Tener un trasero enorme puede ayudarte a sentirte más segura y sexy. Si desea obtener un trasero enorme que llame la atención, hay varias estrategias que puede utilizar para lograr sus objetivos. Empiece por desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos glúteos fuertes. Luego, ajuste sus hábitos alimenticios para apoyar el crecimiento muscular y perder o aumentar de peso si es necesario. También puede usar tipos específicos de ropa para llamar la atención sobre su trasero y hacer que parezca más grande. Si todavía está buscando formas de agrandar aún más su trasero, busque tratamientos de spa especializados o considere hablar con un cirujano plástico.
Pasos
Método 1 de 4: ejercicio para fortalecer los glúteos
Paso 1. Haz sentadillas para desarrollar músculo y tonificar tus glúteos
Para ponerse en cuclillas, párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble las rodillas y gire las caderas hacia adelante como si fuera a sentarse. Continúe hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo, luego levántese lentamente hasta su posición inicial. Repita esto de 15 a 20 veces para completar 1 serie. Haz de 2 a 3 series de sentadillas en cada una de tus sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
- Sostenga una mancuerna en cada mano mientras se pone en cuclillas para hacer el movimiento más difícil.
- Agrega un salto al final de tus sentadillas para aumentar la intensidad.
- Prueba las sentadillas plié o las sentadillas laterales para otra variación de la sentadilla básica.
Paso 2. Haz peso muerto para trabajar tus glúteos, isquiotibiales y espalda
Comience usando una barra sin peso. Párese con los pies debajo de la barra a la altura de los hombros, de modo que las puntas de los pies estén directamente debajo de la barra. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y agarre la barra con las manos. Luego, levántese lentamente hasta ponerse de pie con la barra en las manos. Inclínese hacia adelante nuevamente para colocar la barra en el suelo y repita.
- Haz de 8 a 10 repeticiones por serie. Incluya de 2 a 3 series en cada una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
- Si agrega peso a la barra, tenga cuidado de no agregar demasiado peso hasta que obtenga la forma correcta de este ejercicio. Por ejemplo, puede comenzar agregando 5 lb (2,3 kg) y ver cómo le va con eso antes de agregar más.
Paso 3. Haz estocadas frontales para trabajar tus glúteos, isquiotibiales y piernas
Para hacer una estocada frontal, dé un paso hacia adelante con el pie derecho y doble la rodilla derecha hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90 grados. No permita que su rodilla derecha se extienda más allá de los dedos de los pies. Empuje su pie delantero para volver a la posición de pie. A medida que se levanta, apriete los glúteos, los músculos de los muslos y los músculos de la pantorrilla para regresar a la posición inicial de una manera lenta y controlada.
Puede repetir las estocadas en su lado derecho o puede dar un paso adelante con su pie izquierdo y estocadas, continuando alternando lados. Haz de 2 a 3 series de 8 para que realices 8 estocadas en el lado derecho y 8 estocadas en el lado izquierdo. Incluya estocadas frontales en sus sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana
Paso 4. Intente hacer estocadas inversas para trabajar sus glúteos, isquiotibiales y piernas
Para hacer una estocada inversa, coloque la pierna izquierda un paso detrás de usted. Baje las caderas hasta que la pantorrilla izquierda esté paralela al piso y la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados. Empuje su pie derecho y levántese. Mantenga su espalda alineada con sus caderas y use sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para empujarse hacia arriba. Vuelve a colocar el pie izquierdo en la posición inicial. Extienda su pie derecho hacia atrás y repita la estocada inversa en su lado derecho.
Haz de 2 a 3 series de 8 repeticiones de modo que obtengas 8 repeticiones para cada lado de tu cuerpo. Incluya estocadas inversas en cada una de sus 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza
Paso 5. Agregue contragolpes de glúteos para aislar sus glúteos
Póngase de rodillas y manos como si fuera a gatear. Luego, levante el pie derecho hacia el techo. Debes sentir el apretón en el lado derecho de tu trasero. Mantenga la elevación durante 5 segundos antes de volver a bajar el pie a su posición inicial. Haga esto de 12 a 15 veces por 1 serie. Luego, repita el mismo ejercicio en su lado izquierdo. Haz de 2 a 3 series en cada pierna.
- Aumente el desafío a medida que avanza manteniendo el retroceso durante más tiempo o haciendo más repeticiones.
- También puede probar los contragolpes con cable ponderado para agregar más resistencia a medida que gana fuerza.
Paso 6. Pruebe los puentes de cadera para trabajar los glúteos, el tronco y los isquiotibiales
Acuéstese en el suelo boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levante las caderas y los glúteos del suelo hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a bajar al suelo. Repita esto de 8 a 12 veces para completar 1 serie. Haz de 2 a 3 series en cada una de tus sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
- Para hacer el movimiento más desafiante, levante 1 pie del suelo y estire la pierna. Haz 1 serie en este lado y luego cambia de pierna para trabajar ambos lados de tus glúteos por igual.
- Otra opción es sostener una mancuerna sobre las caderas mientras haces los levantamientos. Esto también agregará resistencia adicional.
Paso 7. Haz hidrantes para trabajar los lados de tus glúteos
Empiece por ponerse a cuatro patas, preferiblemente sobre una esterilla de yoga u otra superficie cómoda. Mantenga la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y levante una pierna hacia afuera hacia un lado para que el lado de su pierna esté paralelo al piso. Mantén la posición durante 2 segundos y luego vuelve a bajar la pierna hasta la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
- Haz que el movimiento sea más desafiante manteniendo la pierna erguida durante más tiempo y aumentando el número de repeticiones.
Paso 8. Prueba las estocadas de patinador
Las estocadas de patinador ejercitan tus glúteos, además de otros músculos de las piernas. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Con la pierna izquierda, dé un paso en diagonal detrás de la derecha y bájese en una estocada de modo que la rodilla casi toque el suelo. Luego, regresa a tu posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna derecha, dando un paso en diagonal detrás de la izquierda. Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
- Si desea aumentar la intensidad, sostenga una pesa en cada mano mientras realiza el ejercicio.
Propina: Los músculos necesitan tiempo para reparar, literalmente, los desgarros y desgarros que se producen con el ejercicio intenso. Puede pensar que ir, ir, ir le dará los resultados más rápidos, pero sus músculos se quemarán. Siempre permita al menos 1 día de descanso entre sus sesiones de entrenamiento de fuerza.
Método 2 de 4: vestirse para acentuar su trasero
Paso 1. Ajústese la cintura o use ropa que se adapte a su figura de reloj de arena
Cualquier cosa que atraiga sus puntos más pequeños es una apuesta segura. Evite blusas o vestidos que se ajusten justo debajo de su sostén o que se ajusten alrededor de la cadera, ya que disminuirán la apariencia de su trasero.
- Coloque un cinturón de color oscuro sobre cualquier camisa o vestido en su cintura natural para alargar la línea de su cuerpo y atraer la atención hacia su sección más pequeña.
- Opta por pantalones, shorts, faldas y jeans de cintura alta. Los artículos de cintura alta acentuarán la parte más pequeña de tu cintura y la harán lucir aún más pequeña, lo que hará que tu trasero se vea más grande.
Propina: Manténgase alejado de los artículos de corte bajo, como los jeans ajustados a la cadera, los pantalones cortos y las faldas, ya que harán que su cintura parezca más grande y que su trasero parezca más pequeño en comparación.
Paso 2. Busque elementos que utilicen bloques de color horizontales
No use rayas verticales en la mitad inferior ya que este diseño hará que su trasero parezca más pequeño. En su lugar, use prendas que tengan una división horizontal entre la cintura y la falda o hasta la mitad de la falda. Esto ayudará a acentuar su trasero y hacerlo parecer más grande.
Además, considere la ubicación y el color de los bolsillos. Los bolsillos traseros pequeños y altos y los que tienen diseños llamativos son excelentes para dar la ilusión de una parte trasera más grande. Manténgase alejado de los jeans con bolsillos grandes o sin bolsillos
Paso 3. Combina faldas cortas y ajustadas con tacones altos
Los tacones te harán inclinar naturalmente la pelvis hacia adelante, haciendo que tus piernas se vean más largas y tu trasero más grande. También flexionan las pantorrillas, lo que hace que sus piernas se vean más tonificadas. Combinar tacones con una falda corta y ajustada hará que tu trasero se vea aún más grande.
Si se siente incómodo con los tacones, comience con un tacón de gatito. Nadie te mirará el trasero (no importa lo grande que sea) si estás constantemente a punto de caerte
Paso 4. Use bragas acolchadas debajo de la ropa para agregar volumen y curvas
Puedes comprar ropa interior acolchada especial en línea y en tiendas de lencería que están diseñadas para hacer que tu trasero se vea más grande. Úselos debajo de su ropa como ropa interior normal.
Las bragas acolchadas vienen en diferentes tipos y niveles de acolchado. Elija el nivel de acolchado que más le guste
Método 3 de 4: Ajustar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Incorpore 3 porciones diarias de alimentos ricos en proteínas en su dieta
La proteína es importante para desarrollar músculo, pero es importante evitar comer demasiado. Solo necesita entre el 10 y el 35% del total de calorías diarias provenientes de las proteínas. Toma una porción de un alimento rico en proteínas con cada comida y obtendrás suficiente. Algunas buenas opciones incluyen:
- 1/2 taza (120 g) de requesón bajo en grasa
- 3 oz (85 g) de pechuga de pollo sin piel, pescado, carne de res magra o pavo molido
- 1/2 taza (120 g) de frijoles o lentejas
- 85 g (3 oz) de tofu
- 1 taza (240 g) de quinua cocida
- 8 onzas líquidas (240 ml) de leche baja en grasa
Paso 2. Asegúrese de que el 50% de sus calorías provengan de los carbohidratos todos los días
Los carbohidratos son esenciales para alimentar su cuerpo durante sus entrenamientos, así que asegúrese de comer de 1 a 2 porciones de carbohidratos con cada comida. Puede obtener carbohidratos de una variedad de alimentos, incluidos cereales integrales, frutas y verduras. Algunas buenas opciones incluyen:
- Panes y cereales integrales
- Arroz integral
- Pasta de trigo integral
- Avena
- Patatas dulces
- Frutas, como manzanas, plátanos, naranjas y melones.
Paso 3. Consuma grasas saludables con moderación para proporcionar combustible para sus entrenamientos
No necesita mucha grasa en su dieta y demasiada grasa puede ser mala para usted. Sin embargo, consumir entre el 20 y el 35% de las calorías provenientes de grasas es una cantidad razonable que puede ayudar a alimentar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Opte por grasas insaturadas saludables en lugar de grasas saturadas y trans. Algunas buenas opciones incluyen:
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces
- Aguacates
- Pescados grasos, como salmón y caballa
Paso 4. Ajuste su ingesta calórica para bajar de peso o aumentar de peso si es necesario
Es posible que deba aumentar su ingesta diaria de calorías para aumentar de peso si tiene bajo peso, o reducir las calorías para perder peso si tiene sobrepeso u obesidad. Ser muy delgado significa que no tendrá tanta grasa corporal en todas partes, por lo que es más probable que su trasero se vea plano. Pero tener sobrepeso significa que es más probable que tenga un exceso de grasa alrededor de la cintura, lo que puede hacer que su trasero se vea pequeño en comparación. Hable con su médico para determinar si podría beneficiarse de perder o aumentar de peso.
No intente perder o aumentar de peso para afectar el tamaño de su trasero si tiene un peso saludable
Propina: Tenga en cuenta que no puede subir ni bajar de peso en un área específica. Si pierde peso, se perderá por todo el cuerpo. Si aumenta de peso, se distribuirá por todo su cuerpo.
Método 4 de 4: Probar tratamientos médicos y de spa
Paso 1. Recibe un masaje para realzar la apariencia de tu trasero
Un masaje de glúteos puede ayudar a mejorar la apariencia de su trasero. Vaya a un masaje de cuerpo completo y pídales que presten atención a sus músculos glúteos. Tenga en cuenta que es posible que algunos masajistas no masajeen esta área directamente, pero pueden estar dispuestos a masajear las áreas alrededor de los glúteos.
Tenga en cuenta que un masaje no afectará directamente el tamaño de su trasero. Puede hacer que la piel brille y dé la ilusión temporal de tono, pero su trasero no se agrandará mágicamente de la noche a la mañana
Paso 2. Pruebe tratamientos de microcorriente para que su trasero se vea tenso y tonificado
Consulte con su spa local o con un dermatólogo para ver si ofrecen tratamientos de glúteos con microcorriente. Este es un método para estimular las fibras musculares de los glúteos para que se vean más tonificadas y tensas. Hacerse un tratamiento es aproximadamente el equivalente a hacer 360 sentadillas.
Tenga en cuenta que este tratamiento no agrandará su trasero, pero puede ayudarlo a lucir más firme que antes
Paso 3. Reúnase con un cirujano plástico certificado por la junta para discutir las opciones quirúrgicas
Si no estás contento con la apariencia de tu trasero y has intentado todo para conseguir el tamaño que deseas, es posible que hayas alcanzado el límite de tu genética. Tenga en cuenta que muchas celebridades se operan para lograr cierta figura. Si se esfuerza por lograr una apariencia específica que no ha podido lograr con las opciones de ejercicio, dieta y ropa, busque un cirujano plástico certificado por la junta para analizar las opciones de tratamiento.
Tenga en cuenta que la cirugía plástica no está cubierta por el seguro y puede ser bastante costosa
Advertencia: Hable con un cirujano plástico certificado por la junta para asegurarse de que estará bajo el cuidado de un profesional experimentado. No opte por la opción más barata al considerar la cirugía plástica, ya que esto puede aumentar su riesgo de resultados negativos.
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