La postura del pavo real, o Mayurasana, es una postura de yoga avanzada que sostiene todo el cuerpo sobre los brazos. En la tradición del yoga, se dice que esta postura estimula la digestión, entre otros beneficios.
Pasos
Parte 1 de 2: Preparándose para el pavo real
Paso 1. Identifique los riesgos
No intente el pavo real si tiene brazos o manos lesionados. Consulte a un médico antes de probar esto si tiene una afección médica que afecte su abdomen, sistema digestivo, circulación sanguínea o corazón, o si está embarazada.
Algunas estudiantes de yoga evitan esta postura durante la menstruación
Paso 2. Lleve a la pose del pavo real con otras poses
La pose del pavo real es bastante avanzada. Requiere músculos fuertes en los brazos y la parte superior del cuerpo, muñecas flexibles y un excelente equilibrio. Antes de intentar el pavo real, mejora estos atributos perfeccionando la postura del bastón de cuatro miembros y la postura del arco hacia arriba. Incluso la postura del niño en reposo puede ayudar a estirar la espalda, especialmente si enrollas parte de la esterilla de yoga y la colocas frente a las caderas.
La Salabhasana (postura de la langosta) y Gomukhasana (postura de la cara de vaca) también son útiles
Paso 3. Coloque una almohada debajo de su cabeza
Si pierde el equilibrio en esta postura, puede caer hacia adelante sobre su cabeza o cuello. Por seguridad, mantenga una almohada allí para atraparlo si se cae.
Paso 4. Considere usar una correa de yoga.
Puede usar una correa de yoga para unir los brazos justo por encima de los codos, para evitar que se deslicen hacia los lados. Tenga en cuenta que esto puede hacer que sea más difícil agarrarse si se cae.
Parte 2 de 2: Realizar la postura del pavo real
Paso 1. Arrodíllate a cuatro patas
Cuando esté listo para intentar el pavo real, arrodíllese en el suelo y siéntese sobre sus talones. Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted, con los dedos hacia usted. Acerque las manos lo suficiente para que se toquen las manos y los antebrazos, doblando ligeramente los codos.
Paso 2. Saque las rodillas y los codos hacia adentro
Doble los codos en ángulo recto para acercarlos a su abdomen. Deslice gradualmente las rodillas hacia afuera, hasta que estén frente a sus manos y a ambos lados de ellas.
- Párese sobre los dedos de los pies con el resto de los pies separados del suelo, para que pueda moverse con mayor facilidad.
- Cuanto más se acerquen los codos a su centro de gravedad (en la parte baja del torso), más fácil será.
Paso 3. Apóyese en la parte superior de sus brazos
Empuje su estómago hacia abajo sobre sus codos. Sostenga su pecho con la parte superior de los brazos.
Las mujeres pueden colocar los brazos más a los lados si es necesario para mayor comodidad
Paso 4. Mantenga su estómago adentro
Esta postura requiere que formes un "trípode" compuesto por tu estómago y ambos omóplatos. Tire hacia adentro de su estómago para que se mantenga firme contra sus codos y ayude a soportar su peso.
Paso 5. Apoya la frente en el suelo y extiende las piernas
Mantenga su peso sobre sus brazos mientras lleva la cabeza hacia adelante y hacia el piso. Estire ambas piernas hacia atrás y descanse todo su peso sobre las manos, los dedos de los pies y la frente.
Paso 6. Mueva los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo
Sujeta los hombros hacia atrás para formar dos patas resistentes del trípode. Sus hombros y estómago deberán soportar la mayor parte del peso de la parte inferior de su cuerpo.
Paso 7. Involucre a sus glúteos
Esto debería ayudar a que su cuerpo esté tan rígido como una tabla. Trate de mantener los omóplatos, el estómago y el trasero en línea recta. Esto es vital para lograr la fuerza y el equilibrio que necesita para apoyar los pies en el suelo.
Paso 8. Levante la cabeza y las piernas
Levanta la cabeza y mira hacia adelante, estirando los músculos de la parte delantera del cuello. Mueva su peso hacia adelante sobre sus brazos. Si su cuerpo está rígido y recto, esto debería levantar las piernas y los pies del suelo. Levántate hasta que tus piernas estén paralelas al suelo. Doble los dedos de los pies hacia atrás.
Debe mantener su peso hacia adelante para sostenerse. Si sus codos se disparan hacia atrás, caerá
Paso 9. Mantenga durante unos diez segundos
Respire de manera uniforme durante tres o cuatro respiraciones, o unos diez segundos, luego baje la frente y los pies gradualmente hasta el suelo. Lleva las rodillas hasta una posición de rodillas antes de levantar el torso de los brazos. A medida que practica, puede aumentar gradualmente este tiempo hasta treinta segundos.
Consejos
- Una vez que hayas perfeccionado esta pose, prueba variaciones avanzadas como la pincha mayurasana (pavo real emplumado) y pungu mayurasana (pavo real herido).
- La postura del pavo real es generalmente más difícil para las mujeres, ya que su centro de gravedad es más bajo. Esto hace que sea más difícil sostener su peso hacia adelante sobre los codos. Puede llevar su peso hacia adelante colocando las piernas en la posición de loto o en la posición de ángulo encuadernado reclinada más fácil.
Advertencias
- Esta postura puede lesionarle las muñecas o los hombros si no son lo suficientemente fuertes para soportar su peso.
- Este ejercicio puede empeorar los síntomas de la espondilosis o una condición dolorosa de la columna causada por la degeneración de los discos intervertebrales. Esta asana de yoga requiere mucha fuerza física y equilibrio. Dado que usted hace de su ombligo el punto central de equilibrio, hay mucha presión sobre él y cualquier desequilibrio puede empeorar su condición si sufre de espondilosis cervical.
