El Surya Namaskar (saludo al sol) es una serie de 12 posturas de yoga destinadas a alabar al sol. Tradicionalmente, haces estas poses por la mañana para saludar al sol naciente y celebrar el comienzo de un nuevo día. Después de pasar por las posturas, vuelva a realizar las mismas posturas en la dirección opuesta hasta que regrese a su postura inicial. El Surya Namaskar A es solo una de las muchas variantes de esta secuencia.
Pasos
Parte 1 de 3: Apertura del Surya Namaskar
Paso 1. Empiece con la postura de la montaña
Esta pose también se conoce como Tadasana Namaskar. Párese derecho y erguido con los pies firmemente plantados en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Equilibre su peso de manera uniforme en ambos pies. Deje que sus manos cuelguen a los lados con las palmas hacia adelante y los dedos abiertos, en una posición de recepción.
- Alternativamente, puede juntar sus manos frente a su pecho en una posición de oración. Presione las puntas de los pulgares contra el esternón, sobre el chakra del corazón.
- Una vez que esté en la postura de la montaña, respire lenta y constantemente y concéntrese en encontrar su centro.
Paso 2. Levante los brazos en un saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana)
Inhala profundamente y mira hacia arriba. Lentamente levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas juntas y los dedos apuntando hacia arriba. Empuja un poco las caderas hacia adelante para que entres en una ligera flexión hacia atrás.
Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras estás en esta postura
Paso 3. Muévase a una curva hacia adelante de pie (Uttanasana)
Exhala e inclínate hacia adelante por las caderas, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Si puede, acerque el pecho a los muslos y apunte la coronilla hacia el suelo. Coloque las manos planas en el suelo o apóyelas sobre un bloque si no puede alcanzar el suelo.
- Trate de alinear las yemas de los dedos con los dedos de los pies, con las manos colocadas en la parte exterior de los pies.
- Mantén la espalda lo más recta posible mientras estás en esta postura. Tu espalda no debe estar redondeada.
Paso 4. Ingrese a una curva hacia adelante medio parada (Ardha Uttanasana)
Inhale y deslice lentamente las manos hacia arriba a lo largo de las espinillas. Levanta la cabeza para mirar ligeramente hacia adelante y flexiona ligeramente las caderas para que tu pecho ya no descanse contra tus muslos. Mantenga la espalda recta y plana. Crea un triángulo entre tus pies, cabeza y caderas.
Alternativamente, puede mantener las yemas de los dedos apoyadas en el suelo para esta postura
Parte 2 de 3: Pasar por la mitad de la rutina
Paso 1. Exhala y regresa al pliegue hacia adelante
Desde la inclinación hacia adelante medio parada, regrese lentamente a su posición anterior. Desliza tus manos hacia abajo por tus espinillas para agarrar tus tobillos. Asegúrese de mantener la espalda recta mientras se inclina hacia adelante y apoya el pecho contra los muslos.
Paso 2. Ponte en posición de plancha
Inhala y coloca las manos en el suelo. Da un paso atrás con cuidado con ambos pies, un pie a la vez, extendiendo las piernas hacia atrás con los dedos doblados debajo de ti. Mantenga los brazos rectos y los hombros directamente por encima de las muñecas y mantenga la espalda recta y plana.
Sus manos deben estar separadas a la altura de los hombros y los pies deben estar separados a la distancia de las caderas
Paso 3. Bájese en una lagartija baja
Esto también se conoce como la postura del bastón de 4 extremidades o Chaturanga Dandasana. Exhala y dobla los brazos a la altura de los codos para que tu torso quede paralelo al suelo. Empuje hacia atrás a través de las piernas hasta los talones, manteniendo las piernas estiradas detrás de usted.
Si no tiene la fuerza suficiente para hacer una lagartija baja, bájese de modo que las rodillas, la barbilla y el pecho estén en el suelo
Paso 4. Inhale y adopte una postura de perro hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Empuje los dedos de los pies hacia afuera detrás de usted para que la parte superior de los pies descanse sobre el piso. Manteniendo los brazos rectos y las manos apoyadas en el suelo, levante la cabeza y empuje el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás para entrar en una flexión hacia atrás.
Deje que sus espinillas descansen en el suelo, pero trate de mantener los muslos y las caderas ligeramente elevados
Parte 3 de 3: Regreso a la pose de apertura
Paso 1. Adopte una postura de perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Exhale y gire los pies hacia atrás sobre los dedos de los pies, manteniendo las piernas estiradas detrás de usted. Deje que su cabeza cuelgue hacia abajo y mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás, empujando a través de los omóplatos. Mantenga las manos planas en el suelo y los brazos rectos.
Mantenga la espalda y las piernas rectas y apunte las caderas directamente al techo
Paso 2. Regrese a la curva hacia adelante de pie
Desde la posición del perro hacia abajo, inhale y dé un paso hacia adelante con un pie y luego con el otro. Mueva sus pies para que estén alineados con sus manos y más cerca de la parte delantera de la colchoneta. Mantenga las piernas y la espalda rectas y doble las caderas.
Paso 3. Inhale y vuelva al saludo ascendente
Enderece lentamente hasta que esté de pie, luego levante los brazos por encima de la cabeza y mire hacia arriba. Mantenga sus manos una frente a la otra o tocándose, palma con palma. Empuja las caderas hacia adelante y los hombros hacia atrás para que entres en una ligera flexión hacia atrás.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante esta postura
Paso 4. Exhala y vuelve a la postura de la montaña
Baja lentamente los brazos y estira la espalda. Deje que sus manos cuelguen a los lados en la posición receptiva mirando hacia adelante, o manténgalas frente a su pecho en la posición de oración. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre ambos pies.
