Muchas personas quieren reducir su ingesta de sodio para ayudar a mejorar su dieta y mantener su salud. Los estudios han demostrado que altas cantidades de sodio en su dieta pueden provocar presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Es importante controlar su ingesta de sodio y los tipos de alimentos que consume con alto contenido de sodio. Si bien la mayoría de los estadounidenses ingieren alrededor de 3400 mg de sal al día, la mayoría de los profesionales de la salud generalmente recomiendan mantener su ingesta total de sodio por debajo de 2500 mg al día. Debe mantener su ingesta de sal en 1500 mg o menos por día para evitar el desarrollo de presión arterial alta, que puede provocar un derrame cerebral y enfermedades cardíacas. Sin embargo, es posible que reducir la cantidad de sal no sea seguro ni apropiado para todos. Deberá evaluar su dieta actual, su salud actual y luego ver si una dieta baja en sal es adecuada para usted.
Pasos
Parte 1 de 3: Decidir si una dieta baja en sal es buena para usted
Paso 1. Habla con tu médico
Nadie mejor que su médico para ayudarle a decidir si una dieta baja en sal es adecuada para usted. Haga una cita para hablar sobre su dieta actual y planee reducir su ingesta de sodio.
- Ha habido algunos estudios contradictorios sobre la ingesta recomendada de sodio. Las ingestas recomendadas oscilan entre 1400 y 2500 mg al día. Hablar con su médico puede ayudarlo a decidir cuál es la ingesta adecuada de sodio para usted.
- Hable con su médico sobre por qué desea seguir una dieta baja en sodio. ¿Está reteniendo líquido? ¿Crees que está afectando tu presión arterial? Estos son temas que deben analizarse con su médico.
- Si una dieta baja en sal es adecuada para usted, pídale a su médico que le dé algunos consejos sobre cómo eliminar el exceso de fuentes de sal en su dieta.
Paso 2. Considere seguir una dieta baja en sal si tiene presión arterial alta
El sodio regula la cantidad de agua que retiene su cuerpo. Si hay más sodio en su cuerpo, su cuerpo retendrá más agua. Esto ejerce presión sobre los vasos sanguíneos y el corazón, ya que su presión arterial aumenta con más líquido en el sistema. Una de las razones más comunes para seguir una dieta baja o reducida en sal es ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta. Si tiene o corre el riesgo de tener presión arterial alta, considere adoptar este patrón de alimentación.
- Los estudios han demostrado que las dietas reducidas en sal pueden ayudar a reducir la presión arterial en aproximadamente 14 puntos en solo unas pocas semanas. Esto puede producir un cambio significativo en sus lecturas de presión generales.
- Cuando consume cantidades excesivas de sodio, su cuerpo retiene el exceso de líquido, lo que aumenta no solo su presión arterial, sino también la cantidad de trabajo que debe realizar su corazón.
- Reducir la ingesta de sal puede ayudarlo a deshacerse del exceso de líquido que, con el tiempo, puede reducir su presión arterial en general.
Paso 3. Siga una dieta baja en sal si retiene el exceso de líquido
Incluso si no tiene presión arterial alta, el exceso de sal puede hacer que retenga el exceso de líquido. Esto puede causar una serie de problemas de salud.
- En el lado menos grave de la retención de líquidos está el aumento de peso, la hinchazón, la hinchazón y la hinchazón de los pies y la parte inferior de las piernas.
- Después de una comida salada, puede notar que sus ojos están hinchados o que es difícil ponerse o quitarse los anillos. Esto significa que retiene líquido y es sensible a la sal.
- Si nota o le han dicho que retiene agua al comer grandes cantidades de sal o sodio, puede considerar seguir una dieta baja en sal.
Paso 4. Siga una dieta baja en sal si tiene problemas cardíacos
Una dieta alta en sal o sodio no afecta directamente a su corazón. Sin embargo, afectará su presión arterial, lo que puede dañar su corazón.
- Cuando su presión arterial está elevada (lo que puede suceder a medida que envejece o si sigue una dieta alta en sodio), hace que su corazón trabaje más.
- Además, la presión elevada puede dañar las paredes de las arterias cardíacas y el propio músculo cardíaco.
- Si tiene riesgo de problemas cardíacos, tiene antecedentes familiares de problemas o ya tiene algunos problemas de salud cardíaca, una dieta baja en sodio puede ser adecuada para usted.
Paso 5. Evite una dieta baja en sal si será un peligro para su salud
Aunque muchas personas se beneficiarían de una dieta reducida en sal, algunas personas no. Revise su salud y evalúe con su proveedor médico si una dieta baja en sodio es segura para usted.
- Si tiene algún tipo de afección cardíaca, como insuficiencia cardíaca, deberá mantener un nivel constante de sodio en su dieta. Reducir el sodio puede causar problemas adicionales.
- Si tiene problemas para mantener los niveles adecuados de electrolitos, especialmente los niveles de sodio, es posible que deba consumir cantidades más altas de sodio todos los días.
- Si sufre de presión arterial baja con regularidad o tiene ciertas afecciones renales, es posible que seguir una dieta baja en sodio no sea apropiado para usted.
Paso 6. Calcule su ingesta actual de sodio
Al evaluar si una dieta baja en sal es segura para usted, deberá calcular su ingesta actual de sodio. Esto le dará una base de por dónde empezar.
- Para calcular su ingesta actual de sodio, deberá llevar un diario de alimentos. Puede llevar un diario en papel y bolígrafo o descargar una aplicación de diario de alimentos. Muchas aplicaciones calcularán automáticamente su ingesta de sodio, por lo que esto podría ser útil.
- Lleve un registro de cada desayuno, almuerzo, cena, refrigerio y bebida que consume todos los días. Incluso es importante registrar pequeños bocados o mordiscos.
- Mantenga su diario de alimentos durante al menos 3-4 días. Realice un seguimiento de algunos días de la semana y los fines de semana, ya que sus elecciones de alimentos pueden diferir cuando no está en el trabajo.
- Totalice su ingesta de sodio para cada día y luego calcule un promedio. Esto puede darle una idea de si está por encima o por debajo de la ingesta recomendada de sodio.
Paso 7. Decide si te beneficiaría eliminar el exceso de sodio
Ahora que ha calculado su ingesta total de sodio, ha descubierto qué alimentos aportan el mayor contenido de sal y ha hablado con su médico, es hora de decidir si una dieta baja en sal es adecuada para usted.
- Si su ingesta diaria de sodio supera el límite recomendado de 2500 mg, puede beneficiarse reduciendo el consumo de sal.
- Si nota que muchos alimentos que aportan la mayor cantidad de sodio en su dieta también son alimentos altamente procesados, alimentos ricos en grasas o simplemente no son los alimentos más nutritivos, puede beneficiarse al limitar estos alimentos y la sal en su dieta.
- Por último, si es apropiado para su salud actual y una dieta baja en sodio no afectará negativamente su salud, puede disminuir su sodio.
Parte 2 de 3: Comenzar una dieta baja en sal
Paso 1. Determine usted mismo una pauta de sodio
Si ha decidido seguir una dieta baja en sal, comience por determinar una pauta personalizada. Esto será lo que seguirá cuando escriba su plan de alimentación durante la semana.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan no consumir más de 2500 mg de sodio al día. Sin embargo, otros profesionales de la salud sugieren que mantenga el sodio por debajo de 1400 mg al día.
- Averiguar el nivel de sodio apropiado para usted es algo sobre lo que debe hablar con su médico.
- Por ejemplo, si tiene presión arterial alta y diabetes, su médico puede sugerirle que limite el sodio a 1400 mg al día. Sin embargo, si es joven y no tiene problemas de salud, su médico puede sugerirle que siga la regla estándar de 2500 mg.
- Además, si usted es un atleta competitivo o trabaja en un ambiente donde suda, es posible que una dieta reducida en sal no sea adecuada para usted.
Paso 2. Tenga en cuenta las fuentes más comunes de sodio en su dieta
Además de calcular su ingesta total de sodio, debe saber de dónde proviene el sodio. Si termina siguiendo una dieta baja en sal, sabrá qué alimentos debe reducir.
- Es posible que algunos alimentos con alto contenido de sodio deban limitarse en su dieta, ya que con frecuencia son ricos en otros nutrientes que no son buenos para usted, como grasas, conservantes o calorías.
- Revise su diario de alimentos y observe qué alimentos están contribuyendo con los niveles más altos de sodio a su dieta. Una vez más, una aplicación de diario de alimentos podría hacer esto realmente fácil, ya que le proporcionará el contenido de sodio de cada alimento que ingrese.
- Si nota que gran parte de su consumo de sal proviene de alimentos fritos, papas fritas, galletas saladas, alimentos de restaurante o carnes procesadas, puede ser beneficioso reducir estos alimentos. No solo tienen un alto contenido de sodio, sino que también tienen un alto contenido de calorías y grasas.
- Cuando compre alimentos, preste atención a las etiquetas. Los alimentos con 140 mg de sodio (o el 5% de su valor diario) se consideran bajos en sodio. Además, busque las palabras "soda" o "bicarbonato de sodio" o "bicarbonato de sodio", así como el símbolo "Na" y "sodio", todos los cuales significan sal.
Paso 3. Elabore un plan de alimentación
Antes de comenzar cualquier tipo de dieta, será beneficioso que redacte un plan de alimentación para usted. Esto hará que seguir una dieta baja en sal sea un poco más fácil.
- Si ha decidido hacer una dieta baja en sal, comience por escribir todas las comidas, refrigerios y bebidas que consumirá.
- Tómese una hora más o menos de su tiempo libre para diseñar su plan de alimentación. Escriba todos los desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios que planea comer. Esto le dará un plan a seguir durante la semana.
- Si desea trabajar un poco más, considere incluir esta información en su diario de alimentos y vea cuáles son los totales de sodio para el día. Esto puede ayudarlo a realizar cambios o intercambios en su plan de alimentación para mantener el sodio donde desea que esté.
Paso 4. Planifique cocinar más desde casa
Aunque controlar su ingesta general de sodio puede ser difícil, cuanto más cocine en casa, más fácil será. Trate de planear comer fuera de casa con menos frecuencia y prepare sus alimentos desde cero.
- Los estudios han demostrado repetidamente que cuando cocinas en casa puedes seguir fácilmente una variedad de dietas, incluida una dieta baja en sal.
- Tiene control total sobre los tipos de ingredientes que usa, las cantidades que usa y la cantidad real de sal que agrega a los diferentes alimentos.
- ¡Recuerde que la sal kosher y la sal marina tienen la misma cantidad de sodio que la sal común! También deben contarse para su ingesta total de sal.
- Empiece a intentar cocinar más alimentos en casa. Intente reducir sus comidas en 1-2 comidas a la semana hasta que coma principalmente desde casa.
- Los alimentos que se procesan, enlatan y preparan fuera de su hogar a menudo también contienen MSG monosódico.
Parte 3 de 3: Manejo de su ingesta de sal
Paso 1. Lleve un diario de alimentos
Si desea comenzar a controlar un poco mejor su ingesta de sodio, considere llevar un diario de alimentos. Esto puede ayudarlo a mantenerse constantemente al tanto de su ingesta.
- Cuando lleve un diario de alimentos, asegúrese de ser constante. Querrá hacer un seguimiento de todo lo que come y bebe durante el día.
- Trate de ser lo más detallado y completo posible. Cuanto más seas, más precisa será tu diario.
- Continúe sumando su ingesta de sodio todos los días. Puede darse cuenta de que está volviendo a los viejos hábitos rápidamente si hace esto.
Paso 2. Compre productos bajos en sodio o sin sal agregada
Otra forma de controlar su ingesta general de sodio es comprar productos bajos en sodio o sin sal agregada en el supermercado.
- No te servirá de nada empezar a cocinar más desde casa, pero terminarás usando alimentos e ingredientes que tienen un alto contenido de sodio.
- Cuando compre alimentos en el supermercado, busque en la etiqueta el enlace "sin sal agregada" o "bajo en sodio". Esto ayudará a mantener sus platos caseros bajos en sodio.
- Sin sal agregada significa que no se agrega sal durante el procesamiento de los alimentos. Bajo en sodio significa que no puede haber más de 145 mg de sodio por porción de ese producto.
Paso 3. Evite los alimentos con alto contenido de sodio
Puede beneficiarse al eliminar de su dieta alimentos específicos con alto contenido de sodio. Muchos alimentos que se conocen como "bombas de sal" tampoco son muy nutritivos.
- Evite las comidas congeladas y enlatadas, incluso las saludables. Estos son notoriamente altos en sodio. Pueden consumir hasta 1, 600 mg de sodio por comida.
- También limite la cantidad de carne procesada que consume. Ya sea carne de charcutería, salchichas, salchichas, pepperoni, tocino o carne enlatada, estos también pueden aumentar su ingesta total de sodio. Solo unas pocas rebanadas pueden tener la mitad de su ingesta diaria.
- También tenga en cuenta los alimentos de los restaurantes. Los artículos como la pizza o las hamburguesas pueden contener más de la mitad de sus necesidades diarias de sodio.
- Las nueces saladas también pueden contener mucho sodio. Mire la información nutricional para determinar si tienen un alto contenido de sodio o no.
- No olvide mirar también las cantidades de sodio en sus medicamentos de venta libre.
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Consejos
- Hable con su médico antes de adoptar una dieta baja en sal.
- Si bien es aconsejable controlar su ingesta general de sodio, es posible que un bajo contenido de sal no sea apropiado para todos.
- Disminuir la ingesta de sodio puede ser útil, pero debe consumir algo de sodio a diario para mantener un equilibrio adecuado de electrolitos.
- A menos que sea un atleta o esté en una ocupación físicamente exigente y propensa al sudor, debe mantener su ingesta de sal a no más de 1500 mg al día.
