacer un plan serio para reducir su consumo es una buena manera de comenzar. Si llega el momento en que cree que ha cruzado la línea del consumo ocasional al abuso de alcohol, es hora de buscar ayuda externa. Si sigue unos sencillos pasos, puede aprender más sobre cómo dominar su hábito de beber antes de que el alcoholismo se convierta en una realidad.
Pasos
Parte 1 de 3: Reducir la cantidad que bebe
Paso 1. Mantenga el alcohol fuera de su casa
Es mucho más fácil que el alcohol se convierta en un hábito diario e insidioso si siempre lo mantiene a su alcance. Si su gabinete de licores está siempre abastecido, puede sentirse tentado fácilmente. Si hay una botella de vino a medio beber o un paquete de seis se está enfriando en el refrigerador, será difícil evitar beber. El primer paso para evitar el alcoholismo es mantenerlo fuera de su casa cuando no cumple un propósito social inmediato. Si no quiere dejar de beber, pero simplemente reduzca a una cantidad saludable, no rodearse de ella es un buen lugar para comenzar.
- Llene su cocina con otras bebidas sabrosas que pueda sustituir por alcohol cuando quiera beber algo reconfortante. El té, el agua con gas, la limonada, la cerveza de raíz y los refrescos son mejores para ti que el alcohol.
- Si tienes una fiesta y sobra mucho alcohol, regálalo a tus amigos. Si nadie lo quiere, tírelo por el desagüe. No se quede atrapado pensando que tiene que terminarlo porque no quiere que se desperdicie.
Paso 2. No beba cuando se sienta mal
Beber cuando está aburrido, solo, estresado, triste o sintiendo cualquier otra emoción negativa puede llevar a una dependencia del alcohol. Dado que el alcohol es un depresor, en realidad puede empeorar las cosas. Intente beber solo en ocasiones sociales, cuando todos se diviertan y haya una razón para celebrar.
No caigas en la trampa de hacer de cada día un día para celebrar. Asegúrese de reservar la bebida para ocasiones verdaderamente especiales en las que alguien tenga algo digno de celebración
Paso 3. Reduzca la velocidad a la hora de beber
Si tiende a tragar sus bebidas, es más probable que beba demasiado en una noche determinada. Disminuya la velocidad tomando sus bebidas lentamente, tomando más tiempo para terminar cada bebida. Puede ayudar con esto ordenando sus bebidas directamente, para que el sabor de las mezclas dulces no enmascare el alcohol y le haga pensar que no está bebiendo. También debe beber un vaso de agua o un refresco por cada bebida alcohólica que consuma.
- Beber agua te ayudará a llenarte y mantenerte hidratado. Será menos probable que ingiera bebidas si está bien hidratado y se siente más lleno.
- No participe en concursos de consumo de cerveza ni en ninguna actividad que implique beber cantidades excesivas de alcohol en un período corto de tiempo.
Paso 4. Deja de ir a bares con tanta frecuencia
Dado que el propósito de los bares es vender bebidas, automáticamente te sentirás presionado a comprar uno. Las luces tenues, el olor a alcohol mezclado con perfume y colonia, y la vibra sexy que todos exudan presentan una atmósfera que puede ser difícil de resistir. Dado que todo el entorno está orientado a beber, es mejor evitar los bares por completo cuando intente reducir.
- Si te invitan a una función social que se lleva a cabo en un bar, como la hora feliz con tu jefe y compañeros de trabajo, prueba a pedir gaseosas u otra bebida sin alcohol. Si el lugar tiene un menú de comida, pídete un capricho para sentirte complacido.
- Cuando vaya a bares, elija lugares que tengan más actividades que solo beber. Vaya a un lugar con mesas de billar o bochas, por ejemplo, para que la atención no se centre únicamente en la cantidad de alcohol que puede retener. Puede que le resulte más fácil beber menos cuando hay distracciones.
Paso 5. Realice actividades que no impliquen beber
Las personas pasan mucho tiempo en los bares cuando podrían estar haciendo algo más activo. Sugiera alternativas a su grupo de amigos la próxima vez que tenga una reunión. Podrías practicar un deporte recreativo, salir a caminar o andar en bicicleta, ir al cine o al teatro, o ir a un espectáculo de música o una inauguración de arte. Elija un lugar que no venda alcohol o una actividad que no sea propicia para beber.
Esto no solo hará que reduzca su consumo de alcohol, sino que también lo hará más saludable en general al mantenerlo más activo
Paso 6. Salir con personas que no beben
Algunas personas van a insistir en beber, incluso cuando las invitas a actividades fuera del bar. Lo pondrán en bolsas marrones en el cine o empacarán un frasco para llevarlo a la caminata. Si está tratando seriamente de evitar el alcohol, haga planes con otras personas que estén en el mismo barco. De esa manera, no se enfrentará a la presencia de alcohol cada vez que quiera divertirse un poco.
Esto puede significar eliminar a personas de su vida si se convierte en un problema. Si realmente te gusta la persona que bebe todo el tiempo, aprende a decir que no cuando esté cerca. El hecho de que esté bebiendo no significa que tengas que hacerlo. Tal vez se den cuenta de sus intentos de recortar y hacer lo mismo
Paso 7. Empiece a hacer ejercicio
Hacer ejercicio es una excelente manera de ayudarte a dejar el hábito del alcohol. Beber hace que muchas personas se sientan lentas y perezosas, y también puede provocar hinchazón y aumento de peso. Si se fija como meta estar en buena forma física, pronto se sentirá frustrado por el efecto del alcohol en su progreso.
- Intente inscribirse en un 5K o únase a un equipo de fútbol o baloncesto de la comunidad. Pronto se encontrará pasando el alcohol la noche anterior a la necesidad de estar en su mejor forma física.
- Junto con el ejercicio, asegúrese de comer bien, dormir y, en general, cuidarse para ser menos propenso a beber.
Paso 8. Reconozca los síntomas de abstinencia
Si reduce significativamente su consumo de alcohol, puede comenzar a experimentar algunos síntomas de abstinencia. Hay síntomas de abstinencia tanto físicos como mentales que puede experimentar. La abstinencia provoca manos temblorosas, irritabilidad, sensación de cansancio y temblor, dificultad para dormir, falta de concentración y pesadillas.
Si bebía mucho, puede experimentar algunos síntomas adicionales, como sudoración, náuseas, dolor de cabeza, falta de apetito, vómitos y palpitaciones
Parte 2 de 3: Hacer un plan serio para detener
Paso 1. Decida cuánto es demasiado
Evitar el alcoholismo es más difícil para algunas personas que para otras. Algunos pueden beber a diario sin repercusiones negativas. Para muchos, beber a diario aumenta la tolerancia hasta el punto en que es difícil consumir solo uno, lo que puede llevar al consumo excesivo de alcohol y, finalmente, al alcoholismo. También debe tratar de mantenerse dentro del rango de consumo diario moderado.
- Según el USDA, el consumo moderado de alcohol se define como hasta 1 bebida por día para las mujeres y hasta 2 bebidas por día para los hombres. Repasar esto con frecuencia, especialmente durante un período prolongado de tiempo, lo pone en mayor riesgo de alcoholismo.
- Tenga en cuenta que más de 7 bebidas por semana para las mujeres y 14 bebidas por semana para los hombres se considera consumo excesivo de alcohol. Trate de mantenerse muy por debajo de este límite.
- Tener antecedentes familiares de alcoholismo, mezclar alcohol con medicamentos y tener depresión pueden ponerlo en mayor riesgo de desarrollar una dependencia.
Paso 2. Escriba su compromiso
Si ha decidido que 3 tragos a la semana es su máximo, anótelo: "No beberé más de 3 tragos a la semana". Comprométete contigo mismo a ceñirte a lo que escribiste. Coloque la hoja de papel en su espejo o en su billetera para que tenga un recordatorio diario de que ha decidido reducir o dejar de fumar.
- También puede escribir la razón por la que desea reducir, como: "Quiero estar más saludable". o "Quiero dejar de alienar a mi familia y amigos".
- No va a ser fácil, pero plasmar su promesa en papel puede ayudar.
Paso 3. Lleve un registro de la cantidad que bebe
Una de las mejores formas de comprender cuánto bebe es realizar un seguimiento de cada uno. Puede llevar una tarjeta de seguimiento de bebidas que usa para anotar cada bebida que toma a la semana. También puede anotarlo en un calendario o bloc de notas en su casa. Si bebe mucho mientras está fuera, puede usar un bloc de notas o una aplicación en su teléfono para realizar un seguimiento de cuánto bebe. Revíselo cada semana. Es posible que se sorprenda una vez que lo vea escrito en un solo lugar.
- Ser responsable de cada bebida puede ayudarlo a ser más consciente de la cantidad que bebe y a reducir la cantidad.
- Si descubre que bebe mucho más de lo que esperaba, puede crear un diario y registrar cada vez que bebe. También debe escribir sobre por qué decidió beber, qué sentimientos experimentó antes de tomar una bebida y cómo se sintió después. Esto le ayudará a buscar patrones en sus emociones.
- Anote los factores desencadenantes y las situaciones que le dificultan enormemente evitar la bebida. A medida que avanzan las semanas, debería empezar a aprender qué evitar.
Paso 4. Tómese un descanso para beber alcohol de vez en cuando
Decide dejar de beber alcohol durante una semana o dos. Esto le dará un descanso a su sistema y lo liberará de su rutina habitual por un tiempo. También puedes hacerlo en dosis más pequeñas y elegir al menos dos días a la semana para no beber.
- Por ejemplo, si ha tenido el hábito de beber una copa de vino todas las noches, tomarse un descanso cambiará las cosas y ya no sentirá que necesita esa copa diaria.
- Si es un bebedor empedernido, esto puede provocar síntomas de abstinencia. Preste mucha atención a cómo se siente y la forma en que su cuerpo reacciona al cambio. Si tiene reacciones graves a este paso, consulte a su médico lo antes posible.
Paso 5. Controle su progreso
Durante el proceso de reducción, tome notas de su progreso de una semana a otra. Evalúe si cree que tiene el control de sus hábitos de bebida, si ha logrado reducir su consumo a la cantidad que se comprometió y si es capaz de hacer frente a sus impulsos y antojos de alcohol. Si siente que su forma de beber está fuera de control, a pesar de que ha hecho un esfuerzo serio para cortarla de raíz por su cuenta, podría ser el momento de buscar ayuda externa.
Si no puede limitar su consumo a un nivel bajo sin sentir abstinencia, no puede decir que no a una bebida, tiene desmayos o experimenta otros signos de alcoholismo, debe buscar ayuda de inmediato
Parte 3 de 3: Buscando ayuda externa
Paso 1. Reconozca que necesita apoyo
Debe buscar ayuda de inmediato si determina que su forma de beber está fuera de control. Si experimenta ciertos problemas, es posible que esté abusando del alcohol, lo que lo pone en gran riesgo de desarrollar alcoholismo. Usted corre riesgo si no puede tomar una copa sin finalmente beber más y emborracharse o si usa alcohol mientras conduce o maneja maquinaria, aunque sepa que usar alcohol de esta manera es ilegal y extremadamente peligroso.
- Si tiene antojos matutinos y vespertinos, desarrolla irritabilidad, tiene cambios de humor, bebe solo o en secreto, bebe tragos, está deprimido o experimenta temblores, debe buscar ayuda inmediata.
- También debe buscar ayuda si descuida sus responsabilidades debido a la bebida. Podrías estar desatendiéndolos porque estás ocupado bebiendo o porque tienes resacas que te impiden ir al trabajo o la escuela.
- Usted corre riesgo si se ha metido en problemas legales debido a su consumo de alcohol, como ser arrestado por intoxicación pública, meterse en una pelea mientras está borracho o recibir un DUI.
- Debería preocuparse si sigue bebiendo a pesar de que las personas en su vida han expresado su preocupación. Cuando su forma de beber se haya vuelto lo suficientemente problemática como para que otras personas se den cuenta, debe buscar ayuda.
- No debe utilizar la bebida como mecanismo de supervivencia. No es saludable consumir alcohol como una forma de lidiar con el estrés, la depresión y otros problemas. Si tiende a hacerlo, debe buscar ayuda.
Paso 2. Investigue las reuniones de Alcohólicos Anónimos (AA)
Pasar por un programa de 12 pasos, como los facilitados por AA, ha ayudado a muchas personas que abusan del alcohol a encontrar una manera de sobrellevar la situación. Incluso si no cree que sea un alcohólico en toda regla, seguir el programa puede ayudarlo a evitar que su problema empeore. Asistirás a reuniones y conseguirás un patrocinador de AA a quien puedas llamar cuando experimentes antojos o pierdas el rumbo.
- Es posible que aprenda que ya no puede beber de manera segura, y será importante que tenga un sistema de apoyo que lo ayude a lidiar con esa realidad y lo ayude a eliminar todo el alcohol y las influencias negativas de su vida.
- Puede buscar en línea para encontrar un grupo de apoyo de AA cercano en su área.
- AA es una organización basada en la fe, por lo que solo pruebe este método si se siente cómodo con él. Utilizan pasajes y mensajes religiosos para ayudar a guiar la recuperación y dependen de patrocinadores y reuniones de grupo para respaldar sus enseñanzas.
Paso 3. Pruebe la recuperación SMART
Si no está interesado en AA, puede probar SMART Recovery. Es un programa que utiliza enfoques cognitivo-conductuales para identificar los factores emocionales y ambientales que le han llevado a su adicción y ayudarlo a responder a ellos de formas nuevas y productivas. Se enfoca en recuperarse de su adicción sin pensar que es una enfermedad.
- Este es un programa basado en la abstinencia, lo que significa que enseñan la eliminación completa de todo el alcohol de su vida. A pesar de esto, SMART Recovery da la bienvenida a aquellos que son ambivalentes acerca de dejar de beber.
- Este programa es para aquellos que no necesitan demasiada estructura y que pueden estar motivados personalmente para dejar de beber. Los enfoques cognitivo-conductuales se basan en la autorrealización en lugar de la ayuda relacionada con el grupo o el patrocinador como AA. Este programa depende en gran medida de su propia motivación y participación.
Paso 4. Vaya a un programa de recuperación secular
Si no está interesado en programas de 12 pasos basados en la fe como AA, existen otras alternativas que puede probar. Las Organizaciones Seculares para la Sobriedad (SOS) es un programa no estructurado que tiene pautas para la sobriedad que se centran en que usted asuma la responsabilidad de su hábito de beber y se asegure de que los miembros no beban en absoluto. Es un enfoque basado en la abstinencia como AA y SMART Recovery.
- También puede utilizar programas como LifeRing Secular Recovery (LSR), que es una organización secular que defiende tres principios: sobriedad, laicidad y autoayuda. Creen que la motivación interna es la mejor manera de mantenerse abstinente del alcohol y tener reuniones de grupo para animarlo y ayudarlo cuando falta su automotivación. Esto es similar a AA en que tienen sesiones grupales, pero sus creencias no están impregnadas de cristianismo.
- Para obtener más información sobre los grupos de apoyo que podrían ser adecuados para usted, vaya al Directorio de grupos de apoyo de Faces and Voices Recovery. Tienen opciones para grupos de apoyo según el género, la religión, el tipo de adicción y la edad. También proporcionan listas de grupos que se reúnen en persona, brindan asistencia médica, se reúnen en línea, se enfocan en amigos y familiares, y son 12 pasos.
Paso 5. Empiece a ver a un terapeuta
Tener la atención individual de un terapeuta también es una buena idea cuando está luchando con un problema con la bebida. Su consumo de alcohol puede deberse a problemas más profundos que debe abordar antes de poder dejar de beber. Si está bebiendo debido a un trauma, estrés extremo, enfermedad mental u otra razón que un terapeuta podría abordar, entonces obtener este tipo de ayuda personalizada será esencial para la recuperación.
Un terapeuta también puede ayudarlo si está preocupado por las presiones sociales para beber, no sabe cómo evitar los desencadenantes o se siente culpable por una recaída. Ella puede ayudarlo a superar la culpa de estas situaciones y ayudarlo a fortalecerse en su recuperación
Paso 6. Busque el apoyo de sus seres queridos y amigos
Dejar el alcohol es extremadamente difícil de atravesar solo. Dígales a sus seres queridos y amigos que está recibiendo ayuda para dejar de beber. Pídales que lo apoyen en su viaje al no invitarlo a bares ni darle alcohol. Esto le ayudará a ser más responsable de sus elecciones porque tendrá más personas cuidando de usted.
Pregunte si pueden hacer actividades juntos que no impliquen beber
Consejos
- Debes beber más agua todos los días. No solo te ayudará a mantenerte hidratado, sino que también te ayudará a beber menos alcohol porque en cambio beberás agua.
- El alcohol deprime las inhibiciones, así que tenga en cuenta que puede permitirse hacer cosas que normalmente no haría cuando se encuentra bajo los efectos del alcohol.
- El alcohol es un veneno y beber nunca es una necesidad. Evítelo por completo o pruebe una de las muchas alternativas sin alcohol en el mercado. Tenga en cuenta que muchos de estos todavía contienen pequeñas cantidades de alcohol.
