Cuando sucede algo traumático, puede afectarlo mental, emocional e incluso físicamente. Puede convertirse en problemas de por vida, como ansiedad, depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT). Con las estrategias adecuadas, el tiempo y un buen sistema de apoyo, puede hacer frente con éxito a un evento traumático.
Pasos
Método 1 de 4: Cuídese ahora mismo
Paso 1. Respire profundamente algunas veces
Esto lo ayudará a sobrellevar la situación en este momento al disminuir su frecuencia cardíaca y calmarlo. La respiración profunda le ayuda a pensar con más claridad y también alivia la tensión muscular que pueda sentir.
- Lentamente, inhale profundamente por la nariz, contando hasta 5. Sienta la respiración a medida que desciende hacia el pecho y el abdomen. Sosténgalo contando hasta 3 y luego exhale lentamente por la boca contando hasta 7. Repita esto unas cuantas veces, o hasta que se sienta más tranquilo y más como si estuviera lidiando con el estrés un poco mejor.
- ¡La relajación y la quietud del cuerpo son un componente importante para esto! No puede controlar adecuadamente su respiración si camina de un lado a otro, aprieta los dedos o se mueve inquieto. Trate de quedarse quieto, sentarse o incluso recostarse si puede.
Paso 2. Pruebe estrategias de atención plena
Los eventos traumáticos tienden a reproducirse como una película una y otra vez en la mente. A esto se le llama flashback. Cuando se dé cuenta de que está reviviendo el horror, vuelva al momento presente mediante el uso de estrategias de atención plena. La atención plena te ayuda a cuidarte y a afrontar la situación enfocándote en el momento actual. Además, practicar la atención plena puede hacer que sea más fácil lidiar con el estrés y la ansiedad cuando ocurren. Recuerda: "Estoy aquí, no allí".
- Note lo que está sucediendo ahora mismo. Evalúe qué emociones está sintiendo, qué está pensando y cómo se siente su cuerpo sin intentar detenerlo.
- Utilice ejercicios de conexión a tierra, como identificar cinco colores a su alrededor, encontrar algo a su alrededor que nunca haya notado, cerrar los ojos e identificar lo que oye, etc.
- Observe cómo los sentimientos y pensamientos desaparecen y se siente mejor. Continúe con lo que estaba haciendo antes del flashback.
Paso 3. Tómate un descanso
Un cambio de entorno y una distancia física del evento traumático pueden ayudarlo a sobrellevarlo aliviando parte del estrés y la tensión que siente. Esto puede significar solo unos minutos para dar un paseo, pasar la noche con un amigo cercano o puede significar tomarse unas vacaciones de fin de semana.
- Tómese un descanso mental si el evento acaba de ocurrir o si no puede salir del área. Cierra los ojos por unos momentos e imagina que estás en un lugar tranquilo. Practique ir a su "lugar seguro" con frecuencia para que su cerebro se acostumbre y pueda teletransportarse allí rápidamente.
- Si acaba de suceder, es posible que desee simplemente dormir, pero descubra que tiene insomnio. No hagas nada para que te duermas. Mantenerse despierto en realidad puede reducir los efectos del trastorno de estrés postraumático.
- Intente caminar afuera para tomar un poco de aire fresco. Eso puede ayudarlo a volver a orientarse hacia un estado más arraigado.
- Tan pronto como pueda después del evento, vaya a un lugar seguro, con alguien en quien confíe. Dependiendo de cuán profundamente te esté afectando el evento, es posible que debas tomarte uno o dos días libres para hacer frente a lo sucedido. Sin embargo, no dejes que tu descanso se convierta en evasión.
Paso 4. Haz algo activo
Cuando experimentas un trauma, tu cuerpo libera adrenalina que te da energía y te mantiene alerta, pero también tenso. La actividad física puede ayudar a liberar la energía acumulada, la tensión y el estrés asociados con un evento traumático.
- Con el trauma, el objetivo es hacer esto con frecuencia, centrándose más en la frecuencia que en la duración de la actividad. Asegúrese de realizar actividad física de manera constante (todos los días, si es posible).
- Intente caminar, estirar, nadar, boxear o incluso bailar. Trate de mantener su mente enfocada en la actividad mientras lo hace.
- Intente relajar el torso y los hombros, luego sacúdalos para liberar algo de la tensión en su cuerpo. Repítelo 3-5 veces. Si persiste, busque apoyo profesional.
Método 2 de 4: uso de su sistema de soporte
Paso 1. Confíe en amigos y familiares
No los excluya mientras intenta sobrellevar el trauma del evento. A menudo, pueden ayudarlo a sobrellevar un evento traumático de muchas maneras. Pueden escucharte, hablarte, animarte y consolarte.
- Es posible que no escuche de su familia o amigos como esperaría, debido a que simplemente no saben qué decir o cómo reaccionar. No tenga miedo de acercarse.
- Solo pasa tiempo estando cerca de ellos. No tienes que decir ni hacer nada.
- Intente decir: “¿Podrías estar conmigo ahora mismo? Me siento muy ansioso y no quiero hablar ni hacer nada. Solo quiero a alguien aquí conmigo ".
- Quédese con uno de ellos durante los días que necesite (especialmente si el evento traumático lo tiene asustado, deprimido o ansioso).
- No es necesario ni tiene que decírselo a todos los miembros de su familia y amigos. Dile a los que estarán ahí para ti.
Paso 2. Habla con personas de tu confianza
Hablar de ello les ayuda a comprender por lo que está pasando. También puede ayudarlo a lidiar con las emociones relacionadas con el evento. Aunque no tienes que decírselo a todos los que conoces (ni debes hacerlo), te las arreglarás mejor si no lo mantienes en secreto.
- Pídales que le ayuden a mantener la calma. Podrías decir: "Necesito que permanezcas tranquilo cuando te cuente lo que sucedió para que yo pueda mantener la calma".
- No se enoje si hacen algunas preguntas, solo están tratando de comprender lo que sucedió.
- Puede pedirle que no comparta lo que le ha dicho con nadie más.
- Si el evento traumático es algo que le sucedió a otras personas además de usted, hable con ellas. Ellos entienden exactamente por lo que pasó y por lo que está pasando.
Paso 3. Permíteles que te animen
Debido a que se preocupan por ti, tus amigos y familiares querrán verte sonreír y tratar de animarte. Déjalos, incluso si es solo para distraerte del evento traumático por unos momentos. Sonreír y reír le ayudará a aliviar algo de su tensión física y emocional.
- Intenta reírte de su broma cursi o reírte del meme tonto que te envían.
- Acepta su oferta para ver una película o dar un paseo por la playa.
- No tienes que fingir que eres feliz cuando no lo eres. Pero al mismo tiempo, permítase sonreír y sentir algo de esperanza en el futuro.
Paso 4. Busque ayuda profesional
A veces puede ser muy difícil dejar ir y superar el trauma por ti mismo. Es posible que tenga problemas para comer, dormir o simplemente hacer las cosas cotidianas. También puede experimentar síntomas físicos. Enfrentar un evento traumático buscando la ayuda adecuada no solo es una buena idea, sino que a menudo es necesario.
- Trate de formar un equipo de profesionales médicos, de salud mental y de trauma para ayudarlo con los efectos inmediatos y a largo plazo del evento. Comuníquese con su compañía de seguros para obtener ayuda con las referencias en su área. Saben qué médicos se especializan en qué áreas.
- Únase a un grupo de apoyo para personas que han experimentado el mismo trauma o un trauma similar. El grupo no solo puede ayudarlo a enfrentar el evento, sino que también puede recomendar profesionales comprensivos y efectivos.
- Si cree que no puede pagar la ayuda profesional, investigue qué asistencia puede estar disponible de las organizaciones de servicio comunitario en su área.
- Si el evento afectó a la comunidad, se pueden ofrecer servicios de consejería a través de agencias comunitarias.
Método 3 de 4: Procesamiento de lo sucedido
Paso 1. Acepte lo que pasó
La negación es una fase del trauma. A veces, un evento es tan increíble o tan horrible que es difícil procesar que te haya sucedido. Sin embargo, lo que está hecho no se puede deshacer, así que afrontelo aceptando que sucedió. Cuanto antes lo acepte, antes podrá volver a sentirse en paz.
- Escribe sobre esto en tu diario o comparte lo que sucedió de alguna otra manera creativa para que puedas aceptarlo.
- Si fue un evento público, no evite hablar de ello con las personas que también lo pasaron y las que no.
- Cíñete a los hechos. Abstenerse de entrar en escenarios hipotéticos de cuán cerca estuvo una llamada, o insistir en lo que podría haber sido, si tan solo … Concéntrese en procesar solo lo que realmente sucedió.
Paso 2. Reconozca sus sentimientos
Puede sentir una combinación de emociones relacionadas con el evento traumático. Para comenzar a sobrellevar el evento traumático, debe reconocer qué es exactamente lo que está sintiendo y aceptar que es una respuesta normal.
- Las emociones comunes incluyen: ira, dolor, miedo, ansiedad, depresión, inquietud, fatiga, etc.
- Dibuja caras al estilo emoji que muestran tus diferentes emociones.
- Haga una lista de sus sentimientos sobre el evento. No juzgues ninguno de los sentimientos como buenos o malos.
Paso 3. Reconozca la incertidumbre
Aunque todos los días están llenos de incertidumbre y cambios, un evento traumático puede hacerte aún más consciente (y temeroso) de la rapidez con la que las cosas pueden ir de grandiosas a horribles. La mejor manera de lidiar con el miedo a la incertidumbre que puede generar un evento traumático es aceptar que se produce el cambio.
- Reconoce que la incertidumbre es parte de la vida. Puede que llueva o no, puede perder o no el autobús.
- Dite a ti mismo: "Acepto que la vida es incierta y no temeré lo que pueda suceder".
- Lleve un diario sobre las cosas sobre las que no está seguro y por qué lo asustan. Asegúrese de documentar cómo comienza a aceptar la incertidumbre.
Paso 4. Dese tiempo
Enfrentar verdaderamente y superar un evento traumático no sucederá de la noche a la mañana. Llevará tiempo, así que tenga paciencia consigo mismo. Comprenda que tendrá días en los que se las arregle bien y otros días en los que no.
- No establezca un límite de tiempo para cuando necesite superar el evento traumático. No intente forzarse a darse prisa y superarlo.
- Cuando tenga un mal día, no sienta que está comenzando desde el principio. Es normal que la cantidad de días buenos supere lentamente la cantidad de días malos hasta que se sienta mayormente normal.
Método 4 de 4: Regreso a la vida normal
Paso 1. Establezca rutinas
Tener rutinas en su vida lo ayuda a sobrellevar el trauma al brindarle eventos regulares que esperar y al brindarle estabilidad. Continúe con las rutinas que tenía antes del evento traumático y cree nuevas rutinas para ayudarlo a sobrellevar la situación.
- Reúnase con amigos y familiares de forma regular. Por ejemplo, cena con tu familia todos los fines de semana o ve al gimnasio con un amigo dos veces por semana.
- Tenga días y horarios específicos en los que haga las cosas. Por ejemplo, revise su correo electrónico por la mañana, bañe al perro los jueves por la noche o limpie los fines de semana.
- Programe tiempo para llevar un diario y otras estrategias de afrontamiento como la meditación, las sesiones de asesoramiento o los grupos de apoyo.
- Si rompe una rutina, no se castigue. Simplemente intente volver al horario programado mañana.
Paso 2. Duerme un poco
Un síntoma común de trauma es el insomnio y los problemas para dormir. Combinar el insomnio con el estrés del evento traumático puede ser extremadamente perjudicial para usted. Tener una hora regular para dormir y despertarse es una forma de volver a la vida normal y sobrellevar el evento traumático.
- Intente estirarse, tomar un baño tibio o hacer algo relajante antes de acostarse. Guarde los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul que emiten los teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles, televisores y dispositivos similares le dificulta conciliar el sueño.
- Si tiene problemas para dormir que duran más de unos pocos días, consulte a un profesional médico para obtener ayuda.
Paso 3. Come bien
Muchas personas experimentan cambios en sus hábitos alimenticios después de un evento traumático. Algunas personas comen para sobrellevar el estrés, mientras que otras pierden el apetito y tienen problemas para comer.
- Asegúrese de recibir comidas regulares a lo largo del día.
- Trate de comer alimentos saludables como frutas y verduras que le proporcionarán a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de la mejor manera.
