La postura del bote completo (navasana en sánscrito) es una excelente postura de yoga para fortalecer los músculos abdominales y de la cadera. Es una pose desafiante pero también beneficiosa, porque desarrolla la fuerza central, la estabilidad y la conciencia de la postura. Hay varias modificaciones y variaciones que pueden ayudarte a desarrollar la pose completa con el tiempo.
Pasos
Parte 1 de 2: Realización de la pose
Paso 1. Siéntese en su colchoneta de yoga con las piernas estiradas frente a usted
Asegúrese de haber dejado al menos un pie o dos de espacio detrás de usted. Equilibre su peso entre sus huesos sentados y su coxis.
Paso 2. Presione sus manos en el piso justo detrás de sus caderas, inclinándose ligeramente hacia atrás
Flexione los pies hacia su cuerpo. Levante el esternón y no doble la espalda.
Paso 3. Doble las rodillas mientras exhala
Levanta las piernas de modo que los muslos formen un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Inclínate hacia atrás para que tu torso también esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso. El ángulo entre su torso y sus piernas será de aproximadamente 90 grados. Estire las piernas lentamente, quitando la flexión de las rodillas en la medida que le sea posible.
Paso 4. Estire los brazos a lo largo de las piernas, paralelos al suelo
Extiende la mano a través de tus dedos. Si no puede hacer esto, agárrese de los muslos o apoye las manos ligeramente en el suelo junto a las caderas.
- Mantenga la parte inferior del abdomen plana y firme en lugar de dura
- Mantenga sus hombros en una posición neutral y retraída. No encorves los hombros, piensa en mover los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Paso 5. Permanezca en la postura, respirando de manera constante, entre diez segundos y un minuto
No se esfuerce tratando de permanecer en la postura durante demasiado tiempo; deténgase antes de que no pueda mantener una buena forma. Intente permanecer en la postura durante 1-2 respiraciones completas al principio, trabajando lentamente hasta diez respiraciones.
Paso 6. Salga de la pose con control
Baje las piernas lentamente al suelo y vuelva a sentarse. Use sus manos en el piso para apoyo adicional.
Parte 2 de 2: Modificar la pose
Paso 1. Mantenga las rodillas dobladas con las espinillas paralelas al piso
Esto se conoce como "Postura de medio bote" y hace que los músculos abdominales, de la cadera y de los muslos trabajen un poco menos. Mantén la espalda recta, como en la postura del bote completo.
Esta puede ser una modificación apropiada durante el embarazo
Paso 2. Haz la postura del barco con un compañero
Siéntese frente a su pareja, cara a cara. Ambos deben tener las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Luego, balancee las caderas hacia atrás para que la parte superior de su cuerpo se incline ligeramente hacia atrás y su núcleo esté comprometido, y espere a que su compañero haga lo mismo. Ahora usted y su pareja estirarán las piernas y las levantarán en un ángulo de 45 ° para que sus pies toquen planta con planta. Estírese y agárrese de las muñecas del otro para apoyarse.
Esta postura de pareja es una excelente manera de fortalecer el tronco y las piernas
Paso 3. Utilice una correa si le resulta difícil estirar las piernas
Enrolle la correa alrededor de las plantas de sus pies y sostenga los extremos en sus manos. Mantenga la correa tensa mientras empuja sus pies firmemente contra ella.
Paso 4. Apoye la parte posterior de su cabeza contra una pared
Realizar esta postura cerca de una pared en la que pueda descansar la cabeza puede facilitar la práctica de esta postura si tiene un cuello sensible.
Paso 5. Junte las manos detrás de la cabeza
Baja el torso y las piernas, de modo que el ángulo entre ellas sea de unos 45 grados. Esto se conoce como "Postura de bote bajo".
Intente alternar, lentamente y con control, entre las posturas de bote completo y bajo, sin llevar los pies ni la espalda completamente al suelo. Haga esto de 8 a 10 veces para un entrenamiento de core excelente y dinámico
CONSEJO DE EXPERTO
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instructora de yoga
Ellen East, instructora de yoga, nos dice:
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