Obtener suficientes vitaminas es una piedra angular para mantener su salud y bienestar en general. Pero existen dos categorías de vitaminas y difieren en la forma en que su cuerpo las utiliza. Al reconocer las diferencias entre las vitaminas solubles en agua y las solubles en grasa, puede ayudar a asegurarse de obtener suficientes de estas vitaminas para mantener su salud mientras minimiza el riesgo de una sobredosis de ellas.
Pasos
Parte 1 de 2: Consumir vitaminas solubles en agua y grasas
Paso 1. Comprenda por qué es importante conocer la diferencia entre las vitaminas solubles en agua y las solubles en grasa
Existen muchos conceptos erróneos sobre las vitaminas y los suplementos, en particular, que siempre son completamente seguros para que cualquiera los tome porque son naturales. Sin embargo, esto no es cierto: las vitaminas y los suplementos pueden tener interacciones peligrosas con otros medicamentos, considerarse inadecuados para personas con determinadas afecciones médicas y, en algunos casos, puede sufrir una "sobredosis" de vitaminas. Con las vitaminas solubles en agua, su cuerpo, en su mayor parte, eliminará el exceso a través de la orina, por lo que hay pocas posibilidades de que la vitamina alcance niveles tóxicos en su cuerpo. Las vitaminas liposolubles, sin embargo, permanecen en su sistema por un período de tiempo más largo que sus contrapartes solubles en agua, y comer demasiadas de ellas puede conducir a una acumulación de cantidades excesivas que pueden provocar una serie de problemas médicos que van desde dolor de cabeza. a muerte.
La suplementación con vitaminas liposolubles siempre debe ser supervisada por un profesional médico y debe realizarse un seguimiento con análisis de laboratorio para medir los niveles. Siga los consejos de su médico sobre la dosis de estas vitaminas
Paso 2. Aprenda sobre las vitaminas liposolubles
Su cuerpo almacena vitaminas consideradas solubles en grasa en sus tejidos grasos e hígado. Luego, se basa en las reservas de vitaminas solubles en grasa para ayudar a su cuerpo a funcionar correctamente.
- Los alimentos que contienen vitaminas liposolubles son generalmente productos de origen animal o alimentos grasos. Ejemplos de alimentos con vitaminas liposolubles son los aceites vegetales, la leche y los productos lácteos, los huevos, el hígado, el pescado azul y la mantequilla.
- No necesita comer alimentos que contengan vitaminas liposolubles todos los días porque su cuerpo almacena el exceso en los tejidos grasos y luego utiliza estas reservas cuando las necesita.
Paso 3. Reconozca las diferentes vitaminas solubles en grasa
Hay varias vitaminas diferentes que se consideran liposolubles. Reconocer estas vitaminas puede ayudarlo a obtener una cantidad suficiente de cada una y minimizar el riesgo de consumir en exceso.
- La vitamina A ayuda a su visión, promueve el crecimiento de huesos y tejidos y ayuda en la reproducción.
- La vitamina D promueve la absorción de calcio en su cuerpo, lo que a su vez ayuda a que sus dientes y huesos se desarrollen adecuadamente. También ayuda a mantener los niveles sanguíneos adecuados de calcio y fósforo.
- Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D está aumentando debido a una variedad de factores que incluyen más tiempo en interiores y el uso de bloqueador solar. Como resultado, muchos médicos recomiendan suplementos para obtener suficiente vitamina D y, al mismo tiempo, limitar el riesgo de exposición excesiva al sol.
- La vitamina E protege los glóbulos rojos y mantiene la función inmunológica y la reparación del ADN. También puede reducir el riesgo de algunos cánceres y enfermedades cardíacas.
- La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y, a su vez, para curar las heridas. También existe alguna evidencia de que la vitamina K puede mantener la salud de sus huesos.
Paso 4. Consuma suficientes vitaminas solubles en grasa
Es importante para su salud asegurarse de obtener suficientes vitaminas solubles en grasa de fuentes de alimentos integrales. Solo complemente según sea necesario para evitar una sobredosis.
- Los estudios sugieren que, si bien las fuentes vegetales de vitamina A son buenas para usted, su cuerpo absorbe mejor las fuentes animales de la vitamina.
- Las mujeres necesitan aproximadamente 2, 330 unidades internacionales (UI) de vitamina A por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 3, 000 UI. Obtenga su dosis diaria recomendada de vitamina A con alimentos como queso, huevos, pescado azul, leche y yogur. Las fuentes vegetales de vitamina A incluyen vegetales de hojas amarillas, rojas y verdes como espinacas, zanahorias, pimientos, mangos, albaricoques y batatas.
- La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 200 UI para adultos de 19 a 15 años, 400 UI para adultos de 51 a 70 años y 600 UI para adultos mayores de 71 años. Obtenga vitamina D de fuentes como el salmón, las sardinas y la caballa; huevos; así como cereales y leche enriquecidos para el desayuno.
- La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 15 miligramos para adultos. En el caso de que la vitamina E aparezca en UI, intente obtener 22 UI de fuentes naturales. Obtenga vitamina E de alimentos como los aceites vegetales, incluidos el maíz y la aceituna; nueces y semillas; y germen de trigo, que se puede encontrar en cereales y productos a base de cereales.
- Necesita aproximadamente 0,001 mg de vitamina K por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 65 kg, necesita aproximadamente 0,065 mg de vitamina K por día. Obtenga vitamina K a través de alimentos como el brócoli, las espinacas, los aceites vegetales y los cereales.
Paso 5. Aprenda sobre las vitaminas solubles en agua
A diferencia de sus contrapartes solubles en grasa, las vitaminas solubles en agua no permanecen en el cuerpo y generalmente se eliminan al orinar. Como resultado, debe consumir vitaminas solubles en agua con más frecuencia. Hay un total de nueve vitaminas solubles en agua, incluidas las vitaminas B (ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6 y vitamina B12) y vitamina C.
- Existe una amplia variedad de vitaminas solubles en agua en alimentos como frutas, verduras, patatas, cereales y productos lácteos.
- La exposición al calor de las vitaminas solubles en agua, ya sea al cocinarlas o al hervirlas, puede hacer que pierdan parte de su potencia o que las destruyan por completo.
- La forma óptima de retener las vitaminas solubles en agua es cocinar al vapor o asar los alimentos y verter el agua de cocción en sopas o guisos en lugar de tirarla.
- A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, generalmente es difícil una sobredosis de vitaminas solubles en agua porque las elimina mucho más rápidamente a través de la orina.
Paso 6. Identifique diferentes vitaminas solubles en agua
Existe una amplia gama de vitaminas que se consideran solubles en agua. Identificarlos puede ayudarlo a obtener una cantidad suficiente de cada uno a través de alimentos integrales.
- La vitamina C, que a veces se llama ácido ascórbico, es un antioxidante que promueve la salud de los tejidos y ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Además, puede ayudar con la cicatrización de heridas.
- Las vitaminas B, que van desde la niacina hasta el ácido fólico y la B-12, son responsables de mantener la salud de varios sistemas de su cuerpo, incluido el sistema circulatorio, la salud del cerebro, el metabolismo celular y la función nerviosa.
- A menudo, se pueden agregar vitaminas B para ayudar a combatir el estrés, ayudar a aliviar el dolor relacionado con los nervios y aumentar la energía.
Paso 7. Ingiera suficientes vitaminas solubles en agua
Para ayudar a mantener su salud en general, es importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas solubles en agua a través de alimentos integrales. Trate de comerlos todos los días, ya que su cuerpo no los almacena durante tanto tiempo como sus contrapartes solubles en grasa.
- La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para mujeres adultas y de 90 mg para hombres.
- Comer alimentos como frutas y jugos cítricos, bayas, tomates, papas, pimientos, brócoli y espinacas puede ayudarlo a obtener suficiente vitamina C al día.
- La cantidad diaria recomendada de vitaminas B varía según la vitamina específica. Por ejemplo, los adultos necesitan 2,4 mg de B-12 al día; 400 microgramos de B-9 o ácido fólico; y 14-16 miligramos de B-3 o niacina cada día.
- Puede obtener todas las vitaminas B a través de una variedad de alimentos que incluyen: granos enteros y fortificados o enriquecidos, nueces, guisantes, carne, mariscos, aves, huevos, diariamente, mantequilla de maní y plátanos.
Parte 2 de 2: Mantenerse saludable a través de la dieta
Paso 1. Siga una dieta saludable
Mantener una dieta de alimentos y comidas saludables y ricos en nutrientes puede promover su salud en general. Los alimentos que tienen niveles moderados de grasas, carbohidratos complejos y altos en vitaminas y minerales, por ejemplo, son los mejores para su salud en general.
Debe tratar de comer alrededor de 2000 calorías por día para mantener una función corporal óptima, o más si está activo y no está tratando de perder peso
Paso 2. Obtenga suficientes vitaminas y nutrientes
Una parte clave de cualquier dieta saludable es obtener suficientes vitaminas y nutrientes para reforzar su salud en general. Una parte de esto es obtener suficientes vitaminas solubles en agua y grasas, además de otras vitaminas y nutrientes. Obtendrá suficientes cantidades diarias recomendadas si consume alimentos de los cinco grupos de alimentos. Hay cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.
- Trate de comer de 1 a 1,5 tazas de fruta al día. Las frutas enteras, incluidas las frambuesas, los arándanos o las fresas, son opciones buenas y ricas en nutrientes. También puede obtener frutas bebiendo jugo 100% de fruta. Seleccione diferentes frutas cada vez que coma eso. Esto puede ayudar a garantizar que obtenga diferentes nutrientes, incluidas muchas vitaminas solubles en agua. Por ejemplo, coma arándanos y fresas un día y frambuesas y moras al día siguiente.
- Trate de consumir de 2,5 a 3 tazas de verduras todos los días. Las verduras como el brócoli, las zanahorias, las espinacas o los pimientos pueden proporcionarle lo que necesita. También puedes beber jugo 100% vegetal. Cambie las verduras que come para obtener diferentes nutrientes, incluidas muchas vitaminas solubles en agua.
- Consuma 5-8 onzas de granos por día. Al menos la mitad de su ingesta diaria debe provenir de cereales integrales. Los alimentos como el arroz integral, los cereales, la avena y la pasta o el pan de trigo integral son buenas opciones. Los cereales también ofrecen vitamina B, que es una de las principales vitaminas solubles en agua.
- Consuma 5-6.5 onzas de proteína por día. Puede encontrar proteínas en carnes magras como la res, el cerdo o las aves; frijoles cocidos; huevos; mantequilla de maní; o nueces y semillas. La proteína también es una fuente de muchas vitaminas liposolubles.
- Consuma 2-3 tazas, o 12 oz., De productos lácteos por día. Puede obtener productos lácteos de fuentes como queso, yogur, leche o incluso helado. Los lácteos contienen muchas vitaminas solubles en agua y grasas.
Paso 3. Manténgase alejado de los alimentos no saludables
Evite comer alimentos poco saludables o chatarra tanto como sea posible. Por lo general, carecen de las vitaminas y los nutrientes que necesita para mantener su salud.
- Los alimentos con almidón contienen muchos carbohidratos refinados, que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos que incluyen pan, galletas saladas, pasta, arroz, cereales y productos horneados son ejemplos de alimentos con almidón.
- Evite comer demasiado sodio. Todas las personas necesitan un poco de sodio en su dieta, pero muchos alimentos suelen tener un contenido demasiado alto de sodio. Esto es especialmente cierto en el caso de los alimentos procesados en masa. Pruebe condimentos alternativos como el ajo o las hierbas para ayudarlo a evitar el exceso de sodio.
Paso 4. Planifique sus comidas
Elaborar un plan de alimentación puede ayudarlo a asegurarse de obtener suficientes nutrientes, incluidas las vitaminas liposolubles y en agua. Tiene los beneficios adicionales de ayudarlo a evitar la comida chatarra y tal vez incluso ahorrar dinero.
Por ejemplo, averigüe lo que va a desayunar todos los días de la semana. Esto puede ayudarlo a comenzar bien el día. Intente preparar su almuerzo si no tiene una reunión. Esto minimiza el riesgo de comprar comidas rápidas poco saludables y garantiza que se mantenga en el camino correcto para obtener suficientes nutrientes. Si tiene una reunión para el almuerzo, seleccione la comida menos procesada del menú. Las ensaladas sin queso o aderezos pesados son excelentes opciones
Paso 5. Permítase días de trampa
Hay momentos en los que es posible que solo desee comida chatarra como una hamburguesa y papas fritas. Permítete hacer trampa de vez en cuando. Si sigue una dieta saludable, es poco probable que esto le robe importantes vitaminas y nutrientes.
- Algunos estudios han demostrado que un día de trampa ocasional puede ayudarlo a mantener su dieta porque no se está negando ningún alimento que a veces desea.
- Es posible que descubra que en realidad no desea alimentos poco saludables si sigue una dieta saludable y rica en nutrientes.
Paso 6. Utilice los suplementos con moderación
En algunos casos, como si tiene una dieta limitada o es vegano o vegetariano, es difícil obtener suficientes vitaminas y nutrientes solo a través de la elección de alimentos. Si bien generalmente está bien tomar un multivitamínico o suplementos para ayudarlo a obtener lo que necesita para mantener su salud, obtenga la mayor cantidad posible de estos de los alimentos.
- Algunas multivitaminas e incluso los suplementos vitamínicos individuales tienen las llamadas “megadosis”, que pueden ser perjudiciales para su salud si se usan durante un período prolongado.
- Consulte con su médico acerca de tomar multivitaminas y suplementos.
