Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante años, y por una buena razón. Muchos estudios han demostrado que puede perder más peso, más rápidamente, siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Muchas dietas y programas de dietas diferentes sugieren niveles variables de carbohidratos durante el día y en cada comida. Algunos dicen específicamente que comas poco o nada de carbohidratos por la noche (o en la cena) porque tu tasa metabólica se ralentiza por la noche debido a la reducción de la actividad física cuando duermes, pero en realidad es más importante que prestes atención a tu consumo total de carbohidratos que simplemente cuando los comes. Si está buscando mantener una ingesta baja en carbohidratos durante todo el día, existen formas fáciles de hacer que su cena se ajuste a su plan de dieta baja en carbohidratos.
Pasos
Parte 1 de 3: Disminuir la ingesta de carbohidratos en la cena
Paso 1. Limite la ingesta de cereales
Una de las mayores fuentes de carbohidratos en una dieta occidentalizada son los cereales. Los alimentos como el pan o la pasta no solo son una opción de alimentos común, sino que también son algunos de los alimentos que contienen la mayor cantidad de carbohidratos, y estos alimentos a menudo se comen en porciones grandes.
- Si desea que su comida a la hora de la cena sea más baja en carbohidratos, elimine el grupo de alimentos de granos de esta comida (solo asegúrese de consumir suficientes porciones al principio del día durante el desayuno y el almuerzo). Es una forma fácil de reducir los carbohidratos y las calorías. Limite artículos como: pan, arroz, quinua, avena, pasta, tortillas / wraps, panecillos o bollos y cuscús.
- Si elige comer un grano, mantenga baja la ingesta total de carbohidratos asegurándose de medir un tamaño de porción adecuado. Mida 1/2 taza o 2 oz de un grano por porción y limítese a una sola porción.
- También opte por granos 100% integrales en lugar de granos refinados. Estos artículos tienen mucha más fibra y otros nutrientes beneficiosos, como las vitaminas B. Entonces, si desea comer un grano en la cena, es aconsejable elegir alimentos integrales y mínimamente procesados.
Paso 2. Tenga cuidado con las proteínas y los vegetales con almidón
Otra fuente muy común de carbohidratos son las verduras con almidón y las formas de proteínas con almidón. Nuevamente, estos alimentos son populares en las dietas occidentalizadas y representan una gran parte de nuestra ingesta de carbohidratos.
- Las verduras con almidón incluyen alimentos como: guisantes, maíz, papas, ñame y calabazas de invierno. Las fuentes de proteínas con almidón incluyen frijoles y lentejas.
- Estos alimentos son ricos en carbohidratos, pero ofrecen una amplia variedad de nutrientes beneficiosos y saludables como fibra, proteínas y muchos minerales como calcio, hierro y vitaminas B. No se recomienda eliminar por completo estos alimentos de su dieta, ya que puede experimentar una variedad de efectos temporales en la salud, como dolor de cabeza, debilidad, fatiga y estreñimiento. Sin embargo, si solo los está limitando o evitando en la cena, eso es apropiado.
- Si elige incluir una porción ocasional de estos alimentos en su comida a la hora de la cena, asegúrese de medir el tamaño de porción apropiado. Mida 1 taza de vegetales con almidón o 1/2 taza de fuentes de proteínas con almidón.
- Para reducir aún más los carbohidratos, solo opte por 1/2 taza de vegetales con almidón. Aún podrá disfrutar del sabor y el sabor, pero minimizará la ingesta de carbohidratos.
Paso 3. Elija fuentes lácteas bajas en carbohidratos
Sorprendentemente, el grupo de los lácteos es otra fuente de carbohidratos. El azúcar de los lácteos (lactosa) es la principal fuente de carbohidratos en estos alimentos ricos en calcio.
- Tenga en cuenta que los alimentos de este grupo pueden tener un alto contenido de grasas; por lo tanto, se deben utilizar variedades reducidas o bajas en grasa, como la leche desnatada o al 2%. Las variedades bajas en grasa tienen la misma cantidad de proteína, calcio y riboflavina que sus equivalentes de grasa completa, pero con menos grasa y calorías.
- Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos, los alimentos más ricos en carbohidratos son la leche, el yogur y el requesón. Cabe señalar que el total de carbohidratos de los productos lácteos es significativamente más bajo que el de los alimentos como los cereales, las verduras con almidón o las frutas.
- Los quesos sólidos (como el cheddar o la mozzarella) tienen cantidades mínimas de carbohidratos y pueden incluirse en una comida baja en carbohidratos sin aumentar significativamente la ingesta total de carbohidratos. Solo recuerde que estos también contienen altas cantidades de grasa y calorías, así que elija versiones bajas en grasa.
- Si va a cenar algo como yogur, asegúrese de medir el tamaño de porción apropiado. Mida 1 taza o aproximadamente 8 oz de productos lácteos por porción.
- Al igual que las verduras con almidón y las proteínas, los productos lácteos ofrecen una variedad de grandes beneficios para la salud, como ser una gran fuente de proteínas, calcio, vitamina D, magnesio y potasio. Solo limite estos artículos en la cena si es posible e incluya una porción o dos antes en el día.
Paso 4. Limite su consumo de frutas en la cena
La fruta es el último grupo de alimentos que también contiene una cantidad significativa de carbohidratos. Controle cuánto está comiendo por las noches para asegurarse de que sus cenas sean bajas en carbohidratos.
- Las frutas contienen un azúcar natural llamado fructosa además de contener fibra nutritiva. Ambos cuentan para la ingesta total de carbohidratos.
- Limite la ingesta de frutas en la cena. Si va a tener una porción, asegúrese de medir 1/2 taza de porción por porción. Además, es posible que desee ceñirse a las frutas que son naturalmente bajas en azúcar y carbohidratos como: fresas, arándanos, arándanos, moras o frambuesas.
- Al igual que los productos lácteos o las verduras con almidón, las frutas contienen una amplia gama de nutrientes y antioxidantes que se asocian con beneficios positivos para la salud. Las frutas tienen mucha fibra, vitamina C, potasio y ácido fólico. No se recomienda evitar completamente la fruta; sin embargo, si consume un total de cinco porciones de frutas y verduras durante el día, puede evitarlas con seguridad durante la cena.
Paso 5. Evite los cereales procesados y los azúcares refinados
Para ayudar a minimizar la ingesta de carbohidratos en la cena y las noches, evite los granos procesados y los azúcares refinados. Estos alimentos no solo son más ricos en carbohidratos, sino que ofrecen muy pocos beneficios nutricionales.
- Los carbohidratos refinados incluyen granos procesados y azúcares refinados. Están altamente procesados y todos los nutrientes beneficiosos se eliminan o despojan durante el procesamiento. Se quedan con un alto recuento de carbohidratos y un mayor recuento de calorías.
- Los artículos que son carbohidratos refinados incluyen: pan blanco, arroz blanco, pasta simple, galletas, galletas saladas, dulces, pasteles / tartas, pasteles para el desayuno, bagels, cereales azucarados, pretzels y tortillas blancas simples o muffins ingleses.
- Esto también incluye bebidas azucaradas y alcohol. Omita la cerveza o el cóctel mixto y renuncie a los tés dulces, cafés endulzados, jugos de frutas y refrescos.
- Dado que estos alimentos ofrecen poca o ninguna nutrición valiosa, evítelos tanto como sea posible durante el día y durante su comida a la hora de la cena.
Paso 6. Prepare la mayoría de las cenas con proteínas magras y vegetales sin almidón
Si está eliminando o limitando los carbohidratos en la cena, se limitará a unos pocos grupos de alimentos selectos. Elija alimentos nutritivos para que su cena cuente.
- Para obtener la comida más baja en carbohidratos, haga que la mitad de su cena sea una proteína magra y la mitad de su cena una verdura sin almidón. Ambos grupos de alimentos son naturalmente muy bajos en carbohidratos (además de grasas y calorías) y automáticamente mantendrán las cenas bajas en carbohidratos.
- Por ejemplo, podría tener: salmón a la parrilla sobre una ensalada de espinacas, pollo a la parrilla y salteado de brócoli sin arroz, o filete de falda con espárragos al vapor.
- Sin embargo, si desea incluir algunas fuentes de carbohidratos más saludables y ricas en nutrientes, puede comer comidas como: una ensalada de espinacas con pollo a la parrilla y 1/4 taza de arándanos y frambuesas, o un trozo de pescado al horno con 1/2 taza de puré. camote o 1 taza de ensalada fría de lentejas y verduras.
Paso 7. Haga intercambios nutritivos
Puede resultar difícil eliminar todos los carbohidratos de la cena; sin embargo, si realiza algunos cambios nutritivos por esos carbohidratos, es posible que sienta que los extraña un poco menos.
- Intenta usar coliflor. Esta verdura crucífera puede reemplazar una gran variedad de carbohidratos. Puede rallarlo en "arroz" o "cuscús", puede triturarlo en "puré de papas" e incluso puede hornearlo en una "corteza de pizza".
- También puede intentar usar calabacín en espiral o calabaza amarilla. Un espiralizador cortará estas verduras bajas en carbohidratos en fideos parecidos a espaguetis que pueden ayudar a reemplazar la pasta normal.
- En lugar de pan, opta por envolturas de lechuga. Puede usar lechuga romana, tazas de lechuga con mantequilla o incluso hojas de col rizada o acelga. Envuelva sus rellenos de sándwich para una envoltura baja en calorías y carbohidratos.
- Si está buscando un postre bajo en carbohidratos, pruebe yogur natural con canela y bayas, pudín de chocolate hecho con aguacate o tazas de mantequilla de maní caseras con chocolate amargo y mantequilla de maní sin azúcar.
Parte 2 de 3: Moderar la ingesta de carbohidratos en otras comidas
Paso 1. Elija un desayuno moderadamente bajo en carbohidratos
Su comida de la mañana puede ser una gran fuente de carbohidratos en su dieta. Muchos alimentos comunes para el desayuno tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que puede dificultar el seguimiento de una dieta baja en carbohidratos.
- Los productos comunes para el desayuno, como waffles, cereales o incluso barras de granola, están cargados de carbohidratos. Por supuesto, estos no necesariamente se consideran "insalubres", pero es posible que no encajen en su plan de dieta baja en carbohidratos.
- Limite los alimentos para el desayuno que suelen ser más ricos en carbohidratos en favor de alimentos más densos en proteínas. Tenga en cuenta alimentos como: waffles / panqueques, cereales, granola / barras de granola, tostadas, wraps / tortillas, muffins, bagels, muffins ingleses y pasteles.
- En su lugar, comience el día con una dosis de proteína. Esto lo ayuda a mantenerse más satisfecho durante el día y puede ayudar a evitar los refrigerios innecesarios.
- Elija comidas para el desayuno como: dos huevos duros, una tortilla con queso bajo en grasa y espinacas salteadas, yogur griego natural con nueces o dos carnes frías y rollitos de queso.
Paso 2. Mantenga los carbohidratos bajo control durante el almuerzo
Ya sea un sándwich, un wrap o sobras de pasta, el almuerzo también puede ser una gran fuente de carbohidratos durante el día. Mantenga estos alimentos ricos en carbohidratos bajo control para que pueda seguir su dieta baja en carbohidratos.
- Si normalmente opta por un sándwich o un wrap en el almuerzo, intente cambiar estas opciones por una opción más baja en carbohidratos. Puedes probar: rollitos de lechuga, rollitos de fiambres y queso o incluso usar algas como envoltorio.
- Si trae sobras de casa, omita las verduras y los cereales con almidón y opte por las proteínas magras y las verduras sin almidón.
- Otras opciones fáciles para el almuerzo incluyen ensaladas o sopas llenas de verduras y proteínas.
Paso 3. Sea consciente de sus opciones de bocadillos
Continúe reduciendo la ingesta general de carbohidratos eligiendo refrigerios inteligentes y nutritivos.
- Puede ser fácil agarrar una bolsa de galletas saladas o galletas saladas de la máquina expendedora; sin embargo, estos alimentos son más altos en carbohidratos (ya veces más altos en calorías y bajos en cualquier nutrición beneficiosa) y podrían causar una depresión en la tarde.
- Omita los bocadillos como: galletas saladas / galletas de mantequilla de maní, pretzels, papas fritas, barras de granola, dulces o frutas.
- En su lugar, anímate por la tarde con un refrigerio lleno de proteínas y fibra. Elija 1/4 taza de nueces, una barra de queso, un huevo duro, 3 onzas de cecina de res o mantequilla de maní sin azúcar en tallos de apio.
Paso 4. Limite las bebidas con carbohidratos
Aparte de las bebidas endulzadas obvias, hay bebidas que contienen carbohidratos que debe limitar u omitir si está interesado en seguir una dieta baja en carbohidratos.
- Las bebidas como la leche, el agua de coco, las bebidas con electrolitos o incluso el jugo 100% de fruta contienen algo de azúcar y son más altas en carbohidratos.
- En lugar de llenarse con este tipo de bebidas, limítese a bebidas naturalmente sin azúcar y descafeinadas. Estos son los más hidratantes y nutritivos para tu organismo. Pruebe: agua, agua con gas, agua saborizada, café descafeinado y té.
- Trate de consumir al menos ocho vasos de 8 oz (1,9 L) de líquidos al día o incluso hasta 13 vasos (3 L) al día. Esta es la cantidad típica recomendada para mantenerte bien hidratado durante el día.
Parte 3 de 3: Mantener una dieta nutricionalmente equilibrada
Paso 1. Considere hablar con un dietista registrado
Si está interesado en seguir una dieta baja en carbohidratos por cualquier motivo, considere hablar con un dietista registrado. Podrán ayudarlo a diseñar una dieta que lo ayudará a alcanzar sus objetivos.
- Un dietista registrado es un experto en nutrición. Podrán enseñarle sobre una nutrición adecuada, orientarlo sobre cómo seguir una dieta baja en carbohidratos y ayudarlo a diseñar cenas bajas en carbohidratos.
- Hable con su dietista sobre sus objetivos a largo plazo o el razonamiento que hay detrás de seguir una dieta baja en carbohidratos. Si su objetivo es perder peso, podrán ayudarle a alcanzar su objetivo de peso. O tal vez su objetivo sea mejorar sus niveles de azúcar en sangre; también podrán ayudarlo a elegir el patrón de alimentación adecuado para esto.
- Su dietista también será una gran fuente de responsabilidad para cualquier objetivo. Considere reunirse con su dietista de manera regular, como una vez al mes.
Paso 2. Apunta a una dieta variada
Aunque es posible que esté evitando o limitando ciertos carbohidratos en ciertos momentos del día, sigue siendo importante apuntar a una dieta equilibrada y variada todos los días.
- Una dieta equilibrada es aquella que contiene alimentos de todos los grupos de alimentos la mayoría de los días. Eso significa elegir alimentos nutritivos de los grupos de proteínas, lácteos, vegetales, frutas y granos.
- Incluso si está limitando ciertas fuentes de carbohidratos, aún puede tener una dieta balanceada asegurándose de incluir todos los demás grupos de alimentos.
- También tenga una dieta variada. Esto significa que elige una gran variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. No solo coma pollo o bistec como fuentes de proteínas. Elija otras aves (como pavo), cerdo, huevos o productos lácteos para una amplia variedad. Cuanta más variedad tenga, más nutrientes consumirá.
Paso 3. Elija fuentes de proteína más magras
Muchas de sus comidas o refrigerios se basarán o se centrarán en las proteínas cuando siga una dieta baja en carbohidratos. La proteína es naturalmente baja o nula en carbohidratos, por lo que es un grupo de alimentos en el que es fácil confiar.
- Los cortes grasos de carne y las carnes procesadas no son una fuente de proteína saludable o nutritiva. Son más ricos en grasas no saludables (como grasas saturadas), calorías y muchos conservantes (como nitratos). Limite o evite estos alimentos.
- En su lugar, concéntrese en fuentes magras de proteínas o aquellas que contengan grasas saludables para el corazón. Pruebe: aves de corral, huevos, cerdo magro, carne de res magra, tofu o mariscos. Estos alimentos son naturalmente más bajos en calorías y se consideran una opción más nutritiva.
- Asegúrese de medir sus fuentes de proteínas. Una porción es de 3 a 4 onzas, o una pieza del tamaño de una baraja de cartas.
Paso 4. Haga que la mitad de su plato sea una fruta o verdura
Las frutas y verduras son fuentes muy importantes de muchos nutrientes en su dieta. La dieta más equilibrada, variada y nutritiva es aquella que incluye cantidades adecuadas de ambos grupos de alimentos.
- Muchos profesionales de la salud recomiendan que la mitad de su comida o plato sea una fruta o una verdura. El razonamiento detrás de esto es que estos alimentos son naturalmente más bajos en calorías y más altos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Aunque las frutas contienen carbohidratos, son un alimento tan nutritivo que no se recomienda evitarlas por completo. Solo coma una porción pequeña y elija aquellos artículos con bajo contenido de azúcar.
- Cualquier verdura sin almidón es una excelente opción. Varíe sus elecciones a lo largo del día para maximizar la cantidad de nutrientes que consume. Una buena regla general es elegir un vegetal sin almidón de diferente color en cada comida.
Consejos
- Seguir una dieta baja en carbohidratos puede tener algunos efectos secundarios como dolores de cabeza o estreñimiento. Asegúrese de hacer un seguimiento de estos síntomas y hable con su médico si se vuelven molestos.
- Tenga en cuenta que la pérdida de peso inicial con una dieta baja en carbohidratos puede deberse a la pérdida de peso del agua, que puede ser causada por una ingesta alta en proteínas.
- Recuerda que la forma en que preparas la comida también influye. Por ejemplo, se pueden agregar calorías a las papas friéndolas para hacer papas fritas; se puede agregar grasa al pan usando una pasta para untar con alto contenido de grasa, como la mantequilla; etcétera.
