Si usted es ahora o alguna vez fue un adolescente, hay muchas probabilidades de que su madre u otra persona le haya gritado que “se mantenga erguido”. Una buena postura es más que una preocupación estética, aunque es cierto que estar de pie puede hacerte lucir más alto y quizás diez libras más ligero. Una postura adecuada reduce el estrés en los músculos, tendones, huesos y órganos internos, lo que puede hacerte más saludable, feliz y seguro. Afortunadamente, incluso los “holgazanes” y los “cazadores” de toda la vida pueden volver a entrenarse para pararse erguidos.
Pasos
Parte 1 de 2: Establecer una postura adecuada
Paso 1. Retroceda contra una pared
Si puede encontrar un lugar en el piso y la pared que sea plano y aproximadamente perpendicular, puede evaluar fácilmente su postura actual y restablecer su cuerpo en la alineación adecuada.
- Párese de espaldas a la pared y retroceda lentamente hasta que esté en contacto sólido con ella (pero sin apoyarse en ella).
- Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, apoyados en el piso debajo de usted y a seis pulgadas de la pared.
Paso 2. Observe lo que toca la pared
Idealmente, desea tres puntos de contacto entre su cuerpo y la pared: la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas.
- Si tiene una mala postura de pie, es posible que la parte media de la espalda (tal vez junto con las nalgas) toque la pared primero.
- Aunque es menos común, algunas personas se inclinan demasiado hacia atrás en lugar de encorvarse hacia adelante, en cuyo caso su cabeza por sí sola puede tocar la pared primero.
- Si no está haciendo contacto con la cabeza, los omóplatos y las nalgas, reoriente la parte superior del cuerpo sin mover los pies para que esté en una posición de pie adecuada.
Paso 3. Aléjese y mantenga su posición
Una vez que tenga la sensación de estar de pie contra la pared, intente alejarse mientras mantiene la postura correcta de la parte superior del cuerpo.
- En poco tiempo, su cuerpo querrá volver a su posición anterior y familiar. Trate de concentrarse en cómo se siente el posicionamiento adecuado para que pueda mantenerlo el mayor tiempo posible.
- Una vez que sienta que el "encorvamiento" regresa, vuelva contra la pared para restablecer su postura.
Paso 4. Recuerde los beneficios
No es un proceso complicado para la mayoría de las personas mejorar su postura, pero requiere tiempo y esfuerzo. Puede ser tentador volver a su "corazonada" familiar, pero tenga en cuenta por qué vale la pena hacer el cambio.
- Aunque puede pensar en encorvarse como algo más relajado, en realidad hace que sus músculos trabajen más, robándole energía en el proceso. También dificulta la respiración profunda y completa, lo que reduce aún más los niveles de energía.
- La presión ejercida sobre las vértebras debido a una mala postura puede provocar pellizcos de los nervios, rigidez, disminución de la flexibilidad y movilidad e incluso disminución de la sensibilidad en las extremidades.
- Una buena postura hace que sus músculos sean más flexibles; relaja la tensión en su cuello, hombros y espalda (lo que puede reducir su nivel de estrés); e incluso puede mejorar su estado de ánimo y su psique. Los estudios indican que las personas con una buena postura son, en promedio, más seguras y enérgicas, y tienen mejores habilidades de memoria.
Parte 2 de 2: Mantener una postura adecuada
Paso 1. Practique buenos hábitos posturales
Hoy en día, ya sea que estemos trabajando, relajándonos o incluso caminando, tendemos a estar encorvados sobre una pantalla brillante. No es sorprendente que esto ayude a inculcar malos hábitos posturales. Con la conciencia activa y algunos cambios simples, puede inculcar buenos hábitos en su lugar.
- Concéntrese en sostener su teléfono celular a la altura de los ojos cuando lo use, en lugar de encorvarse para mirarlo. Este simple ajuste puede hacer maravillas con su postura.
- Tome nota de su postura cada vez que se pare frente a un espejo o pase una ventana reflectante. Permanecer alerta te ayudará a reentrenar tu cuerpo.
- Cuando tenga la opción de estar de pie o sentado, elija pararse. El cuerpo humano está diseñado para ponerse de pie, y estar de pie es mejor para el desarrollo muscular y la salud en general. Además, muchos malos hábitos posturales están arraigados al sentarse.
- Cuando se siente, concéntrese en mantener los pies apoyados en el piso y la espalda contra una silla firme y vertical. Coloque su computadora u otras pantallas a la altura de los ojos y el escritorio lo suficientemente alto como para que sus codos puedan descansar sobre él mientras están extendidos hacia adelante.
Paso 2. Haga ejercicio con bombas de omóplato
Lograr una buena postura no se trata solo de buenos hábitos y una posición adecuada; también necesita fortalecer los músculos que lo mantienen alineado. Los músculos más fuertes de los hombros, por ejemplo, pueden hacer que sea más fácil defenderse de su tendencia a encorvarse.
- Doble los brazos y sosténgalos frente a usted, a la altura de los hombros y paralelos al suelo.
- Aprieta los omóplatos juntos. No los junte separando los brazos extendidos. En su lugar, deje que la retracción del hombro separe más los brazos. Concéntrese en usar los músculos de la parte superior de la espalda.
- Mantenga cada presión durante uno o dos segundos, luego suelte y repita durante dos minutos. Haga este ejercicio al menos una vez o hasta varias veces al día.
Paso 3. Pruebe las flexiones y descensos de la barbilla
Puede parecer extraño al principio, pero una de las mejores formas de fortalecer los músculos del cuello es hacer ejercicios que se centren en mover la barbilla. Sin embargo, una vez que los pruebe, notará rápidamente cómo se estiran y utilizan los músculos del cuello.
- Para una flexión de mentón sentado, siéntese erguido en una silla con la cabeza en una posición neutra (asiento vertical adecuado). Mueva la barbilla hacia adentro, como si intentara retraerla, sin dejarla caer hacia abajo. Use una mano como guía (pero solo empuje suavemente) si es necesario. Debería sentir que los músculos de su cuello se tensan y se relajan junto con la maniobra. Mantenga durante uno o dos segundos, suelte y repita durante dos minutos.
- Para hacer una flexión de mentón reclinada, acuéstese de espaldas en el suelo. Coloque los brazos a los lados y doble las rodillas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Mete la barbilla (directamente hacia el suelo, no hacia el pecho) mientras mantienes la parte posterior de la cabeza apoyada en el suelo. Sostenga, suelte y repita.
- Para una caída de mentón tradicional, siéntese erguido en una silla con los pies apoyados en el piso y las manos apoyadas en los muslos. Gire la cabeza hacia abajo para que su barbilla toque su pecho (o se acerque lo más que pueda cómodamente). Trate de relajar los músculos del cuello mientras se estiran. Asegúrese de no “redondear” los hombros hacia adelante mientras mete la barbilla hacia abajo. Mantenga la posición durante treinta segundos, luego suelte y repita varias veces más.
- Puede agregar un mayor estiramiento a una caída del mentón colocando una mano detrás de la cabeza y presionando suavemente hacia abajo mientras mete el mentón. No presione demasiado y deténgase si siente un dolor inusual (es decir, más que la típica "quemadura" por estirar los músculos del cuello).
Paso 4. Fortalece tus pectorales
Desarrollar más tono muscular en los pectorales no solo hace que un hombre se vea mejor sin la camisa, sino que también ayuda a hombres y mujeres a mantener una postura adecuada al evitar que los hombros se incline hacia adelante.
- Párate frente a una esquina. Levante los brazos a la altura de los hombros (paralelos al suelo) con los brazos doblados a la altura del codo, de modo que uno de sus codos y antebrazos descanse sobre cada una de las dos paredes que se cruzan. Ajuste su distancia de la pared si es necesario para que no se incline ni se aleje de la pared en esta posición inicial.
- Mientras mantiene los antebrazos y los codos contra las paredes, comience a inclinarse hacia adelante hasta que sienta una sensación de tirón en los pectorales. Mantenga esta posición durante treinta segundos, vuelva a la posición inicial y repita varias veces por sesión y una o más veces al día.
CONSEJO DE EXPERTO
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
