El zinc es un mineral que forma parte necesaria de la dieta de todos. Específicamente, el zinc ayuda a mantener su metabolismo funcionando a un ritmo saludable y mantiene su sistema inmunológico funcionando. El zinc se encuentra más comúnmente en proteínas como las aves y las carnes rojas, y también se puede tomar como suplemento. Si tiene una deficiencia de zinc, puede recuperarse consumiendo más carnes rojas y proteínas saludables. Se recomienda que los hombres adultos consuman 11 miligramos (0,00039 oz) de zinc cada día y que las mujeres adultas consuman 8 miligramos (0,00028 oz).
Pasos
Método 1 de 3: Superar una deficiencia de zinc a través de su dieta
Paso 1. Agregue carne roja a su dieta semanal
La carne roja tiene un alto contenido de zinc y lo ayudará a superar rápidamente una deficiencia de zinc. Las carnes rojas incluyen ternera y cerdo. Intente cenar una hamburguesa o un bistec 1 o 2 noches a la semana, o comer chuletas de cerdo en un restaurante. O bien, corte la carne molida y sirva con un plato de pasta.
- Si está cocinando carne roja en casa, lea la etiqueta nutricional antes de cocinar para ver cuánto zinc contiene una sola porción.
- Si tiene riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un ataque cardíaco, aumentar el consumo de carne roja puede ser peligroso. Hable con su médico para averiguarlo.
Paso 2. Coma pollo al menos una vez al día
El pollo también tiene un alto contenido de zinc y, en muchos sentidos, es un alimento más versátil que la carne roja. Si prefiere comidas con mucha carne, compre un pollo asado asado del supermercado para cenar o prepare un sándwich de pollo (con lechuga y tomates) para el almuerzo. El pollo también se puede servir frito y empanizado, o en sopa de pollo con fideos.
- Al igual que con la carne roja, lea la etiqueta nutricional para ver cuánto zinc hay en una sola porción de pollo.
- Por ejemplo, si una porción contiene 1 miligramo (3,5 × 10−5 oz) de zinc, necesitaría consumir 8 porciones por día para consumir suficiente zinc, si es una mujer adulta.
Paso 3. Incorpore mariscos a su dieta habitual
Las ostras, el cangrejo y los camarones, en particular, son buenas fuentes dietéticas de zinc. Intente agregar de 2 a 4 porciones de mariscos por semana a su dieta regular para aumentar sus niveles de zinc sin tener que comprometer demasiado las calorías.
Una porción de 6 ostras medianas proporciona alrededor de 32 miligramos (0,0011 oz) de zinc
Paso 4. Desayuno con cereal fortificado por la mañana
A los cereales fortificados se les ha agregado una variedad de vitaminas y minerales, incluido el zinc. Hacer que un cereal fortificado sea parte de su comida matutina asegurará que obtenga una gran cantidad de zinc en su dieta. Los cereales de desayuno enriquecidos incluyen:
- Cereales de Kellogg's, incluidos Rice Krispies, Corn Flakes y Raisin Bran.
- Cereales de General Mill, incluidos Wheaties y Cheerios.
Paso 5. Coma frijoles horneados 3 o 4 veces por semana
Los frijoles horneados son ricos en zinc y pueden ayudarlo a recuperarse de una deficiencia. Los frijoles horneados se pueden comprar en una tienda de comestibles local y son un excelente acompañamiento para las cenas populares de verano, como los perros calientes y las hamburguesas. También se sirven comúnmente como acompañamiento con carnes a la parrilla o a la parrilla.
Los frijoles horneados son una buena opción vegetariana si está tratando de aumentar los niveles de zinc. Los vegetarianos y veganos a menudo tienen niveles bajos de zinc y pueden sufrir una deficiencia de zinc, ya que no comen carne
Paso 6. Tome yogur o avena instantánea natural para el desayuno
Ambos alimentos para el desayuno están fortificados con zinc, lo que los convierte en una excelente opción de desayuno rica en zinc para veganos y vegetarianos. Puede encontrar avena instantánea y variedades de yogur en su supermercado local.
Otros tipos de avena también se pueden fortificar con zinc. Revise la etiqueta de información nutricional para asegurarse
Paso 7. Come un puñado de anacardos
Algunas nueces, como los piñones, los cacahuetes, las nueces de Brasil y las almendras, son excelentes fuentes de zinc. Sin embargo, ninguno es mejor que los anacardos. Tome un puñado de anacardos como bocadillo, agréguelos a su ensalada o colóquelos encima de su salteado para obtener un poco de zinc dietético adicional.
Trate de obtener una porción de nueces ricas en zinc al día
Paso 8. Beba un vaso de leche todos los días
La leche está fortificada con zinc y beber leche a diario puede ayudarlo a recuperarse de una deficiencia de zinc. La leche está disponible en la sección de productos lácteos de su supermercado local.
Dado que se derivan de la leche, la mayoría de los quesos también tienen un alto contenido de zinc. Trate de incorporar queso en 1 comida al día para aumentar su ingesta de zinc
Método 2 de 3: Tratamiento de la deficiencia de zinc con medicamentos
Paso 1. Hable con su médico si sospecha que puede tener una deficiencia de zinc
Los síntomas que acompañan a una deficiencia de zinc también pueden indicar una amplia variedad de otros problemas de salud. Si sospecha que sus síntomas se deben a la falta de zinc, programe una cita con su médico de cabecera. Le preguntarán sobre su dieta e historial médico general, y es posible que le extraigan sangre para un análisis de sangre.
El médico también puede derivarlo a un dietista si cree que se necesitan conocimientos más especializados para diagnosticar su deficiencia de zinc
Paso 2. Acepte un análisis de sangre u orina si su médico lo solicita
Las muestras de sangre u orina se pueden enviar a un laboratorio médico y analizar el contenido de zinc. Esto le permitirá a su médico evaluar si sus niveles de zinc son saludables o no. Sin embargo, los análisis de sangre no son necesariamente definitivos para demostrar que tiene una deficiencia de zinc, ya que el zinc es difícil de detectar y solo está presente en una pequeña cantidad de células.
- Puede proporcionar una muestra de orina orinando en un recipiente de plástico para muestras.
- Para obtener una muestra de sangre, una enfermera le pinchará el brazo con una aguja y le extraerá sangre. Puede sentir una ligera molestia.
Paso 3. Pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento de zinc
Si su médico le diagnostica una deficiencia de zinc, puede tomar un suplemento diario de zinc para aumentar la cantidad de zinc en su cuerpo. Pregúntele a su médico si puede recomendarle un suplemento eficaz. Además, pregúntele a su médico cuánto debe tomar diariamente para compensar la deficiencia.
- Puede comprar un suplemento de zinc en la mayoría de las farmacias o tiendas naturistas. El zinc también se encuentra comúnmente en las pastillas para la garganta.
- El límite máximo diario recomendado de zinc es de 40 miligramos (0,0014 oz). Asegúrese de que usted y su médico controlen cuidadosamente sus niveles de zinc para asegurarse de que no ingiera demasiado. Demasiado zinc puede causar náuseas, vómitos y deterioro de las funciones inmunológicas.
Paso 4. Tome zinc por la mañana con comida
La mayoría de los suplementos de zinc se presentan en forma de píldoras o cápsulas que se pueden tragar con líquido. Para obtener los mejores resultados, tome su zinc por la mañana, alrededor de la hora del desayuno. Trague el suplemento de zinc 1 hora antes de desayunar o 2 horas después de comer. Si toma la tableta de zinc con el estómago vacío, puede provocarle malestar estomacal.
Tome la cantidad diaria recomendada en el empaque del suplemento, a menos que su médico le haya dado instrucciones específicas sobre la cantidad de zinc que debe tomar al día
Paso 5. No tome su tableta de zinc con productos lácteos
La leche y otros productos lácteos son ricos en hierro y calcio. Si bien estos minerales son buenos para la salud, también evitan que el cuerpo absorba adecuadamente el zinc. Si toma su tableta de zinc con un vaso de leche, por ejemplo, lo más probable es que no absorba la cantidad total de zinc en la tableta.
También evite tomar zinc después de haber comido queso, yogur o cualquier otro producto lácteo. Esto puede significar que necesita modificar sus platos típicos del desayuno y comer cosas sin lácteos
Paso 6. Continúe tomando los suplementos de zinc durante el tiempo que le sugiera su médico
La cantidad de tiempo que tomarán los suplementos para corregir su deficiencia de zinc variará con cada persona. Depende del tamaño de la dosis de zinc, la gravedad de su deficiencia y la cantidad de zinc que ingiera a través de su dieta. Consulte con su médico para averiguar cuánto tiempo debe tomar los suplementos.
Su médico puede solicitarle que regrese al consultorio para hacerse otro análisis de sangre u orina para determinar si aún tiene deficiencia de zinc
Método 3 de 3: Identificación de una deficiencia de zinc
Paso 1. Fíjese si comienza a enfermarse con más frecuencia de lo habitual
El zinc juega un papel importante en el buen funcionamiento de su sistema inmunológico. Por lo tanto, si su sistema inmunológico no parece estar haciendo bien su trabajo, la culpa podría ser una deficiencia de zinc. Un sistema inmunológico deteriorado puede llevarlo a contraer enfermedades frecuentes y a sufrir enfermedades de larga duración.
Por ejemplo, si sufre resfriados y gripe con más frecuencia de lo normal, o si de repente contrae todas las enfermedades que padecen las personas a su alrededor, es posible que tenga una deficiencia de zinc
Paso 2. Observe la rapidez con la que cicatrizan las pequeñas heridas y los rasguños
El zinc también juega un papel importante en ayudar a su cuerpo a curarse de abrasiones, rasguños y cortes. Por lo tanto, esté atento a cuánto tiempo tarda en sanar cualquier herida menor en la piel. En general, los cortes pequeños y las heridas menores solo deben tardar 1 o 2 semanas en sanar por completo.
Por ejemplo, si se cae y se raspa la rodilla y nota que la herida no ha sanado por completo un mes después, es posible que tenga una deficiencia de zinc
Paso 3. Preste atención a una repentina pérdida de apetito
El zinc mantiene su metabolismo funcionando sin problemas y ayuda a su cuerpo a extraer nutrientes de los alimentos que consume. Si durante un período de semanas o meses nota que ya no siente hambre con frecuencia, es posible que no esté obteniendo suficiente zinc. De manera similar, es posible que tenga deficiencia de zinc si come solo una comida al día.
Junto con una disminución del apetito, muchas personas con deficiencia de zinc experimentan una pérdida de peso gradual y de otra manera inexplicable
Consejos
- Las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden necesitar más zinc que la mujer adulta promedio. Las mujeres embarazadas deben recibir 11 miligramos (0,00039 oz) por día. Las mujeres que están amamantando deben recibir 12 miligramos (0,00042 oz).
- Los adultos mayores de 19 años no deben consumir más de 40 miligramos (0,0014 oz) de zinc al día.
- Mantener niveles saludables de zinc es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que sus cuerpos necesitan mucho zinc para desarrollar al feto.
- Las deficiencias de zinc son raras en los Estados Unidos, debido a la calidad relativamente alta de la mayoría de los alimentos y al hecho de que muchos alimentos están fortificados con minerales.
