Los macronutrientes son las fuentes de energía en los alimentos que consume, compuestos principalmente de proteínas, grasas y carbohidratos. El alcohol también entra en esta categoría, pero generalmente lo evita con la dieta cetogénica. Al contar los macronutrientes, es importante saber primero cuántos necesita en su dieta. Calcule cuánto obtiene diariamente de cada tipo y realice un seguimiento con una aplicación de alimentos o un diario.
Pasos
Método 1 de 3: Determinar sus necesidades de macronutrientes
Paso 1. Utilice una calculadora cetogénica para determinar sus necesidades de macronutrientes
Este es el método más fácil para determinar la descomposición de los macronutrientes. Ingresará información como su altura, peso, sexo y nivel de actividad. Luego, la calculadora le dirá cuánto de cada macronutriente puede comer. Pruebe esta calculadora, por ejemplo:
Por ejemplo, si eres una mujer que mide 5 pies 5 "(168 cm) y 150 libras (68 kg) con actividad moderada, puedes consumir 1907 calorías, 25 gramos de carbohidratos, 78 gramos de proteína y 166 gramos de grasa. para mantener su peso No es necesario sumar las cantidades de macronutrientes
Paso 2. Comience con una calculadora de calorías para determinar usted mismo sus necesidades
Esto es un poco más complicado, pero te da más control de tus porcentajes. Una calculadora de calorías le dirá cuántas calorías necesita según su peso, altura, edad y sexo. Luego, puede determinar sus necesidades de macronutrientes en función de los porcentajes de esa cantidad.
Pruebe el contador de calorías de Mayo Clinic aquí:
Paso 3. Limite sus carbohidratos al 5% de su dieta
Limitar este macronutriente es el factor más importante para permanecer en cetosis. Un solo gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, así que calcule la cantidad de calorías de carbohidratos que debe comer multiplicando su ingesta calórica total por 0.05 y dividiéndola por 4.
Por ejemplo, si se supone que debe comer 1800 calorías, multiplique eso por 0.05 para obtener 90 calorías. Dividir por 4 para igualar 22,5 gramos de carbohidratos al día
Paso 4. Trate de que el 70-75% de sus calorías provengan de la grasa
La grasa es más calórica por gramo que los carbohidratos con 9 calorías por gramo. Multiplique su ingesta calórica total por 0,75 para obtener el 75% de sus calorías, luego divida por 9 para saber cuántos gramos debe comer.
Por ejemplo, en una dieta de 1800 calorías, multiplique ese número por 0,75 para obtener 1, 350 calorías, luego divida por 9 para obtener 150 gramos de grasa
Paso 5. Reste las calorías de grasas y carbohidratos del total para obtener su proteína
Sus calorías totales se componen de grasas, carbohidratos y proteínas en una dieta cetogénica. Por lo tanto, quite el número que encontró de grasas y carbohidratos de sus calorías totales para obtener el total de proteínas.
Por ejemplo, reste 90 y 1, 350 de 1800 para obtener 360 calorías de las proteínas. Un solo gramo de proteína tiene 4 calorías, así que divídalo por 4 para obtener gramos, lo que equivale a 90 gramos de proteína
Método 2 de 3: Determinar los macronutrientes en su dieta
Paso 1. Calcule sus porciones de proteínas
Su proteína puede provenir de una variedad de fuentes, que incluyen lácteos, nueces, semillas y carnes. Por lo general, una porción estándar de la mayoría de las carnes es de aproximadamente 3 onzas (85 g) o el tamaño de una baraja de cartas. Sin embargo, no todo eso es peso proteico; algo es agua. Una porción de pollo tiene 26 gramos de proteína, por ejemplo. Busque las porciones que no conozca y comience pesándolas para tener una idea exacta de lo que necesita comer.
Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína, mientras que una porción de cerdo tiene 23 gramos. Las nueces también tienen proteínas: 2 cucharadas de mantequilla de maní, por ejemplo, tienen 7 gramos de proteína. De manera similar, 1 taza (240 ml) de leche tiene 8 gramos de proteína, pero también tiene 12 gramos de carbohidratos. ¡Recuerde siempre verificar los carbohidratos de lo que está comiendo
Paso 2. Mida sus frutas y verduras para asegurarse de mantener bajos los carbohidratos
Puede ser tentador comer tantos vegetales verdes como desee, pero en realidad, incluso ellos pueden sumar demasiados carbohidratos cuando está tratando de entrar o permanecer en cetosis. Las frutas son aún más ricas en carbohidratos. Busque los valores de carbohidratos de todos sus favoritos para tener una idea de lo que debe comer.
- Por ejemplo, 1 aguacate mediano tiene 12 gramos de carbohidratos, mientras que 1 taza (30 g) de espinaca cruda tiene 1 gramo de carbohidratos. Un tallo mediano de brócoli tiene 8 gramos. Tenga en cuenta que muchos alimentos tienen más de un macronutriente. Por ejemplo, los aguacates también son ricos en grasas, lo que los convierte en un elemento básico de la dieta cetogénica para muchas personas.
- En el lado de la fruta, un solo plátano tiene 24 gramos de carbohidratos netos, mientras que una manzana mediana tiene 21 gramos.
Paso 3. Preste atención a los carbohidratos netos en los alimentos
Al rastrear los carbohidratos, reste la cantidad de fibra en su comida del total de carbohidratos. La fibra no cuenta para el total, pero a menudo se incluye en el total de carbohidratos.
Por ejemplo, digamos que una porción tiene 15 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de fibra. Para calcular los carbohidratos netos, reste 3 de 15 para obtener 12 gramos de carbohidratos netos
Paso 4. Realice un seguimiento de su ingesta de grasas buscando alimentos grasos
Trate de consumir grasas saludables como aceite de oliva, nueces, aguacates, mantequilla de maní, leche de soya, pescado graso, aceite de sésamo, aceite de maní, tofu, nueces, linaza y semillas de girasol. Una sola porción de grasa suele contener 5 gramos de grasa o 45 calorías, aunque con una dieta cetogénica comerás una cantidad mayor que con una dieta típica.
Una sola porción de grasa incluye 1 cucharadita (5 g) de mayonesa o mantequilla, 1 cucharada (15 g) de la mayoría de aderezos para ensaladas y queso crema, 4 mitades de nueces, 1 cucharada (7.5 g) de semillas de girasol, calabaza o sésamo, 6 almendras o anacardos, 10 cacahuetes u 8-10 aceitunas
Método 3 de 3: Seguimiento de sus macronutrientes
Paso 1. Use una aplicación de alimentos enfocada en ceto para una manera fácil de rastrear sus macronutrientes
Con las aplicaciones de alimentos, simplemente ingrese los alimentos que está comiendo y el tamaño de la porción y automáticamente calculará y rastreará los macronutrientes por usted. Simplifica el proceso porque no es necesario buscar cada alimento cada vez para anotarlo en un diario.
Por ejemplo, pruebe el Keto Diet Meal Plan (gratis en Apple), My Macros + ($ 3 USD en Android o Apple), MyPlate (gratis en Apple) o GoMeals (gratis en Apple o Android)
Paso 2. Escriba sus alimentos en un diario de alimentos si desea deshacerse de la tecnología
Siempre que lleve un registro de los tamaños de las porciones y la cantidad de gramos de cada tipo de macronutriente en sus alimentos, un diario en papel funcionará bien. Anote cuándo comió el alimento y los macronutrientes al lado.
Puede buscar macronutrientes en línea para cada alimento
Paso 3. Controle sus macronutrientes a lo largo del día
Ya sea que esté usando una aplicación o escribiendo los alimentos usted mismo, verifique sus recuentos de macronutrientes al menos dos veces al día. Apunte al mediodía, para que pueda adaptarse por la noche y nuevamente por la noche para asegurarse de haber alcanzado sus objetivos.
Sin embargo, trate de no exagerar. ¡No querrás perder todo el tiempo contando macronutrientes
Paso 4. Prueba la cetogénica perezosa si el seguimiento se vuelve demasiado
La dieta cetogénica perezosa implica simplemente realizar un seguimiento de la ingesta de carbohidratos. Lo mantendrá en cetosis porque se asegurará de que su recuento de carbohidratos sea bajo. Siempre que intente mantener sus otros porcentajes bajo control con solo mirarlo, puede enfocar su dieta de esta manera.
