Si está trabajando para fortalecer sus músculos, probablemente ya sepa que hacer ejercicio, por sí solo, no es suficiente. La dieta también es importante. Los culturistas tratan de mantener su grasa corporal más baja de lo que se considera normal (entre el 3 y el 8% para los hombres y alrededor del 10% para las mujeres) para que sus músculos se vean y no queden ocultos por una capa de grasa. Comer como un fisicoculturista te ayudará a desarrollar músculo y perder el exceso de peso si combinas esta dieta con el régimen de ejercicio adecuado. La idea básica es llevar una dieta rica en proteínas y fibra, y baja en carbohidratos y grasas. Esta dieta también implica comer con mucha más frecuencia.
Pasos
Parte 1 de 3: Enfoques efectivos
Paso 1. Consuma la cantidad adecuada de proteínas
Probablemente sepa que la dieta del culturista es muy rica en proteínas. Los músculos en crecimiento necesitan bastante, pero más allá de ese punto, cualquier proteína extra son solo calorías y, por lo tanto, son menos efectivas que los carbohidratos. Para la mayoría de las personas, 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día debería ser suficiente. Sin embargo, los culturistas necesitan consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Para encontrar su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Por ejemplo, 200 libras divididas por 2.2 son aproximadamente 91 kilogramos. Para obtener su rango diario de gramos de proteína, simplemente multiplique su peso en kilogramos por 1,2 y luego por 1,7. Por ejemplo, 91 x 1,2 = 109 y 91 x 1,7 = 155. Esto significa que su rango para el día estaría entre 109 y 155 gramos por día. (Puede redondear sus respuestas hacia arriba o hacia abajo al número entero más cercano para su conveniencia).
- Algunas buenas opciones para comidas con alto contenido de proteínas incluyen: bistec a la parrilla / carne de res, salmón, pechuga de pollo y lomo de cerdo.
- Ser vegetariano o vegano no significa que no puedas comer como un culturista. De hecho, los culturistas veganos son cada vez más comunes. Algunos sustitutos veganos incluyen soja (y otras legumbres), seitán, quinua, trigo sarraceno y micoproteína.
- Para el desayuno, pruebe con yemas de huevo y avena, o cereal rico en proteínas y un batido de proteínas. Manténgase alejado de los cereales azucarados.
Paso 2. Use líquidos para la nutrición entre comidas
Los batidos de proteínas son una excelente manera de obtener más energía entre comidas. Son especialmente útiles si necesita combatir los antojos de comida chatarra.
La proteína de suero es fácil de digerir y absorber
Paso 3. Nunca se salte las comidas
Saltarse las comidas es tan malo como saltarse los entrenamientos. Su cuerpo necesita los nutrientes de sus comidas para seguir formando masa.
Si la vida le dificulta programar las comidas, considere llevar una hielera pequeña con una comida o dos en todo momento
Paso 4. Mantenlo equilibrado
Si bien la proteína es crucial, también es importante comer comidas balanceadas. En particular, las verduras y los carbohidratos complejos deben ser un elemento básico en su dieta.
Algunos culturistas recomiendan espárragos, brócoli o espinacas, pero hay muchas otras opciones
Paso 5. Mantente hidratado
Su cuerpo está compuesto principalmente de agua. Para que funcione sin problemas, debe mantenerse hidratado. Esto es importante para todos, pero especialmente para cualquiera que esté entrenando duro.
Paso 6. Modere la grasa
Un poco de grasa está bien, pero evite cantidades excesivas. Evite los alimentos con grasas añadidas como la mantequilla y los alimentos fritos.
En particular, omita la mantequilla, el aceite y las salsas ricas cuando sea posible. Use un spray de cocina ligero en lugar de mantequilla y aceite siempre que pueda
Paso 7. Evite los alimentos procesados
Los culturistas tratan de "comer limpio". Esto significa que debe evitar las opciones poco saludables como la comida rápida y la comida procesada.
Estos alimentos se convierten en grasa y no en músculo. ¡Recuerda, tu eres lo que comes
Paso 8. No coma dulces
Debe evitar los azúcares refinados y otros carbohidratos simples en la mayoría de los escenarios. Estos alimentos son calorías vacías que reemplazan a opciones más saludables que desarrollan masa muscular.
- Lo mejor que puede hacer es sacar estos alimentos de su casa para no tener la tentación de comerlos.
- Los carbohidratos antes de acostarse son los peores. Debido a que no hará ejercicio durante varias horas, su cuerpo almacenará estos carbohidratos en forma de grasa.
- Hay una excepción a esta regla: justo después de un duro entrenamiento, algunos carbohidratos simples están bien. Si está deseando un bagel justo después de una sesión en el gimnasio, puede satisfacer ese antojo, siempre y cuando no se olvide de comer su proteína.
Paso 9. Salga a cenar moderada y cuidadosamente
Cuando comes fuera, pierdes algo de control sobre lo que incluye tu comida. La comida de restaurante en general también suele contener más grasa y sal que la comida que preparas en casa. Trate de no comer fuera de casa con demasiada frecuencia.
Cuando salga a comer, trate de ceñirse a las proteínas limpias y los acompañamientos vegetales sencillos. Busque en el menú la opción que mejor se adapte a la dieta del culturismo
Paso 10. No coma demasiado
Muchas personas escuchan "aumentar el volumen" y asumen que eso significa que tienes rienda suelta para comer tanto como quieras. Este definitivamente no es el caso. Los culturistas necesitan vigilar la cantidad que comen tanto como cualquier otra persona.
- Las matemáticas aquí son simples. Si ingiere más calorías de las que quema mediante el ejercicio, su cuerpo almacenará esas calorías en forma de grasa. Como culturista, su umbral de calorías puede ser más alto que el de un adicto a la televisión promedio. Pero ese umbral sigue ahí.
- Es una buena idea leer las etiquetas de los alimentos, contar las calorías y asegurarse de consumir lo más cerca posible de la cantidad correcta de proteínas. Necesita mucho, pero existe demasiado.
Puntaje
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Prueba de la parte 1
¿Cuál de las siguientes es la mejor manera de evitar comer demasiado?
Omita el almuerzo cuando pueda.
¡Definitivamente no! ¡Nunca debes saltarte las comidas! Su cuerpo necesita los nutrientes de sus comidas para seguir formando masa. Si tiene dificultades para comer con regularidad, empaque artículos fáciles de comer que pueda tener sobre la marcha. ¡Elige otra respuesta!
Bebe agua en lugar de comer.
¡No exactamente! Si bien necesita beber agua para mantenerse hidratado, también debe llevar una dieta equilibrada. Asegúrese de ingerir vegetales y carbohidratos complejos a diario. Prueba con otra respuesta …
Evite salir a comer.
¡No necesariamente! No es necesario que deje de salir a cenar para evitar comer demasiado. Solo asegúrate de ceñirte a las proteínas limpias y los acompañamientos vegetales sencillos. ¡Adivina otra vez!
Lea las etiquetas de los alimentos.
¡Absolutamente! Debe leer las etiquetas de los alimentos y contar las calorías para evitar comer demasiado. Recuerde, si ingiere más calorías de las que quema con el ejercicio, su cuerpo almacenará esas calorías en forma de grasa. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 2 de 3: Enfoques posiblemente efectivos
Paso 1. Haga trampa de vez en cuando
Por lo general, es una buena idea planificar las trampas ocasionales. Si sabe que puede hacer trampa en una comida, tal vez una vez a la semana, le ayudará a controlar la tentación de hacer trampa en otros momentos.
Puede utilizar su comida "trampa" como recompensa por alcanzar sus metas de entrenamiento. ¡Esto puede ser un gran motivador
Paso 2. Coma proteína de caseína micelar antes de acostarse
Un refrigerio antes de acostarse puede ayudarlo a combatir la necesidad de un refrigerio de medianoche poco saludable. Algunos culturistas confían en la proteína de caseína micelar para esto, ya sea como suplemento o en requesón. El argumento es que esta proteína tarda más en digerirse, lo que permite que su metabolismo nocturno más lento la aproveche al máximo. Esto se debe a que es una proteína derivada de la leche que se cuaja cuando entra en contacto con el ácido del estómago. Esta cuajada ralentiza la digestión y absorción de aminoácidos.
Paso 3. Considere cambiar el tipo de grasa que consume
Las grasas contienen una gran cantidad de calorías en un volumen pequeño, lo que facilita el cumplimiento de sus objetivos alimentarios cuando aumenta el volumen. Definitivamente necesita algo de grasa para una dieta saludable de todos modos, la pregunta es, ¿de qué tipo? La mayoría de los expertos promocionan los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos omeg-3, que se encuentran en el pescado y los aguacates. Las grasas saturadas generalmente se consideran poco saludables, pero algunos culturistas sugieren incluir una pequeña cantidad en su dieta.
Los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos omega-3 son importantes para el crecimiento muscular. Se pueden encontrar en alimentos como el pescado y los aguacates
Paso 4. Considere la posibilidad de tomar suplementos
Usados con moderación, los suplementos dietéticos pueden ayudarlo a llenar cualquier vacío en su dieta. Los suplementos de culturismo empaquetados, junto con una buena proteína en polvo, pueden complementar sus comidas diarias. Sin embargo, es importante no depender demasiado de los suplementos. Debe obtener la mayor parte de su nutrición de alimentos frescos, que son mejores para su cuerpo.
Los vendedores de suplementos suelen hacer afirmaciones inexactas. La mayoría no tendrá ningún efecto que no pueda reproducir con una buena dieta
Puntaje
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Prueba de la parte 2
¿Por qué algunas personas sugieren comer proteína de caseína micelar antes de acostarse?
Te mantiene hidratado.
¡No exactamente! La mejor manera de mantenerse hidratado es beber mucha agua, no comer proteína de caseína micelar. Los culturistas deben asegurarse de beber agua para reemplazar lo que pierden durante el ejercicio. Intentar otra vez…
Puede ayudar a llenar cualquier vacío en su dieta.
¡No! Los suplementos completan los vacíos en su dieta, no la proteína de caseína micelar. Se cree que la proteína de caseína micelar mantiene el metabolismo en marcha durante la noche, cuando normalmente se ralentiza. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Tarda más en digerirse.
¡Eso es correcto! Mucha gente dice que la proteína de caseína micelar tarda más en digerirse, por lo que su metabolismo nocturno más lento puede seguir funcionando. Esto se debe a que la proteína derivada de la leche se cuaja cuando entra en contacto con el ácido del estómago. Esta cuajada ralentiza la digestión y absorción de aminoácidos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Tiene un alto contenido de grasas.
¡Definitivamente no! Los culturistas deberían seguir una dieta baja en grasas. Esto se debe a que la grasa es alta en calorías pero contiene un volumen pequeño, por lo que no le ayudará a aumentar su volumen. ¡Elige otra respuesta!
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Parte 3 de 3: Destrucción de mitos
Paso 1. Elija su horario de comidas según lo que le funcione
Un mito común afirma que necesita comer más de 6 comidas al día para estimular el almacenamiento de glucógeno, reponer los aminoácidos o prevenir el catabolismo. Una mirada minuciosa a la evidencia echa por tierra estas ideas. Lo que importa es la cantidad de calorías y nutrientes que consume, no cómo los distribuye a lo largo del día. Si se siente mejor y hace más ejercicio con 3 o 4 comidas más abundantes al día, hágalo.
Paso 2. Trate el desayuno como lo haría con cualquier comida
Muchos culturistas exageran la importancia del desayuno. De hecho, comer por la mañana no tiene ningún efecto adicional sobre la masa muscular en comparación con comer en otros momentos. Debe comer un desayuno saludable y rico en proteínas, pero elija el tamaño de la porción y la hora de las comidas según lo que lo haga estar alerta y listo para hacer ejercicio. Puntaje
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Prueba de la parte 3
¿Cuál de los siguientes es un mito sobre el culturismo?
Deberías comer un desayuno saludable.
¡No exactamente! De hecho, es cierto que debes comer un desayuno rico en proteínas. Sin embargo, no se concentre demasiado en esta comida. Comer por la mañana no tiene ningún efecto adicional sobre la masa muscular en comparación con comer en otros momentos. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Necesita comer 6 o más comidas pequeñas al día.
¡Sí! No se ha demostrado que necesite comer 6 o comidas pequeñas por día. La cantidad de calorías y nutrientes que consume es más importante que la forma en que los distribuye a lo largo del día. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Necesita comer una dieta rica en proteínas.
¡No exactamente! Los culturistas definitivamente necesitan una dieta rica en proteínas, por lo que esto no es un mito. Los culturistas necesitan comer entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
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Consejos
- Prepara tus propias comidas. Preparar las comidas con anticipación para la semana hará que sea más fácil comer bien para el desarrollo del cuerpo.
- Obtenga una mezcla de proteína de suero que sea baja en grasas, baja en carbohidratos y con bajo contenido de azúcar (por ejemplo, 3 gramos o menos). Muchas tiendas tienen muestras, así que llévese algunas a casa antes de comprar una; hay algunos tipos de batidos de proteínas realmente asquerosos.
- Consume alimentos de bajo índice glucémico.
Advertencias
- Si es alérgico a la leche, los batidos de proteína de suero pueden no ser buenos para usted. Encuentra un batido de proteínas sin lácteos.
- Excluir la mayoría de los grupos de alimentos de su dieta a cambio de batidos / polvos de proteínas procesadas aumenta aún más su riesgo de colesterol alto, presión arterial alta, enfermedad, anemia, mal funcionamiento / retroceso gastrointestinal y otros efectos secundarios desagradables.
- Siempre preste atención a los consejos de su médico antes de comenzar cualquier dieta.
- Los niños y las mujeres que están embarazadas, que intentan quedar embarazadas o que están amamantando deben tener cuidado de evitar el consumo excesivo de mercurio. La EPA recomienda consumir no más de 12 oz. de salmón o atún claro por semana (6 oz. de atún blanco), y evitar por completo el pez espada, el tiburón, el blanquillo y la caballa real. La decisión de evitar otros peces debe basarse en avisos locales.
- El consumo de niveles extremos de proteína tiene el costo de aumentar el colesterol. Si tiene el colesterol alto o está en riesgo, no siga este plan.
