Los probióticos son bacterias buenas que se encuentran en el intestino y que protegen al huésped y ayudan a prevenir enfermedades. El equilibrio adecuado de las bacterias intestinales afecta la salud inmunológica, el equilibrio hormonal y otros aspectos de la salud. Los beneficios para la salud conocidos de los probióticos incluyen la producción de vitaminas, lo que limita el crecimiento de bacterias no deseadas, mejora la absorción de nutrientes y promueve la salud inmunológica. Al enfatizar ciertos alimentos que pueden respaldar estas bacterias esenciales, puede respaldar, aumentar y mejorar la variedad, diversidad y cantidad de probióticos. Consulte a su profesional de la salud antes de incorporar un régimen específico de probióticos y prebióticos en su dieta.
Pasos
Método 1 de 4: Obtener probióticos a través de productos lácteos
Paso 1. Come yogur
El yogur es uno de los alimentos probióticos más populares. Sin embargo, no se limite a comprar yogur. Asegúrate de leer la etiqueta. Busque las palabras "contiene cultivos activos vivos" o "contiene probióticos". Esto significa que consumirá probióticos. Busque yogur orgánico que provenga de animales alimentados con pasto. Lea la etiqueta para ver cuántas culturas dice que tiene el yogur. El sello “Cultivos vivos y activos” de la Asociación Nacional del Yogur indica que hay al menos 20 mil millones de cultivos por cada ocho onzas, un estándar que se ha asociado como necesario para lograr beneficios óptimos para la salud de los probióticos.
Muchas marcas tienen variedades probióticas de yogur que puedes comprar. Sin embargo, aún debe mirar la etiqueta. Muchos yogures están llenos de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar y otros aditivos que reducen el valor para la salud. Elija un yogur con bajo contenido de azúcar
Paso 2. Agregue los quesos blandos
Algunos quesos blandos contienen probióticos. Puede comer requesón o queso fermentado suave como Gouda. Algunos quesos cheddar y parmesano también contienen probióticos.
Considere comer de seis a ocho onzas al día
Paso 3. Incorporar el kéfir
El kéfir es similar al yogur, pero a menudo es más delgado y se bebe en lugar de comerse. El kéfir es una combinación de leche y granos de kéfir fermentados. Es agrio, por lo que una buena forma de comer kéfir es agregarlo a un batido. El kéfir tiene un recuento de probióticos más alto que el yogur.
Intente beber de 1/2 taza a una taza todos los días
Paso 4. Bebe leche
Ciertos tipos de leche contienen probióticos. La leche acidófila contiene probióticos, al igual que el suero de leche. Solo tenga en cuenta que estas leches no tienen el mismo sabor que la leche de vaca tradicional.
El USDA sugiere consumir tres tazas de lácteos al día. Si comes una taza de yogur y una taza de kéfir, puedes beber una taza de leche
Método 2 de 4: Obtener probióticos a través de alimentos fermentados
Paso 1. Pruebe el kimchi o el chucrut
El kimchi es una guarnición coreana hecha de repollo, pepino o rábano fermentados. El chucrut es un condimento popular elaborado con repollo fermentado. Los alimentos fermentados proporcionan una buena fuente de probióticos.
- Cuando cocine kimchi, agréguelo más tarde a la sartén para evitar que se cocinen las bacterias.
- Si compra chucrut prefabricado, asegúrese de que no haya sido pasteurizado. El proceso de pasteurización mata las bacterias.
- Puede comer de una a dos porciones de seis onzas al día.
Paso 2. Come encurtidos naturales
Los encurtidos son una buena fuente de probióticos. Pero asegúrate de mirar la etiqueta. Los encurtidos elaborados con vinagre no contienen probióticos. En su lugar, busque encurtidos que se hayan elaborado de forma natural, como con sal marina y agua.
Come un pepinillo natural como bocadillo para incorporar algunos probióticos a tu día
Paso 3. Utilice pan de masa madre
Puede obtener una porción de probióticos al comer pan de masa madre. Este pan también tiene un índice glucémico bajo, por lo que no aumentará su nivel de azúcar como otros panes.
En lugar de pan normal, use masa madre para hacer su sándwich diario
Paso 4. Prepara sopa de miso
El miso está hecho de ingredientes fermentados, por lo que proporciona una buena fuente de probióticos. Puede agregar una cucharada de miso al agua para obtener una sopa sabrosa.
Tome una taza de sopa de miso para el almuerzo o la cena para agregar algunos probióticos
Paso 5. Prueba el tempeh
Tempeh está hecho de soja fermentada. Es una opción vegetariana que puede usar para reemplazar la carne en los platos. Debido a que está fermentado, proporciona una buena fuente de probióticos.
Use tempeh en lugar de carne en su pasta, salteado o ensalada
Método 3 de 4: Incorporación de probióticos de otras formas
Paso 1. Toma un suplemento prebiótico
Un prebiótico es un tipo de fibra soluble que se puede disolver en agua y que las bacterias intestinales utilizan como combustible. Busque suplementos prebióticos que contengan inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS). Estos actúan como prebióticos, apoyando a los probióticos.
También debe buscar un sello “USP Verified”, que indica que un laboratorio sin fines de lucro, USP, ha verificado la veracidad del contenido y ha descubierto que las bacterias u otros ingredientes enumerados en la etiqueta están realmente en la botella
Paso 2. Tome un suplemento probiótico
Se pueden tomar suplementos que contienen probióticos para aumentar la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas. Obtenga una forma de liberación controlada. Desea una forma de probiótico que permita que la cápsula o tableta se disuelva después de que haya pasado por el estómago, que es lo que hace la liberación controlada. Verifique la fecha de vencimiento. Asegúrese de que el suplemento contenga al menos 25 mil millones de Unidades formadoras de colonias (UFC).
- Asegúrese de que el probiótico contenga muchas cepas diferentes de bacterias, pero al menos contenga L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum y B. bifidum.
- Algunos productos incluyen una levadura, Saccharomyces, que funciona de manera muy eficaz para ayudar a proteger las bacterias intestinales. Esto debe evitarse si tiene IBS, especialmente si puede tener SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).
Paso 3. Coma alimentos prebióticos
Los alimentos prebióticos son alimentos que apoyan y esencialmente alimentan a las bacterias intestinales. Consuma estos alimentos prebióticos al menos dos veces al día. Los alimentos prebióticos incluyen:
- Avena
- vino tinto
- Miel
- Raíz de achicoria
- alcachofas de Jerusalem
- Dientes de leon
- Ajo
- Puerros
- Espárragos
- Salvado de trigo
- Harina de trigo al horno
- Plátanos
- miel de maple
- Legumbres
Método 4 de 4: agregar alimentos que ayuden a la digestión
Paso 1. Coma vegetales de hojas verdes
Las verduras de hoja verde son algunos de los alimentos más importantes que puede incorporar a su dieta. Estos vegetales apoyan el crecimiento de bacterias saludables. Contienen sustancias que las bacterias utilizan para producir sustancias antiinflamatorias y, dicho sea de paso, pueden muy bien ayudar a prevenir el cáncer.
- Come col rizada, espinaca, acelga y verduras de mostaza, berza, remolacha y nabo. También incluya brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor.
- Puede comer de una a cinco tazas de verduras de hojas verdes oscuras. Nunca puedes comer demasiadas verduras de hojas verdes oscuras.
Paso 2. Aumente su fibra
Las fuentes de fibra no proporcionan bacterias, pero la fibra es esencial para un microbioma intestinal saludable. La fibra en la dieta cumple una serie de funciones. Puede ayudarlo a aumentar la regularidad de las deposiciones, ayudar a eliminar los desechos metabólicos y tóxicos y proporcionar combustible para el microbioma intestinal. Una deficiencia de fibra podría matar de hambre a las bacterias intestinales y obligarlas a buscar combustible de otras fuentes, como el revestimiento mucoso del intestino.
- Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, verduras y frutas. Come la cáscara de frutas, como manzanas, ciruelas, ciruelas pasas, melocotones y nectarinas.
- 20 a 35 gramos de fibra al día es una meta razonable. Si puede tomar más, es aún mejor. A algunas personas les va mejor con más fibra, aunque más fibra puede causar gases en algunas.
Paso 3. Coma verduras crucíferas
Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor contienen fibra, que ayuda a la digestión.
Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo y la coliflor contienen sustancias conocidas como glucosinolatos. Los glucosinolatos son sustancias químicas que contienen azufre que, durante la digestión, se descomponen para formar indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. El indol-3-carbinol y el sulforafano han sido las sustancias más estudiadas de estas sustancias y se ha descubierto que inhiben el crecimiento del cáncer de vejiga, mama, colon, hígado, pulmón y estómago en animales de laboratorio. También sabemos que las personas cuyas dietas incluyen estos vegetales tienden a tener menos cánceres
Paso 4. Come frijoles
Los frijoles contienen mucha fibra, pero también liberan ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos SCFA fortalecen y apoyan las bacterias intestinales.
