Reducir la grasa corporal total no solo lo ayuda a perder peso, sino que también puede tener mejoras significativas en su salud. La reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y apnea del sueño son solo algunos de los beneficios de perder el exceso de grasa. Cuando intentas perder peso, lo ideal es perder solo el exceso de grasa. Sin embargo, sin una planificación adecuada, la dieta también puede conducir a la pérdida de masa muscular magra. Si bien verá una reducción en su peso general, perder masa muscular puede provocar debilidad, fatiga, rendimiento atlético deficiente y disminución del metabolismo. Una dieta bien equilibrada puede ayudarlo a perder el exceso de masa grasa, minimizar la pérdida de masa muscular y mejorar su salud en general.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer ejercicio para reducir la grasa
Paso 1. Incluya ejercicios cardiovasculares
El cardio es la forma más rápida de quemar calorías de forma inmediata. Incluya ejercicio de intensidad moderada a vigorosa unas cuantas veces a la semana y concéntrese en ejercicios que incluyan intervalos para ayudar a quemar grasa. Esto ayudará a quemar calorías de la grasa además de mejorar su salud cardiovascular.
- Trate de incluir al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (donde pueda decir una oración corta con bastante facilidad) cada semana. Sin embargo, agregar una actividad vigorosa (donde no puede decir más de una o dos palabras a la vez) quema más calorías por minuto.
- No tienes que forzarte a golpear el pavimento en un sprint muerto. La natación, el ciclismo, el boxeo y el tenis ofrecen alternativas efectivas a las máquinas para correr y elípticas.
- Si no está del todo listo para un ejercicio vigoroso, comience a caminar enérgicamente en una cinta de correr en una subida cuesta arriba, use una bicicleta estática o familiarícese con una máquina elíptica. Puede hacer esto a un nivel que se adapte a su capacidad.
- Para perder la mayor cantidad de grasa, una combinación de entrenamiento con pesas y cardio es el plan de ejercicio más efectivo.
Paso 2. Desarrolle músculo con entrenamiento de fuerza. Aunque el ejercicio cardiovascular quema más calorías a corto plazo, el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza ayudan a desarrollar masa muscular magra que puede aumentar la cantidad de calorías que quema a largo plazo.
- Incluya al menos 20 minutos de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Sin embargo, cuanto más tiempo pase haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza, más masa muscular magra podrá desarrollar.
- Ganar músculo magro puede hacer maravillas con tu metabolismo. Los estudios han demostrado que el aumento de la masa muscular ayuda a aumentar su metabolismo y a quemar más calorías incluso cuando su cuerpo está en reposo.
Paso 3. Incluya el entrenamiento por intervalos
El ejercicio aumenta su metabolismo, pero el entrenamiento a intervalos lo hace aún más. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más eficaz para quemar calorías de la grasa que otras formas de ejercicio.
- También se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos aumenta su metabolismo y lo mantiene elevado hasta 24 horas después de su entrenamiento.
- El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento corto que alterna entre breves ráfagas de actividad de muy alta intensidad y actividad de intensidad moderada. Estos entrenamientos deben durar entre 15 y 25 minutos y debes sentirte muy, muy sin aliento al final del entrenamiento.
- El entrenamiento por intervalos puede ser difícil y puede que no sea apropiado para todos los niveles de condición física. Siempre hable con su médico y realice su primer entrenamiento de entrenamiento a intervalos lentamente hasta que se sienta cómodo con él.
Paso 4. Aumente la actividad de su estilo de vida
La actividad de estilo de vida son actividades y movimientos que realiza en un día típico. Aumentar la cantidad de movimiento a lo largo de su rutina diaria puede ayudar a quemar más calorías y grasas.
- La actividad del estilo de vida generalmente se incluye en el ejercicio de intensidad baja a moderada. Eso significa que está activo y su frecuencia cardíaca se eleva ligeramente, pero no se queda sin aliento. Las actividades pueden incluir: caminar hacia y desde su automóvil, caminar mientras hace las compras, subir las escaleras a la oficina o las tareas del hogar (como trapear o hacer jardinería).
- Estos tipos de actividades pertenecen a una categoría conocida como "zona de quema de grasa". Aunque quema menos calorías en general en esta zona, las calorías quemadas provienen principalmente de las reservas de grasa.
- Una combinación de ejercicio planificado (como un trote de 30 minutos) además de una mayor actividad en el estilo de vida (como estacionar el automóvil más lejos de la puerta) puede ayudarlo a perder una cantidad significativa de masa grasa.
Paso 5. Haga ejercicio en casa
Si le resulta difícil salir y hacer ejercicio o no tiene una membresía en el gimnasio, hay una variedad de ejercicios que puede hacer en casa con poco o ningún equipo.
- Si es un principiante, intente caminar en el lugar, levantar las piernas de una silla o hacer flexiones en la pared. Estos son ejercicios para principiantes de baja intensidad que pueden ayudar a quemar calorías, tonificar los músculos y ayudarlo a reducir la masa grasa.
- Si eres un deportista intermedio, puedes probar ejercicios más avanzados en casa. Incluya actividades como: flexiones, abdominales, correr en el lugar, sentadillas o escaladores de montañas. Estas son actividades que te harán sudar y te ayudarán a reducir la masa grasa.
Parte 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Consuma más proteínas
Cantidades excesivas de proteína no desarrollarán masa muscular (la única forma de desarrollar músculo es ejercitando los músculos), pero respaldará su objetivo de perder peso y reducir el exceso de grasa.
- La proteína magra puede ayudar a apoyar su pérdida de peso y mantenerlo satisfecho por más tiempo en comparación con los carbohidratos.
- En general, las mujeres necesitan 46 gramos de proteína al día y los hombres alrededor de 56 gramos de proteína al día. Incluir 1 porción de proteína en cada comida y refrigerio puede ayudarlo a alcanzar este objetivo.
- Una porción de carne, pollo o pescado debe tener el tamaño y el grosor de la palma de su mano (que es aproximadamente de 3 a 4 onzas).
- Las proteínas magras para incluir en su dieta pueden ser: huevos, aves, lácteos bajos en grasa, carne magra de res, legumbres, cerdo, mariscos y tofu.
Paso 2. Limite los carbohidratos
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos dan como resultado una mayor pérdida de peso inicial y una mayor reducción de grasa a largo plazo en comparación con las dietas bajas en grasas. Limitar la cantidad de carbohidratos que consume puede ayudarlo a perder peso, pero específicamente a reducir la cantidad de exceso de grasa que lleva.
- Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos que incluyen: frutas, lácteos, legumbres, granos y vegetales con almidón. Debido a que están tan extendidos, no es ideal ni seguro seguir una dieta muy baja o sin carbohidratos, ya que limitaría una gran variedad de alimentos. Trate de consumir una cantidad moderada de carbohidratos, no evitarlos.
- Limite los carbohidratos de los cereales como el pan, el arroz, la pasta o las galletas saladas, ya que estos alimentos no son tan densos en nutrientes como otros carbohidratos como las verduras o frutas con almidón. También es importante limitar los granos refinados o hechos de harina blanca como pan blanco, pasta simple o arroz blanco.
- Si elige consumir un alimento a base de granos, elija granos 100% integrales en lugar de granos refinados. Los cereales integrales son más ricos en fibra y otros nutrientes que son saludables para usted. Elija alimentos como: pan 100% integral, arroz integral o avena integral.
Paso 3. Siga una dieta sana y equilibrada
Si su objetivo es perder grasa, es posible que se concentre en las proteínas magras y en limitar los carbohidratos, pero también es importante asegurarse de seguir una dieta bastante equilibrada. Eso significa incluir frutas y verduras también.
- Las frutas y verduras son partes importantes de una dieta equilibrada porque proporcionan una gran cantidad de nutrientes que incluyen: fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Elija una variedad de frutas y verduras todos los días. Trate de tener una o dos porciones de fruta al día, que puede ser 1 fruta pequeña o 1/2 taza de fruta picada. También coma de tres a cuatro porciones de vegetales al día, lo que equivale aproximadamente a 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde.
Paso 4. Evite el azúcar y el alcohol
Los estudios han demostrado que tanto el azúcar como el alcohol pueden causar aumento de peso, pero específicamente aumentan la cantidad de exceso de grasa. Eliminar o limitar estos alimentos puede ayudarlo a perder peso y disminuir la cantidad de exceso de grasa que tiene.
- Las recomendaciones actuales dicen limitar el alcohol a un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres. Sin embargo, limitar aún más el consumo de alcohol es ideal para perder peso y perder grasa.
- Limite o evite los alimentos con alto contenido de azúcar como: dulces, galletas, pasteles, bebidas endulzadas (gaseosas regulares o té endulzado), bebidas de café endulzadas, jugos de frutas o bebidas deportivas / energéticas.
Paso 5. Evite las pastillas para adelgazar
Hay una variedad de píldoras en el mercado que prometen una serie de beneficios dietéticos, incluida la reducción rápida de peso y grasa. Las píldoras dietéticas no están reguladas por la FDA y pueden tener graves consecuencias. Estas modas no solo son potencialmente peligrosas; tampoco se ha demostrado su eficacia.
- Algunos estudios realizados por la FDA encontraron que muchas de estas píldoras para adelgazar de venta libre se han contaminado con otros medicamentos dañinos o son una combinación de medicamentos que son dañinos para su cuerpo. Tenga mucho cuidado antes de consumir pastillas para adelgazar.
- No tome ningún medicamento de venta libre sin antes consultar con su médico. Estos medicamentos pueden interferir con sus medicamentos recetados o con sus condiciones de salud actuales.
- Evite las píldoras o productos que pretenden corregir el peso de forma rápida o sencilla. Por ejemplo, "pierda 10 libras en 1 semana" o "baje 2 tallas de pantalón en 2 días". Si parece fácil y demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
Parte 3 de 3: Mantener nuevos hábitos alimenticios
Paso 1. Lleve un diario de alimentos
Anotar notas sobre lo que come puede ayudarlo a mantenerse al día con una dieta o nuevos hábitos alimenticios a largo plazo. Estos registros lo ayudan a ser responsable y a comprender exactamente lo que se come todos los días.
- Llevar un diario de alimentos también puede ayudarlo a estar al tanto de cualquier "desliz" o ayudarlo a ver dónde hay áreas para cambiar si es necesario.
- Compre un cuaderno de diario de alimentos, use algunos trozos de papel o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente o tableta.
- Asegúrese de ser honesto y preciso en su diario de alimentos. Las personas tienden a subestimar la cantidad que comen.
Paso 2. Elimine el estrés con regularidad
Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de estrés puede elevar los niveles de cortisol. Esta es una hormona que con frecuencia se denomina hormona de "lucha o huida". Cuando proviene del estrés crónico, puede aumentar las reservas de grasa en su cuerpo, especialmente en la sección media.
- Es difícil escapar del estrés. Pero tomar medidas para tomar conciencia de las causas del estrés en su vida y cómo manejarlo ayudará a reducir el riesgo de aumentar la masa grasa.
- El aumento de la masa grasa, especialmente en la sección media, se ha asociado con mayores riesgos para la salud, que incluyen: obesidad, diabetes e hipertensión.
- Intente reunirse con un entrenador de vida o un terapeuta conductual si siente que su estrés es demasiado difícil de controlar o si necesita un poco de ayuda adicional para controlarlo. Estos profesionales de la salud podrán orientarlo sobre cómo manejar mejor el estrés.
- Escriba una lista de ideas o actividades que le resulten relajantes o reconfortantes. Cuando se sienta estresado, intente realizar estas actividades para ayudarlo a calmarse. Puedes intentar: escuchar música, salir a caminar, leer un buen libro o hablar con un amigo.
Paso 3. Tome medidas
A medida que continúe con la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso, una buena forma de medir su progreso es pesarse o tomarse las medidas con regularidad. Esto puede ser un motivador para que continúes.
- Pésese todos los días.
- También intente tomar una variedad de medidas corporales. Por ejemplo, mida su cintura, caderas o muslos. A medida que pierde peso y disminuye la grasa, notará que todo su cuerpo se encoge.
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Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o de pérdida de peso.
- Si nota algún dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y hable con su médico antes de reanudar su entrenamiento.
- Coma un refrigerio saludable cada tres horas para sentirse satisfecho. Esto podría ser una fruta entera cruda, yogur o nueces.
- Lleva siempre contigo una botella de agua. Es más probable que tome tragos distraídos que derrotan el hambre inminente.
