La postura de la luna creciente en el yoga es una postura para principiantes destinada a mejorar la fuerza del cuerpo central, estirar los costados y fortalecer los tobillos y las rodillas. Es una buena idea intentar primero la postura con un instructor de yoga, para asegurarse de que la está haciendo correctamente para evitar lesiones.
Pasos
Parte 1 de 3: Transición de la postura de la montaña a la luna creciente
Paso 1. Ponte en la posición inicial para la pose de montaña
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados y sostenga su peso uniformemente sobre ambos pies.
- Empiece a respirar. Concéntrese en conseguir una respiración constante y rítmica.
- Junte los dedos gordos del pie y separe los talones ligeramente.
- Levanta los dedos de los pies y sepáralos por un momento. Luego, vuelva a colocarlos en el tapete uno por uno. Estire las piernas y transfiera algo de peso a los talones, concentrándose en presionar su peso uniformemente sobre sus pies.
Paso 2. Presione las plantas de sus pies contra el piso y levante a través de sus piernas
Involucre a sus cuádriceps para levantar las rótulas y gire la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro para ensanchar los huesos del asiento. Meta ligeramente el coxis hacia abajo y lleve el estómago hacia adentro para que las caderas queden alineadas sobre los tobillos.
Paso 3. Respire mientras estira su cuerpo
Alarga tu torso cuando inhales. Cuando exhale, mueva los omóplatos hacia la cintura. Mientras lo hace, mantenga la clavícula ancha para estirar todo el cuerpo.
- Dibuja la parte delantera de la caja torácica hacia abajo y junta para apilar la caja torácica sobre la pelvis.
- Estire el cuello, pero mantenga las caderas y los hombros en línea recta. Asegúrese de que su barbilla esté en una posición neutra y paralela al piso.
- Mantenga esta postura durante un minuto, respirando de manera uniforme y constante.
Paso 4. Levante las manos por encima de la cabeza
Desde la postura de la montaña, puede pasar a la postura de la media luna. Para llegar a la posición inicial, levante los brazos hacia los lados y luego estírelos por encima de la cabeza. Sujete los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego entrelace los dedos y suelte los dedos índices para apuntar hacia el techo.
Presione sus pies firmemente en el piso
Paso 5. Mantenga los hombros y la espalda relajados
Es muy importante que relajes los hombros y la espalda. Incluso mientras estira las manos y los brazos, querrá bajar los hombros y la espalda ligeramente y permitir que se relajen.
- Esto puede ser difícil de recordar, ya que muchas personas tienden naturalmente a estirarse con todo el cuerpo.
- Tenga en cuenta que solo las manos, los brazos y los dedos deben estirarse hacia arriba. Si es necesario, mueva los brazos ligeramente hacia adelante para enderezarlos.
Parte 2 de 3: Realización de la pose
Paso 1. Crea una forma de media luna con tu cuerpo
Mueva las caderas hacia la izquierda, extienda los dedos índices hacia arriba y comience a verterlos hacia la derecha. Crea espacio en la parte superior de tu cuerpo girando el lado izquierdo de la caja torácica hacia arriba. Para cuadrar las caderas, tire de la cadera derecha hacia adelante.
Su cuerpo debe estar en un solo plano lineal, como si estuviera presionado entre paneles de vidrio
Paso 2. Mantenga la pose y vuelva a la posición original
Inhale y exhale de manera constante. Si recién está comenzando con el yoga, es posible que solo pueda mantener la postura durante 2 respiraciones. No querrás mantener la postura más tiempo del que te resulte cómodo. Después de mantener la postura todo el tiempo que sea cómodo, regrese a la posición inicial.
- Inhala mientras enderezas tu torso. También debe presionar los pies hacia abajo hasta que vuelva a la posición original.
- Es decir, debe estar de pie, con las manos sobre la cabeza y los dedos entrelazados.
Paso 3. Repita en el otro lado
Esta vez, inclinará la cadera derecha hacia un lado mientras su torso se mueve hacia la izquierda. Nuevamente, mantén la postura mientras te sientas cómodo.
- Es posible que sea más flexible en un lado de su cuerpo, así que no se sorprenda si hay una ligera diferencia en cuánto tiempo puede mantener la postura en el otro lado.
- Puede volver a la postura de la montaña o poner las manos en la parte baja de la espalda y hacer una mini flexión hacia atrás antes de doblarse hacia adelante.
Parte 3 de 3: Tener en cuenta la seguridad
Paso 1. Trabaje con un instructor de yoga
Si nunca antes ha hecho yoga, es una buena idea trabajar con un instructor. Pueden ayudar a asegurarse de que no se esfuerce ni se lesione mientras realiza varias poses. Inscríbase en una clase de yoga y practique la postura de la montaña y la postura de la luna creciente con un instructor.
- Asegúrese de que su instructor de yoga tenga una experiencia decente y haya completado un programa de capacitación de instructores.
- Inscríbete en una clase apta para principiantes. Si tiene alguna necesidad especial, como una condición de salud crónica, asegúrese de que su instructor de yoga esté familiarizado con el trabajo con estudiantes con esas necesidades.
Paso 2. Preste atención a las señales de su cuerpo
Es muy importante que se adapte fácilmente a las distintas posiciones de yoga. Presta atención a tu cuerpo. Si bien la incomodidad es aceptable, el dolor no lo es. Si siente dolor durante una postura, tome un descanso o modifique la postura.
- El yoga está destinado a estirar y calmar el cuerpo y no a tensarlo. Si una pose te está lastimando, no la fuerces.
- Un instructor puede ayudarlo a modificar una pose para que le resulte más cómoda. Puede que tengas que hacer una versión modificada de la pose de la montaña o de la luna creciente hasta que estés listo para hacer la pose completa.
Paso 3. Evite la postura de la montaña si tiene ciertas condiciones de salud
La pose de montaña es una pose bastante simple que generalmente es segura. Sin embargo, la pose requiere cierto equilibrio. Si tiene algún problema de salud que le produzca mareos, debe evitar la pose.
- Si está embarazada, hable con su médico antes de intentar cualquier ejercicio, incluido el yoga.
- Si tiene dolor de cabeza, espere hasta que pase para realizar la pose de montaña.
- Si se siente aturdido o mareado, evite la postura de la montaña.
- El insomnio y la presión arterial baja también pueden desorientarte, por lo que puede ser mejor evitar la postura de la montaña si tienes estas afecciones.
Paso 4. Evite la postura de la luna creciente si está lesionado
Es particularmente difícil hacer la postura de la luna creciente si tiene alguna lesión reciente en las caderas, la espalda o los hombros. Si tiene dolor crónico o una lesión en estas áreas, también debe evitar la postura de la media luna.
