Ya sea en esa época del año posterior a las vacaciones, el final de un embarazo o simplemente el resultado de un estilo de vida sedentario, de alguna manera los kilos de más llegaron allí y algo tiene que cambiar para perder peso. Determinar cuántas calorías debe consumir diariamente y realizar un seguimiento de su ingesta de calorías a lo largo del día es una forma eficaz de intentar perder peso. Contar calorías no es una dieta, pero le ayuda a comer la cantidad correcta de calorías para su altura, peso y nivel de actividad física.
Pasos
Método 1 de 2: Determinar su TMB y su ingesta calórica diaria
Paso 1. Busque la aprobación de un profesional de la salud antes de comenzar un plan de ejercicios o de pérdida de peso
No vale la pena poner en peligro su salud con una dieta de choque. Para la mayoría de las personas, una cantidad saludable de peso que perder es de 1 a 2 libras por semana.
Paso 2. Utilice calculadoras BMR en línea gratuitas para eliminar el misterio de la pérdida de peso
BMR significa tasa metabólica basal, es la cantidad de calorías consumidas mientras está en reposo, sin hacer nada.
La Clínica Mayo y muchos otros sitios web relacionados con la salud tienen calculadoras de calorías que determinan cuántas calorías debes consumir al día para mantener tu peso actual. Ingrese variables como peso, altura, edad, sexo y frecuencia de ejercicio, y la calculadora determina la cantidad correcta de calorías diarias para usted
Paso 3. Si no desea utilizar convertidores BMR en línea, haga los cálculos usted mismo
Así es como calcula su TMB. Es diferente para hombres y mujeres:
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Para mujeres:
655 + (4,3 x peso en libras) + (4,2 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
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Para los hombres:
66 + (6.3 x Peso en libras) + (12.9 x Altura en pulgadas) - (5.8 x Edad en años)
- Se te ocurrirá un número. ¿Qué significa este número? Esta es una cantidad de calorías que quemaría si se quedara en la cama todo el día y no hiciera absolutamente nada.
Paso 4. Considere su nivel de ejercicio diario para su TMB
Haga esto para ver cuántas calorías puede consumir durante un día para mantener su peso. Tome su TMB, multiplíquelo por el número apropiado a continuación y agréguelo a su TMB para ver cuántas calorías puede comer durante el día para mantener el mismo peso. A esto se le llama la ingesta diaria recomendada de calorías.
- Si no hay actividad, multiplique su TMB por un 20% (¡esto significa TMB x.20, no 20!)
- Para poca o poca actividad, multiplique su TMB por 30%
- Para una actividad moderada, multiplique su TMB por 40%
- Para una actividad fuerte, multiplique su TMB por 50%
- Para una actividad intensa, multiplique su TMB por 60%
Paso 5. Comprenda cómo funcionan la pérdida y el aumento de peso
Cualquier caloría que consuma por encima de la ingesta calórica diaria sugerida hará que aumente de peso, mientras que consumir menos calorías que la ingesta calórica diaria sugerida hará que pierda peso. Una libra se mide por 3500 calorías. Entonces, si consume 3.500 calorías más de las que quema durante un día, aumentará medio kilo; si quema 3.500 calorías más de las que consume durante un día, perderá medio kilo.
Por ejemplo, digamos que su TMB es 1, 790. Digamos también que es moderadamente activo, lo que significa que hace ejercicio tres veces por semana. 1, 790 x.40 = 716. Suma 716 a 1, 790 para obtener 2, 506. Eso es lo que necesitas para perder peso. Cualquier calorías consumidas por encima de 2, 506 significa que está aumentando de peso
Paso 6. Reduzca 500 calorías al día para perder 1 libra por semana
Una libra equivale a 3500 calorías, por lo que reducir 500 calorías al día sumará una libra a la semana. Tener un objetivo de calorías diarias hace que sea más fácil decidir qué comer.
Si su ingesta diaria recomendada de calorías es de aproximadamente 2, 500, entonces apunte a 2, 000. Esto lo ayudará a alcanzar su objetivo de perder una libra cada semana
Método 2 de 2: aprender a contar calorías
Paso 1. Planifique comidas que tengan la cantidad correcta de calorías
La vida está ocupada; es fácil comer lo que sea que haya en la casa o dirigirse al servicio de autoservicio más cercano y pedir algo que suene bien. En cambio, resistiendo el impulso de comer comida chatarra, planifique lo que comerá cada día. Para mantenerse encaminado, compre los alimentos necesarios para pasar unos días o una semana.
Al principio, este ejercicio será más difícil porque no será muy bueno para estimar qué alimentos tienen qué calorías. Después de algunas semanas de ser estricto contigo mismo, debes ser un experto en estimar qué tan calórico son ciertos alimentos
Paso 2. Elija alimentos saludables
Es posible que los alimentos saludables no tengan el mejor sabor, pero generalmente tienen muchas menos calorías, lo que significa que puede comer más. Por otro lado, los alimentos poco saludables suelen tener más calorías; una cola grande en McDonald's pesa más de 300 calorías, aproximadamente lo mismo que una hamburguesa con queso de McDonald's. Son muchas calorías para una bebida. Al buscar alimentos, generalmente elija:
- Proteína blanca magra (pechuga de pollo, pescado, tofu) en lugar de carne oscura y grasosa
- Frutas y verduras frescas y coloridas en lugar de frutas y verduras secas
- Granos de trigo integral (arroz integral, pan integral) en lugar de granos procesados (arroz blanco, pan blanco)
- Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans
- Ácidos grasos omega-3, como linaza, aceite de hígado de bacalao y salmón
- Nueces, semillas y granos en lugar de dulces y caramelos
Paso 3. Beba mucha agua, especialmente antes de una comida
El agua es esencial para la salud de los órganos de su cuerpo. También ocupa espacio en su estómago, suprimiendo su apetito. Lo mejor de todo es que el agua no contiene calorías en absoluto. Eso es como robar calorías cada vez que bebe. (Su cuerpo gasta calorías en la digestión de alimentos y agua). Si se toma en serio la pérdida de peso, beba agua y manténgase alejado de bebidas endulzadas como bebidas "energéticas", refrescos o jugos de frutas. El té verde sin azúcar es aceptable para beber.
Paso 4. Verifique el contenido calórico de cada alimento antes de comprarlo
Ya sea pan, bocadillos o alimentos congelados envasados, verifique la cantidad de calorías del producto por porción y elija el que tenga la lectura más baja.
- Si eres más joven, ve con tus padres cuando vayan de compras. Será una experiencia de unión y podrá elegir alimentos nutritivos y saludables para usted, con información dietética que pueda comprender.
- Preste atención a los tamaños de las porciones. Si una etiqueta nutricional dice que todo el paquete tiene aproximadamente 4 porciones, divida todo el contenido del paquete en 4 grupos pares. Un grupo es igual a una ración.
Paso 5. Busque calorías en sitios web nutricionales
No todos los alimentos tienen envases que muestran la cantidad de calorías, pero hay muchos sitios web que le indican las calorías de casi cualquier alimento. Solo asegúrese de que después de verificar las calorías de 4 oz. pedazo de pescado, por ejemplo, solo come esa cantidad.
Paso 6. Saque las cucharas y tazas medidoras para mantener exactos los tamaños de las porciones
De esta manera, sabrá que realmente está poniendo exactamente una cucharada de crema en el café o ¼ de taza de queso en los huevos revueltos.
Paso 7. Escriba todo lo que come y bebe, y registre la cantidad de calorías por artículo
Puede utilizar un programa de hoja de cálculo de computadora para facilitar esta tarea. Registre lo que come (incluso en un trozo de papel) y coloque la información en su hoja de cálculo al final del día. Luego, totalice las calorías. Escribirlo no solo te ayuda a mantenerte motivado y encaminado, sino que también es útil mirar hacia atrás y ver las calorías de ciertos alimentos que comes con regularidad.
Una ventaja de tener un diario de alimentos es que te ayudará a recordar platos saludables que realmente te gustaron. Escríbalo en su diario y es menos probable que olvide que los espárragos a la parrilla con quinua en realidad son bastante buenos
Paso 8. Espere que sea más fácil
Al principio, cuando no se sabe la cantidad de calorías de un alimento, contar las calorías requiere bastante tiempo e investigación, lo que puede resultar frustrante. Pero una vez que sepa automáticamente que una manzana tiene 70 calorías o que una barra de granola favorita tiene 90 calorías, se vuelve mucho más fácil.
Paso 9. Obtenga un contador de cuentas
Puede encontrarlos por menos de $ 1 cada uno en la mayoría de los sitios de subastas. Aumente el recuento cada vez que coma algo (lo más práctico es hacer un clic por cada 10 calorías consumidas).
Alternativamente, muchos teléfonos inteligentes tienen aplicaciones disponibles que buscarán valores calóricos por usted, así como también calcularán cuántas calorías debe consumir por día si desea perder peso
Paso 10. Sea paciente
No espere que su programa de pérdida de peso ocurra de la noche a la mañana. Con demasiada frecuencia, las personas con muy buenas intenciones se desaniman justo antes de comenzar a ver resultados reales. Si hubieran seguido con eso por un poco más de tiempo, habrían comenzado a cosechar las recompensas. Así que manténgase fiel a su programa, crea en él y sea paciente. Te lo debes a ti mismo.
Diario de alimentos imprimible
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Consejos
- Si está haciendo una receta que no muestra cuántas calorías tendrá el plato, puede estimar las calorías mirando el empaque de cada ingrediente.
- Encuentre recetas bajas en calorías en línea y busque información nutricional en sus restaurantes favoritos para saber qué pedir cuando llegue.
Advertencias
- Al comparar las calorías en el empaque de dos marcas, asegúrese de que el tamaño de las porciones sea el mismo.
- No pase por alto las calorías de las bebidas. Beba agua o bebidas bajas en calorías para no desperdiciar sus valiosas calorías en algo que no lo llenará.
