Muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia sentados: en nuestro escritorio de trabajo, al volante de un automóvil, en la mesa de la cocina, en el sofá al final de un largo día. No es sorprendente, entonces, que el dolor y las lesiones (en la zona lumbar y en otros lugares) relacionados con el asiento sean un problema común y costoso para los trabajadores de oficina y el público en general. Las opciones de asientos ergonómicos ofrecen la esperanza de que ese dolor e incomodidad puedan mitigarse, pero el hecho de que una silla se comercialice como "ergonómica" no significa que sea adecuada para usted. Si bien existen medidas y principios generales que pueden ayudarlo a elegir un asiento ergonómico, es importante recordar que la comodidad del asiento es tan individualizada como nosotros.
Pasos
Parte 1 de 2: Elegir una silla de escritorio ergonómica
Paso 1. Encuentre el que mejor se adapte a sus necesidades
Si bien es difícil superar la conveniencia de pedir una silla de oficina en un sitio web o catálogo, "probar antes de comprar" es definitivamente la mejor manera de hacerlo cuando se trata de asientos ergonómicos. Reúna toda la evidencia y los consejos que pueda, pero al final tome la decisión en función de sus necesidades y su comodidad.
Por ejemplo, el diagrama de asientos ergonómicos disponible en https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html es un buen punto de partida, pero no asuma que su silla ideal coincidirá exactamente con sus medidas y detalles
Paso 2. Tome las medidas de la silla
Debido a la prevalencia de lesiones relacionadas con el asiento, así como a sus impactos negativos en la productividad de los trabajadores y los costos de atención médica, existe una amplia investigación disponible con respecto a los asientos ergonómicos. Estos estudios han establecido determinadas medidas de las sillas que tienden a hacerlas más ergonómicas. Sin embargo, recuerde que su cuerpo debe ser el juez final.
- El asiento de la silla debe tener aproximadamente 17 pulgadas de alto si se fija en su lugar, o entre 15”y 24” si es ajustable. La “base del asiento” debe tener 16.5”(fijo) o 14” -18.5”(ajustable) de profundidad y 20” -22”de ancho (o lo suficientemente ancho para permitir al menos una pulgada por lado más allá de las caderas sentadas).
- El respaldo debe tener de 30 a 48 cm de ancho y lo suficientemente alto para soportar toda la espalda, al menos hasta los hombros, si no más allá.
- Si la silla tiene apoyabrazos, deben ser ajustables y estar entre 7 "y 11" por encima de la altura del asiento comprimido (es decir, la parte superior del asiento cuando está sentado).
- Si bien no es una medida tan precisa, cuando está sentado, debe poder colocar el puño entre la parte posterior de la rodilla y la parte delantera del asiento (con la espalda contra el respaldo).
- Para convertir pulgadas a centímetros, multiplique por 0,39.
Paso 3. Establezca sus ángulos de asiento
Si bien puede suponer que sentarse perfectamente erguido sería la posición ideal, resulta que una ligera reclinación puede reducir sustancialmente la cantidad de presión ejercida sobre los discos de la espalda. Un respaldo del asiento que se inclina hacia atrás entre 15 y 20 grados (105 a 110 grados desde el paralelo con el suelo), y quizás incluso hasta 30 grados, probablemente sea más cómodo.
- Aunque una ligera reclinación ejerce menos presión sobre los discos, es importante no inclinarse demasiado hacia atrás. Inclinarse demasiado hacia atrás puede ser mejor para el disco, pero también conduce a un cambio en la posición del cuello, poniendo el cuello en una ligera extensión. Esto a menudo puede provocar músculos acortados y, finalmente, dolores musculares y dolores de cabeza por tensión.
- Mientras se habla del tema de los ángulos, las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto (90 grados) cuando esté sentado. El ángulo de la cadera debe estar un poco más allá de un ángulo recto, para adaptarse a la ligera reclinación en la posición de la espalda.
Paso 4. No olvide sus pies
Utilice todas las medidas y ángulos como guía, pero priorice algunas observaciones simples al determinar su asiento ideal. Por ejemplo, cuando esté sentado, sus pies deben poder estar (y realmente estar) plantados firmemente y planos en el piso. Sus rodillas deben estar niveladas con la base del asiento y su espalda baja contra el respaldo del asiento (o soporte lumbar).
Si no puede encontrar una silla cómoda y de apoyo que permita que sus pies descansen sobre el piso, utilice un accesorio de reposapiés plano
Paso 5. Prefiera una silla ajustable con controles simples
Las sillas ajustables suelen ser la mejor opción, ya que permiten la personalización para satisfacer su tipo de cuerpo único y sus necesidades de comodidad. Dicho esto, algunas sillas ergonómicas tienen tantos controles de ajuste complicados (manuales o electrónicos) que a menudo no se utilizan correctamente.
Tómese un poco de tiempo para averiguar cómo funcionan las palancas, pedales, botones, etc. de la silla antes de comenzar a usarla con regularidad. Sepa cómo ajustarlo a sus especificaciones de comodidad, en lugar de tener que jugar con él mientras hace malabares con media docena de otras tareas
Paso 6. Tome descansos de estar sentado
Los expertos dicen que debe probar una silla ergonómica durante una o dos horas antes de decidir si es adecuada para usted. Idealmente, esa también debería ser la cantidad máxima de tiempo que se sienta en la silla a partir de entonces sin levantarse para tomar un descanso en sus pies.
- No importa qué tan bien diseñada esté una silla, sentarse aumenta la presión sobre los discos de la espalda y puede dificultar el flujo de sangre a las piernas. El simple hecho de ponerse de pie reduce estos problemas y quema muchas más calorías; en realidad, moverse un poco es incluso mejor.
- Date una excusa y / o un recordatorio para levantarte aproximadamente cada hora y moverte un poco. Tu cómoda silla estará allí esperándote cuando regreses. Considere configurar un temporizador en su computadora para recordarle que debe levantarse de su escritorio durante unos minutos cada hora.
Parte 2 de 2: Cómo elegir otros asientos ergonómicos
Paso 1. Considere las alternativas de sillas de escritorio
Es posible que haya visto u oído hablar de los escritorios de pie o de las cintas de correr, que le permiten levantarse y ponerse de pie mientras trabaja en el escritorio. Sin embargo, si es preferible sentarse o es aconsejable desde el punto de vista médico, existen varias alternativas de sillas de escritorio que pueden ofrecer beneficios ergonómicos.
- Los asientos arrodillados literalmente lo ponen de rodillas, que son apoyos acolchados para las rodillas y los brazos. Las pelotas para sentarse son similares a las pelotas de goma gigantes que conoces de la infancia o de la clase de yoga, y te permiten sentarte mientras te mantienes ligeramente en movimiento. Los asientos tipo silla están diseñados para que usted pueda montar a horcajadas (como montar a caballo) con los pies plantados en el suelo.
- Sin embargo, hay evidencia menos clara con respecto a la comodidad y los beneficios para la salud de estas alternativas de sillas. Puede que simplemente se reduzca a preferencias personales.
Paso 2. No te olvides de tus muebles
Existe una buena posibilidad de que pase tanto tiempo en el sofá de su sala de estar como en la silla de su oficina (tal vez incluso más tiempo), pero pocas personas piensan mucho en la ergonomía al seleccionar muebles para el hogar. Los diseñadores y compradores de muebles para el hogar tienden a priorizar el estilo por encima de todo, por lo que la mayoría de las piezas, como los sofás suaves y lujosos en los que se hunde, son ergonómicamente poco amigables.
- Es posible que pueda encontrar muebles diseñados teniendo en cuenta la ergonomía si realiza una amplia búsqueda (y está dispuesto a pagar más), pero también puede tener en cuenta algunos principios generales al comprar. Busque piezas que tengan una amortiguación firme, le permitan poner los pies planos en el suelo mientras su espalda está contra el respaldo y coloque su cuerpo en una posición erguida (orejas sobre hombros y caderas).
- Piense en la compra de muebles como en la compra de zapatos: opte por el estilo y la comodidad. Pruebe una pieza durante 20 minutos o más antes de decidirse.
Paso 3. Ponte cómodo en tu coche
Algunos fabricantes de automóviles ahora anuncian sus asientos de diseño ergonómico, pero a menudo la comodidad y la salud de la espalda mientras están sentados en un automóvil se reducen a algunos ajustes simples. Sus características físicas individuales también juegan un papel importante: un jinete y un centro de la NBA nunca se sentirán perfectamente cómodos conduciendo el mismo automóvil.
- Al conducir, ajuste su asiento de modo que: sus caderas y rodillas estén niveladas; puede empujar los pedales completamente sin que su espalda se salga del respaldo del asiento; el centro del volante está a unas 10 a 12 pulgadas del esternón; su espalda está reclinada entre 10 y 20 grados después de la posición vertical; el reposacabezas toca la mitad de la parte posterior de la cabeza; su coxis está lo más atrás posible en el asiento; el cojín del asiento no golpea la parte posterior de las rodillas.
- Al igual que con cualquier otro tipo de asiento, levántese con regularidad (¡después de detener el automóvil, por supuesto!) Para moverse y refrescar la mente y el cuerpo.
