La vida puede hacerte experimentar algunas emociones intensas y turbulentas: tristeza, ira, celos, desesperación o dolor emocional. No siempre es posible (o incluso una buena idea) apagar estas emociones, ya que pueden ayudarlo a resolver sus problemas y mejorar su vida. Sin embargo, a veces las emociones fuertes pueden dificultar su funcionamiento y debe adormecerse temporalmente solo para pasar el día. Para adormecerse emocionalmente en tales circunstancias, tendrá que esforzarse por controlar su entorno, prestar mucha atención a sus emociones, calmarse físicamente y lidiar con la ansiedad a medida que aparece.
Vea ¿Cuándo debería intentar esto? aprender más sobre cuándo adormecer sus emociones podría ser un buen curso de acción.
Pasos
Parte 1 de 5: Controlar su entorno
Paso 1. Reconozca que adormecerse tiene un costo
Los estudios demuestran que reprimir las emociones negativas puede agotar sus recursos psicológicos, lo que le dificulta manejar el estrés y tomar buenas decisiones. Esto significa que adormecerse por el dolor emocional puede dañar su capacidad de recuperación o incluso su capacidad para recordar eventos. Adormecerse solo si es realmente necesario para que pueda seguir adelante con su vida diaria.
- Una alternativa eficaz a adormecerse es trabajar a través de su dolor emocional reformulándolo y enfocándose en emociones más positivas. Por ejemplo, es posible que desee adormecerse ante un incidente vergonzoso que le sucedió en el trabajo. Sin embargo, tal vez puedas intentar ver que el incidente no es humillante, sino bastante divertido. Esto se conoce comúnmente como reevaluación cognitiva y, aunque no es lo mismo que el entumecimiento emocional, puede producir un efecto deseado similar.
- Tenga en cuenta que los sentimientos de entumecimiento total o prolongado pueden ser un indicio de trastornos de salud mental como el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o la depresión clínica. Si se siente constantemente perdido, entumecido y desesperado, debe consultar a su médico o terapeuta lo antes posible.
Paso 2. Evite las personas, los entornos y los eventos que no le gustan
La forma más fácil de adormecer su respuesta emocional es controlar su entorno. Asegúrese de no desencadenar respuestas emocionales extremas en primer lugar. Si sabe que ciertas personas, lugares y actividades sacan a relucir lo peor de usted, trate de mantenerse alejado de ellos tanto como sea posible.
Paso 3. Toma el control de las situaciones que no te gustan
A veces tienes que estar rodeado de personas que no te agradan o realizar tareas que odias. Si no puede evitar las cosas que le causan dolor emocional, busque formas de controlarlas. No se vea a sí mismo como una víctima indefensa: busque tanta agencia como pueda en la situación. El simple hecho de recordarse a sí mismo que siempre tiene una opción puede ayudarlo a superar los momentos emocionales relativamente ileso. Por ejemplo:
- Si se estresa estudiar para los exámenes la noche anterior al examen, intente estudiar para el examen dos noches antes. Luego, puede relajarse la noche anterior al examen.
- Si odias ir a fiestas porque hay demasiada gente, pide a uno o dos amigos cercanos que asistan contigo. Búsquelos si necesita alejarse de la multitud y tener una conversación más privada.
Paso 4. Distráigase
Cuando sienta que sus emociones se interponen en su camino, deje de hacer lo que esté haciendo de inmediato y haga otra cosa en su lugar. Intente realizar una actividad que requiera que concentre toda su atención mental y emocional en ella. Al distraerse, podrá procesar sus emociones más tarde, cuando sea más probable que esté tranquilo y sea razonable. Pero por ahora, no se preocupe por procesar su estado emocional: simplemente cambie su estado de ánimo cambiando su actividad. Algunas buenas actividades incluyen:
- Jugando un videojuego
- Viendo una película
- Participar en tu pasatiempo favorito
- Ir a un concierto o espectáculo de comedia
- Ejercitándose
- Cuenta regresiva desde 100 en incrementos de 7
- Centrarse en encontrar un color, como el azul, en su entorno
- Notando cómo se sienten tus pies en el suelo
Paso 5. Date descansos tecnológicos
La tecnología puede generar emociones más intensas: al permanecer conectado, se expone a un mayor estrés laboral, estrés vital y sentimientos de impotencia. Puede sentirse más tranquilo y feliz al instante si abandona los sitios de redes sociales. Toma el control de tu vida emocional limitando la cantidad de tiempo que pasas en Internet. Para limitar su uso de Internet, puede:
- Consulte el correo electrónico solo en el trabajo, nunca en casa
- Apaga tu teléfono por las tardes
- Desactiva las notificaciones de redes sociales
- Elimina tus perfiles de redes sociales
- Tómate un descanso de Internet durante los fines de semana
Paso 6. Actúe neutral, incluso si no se siente así
De acuerdo con la Hipótesis de la retroalimentación facial, puede cambiar su estado emocional simplemente cambiando su expresión facial. En otras palabras: si finges sentirte de cierta manera, puedes empezar a sentirte así de verdad. Si quiere estar emocionalmente adormecido, actúe emocionalmente adormecido. Esto puede resultar difícil en momentos de estrés, pero con un poco de práctica pronto se volverá natural. Mantente neutral al:
- Mantener una expresión fría e inexpresiva
- Manteniendo tus labios neutrales, ni en una sonrisa ni en un ceño fruncido
- Hablar en tonos bajos a bajo volumen.
- Permanecer conciso manteniendo sus oraciones breves y al grano.
- Mantener el contacto visual con una mirada tranquila y en blanco.
Parte 2 de 5: prestar atención a tus emociones
Paso 1. Repítete a ti mismo que las emociones negativas están todas en tu cerebro
Dígase a sí mismo que las emociones negativas no son hechos objetivos: nunca se ve obligado a sentir dolor emocional. Recuerde que el dolor emocional proviene de su propia mente. Esto significa que puede superar muchas emociones negativas como el miedo, la ansiedad y la ira. Cuando una emoción negativa amenaza con surgir, simplemente deséchela con el mantra: "Esto es solo en mi mente". Este es un componente esencial de la atención plena.
Paso 2. Ensaye situaciones que puedan causarle dolor emocional en el futuro
Además de protegerte contra el dolor emocional que sientes en el presente, también puedes usar técnicas de atención plena para prepararte para el dolor emocional futuro. Piense en eventos en el futuro cercano que podrían causarle angustia, como un examen estresante, una posible pelea con su novia o una tarea difícil en el trabajo. Imagine una respuesta tranquila y sin emociones a cada uno de estos eventos futuros y practique la superación de estas emociones negativas. Pronto te acostumbrarás a estas emociones fuertes y estarás mejor equipado para manejarte con calma.
Paso 3. Preste atención a su estado emocional
Todos los días, realice algunas "comprobaciones mentales" periódicas para determinar su bienestar emocional en ese momento específico. Incluso cuando no esté triste o molesto, ser consciente de lo que está sintiendo y por qué lo ayudará a comprender sus respuestas emocionales instintivas a la vida cotidiana. Eventualmente, su atención plena le permitirá controlar sus respuestas emocionales de manera más efectiva. Cuando realice su "revisión mental", hágase las siguientes preguntas:
- ¿Qué estoy sintiendo en este momento? ¿Siento una sola emoción abrumadora o una combinación de emociones? El simple hecho de poner una etiqueta a tus emociones puede ayudarte a verlas de forma más objetiva.
- ¿Por qué me siento así? ¿Mis emociones se deben a factores internos (como mis propios miedos) o externos (como cuando alguien me grita)?
- ¿Me gusta cómo me siento ahora? Quizás se sienta feliz o agradecido por la vida y quiera fomentar estas emociones. Pero tal vez se sienta ansioso o nervioso y no quiera experimentar estas emociones en el futuro.
- ¿Qué puedo hacer para controlar mis sentimientos en el futuro? Pregúntese si puede fomentar sus emociones positivas mientras desanima o incluso descarta las negativas. ¿Cómo puedes estructurar tu vida para que seas tú quien controle tus emociones, sin dejar que tus emociones te controlen a ti?
Paso 4. No se castigue por mostrar emociones
A veces, su armadura emocional puede romperse y es posible que se encuentre expresando emociones que esperaba no expresar. Quizás lloraste en el trabajo o no pudiste ocultar tu angustia en la escuela. Repítete que esto le sucede a todo el mundo y trata de aprender de la experiencia. Algunas formas de ayudarte a perdonarte a ti mismo incluyen:
- Concéntrese en su futuro, no en el presente. Pregúntese si su fracaso actual le ha enseñado alguna lección sobre cómo reaccionará en el futuro. Date una palmada en la espalda por aprender de una situación difícil.
- Repítete que la resiliencia solo proviene de los fracasos. No puedes ser emocionalmente fuerte de inmediato: tendrás que practicarlo lentamente, con el tiempo. Mire esto como un paso en su viaje para controlar sus emociones.
- Mantener las cosas en perspectiva. Recuerda que la persona que más se preocupa por tu estado emocional eres tú. Tus colegas, compañeros de estudios, amigos y familiares pronto olvidarán si tuviste un arrebato menor. Recuerda que este no es el fin del mundo: es un pequeño problema en tu vida.
Paso 5. Tómese su tiempo antes de reaccionar
Si sucede algo que te molesta, trata de mantenerte calmado y en blanco durante unos minutos. Respire profundamente y cuente hasta diez. Una vez que haya superado la respuesta emocional inmediata, podrá responder a la situación con calma y racionalidad en lugar de con pura emoción.
Paso 6. Lleve un diario
Una excelente manera de evitar que las emociones se apoderen de su vida es dejar que se derramen… en papel. Expulse sus emociones escribiéndolas en un diario. Esto le permitirá olvidarse de su estado emocional y seguir adelante con su vida. Los estudios muestran que las personas que escriben sobre sus cambios de humor en diarios sienten que tienen un mayor control sobre sus estados emocionales. Comprométete a escribir en tu diario en momentos predeterminados durante el día o durante aquellos momentos en los que creas que te estás poniendo emocional.
- Preste especial atención a si cree que su reacción emocional es una que una persona mentalmente sana compartiría o si su reacción es exagerada de alguna manera.
- Asegúrese de preguntarse si se ha sentido así en el pasado. Esto le ayudará a encontrar un patrón en su estado emocional.
- Si le sucede algo perturbador, dígase a sí mismo que simplemente lo escribirá más adelante en su diario. Esto ayudará a evitar que reaccione emocionalmente en el momento.
Parte 3 de 5: Tranquilízate físicamente
Paso 1. Respire profundamente
Los ejercicios de respiración profunda te ayudarán a mantener tu comportamiento tranquilo. También son un gran mecanismo de afrontamiento cuando sientes que tus emociones salen a la superficie. Respire por la nariz durante cinco segundos, sostenga durante cinco segundos y luego suelte por la boca durante cinco segundos. Repita según sea necesario hasta que haya recuperado la compostura.
- También puede inhalar durante 4 segundos, mantener durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y mantener durante otros 4 segundos.
- También puede calmarse visualizando un lugar seguro, como una hamaca en una isla cálida y soleada, o pensando en una mascota en casa.
Paso 2. Realice una actividad aeróbica vigorosa durante 30 minutos
El ejercicio puede ayudarlo a distraerse de las emociones dolorosas y también le permitirá ser una persona más tranquila y racional. Encuentre su deporte, ejercicio o actividad física favoritos. Siempre que sienta que las emociones comienzan a brotar, póngase los zapatos de gimnasia y haga que su corazón lata. Pronto te olvidarás de tu respuesta emocional. Algunas salidas físicas excelentes incluyen:
- Correr o trotar
- montar en bicicleta
- Nadando
- Deportes de equipo como el softbol o el fútbol
- Artes marciales
- Kickboxing
- Baile
Paso 3. Evite el uso de sustancias
Puede resultar tentador consumir sustancias para calmar sus emociones. Sin embargo, muchas drogas y el alcohol también actúan para reducir sus inhibiciones, lo que lo lleva a tener reacciones emocionales de una intensidad aún mayor. Incluso la cafeína puede desencadenar una reacción de estrés. Manténgase calmado y emocionalmente neutral absteniéndose de las drogas, el alcohol y la cafeína.
Una excepción importante a esto es si necesita medicación psiquiátrica para un trastorno de salud mental. Si este es el caso, siga las instrucciones de su médico en todo momento
Paso 4. Descanse bien por la noche
El insomnio puede dificultar el manejo de sus emociones de manera neutral y tranquila. Asegúrese de dormir al menos 8 horas cada noche. Si tiene dificultades para dormir, asegúrese de:
- Evite la luz azul, que es emitida por dispositivos electrónicos, durante al menos 3 horas antes de acostarse.
- Mantenga su dormitorio fresco y bien ventilado
- Ten un colchón cómodo
- Utilice una máquina de ruido blanco para ahogar el ruido ambiental.
- Evite la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas, especialmente por la noche.
Parte 4 de 5: Lidiar con la ansiedad
Paso 1. Mantener una red social
A veces, los sentimientos de ansiedad o depresión pueden hacer que desee aislarse. Sin embargo, sus lazos sociales son una de las claves para mantener un sano equilibrio emocional. Habla con tus amigos y familiares cuando empieces a sentirte abrumado y deja que te ayuden a procesar tus emociones. Si bien no te adormece emocionalmente per se, podrás recuperarte más rápidamente.
La calidad de tus amistades importa más que la cantidad
Paso 2. Tome medidas positivas
A veces puede sentirse ansioso cuando hay una situación que no puede controlar. En lugar de estorbarse, debe intentar tomar medidas decisivas para mejorar la situación. Resista la tentación de separarse: eso simplemente lo hará sentir más estresado por más tiempo.
Por ejemplo, si está estresado por un próximo examen, no intente olvidarlo. En cambio, dígase a sí mismo que estudiará 20 minutos al día: eso lo ayudará a superar su ansiedad
Paso 3. Repítete que el estrés es solo temporal
Es importante recordar que la mayoría de los eventos estresantes terminarán pronto: no duran para siempre. Ya sea que se trate de una fiesta a la que no quiera asistir, un examen que no quiera realizar o un proyecto de trabajo que desprecie, dígase a sí mismo que la situación estresante pasará. No sienta que toda su vida está envuelta en un momento de estrés.
Cosas como la psicoterapia, la meditación, el ejercicio regular y el tiempo regular al sol pueden ayudarlo a manejar mejor su estrés
Paso 4. Tómate un descanso
A veces, está mejor equipado para lidiar con el estrés después de haberse permitido un breve tiempo para recuperarse. Si comienza a sentirse completamente abrumado, dedique solo 20 a 30 minutos a caminar, hablar con un amigo o escuchar su álbum favorito. Regrese a la situación estresante una vez que se sienta más tranquilo y listo para enfrentarla de frente.
- Puede resultar útil cambiar de entorno durante tan solo 30 minutos. Por ejemplo, podrías salir.
- Estará especialmente relajado si participa en una actividad que implique ser social (como tomar un café con amigos) o estar al aire libre (como caminar alrededor de un lago). Estos pueden ser más efectivos que la televisión para calmarte y rejuvenecer.
Parte 5 de 5: ¿Cuándo deberías probar esto?
Paso 1. Intente silenciar sus emociones cuando se enfrente a un desafío
Las emociones intensas a veces pueden interponerse en el camino cuando intenta lidiar con una situación de alto estrés. Por ejemplo, si tiene que dar un gran discurso o una presentación, el miedo puede nublar su capacidad para pensar con claridad y ejecutar su discurso. Saber cómo silenciar esa sensación de miedo puede ser útil cuando tienes que superar desafíos en el trabajo y la escuela.
Paso 2. Deje sus emociones a un lado temporalmente cuando tenga que tomar una decisión
Las emociones tienen un papel que desempeñar en la toma de decisiones, pero a veces es importante dejarlas de lado y evaluar otros factores. Por ejemplo, tal vez se sienta devastado después de una ruptura y sienta la tentación de mudarse a una nueva ciudad para no tener que ver a su ex. Si puede ver más allá de la tristeza y sopesar otros factores, es menos probable que deje todo y se vaya.
Paso 3. Adormezca sus emociones cuando se encuentre en una situación que no pueda controlar
Adormecer sus emociones puede ser un mecanismo de defensa útil. Quizás hay un matón en la escuela o tienes un hermano con el que no te llevas bien. Si se encuentra en una situación que es difícil de cambiar, puede protegerse apagando temporalmente sus sentimientos para ayudarlo a pasar el día.
Paso 4. Evite aislarse de sus emociones con demasiada frecuencia
Sentimos emociones por una razón. Son esenciales para navegar por el mundo y, en última instancia, sobrevivir con nuestra salud mental intacta. Si habitualmente adormece sus emociones, se está aislando de las experiencias que su mente necesita sentir. El miedo, la tristeza, la desesperación y otras emociones que no se sienten bien de experimentar son, sin embargo, tan importantes como la alegría y la emoción. Si no se deja sentir triste, será cada vez más difícil sentirse feliz. En lugar de adormecer sus emociones, aprenda a ponerse en contacto con ellas y utilícelas a su favor.
Dejar de tener emociones o estar fuera de contacto con sus emociones puede hacer que tome malas decisiones
Consejos
- A veces, su red social puede ayudarlo a procesar las emociones con calma. En otras ocasiones, estar rodeado de personas puede aumentar su estado emocional. Haz lo que creas que es mejor para ti y cuídate en todo momento.
- Evitar sus sentimientos a veces puede provocar más angustia emocional. Encuentre formas saludables de procesar sus emociones, si no ahora, en otro momento.
- Trate de apuntar a la calma y la neutralidad sobre el entumecimiento total. Encuentre formas de reaccionar con calma en situaciones difíciles sin apagar por completo sus emociones.
