El paso más difícil para perder peso es comenzar. La forma más eficaz de comenzar es comprometerse con pequeños cambios en el estilo de vida que aumenten su ejercicio y reduzcan sus calorías. Fortalezca su determinación y haga pequeños ajustes que tengan grandes beneficios a largo plazo.
Pasos
Parte 1 de 3: Planificación de una meta de pérdida de peso segura
Paso 1. Concierte una cita con su médico
Esto es esencial, especialmente si es sedentario, no ha tenido un examen físico durante mucho tiempo o padece una afección crónica. Puede haber ciertas recomendaciones de nutrición o ejercicio de bajo impacto que debe tener en cuenta.
Paso 2. Establezca metas
Comience esperando perder no más de una libra por semana por promedio. Use una calculadora de pérdida de peso para ayudar a calcular una línea de tiempo realista para la pérdida de peso. En caso de duda, intente enfatizar la mejora de su salud en general en lugar de simplemente perder peso.
- Pruebe sitios como FitWatch que proporcionan una calculadora de fecha objetivo.
- Si es obeso, intente ponerse en contacto con un centro de adelgazamiento para intentar establecer objetivos de pérdida de peso a largo plazo que sean razonables y saludables.
Paso 3. Considere cuáles serán sus desafíos
Cualquier plan de pérdida de peso debe ser una combinación de cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Por ejemplo, no inicie un plan de dieta que sea demasiado drástico si ya sabe que es poco probable que lo cumpla.
Paso 4. Forme un equipo
Consiga un amigo que también quiera perder peso para que le ayude a motivarse. Considere unirse a un grupo de adelgazamiento, como observadores de peso, o unirse a una clase de acondicionamiento físico que se reúna regularmente para aprovechar los beneficios del trabajo en equipo.
Paso 5. Invierte en una herramienta que te ayude a alcanzar tu objetivo
Pruebe un rastreador de actividad, una membresía de gimnasio o un plan de comidas por suscripción. Cuando tenga un interés financiero en él, estará más motivado para continuar con el programa.
Paso 6. Elimine la tentación
Esto podría significar eliminar los bocadillos poco saludables de su despensa, reducir la cantidad de días que sale a tomar un cóctel o negarse a programar reuniones durante los horarios regulares de ejercicio. Cuando está cansado o estresado, es mucho menos probable que se ciña a su plan, así que hágalo más fácil para usted.
Paso 7. Haga un viaje de compras saludable a la misma hora cada semana
Intenta evitar los pasillos y ceñirte al perímetro, donde se encuentran las opciones más saludables.
Parte 2 de 3: Iniciar un programa de ejercicios
Paso 1. Compre un podómetro de bajo costo o un rastreador de actividad sofisticado para seguir sus pasos
Empiece aumentando sus niveles de actividad. Para la mayoría de los adultos, debe aspirar a alcanzar los 10.000 pasos por día como mínimo.
Es posible que se sorprenda de la rapidez con la que agregar caminatas de 10 minutos a lo largo del día puede agregar millas a su podómetro
Paso 2. Trate de hacer una hora de ejercicio al día
Si bien esto puede parecer mucho, considérelo una parte extremadamente pequeña de su día de 24 horas. Esta es la cantidad recomendada de ejercicio de baja a moderada que recomiendan los expertos para perder peso y no recuperarlo.
Paso 3. Divida su ejercicio en dos o tres sesiones durante el día
Empiece dando un paseo después de cada comida.
Paso 4. Incorpore un entrenamiento de intensidad moderada de tres a cuatro veces por semana
Tome una clase o programe una sesión de gimnasio antes de estar demasiado ocupado. Si le gusta hacer ejercicio en casa, compre una cinta de correr usada y camine / corra mientras mira televisión.
Si tiene 60 años o más, siga con los entrenamientos de baja intensidad, como caminar y nadar, pero trate de aumentar el ritmo lentamente. Mantenga al menos 10 minutos de ejercicio a un ritmo en el que le resulte difícil mantener una conversación durante su entrenamiento
Parte 3 de 3: Comenzar un plan de alimentación saludable
Paso 1. Comience cortando el tamaño de la porción
Es un primer compromiso fácil porque no requiere que cambie su rutina. Simplemente reduzca el tamaño de su porción en un 25 por ciento.
- Existe la posibilidad de que no coma en exceso, pero aún así se sienta satisfecho con el 75% de sus calorías diarias normales.
- Sirva su porción más pequeña en un plato más pequeño. Te sentirás más lleno y satisfecho.
Paso 2. Lleve un diario de alimentos
Durante el primer mes, anote todo lo que come. Registrar su dieta lo hará consciente de lo que come y también lo hará sentir responsable si se cuela en opciones poco saludables.
Paso 3. Coma más alimentos integrales
Si come cereales integrales, frutas y verduras, puede comer más y ganar menos. Los alimentos procesados deben reducirse a porciones de 100 a 200 calorías, que es una cantidad sorprendentemente pequeña de alimentos que no lo mantendrá lleno.
Paso 4. Empiece por eliminar o reducir las calorías líquidas
Las bebidas de café con leche, los refrescos y el alcohol le brindan la mayor cantidad de calorías con la menor cantidad de nutrientes. Reemplace esas bebidas con agua y hará una mella significativa en su consumo de calorías.
Paso 5. Trate de reducir significativamente las calorías de su dieta cada dos días
Nunca se salte las comidas, pero reduzca la cantidad que come entre un 25 y un 50 por ciento. Puede comenzar a ver los beneficios de la pérdida de peso en solo dos semanas.
Lo mismo ocurre con las dietas bajas en carbohidratos. Usar un plan de días alternos también puede ser más fácil de mantener a largo plazo
Paso 6. Suscríbase a una revista de recetas saludables o pruebe un nuevo libro de cocina
Una vez que encuentre uno que le guste, puede comenzar a incorporar sustituciones más saludables en su dieta.
Consejos
- Planee pesarse a la misma hora cada semana. Al principio, los viajes constantes a la báscula solo reducirán su resolución. Debe juzgar el progreso semanal, en lugar de las reducciones diarias.
- Es probable que su equipo de ejercicio / pérdida de peso más importante sea un buen par de zapatos para caminar. Compre zapatos de apoyo para reducir el riesgo de dolor y lesiones.
- Trate de comer alimentos más saludables y haga ejercicio mientras pueda. No se esfuerce demasiado.
