Manejar la depresión a veces puede parecer una montaña rusa. Puede ser un sentimiento alentador y liberador cuando tiene su depresión bajo control. Puede sentirse productivo, conectado y feliz en general. Por otro lado, puede haber ocasiones en las que sienta que su depresión está regresando. Estos momentos pueden hacer que se sienta frustrado, confundido o incluso sin esperanza. Quizás se pregunte qué puede o debe hacer para manejar su recaída. No permita que una recaída de la depresión le haga perder la esperanza. Puede manejar una recaída de depresión si reconoce los signos de una recaída, busca ayuda y toma medidas para prevenir una recaída futura.
Pasos
Método 1 de 3: Reconocer una recaída
Paso 1. Lleve un diario
Mantener un diario no solo es una buena manera de liberar tus emociones y capturar recuerdos. También es una excelente manera de documentar y realizar un seguimiento de los estados de ánimo y las situaciones que podrían indicar que está experimentando una recaída de depresión. También puede usar su diario para buscar patrones en su vida que puedan ayudarlo a prevenir una recaída futura.
- Haga anotaciones diarias en el diario y registre cómo se siente o se sintió a lo largo del día. Por ejemplo, podría escribir: “Esta mañana fue difícil, estaba cansado. Pero estuve tranquilo y relajado el resto del día ".
- Escriba sobre lo que sucedió antes o mientras se sentía de cierta manera. Esto puede ayudar a identificar sus desencadenantes depresivos personales, así como las cosas que lo ayudan a sentirse mejor.
Paso 2. Reconozca los signos de una recaída
Para manejar una recaída de depresión, debe reconocer que está teniendo una recaída. Conocer los signos y síntomas de un episodio depresivo es la mejor manera de hacerlo. Una vez que conozca los signos, puede buscar evidencia de ellos en su diario y otras situaciones diarias.
- Pasar menos tiempo haciendo las cosas que le gustan y con las personas que le importan puede ser una señal de recaída.
- Sentirse triste, deprimido o miserable en general durante varios días seguidos puede indicar una recaída.
- El aumento o la pérdida involuntaria de peso a veces son signos de una recaída de la depresión.
- Sentirse confundido, cansado o desenfocado también puede indicar una recaída.
- Los cambios en su patrón de sueño, como dormir mucho más o incluso tener insomnio, pueden ser un signo de una recaída de la depresión.
- Sentirse irritable o de mal humor también puede indicar que está teniendo una recaída de depresión.
Paso 3. Sea honesto consigo mismo
A veces, las personas intentan negar que están teniendo una recaída de depresión o que no han estado haciendo las cosas que deben hacer para controlar su depresión. De hecho, una de las principales razones por las que las personas tienen una recaída de la depresión es porque no siguen su plan de tratamiento. Sea honesto consigo mismo si no ha estado haciendo las cosas que debería para controlar su depresión o si ha estado en situaciones que podrían desencadenar una recaída.
- Dígase a sí mismo: "Fingir que esto no es una recaída de depresión no me ayudará. Lo mejor que puedo hacer es ser honesto conmigo mismo sobre lo que está pasando y buscar ayuda ".
- Podría decirse a sí mismo: "No he estado tomando mis medicamentos como debería. Me ha llevado a esta recaída, pero aún puedo controlar mi depresión. Necesito hablar con mi terapeuta sobre lo que está pasando ".
Paso 4. Pídale a alguien que lo controle
No es necesario que alguien lo observe como un halcón las 24 horas del día, pero puede ser útil tener a alguien cercano a usted consciente de los signos del episodio depresivo. Esta persona puede ayudarlo a reconocer una recaída desde el principio cuando los signos pueden ser demasiado sutiles para que usted los note.
- Comparta las señales de una recaída de la depresión con alguien cercano a usted. Podría intentar: “Quiero que sepa cuáles son algunos de los signos de la depresión. Les voy a contar algunos de los que suelo tener ".
- Pídale a alguien cercano a usted que busque patrones en su comportamiento que puedan sugerir que está teniendo una recaída de depresión. Por ejemplo, podría decir: "¿Podría estar atento a algunas de las señales de las que hablamos?"
- Pídales que lo ayuden a buscar ayuda si sienten que podría estar experimentando una recaída. Intente decir: "Si cree que estoy recayendo, por favor anímeme y apóyelo para recibir tratamiento".
Método 2 de 3: buscar ayuda para su recaída
Paso 1. Acuda a profesionales
Tan pronto como reconozca que está teniendo una recaída de depresión, debe comunicarse con su médico o profesional de salud mental. Un profesional puede ayudarlo a determinar qué desencadenó su recaída, cómo manejarla y cómo prevenir una recaída futura.
- Informe al profesional de la salud o de la salud mental que lo ha estado ayudando a tratar su depresión. Podría decir: “¿Puedo entrar? Creo que estoy teniendo una recaída de depresión ".
- Si es necesario, busque la ayuda de un nuevo profesional. Por ejemplo, si se ha mudado recientemente a una nueva ciudad, pídale al consejero de su escuela o la oficina de recursos humanos que lo recomiende.
- Si se siente suicida o si está considerando autolesionarse (como cortarse), llame a una línea directa de crisis como la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 o Safe Alternatives al 1-800-366-8288.
Paso 2. Ajuste su plan de tratamiento
Esto puede significar reiniciar un plan de tratamiento que ya había establecido pero que no estaba siguiendo. Puede significar realizar cambios en su plan existente o crear un plan nuevo por completo. Ajustar su plan de tratamiento lo ayudará a brindarle el apoyo profesional, social y médico que necesita para manejar su recaída de depresión.
- Hable con su profesional de la salud o con su profesional de la salud mental sobre cómo ajustar o reiniciar su plan de tratamiento. Por ejemplo, podría decir: “¿Podemos discutir mi plan de tratamiento? Creo que es necesario hacer cambios ".
- Si ha descontinuado alguna parte de su plan de tratamiento anterior, considere reiniciarlo. Por ejemplo, si dejó de asistir a la terapia, piense en volver.
- Analice las opciones de tratamiento que no ha probado con su proveedor de atención. Por ejemplo, si no ha probado la meditación de atención plena, puede preguntar cómo puede incorporarla a su plan de tratamiento.
Paso 3. Vuelva a establecer una rutina
A menudo en la vida ocurren situaciones que nos dificultan seguir una rutina. Parece que una vez que nos desviamos de la rutina, volver a ella es un desafío. El restablecimiento de una rutina puede ayudarlo a superar los síntomas depresivos que está experimentando.
- Si ya tenía una rutina, trabaje todos los días para volver a ella. Por ejemplo, si reza, se lava la cara y luego desayuna como parte de su rutina matutina, intente empezar a hacerlo de nuevo.
- Si es necesario, cree una nueva rutina para usted. Piense en las cosas que necesita hacer cada día, así como en las cosas que disfruta, e inclúyalas en la rutina.
- Incluya descansos y tiempo para chequearse con usted mismo y ver cómo le va en su rutina. Por ejemplo, puede escribir un diario para documentar sus sentimientos como parte de su rutina antes de acostarse.
Paso 4. Utilice su sistema de apoyo
Hágale saber a las personas cercanas a usted que está teniendo dificultades para manejar su depresión en este momento. Su familia y amigos se preocupan por usted y pueden ayudarlo a controlar su recaída. Ellos pueden alentarlo, ayudarlo a cumplir con su plan de tratamiento y brindarle otras formas de apoyo.
- Dígale a las personas que se preocupan por usted lo que está sucediendo. Podría intentar decir: "Estoy teniendo una recaída de depresión en este momento. Realmente me vendría bien tu apoyo ".
- Habla con tus amigos y familiares con regularidad sobre tus dificultades, éxitos y cosas cotidianas.
- Hágale saber a la gente si hay cosas específicas que puedan hacer para apoyarlo. Por ejemplo, podrías decirle a tu hermano: "Realmente me ayudaría si me llamaras para asegurarte de que estoy fuera de la cama por las mañanas".
- Considere unirse a un grupo de apoyo. Es posible que su profesional de la salud o de la salud mental pueda recomendarle uno.
Paso 5. Evite culparse a sí mismo
Puede ser fácil sentir que la recaída de su depresión es culpa suya. Sin embargo, desafortunadamente, las recaídas no son infrecuentes en personas con depresión. De hecho, mientras más episodios depresivos haya tenido, es más probable que tenga una recaída. Reconozca que no es culpa suya que esté teniendo una recaída y que puede hacer cosas para controlarla.
- Dígase a sí mismo: "No intenté tener una recaída, así que no me voy a culpar. Solo voy a trabajar para mejorar de nuevo ".
- Recuerde que no es la única persona con depresión que ha tenido una recaída. Podría decirse a sí mismo: "No soy la primera persona que tiene problemas para controlar su depresión".
Método 3 de 3: Prevención de una recaída futura
Paso 1. Conozca sus factores desencadenantes
Cuando tiene depresión, puede haber ciertas situaciones o circunstancias que hagan que sea más probable que tenga un episodio depresivo. Es posible que pueda prevenir una recaída desde el principio si conoce las personas, los lugares, las experiencias y otras cosas que pueden desencadenar un episodio en usted.
- Utilice su diario para identificar situaciones, personas o lugares que parezcan desencadenar una recaída. Por ejemplo, puede notar que antes de su última recaída visitó su ciudad natal. La visita pudo haber sido un detonante.
- Haga una lista de las cosas que parecen conducirle a una recaída de la depresión. Por ejemplo, podría escribir: una mala evaluación en el trabajo, la terminación de las relaciones y pasar mucho tiempo a solas.
Paso 2. Evite aislarse
Separarse de sus amigos y familiares, o incluso pasar menos tiempo con ellos, puede intensificar sus síntomas de depresión. Es importante mantener su vida social incluso cuando no le apetezca. Socializar regularmente con familiares y amigos le ayudará a mejorar su estado de ánimo, así que asegúrese de conectarse con la gente de forma regular.
- Intente organizar un par de salidas sociales cada semana, como reunirse con un miembro de la familia para cenar o ir a jugar a los bolos con un grupo de amigos.
- Si se siente solo o como si se hubiera estado aislando, llame a un amigo y pídale que se reúna con usted para tomar un café o dar un paseo.
Paso 3. Desarrolle un plan de prevención
Una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir una futura recaída depresiva es ser proactivo. Tener un plan para reconocer y manejar una recaída de depresión reducirá parte del estrés y la incertidumbre que la depresión puede causar. También ayudará a su equipo de soporte a saber qué hacer en caso de que tenga una recaída.
- Incluya una lista de sus desencadenantes y señales personales en su plan. Esto puede ayudarlo a usted y a su equipo de apoyo a reconocer cuándo puede tener una recaída de depresión antes.
- Haz una lista de contactos importantes. Por ejemplo, es posible que desee incluir la información de contacto de su médico, junto con la de su terapeuta y su consejero escolar.
- Describa las estrategias de afrontamiento y los tratamientos que pueden ayudarlo durante una recaída de depresión. Por ejemplo, puede incluir ejercicio, ceñirse a un horario y asistir a terapia como formas de abordar una futura recaída de depresión.
Paso 4. Pruebe un tratamiento de continuación o mantenimiento
Es posible que no necesite continuar la terapia, la medicación u otros tratamientos con la misma intensidad o frecuencia que lo hace durante un episodio depresivo. Sin embargo, el tratamiento de continuación puede ayudar a prevenir una recaída futura brindándole apoyo continuo después de haber tenido un episodio depresivo mayor. El tratamiento de mantenimiento, por otro lado, puede brindar apoyo general, incluso cuando no haya tenido recientemente una recaída o un episodio importante.
- El tratamiento de continuación generalmente dura aproximadamente cinco meses y puede ser en forma de medicación, terapia, otro método de tratamiento o una combinación de tratamientos. Suele ser menos intenso que el tratamiento habitual.
- El tratamiento de mantenimiento también puede tomar varias formas diferentes, pero es menos intenso que el tratamiento regular o de continuación. También puede durar todo el tiempo que sea necesario, a veces de por vida.
Paso 5. Mantenga su salud
Debido a que la depresión se ve afectada por su salud y también puede afectar su salud, es importante que haga cosas para tomarse a sí mismo. Mantener su salud le dará la energía, el enfoque y la nutrición que necesita para tratar de prevenir una futura recaída de depresión y controlarla si ocurre.
- Trate de dormir de 6 a 8 horas cada noche. Dormir mucho más o menos puede hacer que se sienta lento, desenfocado y de mal humor.
- Participar en actividad física de forma regular. Por ejemplo, pruebe el ciclismo, la natación, un deporte de equipo, el yoga o las artes marciales. Recuerde que la actividad física regular ayuda a mejorar su estado de ánimo.
- Consuma comidas y refrigerios que sean nutritivos. Por ejemplo, coma frutas y nueces en lugar de una barra de chocolate.
- Beba alrededor de 64 onzas de agua al día. Trate de tomar jugos de frutas y té en lugar de refrescos y bebidas con cafeína.
- Evite las sustancias ilegales y mantenga el consumo de nicotina y alcohol al mínimo. Puede parecer que estas cosas le ayudan a controlar la depresión, pero pueden causar problemas de salud e incluso empeorar la depresión.
Paso 6. Prueba la atención plena
Ya sea que se trate de meditación de atención plena o simplemente tratando de ser más consciente en la vida cotidiana, esta práctica puede ayudarlo a prevenir futuras recaídas de depresión. Ser consciente le permite ser consciente de cómo se siente, lo que puede ayudarlo a reconocer los signos sutiles de una recaída antes de que se convierta en una verdadera.
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Trate de concentrarse en hacer solo una cosa a la vez. Enfoque sus pensamientos y sentidos en esa actividad. Por ejemplo, si va a caminar, observe cómo se siente el viento, cómo huele el aire, cómo se ve el cielo y cómo suena su vecindario.
Vivir felices para siempre Paso 13 - Cuando practique la meditación de atención plena, busque un lugar cómodo donde pueda relajarse y concentrarse en su respiración y sus emociones.
Paso 7. Explore otros mecanismos de afrontamiento
Si bien existen algunos mecanismos de afrontamiento que se han encontrado eficaces para controlar la depresión, es posible que tenga algunas formas de afrontarla que sean específicas para usted. Vaya más allá de las técnicas de manejo del estrés que ya conoce y explore nuevas formas de manejar su depresión.
- Por ejemplo, dar una vuelta por el campo podría ser un mecanismo personal de afrontamiento para usted.
- O, por ejemplo, puede probar formas alternativas de yoga, como el yoga caliente, o incluso diferentes formas de meditación.
- Recuerde buscar ayuda si está pensando en hacerse daño. Es importante buscar ayuda inmediata si está pensando en hacerse daño. Llame a un amigo, familiar o vaya a la sala de emergencias más cercana. También puede llamar a una línea de prevención del suicidio, como la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255. ¡No intente hacer frente a estos sentimientos por su cuenta!
