Desear un trasero más grande es un objetivo común, y es posible que pueda alcanzarlo con trabajo duro y dedicación. Aumentar el tamaño de tu trasero requiere tiempo y esfuerzo, pero puedes obtener resultados. Para agrandar su trasero, comience a hacer un entrenamiento de fuerza para desarrollar glúteos 3 veces a la semana, así como ejercicios cardiovasculares dirigidos a su trasero. Además, ajuste sus hábitos alimenticios para apoyar su objetivo de mejorar los glúteos. Para obtener resultados más rápidos, elija ropa que dé la ilusión de un trasero más grande.
Pasos
Método 1 de 4: Desarrollar los músculos de tus glúteos
Paso 1. Realiza sentadillas con el peso corporal
Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y baje lentamente el cuerpo hasta la posición de sentado. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que sus rodillas no pasen de los dedos de los pies. Haz una pausa de 1 a 2 segundos, luego empuja los talones mientras te levantas lentamente a tu posición inicial.
- Aprieta los glúteos a medida que te levantas de las sentadillas y luego suéltalos cuando llegues a la posición inicial.
- Haz 3 series de 20 repeticiones.
Variación:
Aumente la intensidad de sus sentadillas agregando pesas usando mancuernas o una barra. Para usar mancuernas, sostenga 1 en cada mano, colocándolas en su cintura o sobre sus hombros. Si está usando una barra, colóquela en equilibrio sobre sus hombros.
Paso 2. Realiza sentadillas con arabescos
Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y baje lentamente el cuerpo hasta la posición de sentado. Empuja los talones para volver a subir. Cuando llegue a la posición inicial, extienda una pierna hacia atrás y estire ambos brazos hacia el frente para ayudar a mantener el equilibrio. Finalmente, lleve la pierna y los brazos a su posición inicial.
- Repita para 3 series de 8-12 repeticiones en cada lado.
- Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
Paso 3. Realiza sentadillas con salto para agregar movimiento explosivo
Separe los pies a la altura de los hombros y enderece la espalda. Luego, doble las rodillas y bájese hasta sentarse. Empuja los dedos de los pies para levantarte y explotar del suelo en un salto. Aterriza sobre tus pies en tu posición inicial e inmediatamente pasa a la siguiente repetición.
- Mantenga las rodillas suaves durante todo el ejercicio.
- Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
Paso 4. Haz estocadas para trabajar tus glúteos y muslos
Párese con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas. Pon tu pierna derecha frente a ti. Luego, doble las rodillas en ángulos de 90 grados con la rodilla derecha en línea con el tobillo y la rodilla izquierda apuntando hacia el piso. Asegúrese de que su rodilla derecha no sobrepase los dedos de los pies. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego empuje con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
- Haz 3 series de 20 estocadas.
- Alterne las rodillas después de cada estocada o complete todas sus repeticiones para una pierna, luego cambie a la otra pierna.
Variación: Haz estocadas laterales saliendo hacia un lado en lugar de hacia el frente. Da un paso hacia la derecha y luego dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies y mantén la pierna izquierda estirada. Luego, empuja tu pierna derecha para volver a tu posición inicial.
Paso 5. Haz puentes para trabajar tus glúteos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Apriete los glúteos y los músculos centrales, luego levante lentamente el trasero del piso y hacia el techo. Verifique que su cuerpo esté en una línea recta y diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego baja lentamente el trasero hasta el suelo.
- Use sus brazos para ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Paso 6. Realice contragolpes con una pierna en una posición hacia abajo
Póngase de manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus piernas dobladas en ángulos de 90 grados. Levante la pierna derecha del suelo, manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Aprieta los glúteos y levanta la pierna lo más alto que puedas. Luego, vuelve a bajar la pierna a la posición inicial.
- Para agregar resistencia, use pesas para los tobillos.
- Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
Variación:
Haga retrocesos mientras está de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta una pierna del suelo y patéala detrás de ti. Apriete los glúteos mientras tira de la pierna hacia atrás. Luego, suelte los glúteos mientras baja la pierna hacia el suelo.
Paso 7. Realice step ups con un levantamiento de rodilla para trabajar los glúteos y los muslos
Párese con la espalda recta aproximadamente 1 pie (0,30 m) frente a una caja resistente con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Sube a la caja con la pierna derecha. Lleva la pierna izquierda hacia el pecho para levantar la rodilla y luego bájala hasta el suelo. Bájese de la caja y regrese a su posición inicial para completar 1 repetición.
Haz 3 series de 8-12 repeticiones en cada lado
Paso 8. Haga su entrenamiento de glúteos 3 veces por semana, con un día de descanso en el medio
De hecho, puede hacer que su trasero sea más redondo y más grande fortaleciendo los músculos, conocidos como glúteos. Si bien hará que su trasero sea notablemente más grande tomará tiempo, verá pequeñas mejoras poco después de comenzar a ejercitar sus glúteos. Durante su entrenamiento de glúteos, haga sentadillas, sentadillas con arabescos, sentadillas con salto, estocadas, puentes, retrocesos con una pierna y step ups con un levantamiento de rodilla. Haz 3 series de cada ejercicio.
- La cantidad de repeticiones en cada serie variará según el ejercicio que esté haciendo. Por ejemplo, puedes hacer 20 estocadas por serie pero solo 10 puentes.
- Descanse al menos 1 día entre los entrenamientos de glúteos para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse y reconstruirse. Descansar es esencial para conseguir un trasero más grande porque la reconstrucción es lo que aumenta el tamaño de tus músculos.
- Puede hacer ejercicio cardiovascular o trabajar otros grupos musculares en sus días de descanso.
- Por ejemplo, puede hacer su entrenamiento de glúteos los lunes, miércoles y viernes.
Método 2 de 4: Hacer ejercicios cardiovasculares
Paso 1. Sube escaleras para fortalecer tu trasero mientras aumentas tu frecuencia cardíaca
Subir escaleras es una excelente manera de trabajar toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos. Además, aumenta tu frecuencia cardíaca, por lo que es un buen ejercicio cardiovascular. Utilice una máquina para subir escaleras o suba y baje tramos de escaleras. Siga moviéndose durante toda la duración de su entrenamiento.
Por ejemplo, si su objetivo es hacer 30 minutos de cardio todos los días, entonces subiría las escaleras continuamente durante 30 minutos
Variación:
Corra o trote por las escaleras para aumentar la intensidad de su entrenamiento.
Paso 2. Coloque su caminadora en una pendiente
Caminar y trotar trabajan tu trasero por sí solos, pero verás resultados más notables si estás trabajando en una pendiente. Cuando camina sobre una elevación, sus glúteos están más comprometidos. Eleve la inclinación de su máquina lo más alto que pueda mientras mantiene la forma adecuada.
No levante la plataforma tan alto que tenga que agarrarse. Es mejor mover los brazos mientras camina o trota para aumentar el entrenamiento
Paso 3. Da un paseo rápido o trote por una zona montañosa.
Cuando subes una colina, estás subiendo por una superficie elevada. Esto trabaja tus glúteos, lo que puede ayudar a mejorar el aspecto de tu trasero. Lleve su entrenamiento cardiovascular al aire libre a un área con colinas naturales o pendientes artificiales. Luego, haga una caminata rápida o trote para aumentar su frecuencia cardíaca mientras trabaja sus glúteos.
- Use un chaleco con peso para aumentar la intensidad de su entrenamiento.
- Camine o trote durante 20 a 30 minutos.
Paso 4. Practique un deporte recreativo que fortalezca los músculos de las piernas y los glúteos
Muchos deportes incluyen movimientos que realzan naturalmente tu trasero. Además, los deportes son una excelente manera de alcanzar sus objetivos cardiovasculares. Elija un deporte para estimular el trasero que le guste jugar para obtener resultados mientras se divierte. A continuación, presentamos algunas excelentes opciones:
- Corriendo
- Ciclismo
- Nadando
- Gimnasia
- Esquí
- Vóleibol
- Fútbol
- Hockey sobre hierba
- Animadoras
Paso 5. Realice al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana para su salud general
Su cuerpo necesita ejercicio regular para mantener una buena salud. Haga al menos 30 minutos de actividad cardiovascular 5 días a la semana para alcanzar sus objetivos semanales de ejercicio. Puede hacer todo su ejercicio en un solo bloque de tiempo, o puede dividirlo en segmentos de 10 a 15 minutos repartidos a lo largo del día.
- Algunos ejemplos de actividad cardiovascular moderada incluyen una caminata rápida, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y natación.
- Por ejemplo, puede realizar una caminata rápida de 15 minutos durante la pausa para el almuerzo y nuevamente después de la cena.
Variación:
Si prefiere una actividad cardiovascular vigorosa como correr o bailar, solo necesita 75 minutos por semana para gozar de buena salud.
Método 3 de 4: Ajustar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Beba al menos 11,5 tazas (2, 700 ml) de líquidos al día para mantenerse hidratado
Las mujeres necesitan al menos 11,5 tazas (2,700 ml) de agua al día, mientras que los hombres necesitan al menos 15,5 tazas (3,7 L) de agua al día. Aumente la ingesta de líquidos bebiendo más agua, té, batidos o bebidas deportivas. Además, coma frutas y verduras que contengan agua.
Si es muy activo o suda mucho, es posible que deba aumentar la ingesta de agua
Paso 2. Obtenga el 35% de sus calorías de proteínas magras para ayudar a desarrollar músculo
Elija fuentes de proteínas como aves de corral, pescado, soja, productos sustitutivos de la carne, frijoles, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa. Incluya una fuente de proteína en cada comida y refrigerio para que su cuerpo reciba proteínas constantemente durante el día. Esto ayudará a su cuerpo a reconstruir sus músculos.
- Para calcular cuántos gramos de proteína necesita, multiplique la cantidad de calorías que consume por un 35%. Luego, divida por 4, que es la cantidad de calorías en un gramo de proteína. Por ejemplo, si estuvieras comiendo 2, 000 calorías por día, entonces multiplicarías 2, 000 x 35% = 700. Luego, divide 700/4 = 175. Necesitarías 175 gramos de proteína por día.
- Por ejemplo, puede comer yogur griego para el desayuno, atún con ensalada en el almuerzo, almendras como bocadillo y pollo a la parrilla como plato principal de la cena.
Paso 3. Haga que el 40% de sus calorías sean carbohidratos complejos (carbohidratos)
Su cuerpo usa carbohidratos para impulsar su actividad, pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos como los que se encuentran en las verduras y los cereales integrales se descomponen lentamente, por lo que proporcionan un combustible constante y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Por otro lado, los carbohidratos simples como el azúcar, los granos procesados y los productos horneados aumentan el nivel de azúcar en la sangre y se queman rápidamente. Obtenga sus carbohidratos de verduras, cereales integrales y algunas frutas.
- Para saber cuántos carbohidratos necesita, multiplique la cantidad de calorías que está comiendo por un 40%, luego divida por 4, que es la cantidad de calorías en 1 gramo de carbohidratos. Si estuvieras comiendo 2, 000 calorías, multiplicarías 2, 000 x 40% = 800. Luego, divide 800/4 = 200. Necesitarías 200 gramos de carbohidratos cada día.
- Por ejemplo, puede mezclar avena con su yogur, comer una ensalada para el almuerzo, comer rebanadas de manzana y comer quinua con verduras asadas como guarnición en la cena.
Paso 4. Obtenga el 25% de sus calorías de grasas saludables
Su cuerpo también necesita grasas saludables para mantener su salud y reconstruir sus músculos. Agregue grasas saludables a su dieta consumiendo aceite de oliva, aceite de canola, almendras, pistachos, nueces, aguacate y pescados grasos, como salmón, trucha, sardinas, fletán y caballa.
- Para saber cuánta grasa necesita diariamente, multiplique la cantidad de calorías que consume por 25%, luego divida por 9 porque cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Si comes 2, 000 calorías por día, multiplicarías 2, 000 x 25% = 500. Luego, dividirías 500/9 = 55,5. Necesitaría unos 55 gramos de grasa al día.
- Por ejemplo, puede espolvorear nueces trituradas sobre su yogur en el desayuno, usar un aderezo de aceite de oliva en su ensalada en el almuerzo, comer almendras como bocadillo y cocinar su cena con aceite de oliva o aceite de canola.
Paso 5. Evite los alimentos procesados y endulzados porque carecen de nutrientes
Los alimentos y bebidas procesados y endulzados están llenos de calorías vacías, por lo que no lo ayudarán a alcanzar sus metas. Haga todo lo posible por reducirlos o eliminarlos de su dieta. Esto le ayudará a alcanzar sus resultados más rápidamente.
- Por ejemplo, evite los bocadillos en caja, los dulces y los productos horneados, así como los refrescos y el café aromatizado.
- Está bien comer sus comidas favoritas con moderación, así que no sienta que tiene que renunciar a todas sus comidas favoritas.
Método 4 de 4: Elegir ropa que realce los glúteos
Paso 1. Use fajas o acolchados que realcen los glúteos para un impulso instantáneo
Los potenciadores de glúteos son fáciles de usar y proporcionan resultados instantáneos. Compre ropa interior que tenga relleno incorporado o use inserciones que se coloquen en sus bragas normales. Pruebe diferentes tamaños de relleno para encontrar el estilo que prefiera. Luego, use sus fajas debajo de la ropa siempre que desee el aspecto de un trasero más grande.
- Es posible que pueda comprar pantalones con realzadores de glúteos ya cosidos. Busque jeans o leggings que tengan un poco de relleno adicional.
- Intente hacer su propio relleno usando relleno de espuma o material de guata que se usa para rellenar almohadas y edredones. Puede encontrarlos en su tienda de artesanía local o en línea.
Paso 2. Use pantalones ajustados con bolsillos pequeños y anchos
Tu trasero ya se ve genial, solo necesita el par de pantalones adecuados para lucirlo. Esto hará que tu trasero luzca redondo y alegre para que parezca más grande. Elija pantalones ajustados y elásticos que se ajusten bien a su trasero. Además, elija bolsillos que creen la ilusión de que su trasero es más grande, como bolsillos pequeños, anchos o decorados.
- Los bolsillos pequeños funcionan bien porque hacen que tu trasero parezca más grande en comparación, y los bolsillos anchos funcionan para llamar la atención. Del mismo modo, los bolsillos con adornos, como tachuelas, joyas o solapas, hacen que tu trasero parezca más grande porque añaden un poco de volumen a tu trasero.
- Los pantalones holgados pueden hacer que tu trasero se vea más plano porque no lo definen.
Paso 3. Sujete su cintura con un cinturón
Usar un cinturón en la parte estrecha de la cintura puede crear la apariencia de curvas más grandes. Esto se debe a que el cinturón hará que tu cintura se vea más pequeña que tus caderas y tu trasero, dando la apariencia de que tu trasero es más grande. Puedes conseguir este look en cualquier tamaño, así que no te preocupes si no te gusta tu barriga. Para crear el efecto, coloque su cinturón sobre su ropa en la parte estrecha de su cintura.
- Esto funciona mejor con un top largo, una blusa o un vestido.
- Si eres delgado, prueba con un cinturón delgado o mediano.
- Si tienes más curvas, juega con cinturones de tamaño mediano a grande.
Paso 4. Use tacones altos para hacer que su columna se curve
Usar tacones es una manera rápida y fácil de agrandar tu trasero. Esto se debe a que los tacones cambian la curva natural de la columna, lo que enfatiza el trasero y los senos. Elija los tacones más altos que le resulten cómodos. Al instante harán que tu trasero se vea más grande.
- Los tacones más altos crearán un efecto más dramático que los tacones más bajos.
- Si le resulta difícil usar tacones, practique caminar con ellos antes de sacarlos en público.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- No espere ver resultados inmediatos. Se necesita tiempo para obtener los resultados que desea, así que manténgase enfocado y sea paciente.
- No dejes de hacer ejercicio después de que estés satisfecho con los resultados.
- Mientras está sentado, apriete y suelte el trasero para que sus músculos funcionen.
- Hasta que hayas alcanzado tu meta, ámate a ti mismo tal como eres.
