La proteína se considera un "macronutriente", lo que significa que nuestros cuerpos generalmente requieren grandes cantidades de ella. Esto se debe a que nuestros cuerpos usan proteínas para producir de todo, desde huesos y cabello hasta músculos y sangre. Sin embargo, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, nuestros cuerpos no almacenan proteínas, lo que hace que sea importante mantener constantemente cantidades adecuadas de proteínas en su dieta. Al aprender qué alimentos son ricos en proteínas y cómo integrarlos en su dieta, puede comenzar fácilmente a comer más proteínas.
Pasos
Parte 1 de 2: Agregar más proteínas a su dieta
Paso 1. Agregue más mariscos y carnes magras a su dieta
Los mariscos y las aves de corral son dos excelentes fuentes de proteínas. También son opciones más saludables que otras formas de proteína cárnica porque generalmente son más bajas en grasa.
- Además de ser una gran fuente de proteínas, muchas opciones de mariscos, como el salmón, también son ricas en ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón.
- Las aves de corral de carne oscura tienen un poco más de grasa que la carne blanca. También debe quitar la piel de las aves de corral antes de cocinarlas porque están cargadas de grasas saturadas.
- El lomo de cerdo es otra carne blanca rica en proteínas. Es menos magra que la carne de ave, pero aún más magra que la carne roja.
Paso 2. Elija carne magra
Cuando tenga un plato que requiera carne de res, asegúrese de usar carne magra. Los cortes magros son generalmente solo 1 g más altos en grasas saturadas que el pollo sin piel, y siguen siendo una gran fuente de proteínas. Algunos ejemplos de cortes magros de carne incluyen la parte superior redonda, el solomillo, el filete de falda y el 93% de carne molida. Una porción de 3.5 oz de carne de res magra tiene 10 go menos de grasa, 4.5 go menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol.
- Además de una fuente de proteínas, los cortes magros de carne de res también contienen zinc, hierro y vitamina B12.
- Busque los términos "lomo" o "redondo" para ayudar a seleccionar cortes magros de carne.
Paso 3. Aumente la cantidad de productos lácteos bajos en grasa en su dieta
La leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteína dietética. Sin embargo, las opciones con un contenido de grasa elevado pueden tener una gran cantidad de calorías, así que siempre opte por opciones bajas en grasa (como 1% o leche descremada) para maximizar la cantidad de proteínas y minimizar las calorías.
- Los productos lácteos también son una gran fuente de calcio y muchos están fortificados con vitamina D.
- Pruebe el yogur griego o islandés colado para un refrigerio más rico en proteínas. Cada porción de 6 oz tiene aproximadamente 14 g de proteína, en comparación con los 10 g del yogur bajo en grasa.
Paso 4. Come más huevos
Si está buscando agregar más proteínas con un presupuesto limitado, los huevos son una de las fuentes de proteína menos costosas que puede encontrar. La Asociación Estadounidense del Corazón incluso dice que los adultos sanos pueden agregar de manera segura un huevo a su dieta todos los días.
Al igual que con los productos lácteos, también puede maximizar las proteínas y minimizar la grasa en función de cómo come los huevos. Las claras de huevo contienen casi el 50% de la proteína de todo el huevo y casi no contienen grasa, así que considere separar la clara de la yema cuando coma huevos. Comprar un cartón de claras de huevo también puede ser una buena opción. Asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que sea 100% clara de huevo, ya que algunas marcas agregan sal
Paso 5. Agregue más frijoles a su dieta
Los frijoles son una gran fuente de proteínas para cualquier dieta y también están cargados de fibra y otros nutrientes que lo mantienen lleno, lo que los convierte en un sustituto perfecto de la carne roja en varios platos, incluidos el chile y los tacos. 1/2 taza de frijoles incluso contiene tanta proteína como una onza entera de bistec a la parrilla.
Paso 6. Come más soja
La soya es otra gran fuente de proteínas y es más baja en grasas que muchas otras fuentes, lo que la convierte en una opción saludable para el corazón.
Paso 7. Mantenga las nueces como bocadillo
Las almendras, anacardos y pistachos son frutos secos relativamente bajos en calorías con aproximadamente 160 calorías por onza. Estas opciones también contienen entre 5 y 6 g de proteína en el mismo tamaño de porción, así como fibra beneficiosa, lo que las convierte en un excelente refrigerio rico en proteínas que es mucho más saludable para usted que algo azucarado y procesado.
Evite las nueces recubiertas de sales o envasadas / tostadas en aceite. Las nueces tostadas crudas o secas son las mejores opciones para maximizar las proteínas y minimizar las calorías
Paso 8. Considere un suplemento de proteína o en polvo
Si tiene deficiencia de proteínas o es extremadamente activo físicamente, considere un suplemento de proteínas. Muchas tiendas de comestibles venden barras de proteína o polvos de proteína asequibles que puede agregar a batidos, batidos, cereales y otros alimentos.
Verifique la etiqueta del producto para asegurarse de que contenga al menos 6 g de proteína por porción y que sea bajo en azúcar y grasa
Parte 2 de 2: Cálculo de la cantidad de proteína que necesita
Paso 1. Determina la cantidad de proteína que necesitas según tu edad
Muchas personas asumen que cuantas más proteínas puedan incluir en su dieta, mejor. Sin embargo, existen recomendaciones diarias sobre la cantidad de proteínas que debe incluir la dieta de una persona. El desglose más fácil para esto es por edad.
- Niños de 1 a 3 años: 13 gramos
- Niños de 4 a 8 años: 19 g
- Niños de 9 a 13 años: 34 g
- Niñas de 14 a 18 años: 46 g
- Niños de 14 a 18 años: 52 g
- Mujeres de 19 a 70 años +: 46 g (71 g si está embarazada o amamantando)
- Hombres de 19 a 70 años +: 56 g
Paso 2. Busque la cantidad de proteína en los alimentos comunes
Al considerar las proteínas de esta manera, es útil saber cuánta proteína hay en ciertos alimentos comunes.
- 1 taza de leche tiene 8 gramos de proteína
- Un trozo de carne de 3 onzas tiene aproximadamente 21 gramos de proteína.
- 1 taza de frijoles cocidos tiene aproximadamente 16 gramos de proteína
- Un recipiente de yogur de 8 onzas tiene aproximadamente 11 gramos de proteína
Paso 3. Calcule los requerimientos de proteínas como una porción o su dieta diaria
Ver la proteína en gramos puede ser difícil de visualizar. Otra forma de verlo es que su cantidad diaria de proteínas debe constituir entre el 10 y el 35% de su ingesta calórica.
Paso 4. Determine si tiene requisitos adicionales especiales
Los atletas y los ancianos pueden necesitar más de la cantidad diaria recomendada para las personas de su grupo de edad para mantener la salud muscular y la función esquelética adecuada. Pídale a un profesional de la salud o dietista que lo ayude a calcular sus necesidades diarias si es muy activo, tiene más de 65 años o tiene una afección metabólica o renal.
Los vegetarianos y veganos son otros grupos de personas que pueden estar en riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas. Sin embargo, las dietas a base de plantas aún pueden incluir suficientes fuentes de proteínas suplementarias. Puede encontrar más información sobre cómo comer suficiente proteína como vegetariano en: Cómo consumir más proteínas en su dieta vegetariana
Paso 5. Evalúe su dieta actual
Dependiendo de su dieta actual, es posible que ya consuma proteínas adecuadas, incluso para un estilo de vida activo. Anote el tipo y la cantidad de alimentos que consume todos los días durante una semana (incluidos bocadillos, bebidas y suplementos). Si tienen una etiqueta de ingredientes, calcule los gramos de proteína en la porción que consume; de lo contrario, busque la cantidad probable de proteína en un alimento a través de la base de datos de nutrientes del USDA o una herramienta de ingredientes en línea.
Paso 6. Empiece a leer las etiquetas nutricionales
Acostumbrarse a la cantidad de proteínas en los alimentos comunes, como la leche, puede ayudarlo a planificar su menú diario para garantizar una ingesta adecuada de proteínas. Si le preocupa la ingesta suficiente de proteínas, opte por alimentos enriquecidos con proteínas, como barras energéticas o bebidas deportivas especiales.
Paso 7. Incorpore proteínas de origen vegetal o animal en cada comida
El consumo de una variedad de alimentos puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas con poca planificación adicional de las comidas, especialmente si consume productos de origen animal. Obtener la cantidad recomendada de porciones de lácteos, granos, verduras y proteínas magras (como pescado o pollo) todos los días debería proporcionar proteínas más que suficientes para las necesidades de una persona promedio.
Consejos
Las investigaciones han demostrado que incluir una fuente de proteína (un huevo o yogur griego) en el desayuno junto con un grano con alto contenido de fibra, como una tostada de trigo integral, puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y comer menos durante el día
Advertencias
- No sacrifique otros nutrientes por aumentar las proteínas en su dieta. Por encima de todo, lo ideal es una dieta bien equilibrada rica en frutas y verduras, así como las sugerencias anteriores.
- En algunos casos, es posible consumir demasiadas proteínas, lo que puede causar ciertos problemas de salud o llevar a un aumento de peso.
