Gracias a la moda de las dietas bajas en carbohidratos, la mayoría de la gente cree que los carbohidratos no son saludables y deben evitarse, especialmente por personas que intentan perder peso. La verdad es que existen diferentes tipos de carbohidratos y cada tipo tiene un efecto diferente en el cuerpo. La escala glucémica se creó para crear una medida de estos efectos. Para comer con un índice glucémico bajo, esencialmente debe concentrarse en alimentos integrales y sin procesar, incluidas frutas y verduras sin almidón.
Pasos
Parte 1 de 3: Comprensión del índice glucémico
Paso 1. Comprenda qué es el índice glucémico
El índice glucémico es una escala que clasifica los alimentos de acuerdo con cuánto elevan los niveles de glucosa en sangre. Por lo general, la báscula es una comparación con otro alimento, como la glucosa pura.
- Los carbohidratos se clasifican de acuerdo con la forma en que afectan los niveles de glucosa en sangre de un individuo. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más afectará a los niveles de azúcar en sangre e insulina. Cuando los carbohidratos de un alimento hacen que aumente el nivel de azúcar en sangre de una persona, se considera un alimento de alto índice glucémico. Los alimentos de bajo índice glucémico no tienen un efecto significativo sobre el azúcar en sangre, y los alimentos que se encuentran en algún punto intermedio se consideran alimentos de índice glucémico moderado.
- En realidad, el IG se mide dando la comida a 10 adultos sanos (que habían ayunado) y controlando su nivel de azúcar en sangre periódicamente. El IG se basa en los promedios.
Paso 2. Sepa a quién ayuda
Esta escala está destinada principalmente a ayudar a las personas con enfermedades como la diabetes. Utilizar el índice glucémico también es muy útil para las mujeres que padecen el síndrome de ovario poliquístico, ya que estas mujeres suelen tener resistencia a la insulina. Esto hace que el cuerpo de la mujer resista los efectos de la insulina, provocando picos prolongados de azúcar en sangre y eventualmente diabetes. Seguir una dieta de índice glucémico bajo puede reducir significativamente los picos de azúcar en sangre en estas personas. También es útil para las personas que desean reducir su ingesta de carbohidratos o que desean perder peso.
Paso 3. Coma alimentos de bajo índice glucémico para sentirse satisfecho
Debido a que los alimentos de bajo índice glucémico se absorben más lentamente, lo ayudan a sentirse más lleno por más tiempo. Por tanto, ayudan a controlar el apetito.
Paso 4. Comprenda qué afecta el índice glucémico
Muchos factores pueden afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, el procesamiento puede aumentar el IG de un alimento, como una uva, que tiene un IG más bajo, en comparación con el jugo de uva, que tiene un IG más alto.
Otros factores que pueden afectar el IG son cuánto tiempo cocinas los alimentos (la pasta que se cocina más tiempo tiene un IG más alto), el tipo (algunos tipos de arroz tienen un IG más alto que otros) y qué tan madura está una pieza de fruta
Paso 5. Sepa a qué alimentos se aplica el índice glucémico
Los números de IG solo se asignan a los alimentos que contienen carbohidratos, por lo que los alimentos como el aceite o la carne no tienen un número de IG.
Paso 6. Aprenda qué constituye un alimento de bajo índice glucémico
Generalmente, los alimentos que tienen una clasificación de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico, mientras que los alimentos medianos se encuentran en el rango de 56 a 69 GI. Todo lo que esté por encima de eso se considera alto.
Parte 2 de 3: Encontrar alimentos para comer
Paso 1. Verifique el índice glucémico de los alimentos de bajo índice glucémico
La forma más fácil de encontrar alimentos de bajo índice glucémico es comprobar los índices glucémicos. Te ofrecerán una amplia variedad de alimentos de bajo índice glucémico.
Paso 2. Concéntrese en los cereales integrales
Los cereales integrales entran en la categoría de "carbohidratos complejos" y casi siempre tienen un IG más bajo que las variedades más procesadas. Las variedades integrales de pan y pasta, avena, muesli, cebada y lentejas tienen IG bajos.
Los frijoles también tienen un bajo índice glucémico. Por ejemplo, los frijoles negros, los frijoles blancos y los frijoles rojos tienen un valor aproximado de 30
Paso 3. Coma frutas y verduras sin almidón
Aunque un par de frutas ocupan un lugar más alto en la escala de IG, comer frutas y verduras sin almidón suele ser una apuesta segura para los alimentos de bajo índice glucémico.
- Por ejemplo, la sandía, las uvas y los plátanos ocupan un lugar relativamente alto en 72, 59 y 62, respectivamente.
- La toronja, las manzanas, los melocotones, las peras y las naranjas se ubican por debajo de 50. La toronja es la más baja con 25.
Paso 4. Limítese a los alimentos menos procesados
Cuanto más procesada sea su comida, más probable será que tenga un IG más alto.
Por supuesto, esta regla se aplica a alimentos como pan integral versus pan blanco, pero también se aplica a alimentos como frutas enteras versus jugos de frutas
Parte 3 de 3: Incorporación de alimentos de bajo índice glucémico en su dieta
Paso 1. Elija un grano integral para el desayuno
Si prefiere cereales calientes o fríos para el desayuno, elija uno que incorpore o sea principalmente cereales integrales, como la avena. También puede encontrar una serie de cereales fríos que se componen de cereales integrales. Intente cubrirlo con una fruta fresca de bajo índice glucémico, como los duraznos.
Paso 2. Omita los alimentos instantáneos
Estos alimentos, como el arroz instantáneo, a menudo tienen un IG más alto, así que limítese a los alimentos que cocina usted mismo.
En lugar de arroz instantáneo, cocine arroz integral o arroz de grano largo convertido para usted, los cuales tienen IG más bajos
Paso 3. Elija cereales integrales en lugar de alimentos más procesados
Por ejemplo, elija pan integral en lugar de pan blanco. Pruebe la pasta de trigo integral en lugar de la pasta regular. Estas opciones ayudarán a reducir el IG de los alimentos que consume. Puede usar estos alimentos de la misma manera que siempre lo hace, con moderación, por supuesto.
Paso 4. Omita los alimentos envasados como bocadillos
Por ejemplo, en lugar de comer un paquete de papas fritas, pruebe a picar un puñado de nueces. En lugar de galletas, coma una pieza de fruta como bocadillo.
El hummus también es muy bajo en la escala y está cargado de proteínas. Coma con algunas verduras de bajo índice glucémico, como el apio o el pimiento morrón
Paso 5. Concéntrese en alimentos ricos en fibra
Los alimentos con más fibra tienen un índice GI más bajo. Lea las etiquetas para ayudarlo a decidir si los alimentos tienen suficiente fibra. Necesita de 25 a 30 gramos por día. Los cereales integrales son típicamente más ricos en fibra, lo que permite una mejor regulación del azúcar en sangre. Cuanto mayor sea el contenido de fibra en los alimentos, menor impacto tendrá en el azúcar en sangre.
Paso 6. Coma proteínas con carbohidratos
Incluso cuando coma alimentos de bajo índice glucémico, debe combinar esos alimentos con proteínas bajas en grasa como el pescado. Esta combinación lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y reduce el IG de la comida.
Paso 7. Elimine los alimentos que tienen una carga glucémica alta
Los alimentos que tienen un índice glucémico alto se ubican en 70 o más en el índice glucémico.
- Obtenga información sobre los alimentos de bajo índice glucémico (0-55) que pueden reemplazar los alimentos de alto índice glucémico en algunas de sus recetas favoritas, como sustituir los fideos de calabacín por fideos normales. Al sustituir la opción glucémica más saludable, encontrará que aún puede disfrutar de muchos de sus platos favoritos sin causar un aumento en sus niveles de azúcar en sangre.
- Para alimentos de índice glucémico moderado, elimine cualquier cosa que se encuentre entre 56 y 69 sin la cual pueda prescindir. Conserve solo los alimentos que debe tener y consúmalos con moderación. Continúe disfrutando de sus comidas favoritas comiéndolas en su forma más saludable. Por ejemplo, sustituya una taza de duraznos enlatados por un durazno fresco.
Paso 8. Incorpore frutas y verduras sin almidón en cada comida
Las frutas y verduras son ricas en fibra y, por lo tanto, tienen un impacto mínimo en el azúcar en sangre. Concéntrese en las frutas que tengan piel / semillas, como las bayas. Estos son los más ricos en fibra y contienen el mejor aporte nutricional. Las verduras son todas muy fibrosas, pero las crucíferas son especialmente beneficiosas. A la hora de comer, asegúrese de que al menos la mitad de su comida sea de frutas y verduras sin almidón. Pruebe una ensalada verde fresca con aderezos de vegetales, como pimiento morrón, pepino y tomate, o coma una mezcla ligera de duraznos, peras y manzanas frescas.
Consejos
- Consulte a su médico o nutricionista si desea ayuda para determinar su carga GI diaria óptima.
- Aunque puede ser necesario comer alimentos de bajo índice glucémico para mejorar su salud, recuerde que ocasionalmente puede comer alimentos con un índice glucémico alto; simplemente trate de compensar en la próxima comida para mantener baja su carga glucémica total del día.
