Si le preocupa cómo se ve por detrás en su bikini, tiene algunas opciones para mejorar. Por supuesto, puede ejercitar y tonificar esos músculos. Otra opción es perder peso para ayudar a adelgazar esa área. Finalmente, puede usar algunos de estos pasos para hacer que esa área se vea mejor sin tanto trabajo.
Pasos
Método 1 de 3: Ejercicio para un trasero más firme
Paso 1. Prueba los ejercicios de bridge
Para hacer ejercicios de puente, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba, levante las caderas para que los muslos y el torso formen una línea recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar a la posición inicial.
Haz 2 series de 20-25 repeticiones
Paso 2. Haga algunas patadas de burro usando una banda de resistencia
Comience enganchando las manijas de una banda de resistencia alrededor de su pie y sosteniendo el centro de la banda con el pulgar. Luego, ponte sobre manos y rodillas. Extienda la pierna a la que está sujeta la banda de resistencia hacia atrás detrás de usted y hacia arriba en el aire. Vuelva a colocar la pierna en la posición inicial y repita varias veces.
- Después de ejercitar una pierna, cambie a la otra.
- Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones.
Paso 3. Intente levantar las piernas laterales con peso
Con pesas para los tobillos, acuéstese de costado y extienda el brazo más cercano al piso para que quede recto por encima de la cabeza. Coloque su mano libre sobre su cadera y asegúrese de que ambas piernas estén extendidas. Cuando esté listo, levante la pierna de arriba lo más alto que pueda. Sostenga por unos segundos y luego baje la pierna a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones
Paso 4. Usa estocadas laterales largas para apuntar a los músculos de tus glúteos
Para una mayor intensidad, también puede agregar mancuernas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Poner las manos en las caderas te obligará a usar los músculos centrales para mantener el equilibrio. Si usa mancuernas, mantenga los brazos rectos a los lados.
- Aún mirando hacia adelante, mueva el pie derecho unos 2 pies (0,6 m) hacia la derecha. Doble su pierna derecha mientras apoya su peso sobre su pie derecho; su pierna izquierda debe permanecer recta. Mantenga ambos pies apuntando hacia adelante y las manos en las caderas.
- Empuje con el talón derecho para volver a la posición original.
- Repita el ejercicio en el lado izquierdo; haz 3 series de 10 repeticiones si usas pesas, o 20 repeticiones si no usas pesas.
Paso 5. Prueba las sentadillas básicas
Las sentadillas trabajan tanto los muslos como el trasero. Si desea aumentar la intensidad, puede agregar pesos.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
- Doble las rodillas en línea con los dedos de los pies, como si fuera a sentarse en una silla. Mantén los talones hacia abajo y saca el trasero. Recuerde mantener la espalda recta; inclinarse hacia adelante mientras se pone en cuclillas ejercerá presión sobre su espalda.
- Regrese a la posición original; Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones. Es posible que desee hacer menos si usa pesas.
Paso 6. Haz un regimiento diario de flexiones
Las flexiones trabajan gran parte de su cuerpo, incluidos los músculos de los glúteos. También trabajan los brazos, el pecho y el estómago.
- Acuéstese en el suelo con el estómago hacia el suelo y las palmas hacia arriba por los hombros, las palmas hacia abajo. Tus codos deben estar en el aire.
- Coloque los dedos de los pies en el suelo de modo que los talones estén en el aire.
- Empuje su cuerpo en el aire con los brazos, asegurándose de mantener su cuerpo recto y contraer las nalgas y los muslos. Repita hasta que empiece a sentirse cansado. Tómate un descanso y luego haz un poco más.
- Para que sea más fácil cuando empieces, puedes hacer flexiones con las rodillas en el suelo en lugar de los pies.
Paso 7. Usa sentadillas de ballet
Estas sentadillas también ejercitan los muslos y los músculos de las piernas, lo que ayuda a tonificarlos.
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con los dedos de los pies hacia los lados. Puede colocar las manos frente a usted o en las caderas, siempre que su torso permanezca recto y erguido durante todo el ejercicio.
- Doble las rodillas sobre los pies y mantenga el trasero hacia adentro.
- Regrese a la posición original; Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.
Paso 8. Tonifique sus piernas y brazos con estocadas de alcance
Como ventaja adicional, las estocadas te ayudan a desarrollar fuerza y equilibrio en tus piernas.
- Párese con las manos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho y luego extiende ambas manos hacia adelante para tocar tu pie derecho (o lo más cerca que puedas).
- Regrese a la posición original y repita el ejercicio en el lado izquierdo; Haz 1-3 de 10-20 repeticiones en cada pierna.
- Si desea tonificar más sus brazos con esta maniobra, puede agregar mancuernas y un curl de bíceps a medida que sube. Un curl de bíceps es cuando subes las pesas desde la cintura hasta los hombros con las palmas hacia arriba, moviendo solo la parte inferior del brazo. A medida que mueve los brazos hacia los pies, gire las manos hacia abajo.
Paso 9. Toque los dedos de los pies
Es posible que tocarse los dedos de los pies no suene tan difícil, pero cada vez que vuelve a levantar, está usando los músculos de la espalda y tonificándolos, por lo que también se conoce como levantamiento muerto.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que su espalda esté paralela al piso. Sus manos pueden estar en sus espinillas o sus dedos pueden estar apuntando hacia el piso con los brazos rectos.
- Regrese a la posición original; Haz 1-3 series de 10-20 repeticiones.
Paso 10. Incorpore más movimiento a su vida diaria
Baila por la cocina mientras preparas la cena. Hula-hoop con su hijo en una tarde cálida. Agregar más movimiento te ayudará a tonificarte en general, incluido tu trasero. Puntaje
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Prueba del método 1
¿Por qué deberías ponerte las manos en las caderas cuando haces estocadas laterales largas?
Ejercitará tus brazos.
¡Intentar otra vez! Hay muchas formas de tonificar y ejercitar los brazos mientras se trabaja hacia un gran cuerpo de bikini, pero poner las manos en las caderas no es una de ellas. Aún así, ¡hay otras razones para poner las manos en las caderas que beneficiarán su entrenamiento! Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Es la forma más sencilla del ejercicio.
¡No! Si recién está comenzando con ciertos entrenamientos, ciertamente puede modificarlos, como hacer flexiones de rodillas en lugar de los pies. Aún así, poner las manos en las caderas en zancadas laterales largas hará que el ejercicio sea más desafiante, ¡no menos! ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Ayudará a proteger sus articulaciones.
No necesariamente. Es muy importante proteger sus articulaciones cuando empiece a hacer ejercicio. Por ejemplo, siempre asegúrese de que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies al ponerse en cuclillas o lanzarse. Sin embargo, poner las manos en las caderas no será de mucha ayuda para proteger las articulaciones. Intentar otra vez…
Te obligará a usar los músculos centrales para mantener el equilibrio.
¡Correcto! Si pones las manos en las caderas, tendrás que equilibrarte, ¡y ahí es donde entra tu núcleo! Fortalecer los músculos centrales mediante el equilibrio es una excelente manera de trabajar hacia el cuerpo perfecto del bikini. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 2 de 3: Hacer dieta para adelgazar el trasero
Paso 1. Disminuya la ingesta de calorías en general
Por lo general, es necesario quemar más calorías mediante la actividad y el ejercicio regulares que las que ingiere con los alimentos para perder peso.
- Una forma de comer menos es utilizar platos más pequeños, lo que le animará a que se sirva porciones más pequeñas.
- Otra forma de realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume y, por lo tanto, reducirlas, es llevar un diario de alimentos. Simplemente escriba todo lo que come en un día, incluido el tamaño de las porciones, luego calcule sus calorías usando un contador de calorías en línea. También puede encontrar aplicaciones para su teléfono que lo ayudarán a contar calorías.
Paso 2. Cambie los carbohidratos por vegetales
En lugar de papas fritas en el almuerzo, elija el brócoli. Cuando pase por el drive-thru, opte por una ensalada en lugar de las papas fritas. En la cena, coma espinacas en lugar de un plato de arroz. Al hacer algunos cambios simples, reducirá su ingesta de calorías mientras sigue comiendo lo suficiente para sentirse lleno. Además, la fibra extra te ayudará a sentirte más lleno.
Recuerde, cuando esté comprando una ensalada, que no todas las ensaladas son saludables. Algunos tienen quesos grasos o aderezos que agregan calorías adicionales. Busque ensaladas que sean principalmente vegetales y frutas con aderezos bajos en grasa, aunque asegúrese de agregar un poco de proteína si es su comida principal
Paso 3. Coma más proteínas
La proteína tarda un poco en digerirse, lo que significa que se mantiene lleno durante más tiempo. Come un desayuno rico en proteínas, como un par de huevos duros combinados con frutas, para mantenerte más lleno todo el día.
Paso 4. Elimine el azúcar
El azúcar puede acumularse rápidamente cuando se trata de calorías, especialmente si lo bebe en jugo o refresco. Además, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres solo coman alrededor de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día. Los azúcares en frutas y verduras están bien, pero trate de eliminar el azúcar refinado donde pueda.
- Mire siempre las etiquetas de los alimentos. Los alimentos pueden tener azúcares agregados sin que usted se dé cuenta, como panes, aderezos y condimentos. No olvide que el azúcar puede tener otros nombres, como "jarabe de maíz con alto contenido de fructosa", "melaza" y "sacarosa".
- Agrega otros sabores para reemplazar el azúcar. Por ejemplo, puede agregar canela a su café en lugar de azúcar o edulcorante.
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Prueba del método 2
¿Cómo puede ayudarte el desayuno con huevos duros a tener el cuerpo perfecto en bikini?
Tiene poco azúcar.
¡Casi! Con un desayuno como este, es posible que desee considerar agregar un lado de fruta, que es baja en azúcares refinados. Aún así, este desayuno es una excelente manera de ponerse en forma de bikini por varias razones. ¡Elige otra respuesta!
Tiene un alto contenido de proteínas.
¡Intentar otra vez! Los alimentos ricos en proteínas son una excelente manera de perder peso porque te sentirás lleno por más tiempo que si comieras carbohidratos o azúcares. Aún así, esa no es la única razón para cambiar su muffin matutino. ¡Elige otra respuesta!
Es una alternativa saludable a otros desayunos.
¡Cerrar! Cuando trabajes para lograr el cuerpo de bikini perfecto, tendrás que elegir entre lo que quieres comer y lo que es bueno para ti. Los desayunos ricos en proteínas y bajos en azúcares refinados son una mejor opción. Pero esa no es la única razón para hacer el cambio. Prueba con otra respuesta …
Todo lo anterior.
¡Correcto! Hay varias razones importantes por las que debes considerar tus hábitos alimenticios si quieres un cuerpo de bikini perfecto. ¡Cambiar de una dieta alta en azúcares y carbohidratos a una con más proteínas, sin duda lo ayudará a lograr sus objetivos! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 3: enfatizar un gran trasero de bikini
Paso 1. Elimine el vello no deseado
No es ningún secreto que el cabello crecerá justo donde no lo desee. Si tiene vello no deseado que se muestra alrededor de su bikini en la parte posterior, intente depilarse con cera o afeitarse para eliminarlo.
También puede usar una crema depilatoria para eliminar el vello no deseado, pero asegúrese de probarla primero en un pequeño parche de piel para ver si le irrita la piel
Paso 2. Exfolia tu piel
Use un exfoliante suave en la ducha para ayudar a eliminar la piel muerta. Quitar la piel muerta hará que su piel se sienta más suave y parezca más tersa.
Paso 3. Broncea tu piel sin los rayos dañinos
Use una loción o crema bronceadora para darle a su piel ese aspecto bronceado sin usar el sol o una cama bronceadora. Simplemente use un espejo para aplicar la crema de manera uniforme en su cuerpo, asegurándose de ir ligeramente en las áreas problemáticas como las rodillas, los codos y la cara. Asegúrese de probarse su traje de baño antes de broncearse para asegurarse de cubrir toda la piel que se muestra, incluida el área alrededor de su trasero.
- Para un bronceado de aspecto glamoroso, pruebe productos como Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel o Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, ambos altamente calificados por Total Beauty. Sin embargo, tenga en cuenta que pueden ser un poco costosos.
- Las mejores cremas bronceadoras de la actualidad no usan tinte ni tinte. Más bien, usan DHA para cambiar el color de su piel.
Paso 4. Hidrata tu piel
Use una loción humectante cuando salga de la ducha o antes de acostarse para mantener su piel saludable y con un aspecto suave.
Paso 5. Elija el bikini adecuado para su forma
No todo el mundo se ve bien con el mismo bikini, así que elige el adecuado para tu cuerpo.
- Si se curva a la altura de las caderas y los muslos, opte por un bikini con un corte alto, ya que otros bikinis pueden cortarlo de manera extraña. Además, este corte agregará centímetros visuales a tus piernas, haciéndolas parecer más largas. Prueba un bikini de hilo, ya que se adapta a tus curvas.
- Si su área problemática es su estómago, opte por pantalones cortos de niño con control de estómago. No solo adelgazará tu estómago, el traje resaltará tu trasero de bikini listo para el verano.
- Si tienes glúteos y muslos más grandes, prueba un bikini con volantes y una falda pequeña. Una falda pequeña puede ayudar a ocultar las áreas problemáticas y los volantes añaden longitud, lo que significa que puede ajustarla hacia arriba o hacia abajo según sea necesario.
- Si eres atlético, prueba un bikini de hilo. Los bikinis de hilo añaden menos volumen a tu cuerpo ya musculoso.
- Evite los materiales brillantes. El material brillante mostrará cada golpe en su cuerpo, resaltando las áreas problemáticas. En su lugar, opta por bikinis sólidos en colores fríos.
Paso 6. Consuma menos sal
La sal puede hacer que te hinches, lo que puede hacer que todo se vea más grande en un bikini. Use hierbas en lugar de sal en las comidas y consulte los menús para ver opciones bajas en sodio. Además, siempre lea las etiquetas, ya que muchos productos tienen sal agregada.
Paso 7. Párese derecho
Usar una postura correcta ayudará a que todo su cuerpo se vea mejor, ya que levanta las áreas problemáticas y tira de la piel con más fuerza.
Paso 8. Recuerda que nadie es perfecto
Puede que no tengas exactamente el trasero de bikini que deseas, pero eso no debería impedirte chapotear en las olas o saltar a la piscina con tus mejores amigas. Puntaje
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Prueba del método 3
¿Por qué debería evitar un traje de baño de materiales brillantes?
Son mas caras.
No necesariamente. Puede encontrar un traje de baño con cualquier presupuesto, si está dispuesto a investigar un poco. Aún así, considere omitir las telas brillantes, si está buscando un bikini que enfatice su trasero. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Las telas brillantes resaltan las áreas problemáticas.
¡Eso es correcto! Si todavía está trabajando para lograr su cuerpo de bikini perfecto, querrá optar por trajes de baño de colores sólidos. ¡Estos te ayudarán a ocultar tus golpes y te harán sentir más seguro! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Ocultan tus curvas.
¡Intentar otra vez! Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y hay formas de vestirse para todos los cuerpos. Aún así, querrá evitar los materiales brillantes más por lo que muestran que por lo que no. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Consejos
- Mantener la espalda recta durante el ejercicio te ayudará a mejorar tu postura, lo que a su vez te hará lucir mejor en bikini.
- Ponte a prueba con pesas. Puede modificar los ejercicios de manos en la cadera para tener los brazos estirados a ambos lados. Comience con 3 libras y aumente hasta 5 u 8 libras.
Advertencias
- Es importante mantener el torso recto para los ejercicios de estocada lateral, sentadilla básica, sentadilla de ballet y flexión de piernas para evitar poner tensión en la espalda.
- No realice ejercicios vigorosos si se está recuperando de una lesión.
- Caliente con algunos estiramientos activos, como balanceo de piernas, levantamiento de rodillas y círculos de piernas, antes de hacer estos ejercicios para ayudar a prevenir la tensión muscular.
