La comida rápida se ha convertido en un alimento básico común en la dieta de muchas personas. La reciente controversia sobre lo poco saludable que es la comida rápida ha llevado a muchas personas a comenzar a buscar formas efectivas de romper con sus hábitos de comida rápida y elegir opciones de comidas más saludables. Independientemente del motivo por el que elija la comida rápida, es importante comprender que puede romper el hábito. Seguir estos consejos puede ayudarlo a disminuir su consumo de comida rápida y puede orientarlo hacia una forma más saludable de comer.
Pasos
Método 1 de 5: Comprensión de la adicción a los alimentos
Paso 1. Reúna recursos para la adicción a la comida
Si realmente siente que tiene una adicción a la comida, será útil comprender completamente qué es la adicción a la comida y cómo afecta su vida.
- La adicción a la comida puede ser un problema grave. Los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas son extremadamente sabrosos. Cuando se comen, desencadenan la liberación de dopamina al centro de recompensa del cerebro. Esto desencadena el deseo de comer más de ese alimento y volver a consumirlo.
- Las personas con trastorno por atracón sienten la compulsión de comer cantidades inusualmente grandes de alimentos en un período corto de tiempo. Pueden sentirse disgustados por sus hábitos alimenticios, pero no pueden controlarlos. Si se siente obligado a comer grandes cantidades de comida rápida, incluso si se siente mal después, considere consultar a un profesional de la salud mental sobre la posibilidad de un trastorno por atracón. Es muy tratable.
- Dedique algún tiempo a investigar la adicción a la comida en línea. Hay una variedad de fuentes en línea que pueden ayudarlo a aprender más sobre sus hábitos alimenticios.
- Compre o saque un libro de la biblioteca sobre la adicción a la comida. Dedique algún tiempo a leer e investigar sobre las adicciones a la comida.
Paso 2. Escriba sus problemas con la comida
Ver sus problemas de adicción a la comida por escrito puede hacerlos más reales para usted. Incluya la frecuencia con la que come comida rápida, sus sentimientos o antojos en torno a la comida rápida y lo difícil que cree que será dejarla.
- Para ayudarlo a comprender la gravedad de su adicción a la comida, pregúntese si es impotente ante la comida rápida o qué emociones o situaciones le hacen desear la comida rápida.
- También califique sus sentimientos de adicción del 1 al 10 (uno es débil y 10 es inmensamente fuerte). La calificación puede cambiar con sus emociones, pero puede brindarle información sobre los momentos, los eventos o las personas que influyen en su calificación.
- Anote todos los tipos específicos de alimentos a los que se siente adicto. ¿Es solo comida rápida? ¿O su adicción incluye "comida chatarra" como dulces, papas fritas o refrescos?
Paso 3. Haga un cambio de estilo de vida, no comience una dieta
Las dietas, en el sentido tradicional, no son planes sostenibles a largo plazo, especialmente no para la adicción a la comida.
- La gente se da por vencida, deja de comprar productos dietéticos o se aburre y deja de hacerlo. Trate de hacer un cambio de estilo de vida en torno a su adicción a la comida y no se limite a adoptar una dieta.
- Redacte un plan de alimentación que no incluya comida rápida ni comida chatarra. Asegúrese de planificar el tamaño de las porciones y los refrigerios adecuados para no tener demasiada hambre en ningún momento durante el día.
- Elimine los alimentos "desencadenantes" de su hogar si su adicción incluye otros alimentos chatarra además de la comida rápida. Si todavía consume mucha grasa y azúcar (ingredientes clave en la comida rápida) en casa, será más difícil dejar su adicción a la comida rápida.
Método 2 de 5: eliminar la comida rápida
Paso 1. Empaque comidas y refrigerios saludables
Tener una comida o un refrigerio saludable disponible es una excelente manera de disminuir la cantidad de comida rápida que consume. En lugar de salir a comer, ya tiene su comida saludable preparada y lista para llevar.
- Compra una lonchera pequeña o una nevera portátil si es necesario. Esta es una excelente manera de evitar una parada en un lugar de comida rápida. Mantenerlo abastecido con opciones saludables como yogur, frutas frescas o zanahorias y hummus puede ayudarlo a cumplir con su comida planificada o controlar su hambre hasta que pueda llegar a casa para comer.
- Mantenga bocadillos saludables y convenientes, como nueces en porciones o frutas en su bolso, maletín o automóvil.
- Asegúrese de comer durante todo el día. No se salte las comidas. Tome un refrigerio saludable si tiene hambre. Cuando tiene mucha hambre, es más probable que haga malas elecciones de alimentos.
Paso 2. Deja de beber refrescos
Para muchas personas, esto puede llegar a ser el mayor desafío. Trate de evitar todos los refrescos. Incluso los refrescos dietéticos deben reducirse al mínimo en su dieta. Los refrescos dietéticos pueden confundir a su cuerpo y hacer que sienta hambre incluso cuando no necesita comer.
- Trate de consumir 64 oz de líquidos transparentes sin azúcar al día. Puede probar agua, agua aromatizada con hierbas y frutas, té helado sin azúcar o café descafeinado sin azúcar.
- Si este paso le resulta difícil, comience lentamente. Comience a disminuir la cantidad de refresco que consume reemplazando algunas bebidas aquí y allá con una opción más saludable (como agua o té sin azúcar). Continúe sustituyendo su refresco por otras bebidas hasta que pueda eliminarlo por completo.
Paso 3. Conduce por una ruta diferente
A veces, simplemente pasar por delante de su lugar favorito de comida rápida (o saber que pasará) es suficiente para hacer que se detenga. Conducir por una ruta diferente al trabajo o de camino a casa puede ayudarlo a salir de la rutina de detenerse para comer comida rápida.
- Consulte un mapa en línea. Muchos programas le permiten establecer su ubicación inicial y final y le brindan una variedad de opciones de ruta.
- Si no puede pasar por alto un lugar de comida rápida, intente poner una nota en su automóvil con una oración optimista. "¡Puedes hacerlo!" o "¡Concéntrate en tu objetivo!" son frases fantásticas que pueden hacer que siga conduciendo.
Paso 4. Escriba las ventajas de eliminar la comida rápida
Es posible que renunciar a la comida rápida no sea fácil. Sin embargo, tener una lista de pensamientos positivos para revisar cuando se presente un fuerte antojo, puede ser un recurso útil para ayudarlo a superar el carril del drive-through.
- Tómate una hora (esto podría ser parte de tus ejercicios en un diario) y escribe una lista de todas las ventajas de dejar la comida rápida. Los pensamientos positivos pueden incluir pérdida de peso, ahorro de dinero, aumento de energía o mejor salud.
- Guarde una copia de sus pensamientos positivos en su bolso o billetera, en el automóvil o en el trabajo. Consúltelo siempre que desee una comida rápida.
- A medida que continúe alejándose de la comida rápida, escriba sobre su progreso y agregue los eventos positivos que ha notado sobre su estilo de vida, salud y dieta. Esto ayudará a expandir esa lista.
Paso 5. Vaya a restaurantes más saludables
Salir a almorzar es una actividad común en el lugar de trabajo. Puede tomar un descanso y disfrutar de 30 a 60 minutos lejos de su escritorio. Si usted y sus compañeros de trabajo suelen pasar por un restaurante de comida rápida, sugiera algo más saludable.
- Busque restaurantes que estén cerca de su lugar de trabajo. Consulte sus menús y vea si estos serían una mejor opción para usted y sus colegas.
- Hágales saber a sus compañeros de trabajo que está tratando de dejar su hábito de la comida rápida. Nunca se sabe, ¡es posible que quieran unirse a usted! Hacerles saber a las personas que te rodean sobre tus objetivos les permite apoyarte, en lugar de ser una mala influencia.
- Acepta salir a almorzar solo una vez a la semana. Si los amigos no están dispuestos a ceder en las opciones de la hora del almuerzo, salga solo una vez a la semana. Esto puede ayudar a minimizar sus tentaciones.
Método 3 de 5: Planificación de una estrategia
Paso 1. Escriba metas realistas
Tener una meta a largo plazo en la que trabajar puede ayudarlo a salir de su hábito de la comida rápida. Asegúrese de establecer un objetivo realista y específico que pueda lograr con el tiempo.
- Establezca metas más pequeñas en el camino hacia la suya a largo plazo. Tal vez empiece por saltear el viaje en automóvil los lunes o planee desayunar en casa. Intentar abordar varios objetivos a la vez puede resultar difícil.
- Es importante ser realista con el establecimiento de metas. Si siente que no volver a comer comida rápida no es realista, establezca un límite a la cantidad que puede comer. Tal vez te permitas una comida rápida una vez al mes.
- Realice un seguimiento del progreso de su objetivo a lo largo del tiempo. Esto puede ayudarlo a motivarlo y mantenerlo encaminado hacia su objetivo a largo plazo.
Paso 2. Compre un diario o un cuaderno
Use su diario para anotar sus comidas y refrigerios durante unos días (idealmente algunos días de semana y algunos fines de semana). Esto le dará una idea de cuánto y con qué frecuencia consume comida rápida.
- También tenga en cuenta las situaciones que hacen que elija la comida rápida con más frecuencia. Por ejemplo, ¿pasa por el drive-through camino al trabajo para desayunar? ¿O tiene un largo viaje a casa y pasa por una cena rápida y fácil?
- Tome nota de cualquier estado de ánimo o emoción que pueda provocar que coma o anhele la comida rápida. Puede notar que muchos días no consume comida rápida. Puede ocurrir con más frecuencia cuando está estresado, enojado o frustrado. Comprender su conexión entre la comida y el estado de ánimo puede ayudarlo a comprender mejor su hábito de la comida rápida.
- ¿No tienes tiempo para escribir un diario? Descargue una aplicación de diario de alimentos para obtener una versión sobre la marcha de su diario de alimentos. Tener la aplicación accesible en su teléfono puede hacer que sea un poco más fácil.
- Piense por qué hace las paradas de comida rápida. Tratar de identificar la causa subyacente de su adicción a la comida rápida es un paso importante para romper el hábito.
- Observe cómo se siente después de comer comida rápida. Puede sentirse arrepentido, culpable o avergonzado. Si nota sentimientos negativos y anótelos, puede hacer referencia a ellos en el futuro antes de decidirse por la comida rápida. Recordar lo mal que se siente después de comer puede ayudarlo a evitarlo.
Paso 3. Cuente las calorías
Si no ha tenido en cuenta las calorías que consume en las comidas rápidas, es posible que se sorprenda de la cantidad que está consumiendo en realidad. Tómese un día y cuente todas las calorías de su comida típica de comida rápida. El número puede ser suficiente para motivarte a dejar el hábito.
- Intente averiguar cuánto tendría que correr o andar en bicicleta para quemar esa comida. Por lo general, se necesita una cantidad considerable de ejercicio para quemar las calorías de una comida rápida. Por ejemplo, tienes que andar en bicicleta una hora completa a alta velocidad para quemar unas 800 calorías, eso es media pizza …
- Compare las calorías de su comida rápida con comidas similares que podría preparar usted mismo en casa. Te ayudará a darte cuenta de cuántas calorías más obtienes de la comida rápida.
Paso 4. Controle los costos de su hábito de comida rápida
Uno de los beneficios de la comida rápida es que puede ser bastante barata, especialmente con artículos de menú que cuestan $ 1.00 o menos. Incluso con estos precios bajos, la comida rápida aún puede sumar.
- Guarde sus recibos y sume cuánto dinero gasta en una semana. Puede que sea más de lo que piensa.
- Dése $ 10 o $ 20 en efectivo y vea cuánto tiempo le dura a lo largo de la semana. Es fácil pasar una tarjeta de crédito o débito. A veces es más difícil desprenderse del efectivo.
Paso 5. Escriba un plan de comidas semanal
Tener un plan de alimentación establecido puede ayudarlo a mantenerse organizado y concentrado durante toda la semana. No se preguntará qué está preparando para cenar o traer para el almuerzo, ¡ya está determinado!
- Tómese una o dos horas durante su tiempo libre para escribir su plan de alimentación. Asegúrese de incluir el desayuno y los refrigerios también para cada día.
- Considere incluir recetas o ideas de comidas para comidas rápidas y fáciles de preparar que lo ayuden con su ajetreado estilo de vida.
- Una vez que haya terminado su plan de alimentación, escriba la lista de compras correspondiente. Podrás comprar solo lo que necesites.
Paso 6. Vaya de compras
Tener comida saludable a mano es clave para dejar la comida rápida. Compre semanalmente comidas y refrigerios para que siempre tenga otra opción más saludable lista para usar.
- Abastecerse de proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
- Compre productos listos para comer que requieran poco o nada de cocción y que se puedan comer sobre la marcha. Los ejemplos incluyen frutas enteras (como una manzana o un plátano), yogures individuales, ensaladas o verduras lavadas y cortadas o proteínas magras precocidas (como tiras de pollo a la parrilla).
Método 4 de 5: Implementación de estrategias de afrontamiento
Paso 1. Construya una red de apoyo
Cualquier cambio en la dieta puede ser difícil, especialmente si está abandonando un hábito que se siente como una adicción a la comida. Tener un grupo de apoyo puede ayudarlo a motivarlo y alentarlo a medida que realiza cambios difíciles. Los estudios han demostrado que muchas personas se apegan a los cambios positivos por más tiempo si tienen un grupo de apoyo.
- Pídale a sus familiares, amigos o compañeros de trabajo que lo apoyen. Además, puede ver si alguien quisiera acompañarlo en su viaje para renunciar a la comida rápida.
- Busque grupos de apoyo y foros en línea en los que pueda iniciar sesión durante el día. Es una excelente manera de tener apoyo en cualquier momento del día.
- Considere unirse a un grupo de apoyo formal continuo como Food Addicts Anonymous, Overeaters Anonymous u otro grupo que se ocupe específicamente de la adicción a la comida en su área. La construcción de una red de personas en su comunidad puede ser invaluable y ayudar a entablar amistades con otras personas que comprenden su problema y desean ayudarlo.
Paso 2. Hable con un dietista registrado y un terapeuta autorizado
Estos expertos en salud y nutrición pueden desempeñar un papel clave para ayudarlo a comprender y superar su hábito de comida rápida. Tienen la capacitación para ayudarlo a dejar el hábito de la comida rápida, ayudarlo a planificar comidas más saludables, además de brindarle mecanismos de afrontamiento para lidiar con su adicción a la comida.
- Pídale ayuda a un dietista con la planificación de las comidas, las habilidades para cocinar o los conocimientos básicos de nutrición para que tenga las habilidades necesarias para dejar su hábito de la comida rápida.
- Hable con un terapeuta autorizado sobre su adicción a la comida y cualquier problema emocional que haya surgido con la alimentación.
- Consulte con su médico de atención primaria u otro médico para obtener una derivación a un dietista registrado o terapeuta autorizado. Pueden conocer o trabajar con alguien localmente.
- Visite EatRight.org y use el botón "Buscar un experto" para buscar dietistas en su área local.
Paso 3. Escriba una lista de actividades para calmarse a sí mismo
Cuando está estresado o cuando el antojo por la comida rápida lo golpea con fuerza, es importante tener una lista de actividades que puede hacer para distraerse y calmarse. Téngalos a mano cuando tenga un antojo.
- Intente participar en actividades físicas y mentales. Por ejemplo: dar un paseo, limpiar el cajón de la basura, llamar a un amigo o familiar, llevar un diario o leer un buen libro.
- Es posible que dormir más o perderse en la televisión no lo haga sentir mejor. No está abordando el problema en cuestión. En cambio, está siendo ignorado o dormido.
- Trate de evitar beber bebidas alcohólicas. Beber alcohol nunca es un mecanismo apropiado para hacer frente a la adicción.
- Escriba sus sentimientos. Saque ese cuaderno o diario y anote sus sentimientos y cómo están afectando sus antojos o sentimientos de hambre.
- Llevar un diario puede ayudarlo a identificar claramente su situación y marcar la diferencia entre la alimentación emocional y el hambre física.
- Un diario también puede actuar como una liberación mental que le permite verter todas sus emociones y sentimientos en el papel.
Paso 4. Medita
Los estudios han demostrado que incluso unos pocos minutos de meditación pueden calmar su mente, ayudarlo a sentirse más centrado y ayudarlo a superar la adicción. Esta puede ser una manera fácil de ayudar a tranquilizar su mente.
- Comience con solo de 5 a 10 minutos al día, especialmente si nunca antes ha probado la meditación.
- Consulte en línea las meditaciones guiadas por audio gratuitas. Estos pueden ayudarte a relajarte en la meditación siguiendo las suaves órdenes de un guía.
- Prueba la meditación activa que te permite concentrarte en un objeto pequeño: una piedra, una fruta o una joya. Esto puede ayudar a que tu mente se ocupe un poco mientras intentas permanecer en el presente.
Paso 5. Llene su despensa, refrigerador y congelador con alimentos saludables
Mantenga siempre un stock de artículos saludables en casa. Esto le permitirá cocinar comidas nutritivas sin tener que pasar por la tienda de camino a casa.
- Tener una casa bien surtida puede ayudar a aliviar el estrés relacionado con cocinar o poner una comida en la mesa. Ya estará preparado con lo básico de una comida.
- Los alimentos básicos de la despensa pueden incluir frijoles, verduras enlatadas sin sal agregada, pescado enlatado, cereales integrales (como arroz integral o pasta de trigo integral) y nueces.
- Los alimentos básicos del congelador pueden incluir proteínas congeladas (como pollo o pescado), verduras y frutas congeladas, cereales integrales cocidos congelados (como arroz integral o quinua) y comidas congeladas bajas en calorías (para una noche en la que cocinar no es una opción).
- Los alimentos básicos del refrigerador pueden incluir frutas y verduras lavadas y cortadas, aderezos y salsas bajos en grasa, huevos, yogur y queso bajos en grasa y proteínas cocidas (como pechugas de pollo a la parrilla).
Paso 6. Prepare nuevas recetas
Ya sea que esté en una rutina de recetas o necesite ayuda para preparar comidas saludables, probar nuevas recetas es una excelente manera de explorar una variedad de diferentes alimentos saludables. Pruebe una o dos recetas nuevas cada semana.
- ¿Necesitas ideas para recetas? Intente comprar un libro de cocina de alimentación saludable, buscar blogs de alimentación saludable en línea o pedir a amigos o familiares nuevas recetas para probar.
- Si tiene poco tiempo, busque recetas que requieran un mínimo de cocción y preparación. Muchas veces, puedes simplemente armar tu comida en lugar de preparar todo desde cero.
Paso 7. Vuelva a crear sus favoritos de comida rápida en casa
Las hamburguesas y las papas fritas o los nuggets de pollo son deliciosos, por eso es difícil romper el hábito de la comida rápida. Intente preparar sus platos favoritos en casa con técnicas de cocina más saludables. Esto te ayudará a "darte un capricho" pero con una opción mucho más saludable.
- Si te encantan las patatas fritas, prueba a hornearlas en casa. Las batatas en rodajas también son una excelente alternativa para las papas fritas. ¡Además, tienen muchas vitaminas y minerales!
- Pan pollo con hojuelas de maíz o galletas saladas y hornea para obtener una versión crujiente y baja en calorías de pollo frito o nuggets de pollo.
- Busque algunas recetas en línea para sus favoritas. Encontrará algunas ideas geniales y una variedad de recetas para versiones más saludables de comidas rápidas comunes. Intente buscar "intercambios de comida rápida" para encontrar sustitutos más saludables para sus opciones favoritas de comida rápida.
Método 5 de 5: comer sano en restaurantes de comida rápida
Paso 1. Lea los menús en línea
Cualquier restaurante con más de 20 ubicaciones está obligado por ley a tener un menú en línea y un menú en la tienda que contenga toda la información nutricional. Revise el menú para ver las opciones con menos calorías y grasas.
- Planifique su opción de comida antes de salir a comer. Esto le ayudará a evitar las tentaciones al revisar el menú o al escuchar lo que otros están pidiendo.
- Algunos lugares incluso tienen "calculadoras de comidas" que le permitirán elegir diferentes opciones para su comida y le proporcionarán las calorías y otra información nutricional.
Paso 2. Elija opciones a la parrilla en lugar de fritas
Los alimentos fritos suelen contener más calorías y grasas en comparación con los alimentos a la parrilla.
Elija un sándwich de pollo a la parrilla o nuggets de pollo a la parrilla en lugar de pollo frito
Paso 3. Evite las comidas combinadas
El recuento de calorías puede llegar a ser bastante alto cuando obtiene una comida combinada: papas fritas, sándwich y bebida. Simplemente compre el sándwich en su lugar para un recuento de calorías más bajo.
- Elija elementos del menú "a la carta" (uno tras otro) para evitar la opción de la comida combinada.
- Rechace la actualización por una porción de "tamaño extra grande" o mayor.
Paso 4. Compre una opción más saludable
Muchos restaurantes de comida rápida han estado respondiendo a los deseos de los consumidores de opciones más saludables. Incluso tienen menús especiales "más saludables" que pueden guiarlo hacia una comida con menos calorías.
- Pruebe una ensalada con pollo a la parrilla o un wrap de pollo a la parrilla. Use una pequeña porción de aderezo ligero o salsa para mojar para ayudar a mantener bajas las calorías.
- Si pasa por el desayuno, pruebe la avena, el yogur con frutas o un sándwich de desayuno con clara de huevo y queso.
- Elija un sándwich con una guarnición de frutas o verduras en lugar de las típicas papas fritas.
Consejos
- Eliminar lentamente un alimento poco saludable a la vez es una forma suave de comenzar a eliminar la comida chatarra de su dieta. Dejar de lado todos los alimentos poco saludables a la vez puede provocar síntomas desagradables como dolores de cabeza e irritabilidad, y hace que sea menos probable que cumpla con su plan.
- Considere establecer reglas para usted mismo que harán que la comida rápida sea menos conveniente. Por ejemplo, si su lugar favorito de comida rápida está muy lejos, solo permítase comprar comida rápida si camina hasta allí en lugar de conducir. No solo obtendrá un paseo saludable si cede al antojo, sino que hará que cocinar su propia comida parezca más fácil que la alternativa rápida y grasosa.
- Poner algunos números a su hábito de comida rápida podría hacer que la realidad se asimile. Estime o lleve un registro de cuánto dinero gasta y cuántas calorías consume cada semana o mes en comida rápida; lo sorprenderá.
- Haga este cambio lentamente, una pieza a la vez (por ejemplo, comience dejando el patio de comidas a la hora del almuerzo o evite los bocadillos entre comidas). Haga cambios pequeños, pero reales, y luego pase a algo más ambicioso. Recuerde que desea que este sea un estilo de vida completamente nuevo.
- Si usted y sus amigos son adictos a la comida rápida, todos pueden dejarla juntos. De esta manera, tendrás menos tentación que si tus amigos estuvieran comiendo hamburguesas frente a ti.
- Busque grupos o redes de personas saludables con las que rodearse para brindar apoyo durante esta importante etapa de la vida.
- Los libros "Eat This, Not That" comparan las opciones de comida rápida y recomiendan las que son "mejores" para usted.
