Los síntomas, incluido el dolor, que no se pueden explicar médicamente representan hasta el 30% de las quejas atendidas por los médicos de atención primaria. A veces, el dolor puede estar parcialmente relacionado con la salud psicológica, incluidos dolores musculares y articulares, dolor de estómago y dolores de cabeza. El estrés y la ansiedad también pueden empeorar el dolor que tiene una causa física. Los mejores tratamientos, por tanto, tienen en cuenta tanto las posibles causas físicas como psicológicas.
Pasos
Método 1 de 4: Reducir el estrés y la ansiedad
Paso 1. Intente relajarse
Algunos tipos de dolor, en particular el dolor de espalda y de estómago, pueden empeorar con el estrés y la ansiedad, lo que genera un círculo vicioso de preocupación por el dolor mientras el dolor se vuelve más intenso. El dolor también puede ser causado por, no solo exacerbado por, ansiedad y estrés.
- La forma en que el cuerpo responde al estrés es similar a la forma en que responde al dolor. Ambos crean un ritmo cardíaco y una respiración más rápidos y hacen que sus músculos se tensen.
- El estrés hace que se libere más cortisol, la hormona del estrés, en la sangre, lo que puede hacerte más vulnerable a sentir dolor.
- Prueba terapias cuerpo-mente. Estos incluyen meditación, imágenes guiadas, hipnosis y biorretroalimentación. Los dos últimos requieren la ayuda de un médico, pero puede hacer los demás por su cuenta.
Paso 2. Medite durante al menos 20 minutos al día
Se ha demostrado que la meditación es un tratamiento eficaz para el dolor crónico. Hay diferentes formas de meditar, pero el objetivo es calmar la mente y ralentizar los procesos autónomos, como la respiración y los latidos del corazón. Puedes simplemente sentarte en silencio y tratar de no pensar en nada, o usar imágenes guiadas para enfocar tu atención en ideas positivas.
- Acuéstese o siéntese cómodamente y preste atención a su respiración. No intente controlarlo, solo observe el patrón y la sensación del aire que atraviesa su cuerpo. Cuando surjan pensamientos o dolor, piense en ellos como una nube que pasa rápidamente por el cielo, reconózcalos y observe cómo se desvanecen en la distancia.
- Para las imágenes guiadas, imagine bloquear el dolor físicamente, como ponerlo detrás de un vidrio. O siéntese y respire profundamente durante al menos 10 minutos al día mientras imagina una escena tranquila. Imagínelo tan completamente como pueda, con sonidos, imágenes, olores, etc., para que pueda imaginarse que está realmente allí.
- Utilice la respiración cuadrada. Respire profundamente en el abdomen, inhale durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos y exhale durante 4 segundos. Mantenga mientras cuenta hasta 4 antes de repetir. Repita 10 veces en total.
Paso 3. Pruebe el diálogo interno positivo
Esto significa reemplazar sus pensamientos negativos con pensamientos positivos. En lugar de pensar para sí mismo: “¡Me está matando la espalda! Hoy no puedo hacer nada”, corrígete y piensa:“Puedo dividir mi tarea en tareas más pequeñas y hacer una cosa a la vez. Ciertamente puedo dar al menos el primer paso ahora, a pesar del leve dolor que siento.
Paso 4. Escuche música
Esta es una forma de ayudar a través de la distracción. Las personas con dolor crónico han informado que sienten menos dolor después de escuchar música durante una hora todos los días.
- No importa de qué tipo sea, siempre que te relaje, no te agite.
- El gusto musical de cada persona es diferente, pero en general, las armonías consonantes son más agradables para la mayoría de las personas (a diferencia de los tonos o acordes contradictorios). Si tu primera opción no es relajarte, prueba con un músico o tipo de música diferente.
- El mejor alivio del dolor se ha asociado con la música que tiene un mensaje positivo, es de ritmo más bajo y de baja intensidad.
Paso 5. Ríase más
Reír aumenta la circulación de oxígeno y reduce la presión arterial. También hace que el cuerpo libere endorfinas, que actúan como analgésicos. Por lo tanto, reír ofrece alivio del estrés y promueve la felicidad, lo que puede ayudarlo a concentrarse menos en su dolor.
- Mira una película o programa de televisión divertido.
- Descarga tu rutina de cómics favorita en tu teléfono o iPod.
- Llame a un amigo o familiar y recuerde los buenos tiempos.
Paso 6. Únase a un grupo de apoyo
Tener un dolor inexplicable puede ser una experiencia solitaria y frustrante, por lo que es importante que mantenga y desarrolle sus círculos sociales durante este tiempo. Unirse a un grupo de apoyo para personas que están lidiando con tipos similares de dolor le dará la oportunidad de hablar sobre sus luchas y obtener información de las experiencias de otras personas.
- Busque grupos en su área que se reúnan en persona o consulte los foros en línea.
- Los foros en línea también pueden ser lugares muy útiles para conocer las experiencias de otras personas.
Método 2 de 4: Realizar cambios en la dieta
Paso 1. Pruebe una dieta de eliminación
Ciertas enfermedades crónicas, como migrañas y enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide (AR), empeoran, posiblemente incluso parcialmente, debido a la dieta. Otras afecciones, como el síndrome de fibromialgia, pueden agravarse o empeorar con ciertos alimentos y eliminar alimentos de su dieta puede ayudarlo a identificar los desencadenantes del dolor.
- Para las migrañas, debe intentar eliminar el chocolate, los quesos curados, las nueces, el vino y otros alcoholes, y limitar la cafeína. También elimine cualquier cosa que contenga MSG o nitratos, como alimentos preparados y carnes frías. Consulte a un neurólogo y siga la dieta de la National Headache Foundation.
- Para la artritis reumatoide, asegúrese de comer una variedad de alimentos, en su mayoría cereales y verduras naturales, limite los azúcares y el alcohol y vigile su consumo de grasas.
- Una vez que haya eliminado los alimentos problemáticos, observe las mejoras en sus síntomas durante las siguientes semanas. Si comienza a ver mejoras, comience lentamente a agregar un elemento a su dieta a la vez. Lleve un diario para ver cómo se siente a medida que vuelve a agregar cada elemento. Al agregar un elemento a la vez, debería poder identificar el alimento responsable de sus síntomas.
Paso 2. Consuma más ácidos grasos omega-3
Dado que este ácido esencial ayuda con la inflamación, se puede usar para tratar dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, dolor de espalda y dolor menstrual.
- Es mejor comer alimentos con alto contenido de estas grasas, como pescado, aceite de canola, espinacas y huevos con ácidos omega-3 agregados.
- También puede tomar hasta 3 gramos de aceite de pescado en forma de cápsulas.
Paso 3. Ingiera algunos probióticos todos los días
Los probióticos son bacterias saludables que se encuentran en alimentos como el yogur, el kimchi y el chucrut. Estas bacterias pueden disminuir la inflamación y ayudar con el dolor de estómago.
También puede tomar un suplemento, hasta 10 mil millones de CRU al día
Paso 4. Busque una deficiencia de vitamina D
Esta vitamina puede reducir las citocinas que causan dolor. También puede estar asociado con la disminución del dolor de la fibromialgia. Obtienes la mayor parte de lo que necesitas del sol y una dieta adecuada.
- Exponer el 50% de su piel durante 12 minutos al día en los meses de verano casi cumplirá con sus requisitos diarios.
- También puede obtener vitamina D al comer pescado graso.
- También puede tomar suplementos, pero asegúrese de saber cuánto obtiene del sol y de su dieta para no alcanzar niveles peligrosos.
Paso 5. Incluya la cúrcuma en su dieta
La cúrcuma es una raíz de la familia del jengibre y se puede comprar como especia. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, disminuye la inflamación y puede ayudar con problemas de espalda y articulaciones.
- Cocine con él o prepare un té para beber.
- También puede tomar cápsulas, hasta 2 g al día.
Paso 6. Tome suplementos de magnesio
Pueden ayudar con diferentes dolores, incluidos los calambres musculares y las migrañas. El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestras células y 2 de cada 3 estadounidenses no obtienen suficiente.
- Los alimentos que contienen altos niveles de magnesio son las espinacas y otras lechugas oscuras, algunos frutos secos, como las almendras, anacardos y semillas de calabaza, lentejas y algunos cereales integrales, y pescados como el fletán.
- Trate de comer uno o más de estos alimentos diariamente y tome un suplemento de 200 mg de gluconato de magnesio 2-3 veces al día.
Método 3 de 4: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Deja de fumar
Los fumadores reportan el mayor nivel de dolor de espalda y problemas de disco, mientras que aquellos que nunca han fumado reportan el menor nivel. Fumar también contribuye a los dolores de cabeza, especialmente a las migrañas. Si tiene dolores de cabeza frecuentes, debe dejar de fumar inmediatamente.
Paso 2. Duerma más
Es difícil lidiar con el dolor cuando no duermes lo suficiente. Las personas que duermen más horas por noche informan tener menos sensibilidad al dolor, lo que significa que pueden soportar más dolor. También mejora su estado de ánimo, lo que, a su vez, puede hacer que piense en sentir menos dolor.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio libera endorfinas, las sustancias químicas que hacen que el cuerpo se sienta bien, que pueden actuar como analgésicos. También mejoran su estado de ánimo, lo que puede distraerlo de cualquier dolor que sienta.
- El ejercicio también reduce las citocinas, sustancias en el cuerpo que aumentan la inflamación y están asociadas con el dolor de los nervios. La inflamación crónica se ha relacionado con varias enfermedades graves.
- Las personas con dolor regular pueden tener miedo de moverse más de lo necesario, pero esto hará que su dolor empeore, no disminuya. Para el dolor de espalda, no debe descansar más de un par de días. Después de eso, intente ejercicios de bajo impacto como natación o yoga.
- Para el dolor crónico que se siente más en cualquier lugar, haga un poco de ejercicio agradable durante al menos 20 minutos tres veces a la semana.
- Para algunas afecciones, como el síndrome de fatiga crónica o la fibromialgia, puede ser difícil obtener un diagnóstico definitivo. Sin embargo, para cualquier condición, es mejor comenzar con algún ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Una vez que sienta una mejoría en sus síntomas, puede progresar para incluir muchas repeticiones de ejercicios de resistencia de bajo peso.
Método 4 de 4: Búsqueda de tratamiento médico
Paso 1. Visite a su médico
No asuma simplemente que no hay una buena razón médica para su dolor. Consulte con su proveedor de atención médica para descartar posibilidades y pedir consejo sobre qué hacer en el futuro. Su médico querrá hacerle un examen físico y probablemente realizar análisis de sangre para asegurarse de que su dolor no sea el resultado de una condición de salud grave.
Paso 2. Explique el problema
Esté preparado para discutir lo siguiente:
- ¿Hay algo que mejore o empeore su dolor?
- ¿Cuál cree que puede ser la causa y qué espera de ellos en cuanto al tratamiento?
- Explique cómo el dolor afecta su vida diaria. ¿Hay cosas que simplemente no puede hacer y que realmente necesita hacer?
- Si su dolor es generalizado e interrumpe su capacidad para dormir, pregúntele a su médico si puede tener fibromialgia. Hasta un 85% de las personas que padecen esta enfermedad no han sido diagnosticadas, según estimaciones. Los síntomas incluyen dolor generalizado y fatiga severa que dura al menos 3 meses, junto con incapacidad para dormir bien.
Paso 3. Dígales también si ha estado deprimido
Si no se puede encontrar una explicación física, y ha tenido dolor a largo plazo mientras también se siente deprimido, informe a su médico y obtenga una derivación a un profesional de la salud mental. La depresión puede causar todo tipo de problemas físicos, en particular dolores de cabeza, de estómago y de espalda.
Paso 4. Obtenga una segunda opinión
Si su médico de cabecera no parece estar tomando en serio sus inquietudes o no puede ofrecer ninguna información, obtenga una segunda opinión, preferiblemente de un especialista que se ocupe de su tipo de dolor.
