No es raro que toser, estornudar o reír provoque pérdidas de orina. Si es una mujer que acaba de dar a luz o alguien que soporta ejercicios de alto impacto o levantamiento de pesas, es posible que haya experimentado este problema. La pérdida de orina causada por el estrés físico se llama incontinencia de esfuerzo. Simplemente cambiando lo que come y bebe, o realizando ejercicios específicos, puede aliviar su incontinencia de esfuerzo y toser libremente sin preocupaciones.
Pasos
Método 1 de 3: Realización de ejercicios de los músculos del suelo pélvico "Kegel" diarios
Paso 1. Deje de orinar a mitad del flujo para saber dónde están los músculos del piso pélvico
Los músculos que siente tensos cuando deja de orinar son los músculos que se utilizarán para ayudar a reducir su incontinencia. Saber a qué músculos se dirige le ayudará más adelante cuando realice el ejercicio "Kegel".
- No detenga el flujo de orina con regularidad porque puede causar infecciones de la vejiga.
- Como referencia, los músculos del piso pélvico son la capa de músculos que sostienen los órganos pélvicos. Para los hombres, estos órganos son la vejiga y el intestino. Para las mujeres, estos órganos son la vejiga, el intestino y el útero.
Paso 2. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo
Si bien puede realizar este ejercicio de pie, será más fácil comenzar sentándose en una silla hasta que sus músculos se fortalezcan. Busque una silla cómoda y mantenga la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mientras realiza el ejercicio.
Paso 3. Apriete los músculos 10 veces seguidas
Esto se considerará una sola serie para este ejercicio y se puede repetir hasta 3 veces al día. Si lo hace correctamente, debe sentir el mismo conjunto de músculos tensos que al orinar.
Para apuntar completamente a los músculos del piso pélvico, no contenga la respiración ni apriete los músculos del estómago, los glúteos o los muslos
Paso 4. Mantenga cada presión durante 10 segundos a medida que el ejercicio se vuelve más fácil
Puede comenzar presionando cada apretón durante 10 segundos y avanzar hasta intervalos más altos. Sostener cada presión flexionará y fortalecerá aún más los músculos del piso pélvico.
- Solo debe aumentar la dificultad de los ejercicios una vez que pueda involucrar completamente su piso pélvico.
- Sea paciente consigo mismo si esta tarea parece difícil de completar. Al igual que con cualquier otro músculo del cuerpo, se necesitará tiempo y repetición para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Paso 5. Aumente el número de series que realiza cada semana
Desea asegurarse de que sus músculos estén siendo desafiados. Al aumentar las series, continuará fortaleciendo la cantidad de estrés que pueden soportar los músculos del piso pélvico.
Solo asegúrate de no esforzarte demasiado y de tomar pequeños descansos entre cada serie
Paso 6. Ejercita los músculos del suelo pélvico todos los días para fortalecerlos
Fortalecer los músculos del suelo pélvico es una forma excelente y sencilla de reducir la incontinencia de esfuerzo con el tiempo. Pueden pasar hasta 3 meses antes de que note cambios significativos en su cuerpo, incluso si realiza el ejercicio a diario.
- Cuando note mejoras en su capacidad para retener la orina mientras tose o estornuda, no deje de realizar el ejercicio. Los músculos del suelo pélvico son como cualquier otro músculo y deben trabajarse para mantenerse fuertes.
- Si está embarazada o planea quedar embarazada, puede comenzar a ejercitar los músculos del piso pélvico para ayudar a prevenir el desarrollo de incontinencia de esfuerzo después de dar a luz. En las clases de partos, este ejercicio se llama "Kegel".
Método 2 de 3: Hacer el tipo correcto de ejercicio adicional
Paso 1. Pierda el exceso de peso para revertir los síntomas de incontinencia
Los tejidos grasos formados por el sobrepeso pueden debilitar los músculos del suelo pélvico. Si puede, intente cambiar su dieta y rutina de ejercicios para ayudar a promover la quema de calorías.
Consulte a su médico de cabecera o dietista para ver qué puede hacer para perder el exceso de peso
Paso 2. Realice ejercicios de bajo impacto como Pilates
Los ejercicios de bajo impacto fortalecerán suavemente los músculos del piso pélvico sin agregar tensión innecesaria. Este tipo de ejercicio incluso reducirá los síntomas de pérdida de orina con el tiempo.
Evite hacer ejercicios de alto impacto como trotar hasta que los músculos del suelo pélvico se fortalezcan. El ejercicio de alto impacto ejercerá presión sobre los músculos del piso pélvico y, de hecho, puede empeorar los síntomas de pérdida de orina
Paso 3. Apriete los músculos del suelo pélvico antes de levantar objetos
Si bien debe evitar levantar pesas hasta que disminuya la pérdida de orina, es inevitable que tenga que levantar algo en su vida cotidiana. Antes de levantar la bolsa de la compra, apriete los músculos del suelo pélvico para aliviar la tensión.
Si contraes los músculos pélvicos antes de toser o estornudar, entrenarás a tu cuerpo para que se contraiga instantáneamente cuando estés bajo estrés. El método a menudo se conoce como "The Knack"
Método 3 de 3: Cambiar sus hábitos de comer y beber
Paso 1. Agregue fibra a su dieta si sufre estreñimiento con frecuencia
La tensión ejercida sobre su cuerpo por el estreñimiento en realidad puede aumentar sus síntomas de pérdida de orina. Tener una dieta alta en fibra aliviará la tensión ejercida sobre los músculos del suelo pélvico.
- Busque alimentos fibrosos como avena, cereales integrales rallados o de trigo integral, frijoles, frutas, verduras y nueces.
- Trate de evitar comer alimentos picantes y ácidos, ya que pueden empeorar sus síntomas de incontinencia.
Paso 2. Reduzca el consumo de bebidas alcohólicas o con cafeína
La cafeína y el alcohol irritan la vejiga y hacen que orine con más frecuencia. Esto puede empeorar en gran medida sus síntomas de incontinencia.
Intente beber más agua, infusiones de hierbas o bebidas descafeinadas hasta que sus síntomas disminuyan
Paso 3. Beba de 6 a 8 vasos de agua al día
Es posible que sienta la necesidad de evitar beber líquidos para orinar con menos frecuencia, pero esto en realidad podría empeorar su incontinencia de esfuerzo. Beber menos líquidos debilitará la capacidad de fluidos de la vejiga y provocará estreñimiento.
Paso 4. Deje de fumar
Los fumadores a menudo desarrollan tos fuerte que puede ejercer presión sobre los músculos del suelo pélvico. Esta tos es reversible, pero solo si deja de fumar. Si esta le parece una opción viable, puede hablar con su médico de cabecera o farmacéutico sobre cómo empezar de forma segura.
