¿Tiene un poco de acolchado extra alrededor del medio? Las manijas del amor son una de las áreas más difíciles de recortar en forma, pero hay medidas que puede tomar para tonificar sus costados y abdominales. Siga leyendo para aprender qué técnicas de estilo de vida, dieta y ejercicio puede utilizar para deshacerse de los michelines.
Pasos
Método 1 de 3: Comenzar hábitos saludables que eliminen las manijas del amor
Paso 1. Alivie su estrés
Cuando te estresas por trabajar demasiado, tener problemas familiares o experimentar algún tipo de trauma, el cuerpo reacciona liberando una hormona llamada cortisol. Además de causar una serie de problemas de salud, el cortisol hace que ganes grasa en la mitad de tu cuerpo, lo que lleva a los michelines. Probablemente puedas pensar en docenas de cosas que te estresan en este momento. Para deshacerse de los mangos, ¡debe deshacerse del estrés! Averigüe qué está ejerciendo presión sobre su sistema y tome medidas para mejorar su situación.
- Vea si puede reducir la actividad en su horario para estar un poco menos ocupado. Tener actividades consecutivas desde la mañana hasta la noche causa mucho estrés.
- Si está experimentando un estrés causado por una situación que está fuera de su control, trabaje para manejar el estrés de manera saludable a través de la meditación, el yoga, correr, escribir un diario u otra actividad que calme su mente.
Paso 2. Duerma mejor
Quedarse despierto hasta tarde es difícil para el cuerpo y la mente, y provoca una sobreproducción de cortisol y un aumento de peso en la zona media. Dormir mejor es a menudo una clave que se pasa por alto para perder peso, pero puede marcar una gran diferencia. Empiece a dormir de 7 a 8 horas por noche, todas las noches.
- Acostarse a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora por la mañana pone a su cuerpo en un horario constante y ayuda a eliminar el estrés. Deje de usar pantallas brillantes treinta minutos antes de irse a dormir.
- Si tiene problemas para dormir, asegúrese de que su entorno para dormir sea lo suficientemente oscuro y silencioso. Deje sus dispositivos electrónicos en otra habitación cuando se vaya a la cama para no tener la tentación de consultar el correo electrónico durante la noche.
Paso 3. Beba más agua
La deshidratación es otro factor de estrés en el cuerpo. Muchos de nosotros estamos deshidratados sin darnos cuenta. Empiece a beber varios litros de agua al día, y más en los días calurosos o cuando haga ejercicio, para asegurarse de que su cuerpo esté lo suficientemente hidratado.
- Beba un gran vaso de agua a primera hora de la mañana, antes de tomar la cafeína de la mañana.
- Compre una botella de agua del tamaño de un litro y planee beber dos botellas todos los días.
Paso 4. Consuma comidas regulares
Esto ayuda a prevenir un pico de azúcar en la sangre, muchos de los cuales pueden provocar un aumento de peso en la zona media. Si quieres divertirte con tus michelines, come comidas pequeñas con regularidad, deteniéndote alrededor de las 8:00 de la noche. Darle a su cuerpo un descanso de comer desde la noche hasta la mañana, luego comer un buen desayuno seguido de un almuerzo y una cena saludables, es la mejor manera de perder esos michelines.
Paso 5. No beba demasiado alcohol
El alcohol provoca cambios de azúcar en la sangre, que son duros para el sistema y conducen al almacenamiento de grasa abdominal. Manténgase alejado por completo de las bebidas alcohólicas azucaradas. Cuando beba, elija una bebida baja en azúcar, como el vino, y limítese a una o dos bebidas no más de dos veces por semana.
Una porción de alcohol equivale a cinco onzas de vino, doce onzas de cerveza o 1.5 onzas de licor. Se recomiendan dos o menos porciones al día para los hombres, mientras que una o menos al día se recomienda para las mujeres
Método 2 de 3: comer bien para perder grasa abdominal
Paso 1. Coma más frutas y verduras
Comer bien es lo más importante que puede hacer para perder los michelines. Comer frutas y verduras frescas en cada comida es una excelente manera de disminuir el almacenamiento de grasa abdominal. Las frutas y verduras contienen una variedad de vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Son ricos en fibra y agua y bajos en calorías.
- Empiece el día con una tortilla de verduras o un batido de frutas y verduras. Asegúrese de que cada comida incluya una porción sustancial de verduras frescas.
- Las verduras que están en temporada son más frescas y más nutritivas que las que no están en temporada y deben enviarse desde lejos. Trate de elegir productos que se hayan cultivado cerca de donde vive.
Paso 2. Consuma proteínas y grasas saludables
Una dieta con mucha proteína magra y omega-3 saludables y otras grasas buenas es esencial cuando estás tratando de perder los michelines. Cada comida debe incluir una porción de proteína como pollo, pescado o carne de res magra.
- Las carnes curadas como el tocino, las salchichas y los embutidos tienen conservantes y grasas trans que contribuyen al almacenamiento de grasa, así que evítelos y consuma carnes frescas y magras.
- También hay muchas opciones vegetarianas para las proteínas. Los huevos, el tofu, las legumbres y ciertas verduras de hoja verde contienen altas cantidades de proteínas.
Paso 3. Consuma cereales integrales y fibra
Comer alimentos con alto contenido de fibra lo hace sentir más lleno y es menos probable que consuma tantas calorías cuando sus comidas contienen una gran cantidad de fibra. Elija cereales integrales como avena o quinua, así como frutas y verduras ricas en fibra, frijoles y nueces.
Paso 4. Omita los alimentos procesados
La mayoría de los bocadillos, comidas rápidas y otros alimentos elaborados en fábrica como pan blanco, sopas enlatadas y cenas para microondas están cargados de azúcar extra, harina blanca, jarabe de maíz y aceite hidrogenado, sin mencionar los conservantes y colorantes alimentarios. Cuando esté tratando de perder grasa abdominal, es mejor evitar este tipo de alimentos tanto como sea posible.
- Haga todo lo que pueda de su propia cocina. Trate de preparar sus comidas frescas todos los días, incluso si su comida es tan simple como una ensalada con una proteína como pollo a la parrilla o tofu.
- Tenga a mano bocadillos saludables como nueces, palitos de zanahoria o frutas en rodajas para comer en lugar de bocadillos empaquetados.
- Intente preparar avena a la antigua con frutas o un huevo revuelto para el desayuno. Evite las barras de desayuno azucaradas; incluso las barras de "dieta" están llenas de calorías de azúcar.
- También deben evitarse los refrescos y otras bebidas azucaradas. Elija té de hierbas sin azúcar. Si te encantan los edulcorantes en tus bebidas, usa agave.
Método 3 de 3: ejercicio para fortalecer los músculos abdominales
Paso 1. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) cambia entre ráfagas de actividad intensa y breves períodos de actividad menos intensa. HIIT quema una gran cantidad de calorías en poco tiempo y continúa quemando calorías después del entrenamiento.
- Un buen programa HIIT de veinte minutos consiste en hacer cuarenta y cinco segundos de cada uno de los siguientes ejercicios: flexiones, sentadillas, patadas a tope, tríceps y estocadas. Después de una ronda, descanse durante 15 segundos y repita. Haz tres rondas en total.
- Un buen programa HIIT puede ayudarte a perder grasa abdominal, lo que ayudará a reducir tus michelines.
Paso 2. Pruebe el movimiento de la bicicleta
La bicicleta es un movimiento fuerte diseñado para deshacerse de los michelines y puede incluirse como parte de la mayoría de las sesiones de entrenamiento con bastante facilidad. Este ejercicio te hace cambiar rápidamente de un lado a otro, lo que trabaja los músculos del mango del amor y mantiene la tensión en los músculos oblicuos.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie de piso duro y levante las piernas en el aire a la altura de la cintura. Sosténgase con las manos colocando los codos debajo de la parte inferior de la espalda para que sus piernas se levanten completamente del suelo y realice movimientos de ciclismo con las piernas en el aire.
- Al realizar este ejercicio, asegúrese de mantener un patrón de movimiento lento agradable, ya que esto mantiene la máxima tensión en los músculos oblicuos.
Paso 3. Haga rodar la bola boca abajo hacia un lado
Este movimiento se realiza con una pelota de ejercicios y es especialmente eficaz para apuntar a los michelines debido a la posición del cuerpo en decúbito prono. Tus músculos tienen que trabajar duro para mantenerte equilibrado y aquí es donde entra la tonificación.
- Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios. Ruede la pelota de lado a lado, moviendo su cuerpo para mantener el equilibrio sobre la pelota para que no se caiga.
- Cada vez que aprietes la pelota contra el costado de tu cuerpo, debes sentirla en los músculos oblicuos.
Paso 4. Utilice un hula hoop
Un ejercicio divertido que realmente tonifica esa problemática área de la manija del amor es usar un hula hoop, que se vende en la mayoría de las tiendas de fitness. Ponga música y gire las caderas, maniobrando el aro más alto y más bajo hacia arriba y hacia abajo en la columna del área de la cintura. Después de un tiempo, realmente puedes sentir cómo tus músculos oblicuos se activan, lo que significa que estás comenzando a tener algún efecto en el fortalecimiento de los músculos debajo del área de los michelines.
Paso 5. Intente rechazar los abdominales torcidos
Los abdominales con torsión en declive son más intensos que los abdominales normales, ya que estás trabajando contra la gravedad a medida que bajas el cuerpo y te levantas de nuevo. Simplemente realice una serie de abdominales normales, pero gire hacia lados alternos mientras se levanta del piso e invierta la posición mientras baja la espalda a la posición inicial.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Levanta el torso, concentrándote en girar hacia un lado lo más que puedas.
- Baje la espalda hasta el piso lentamente, ya que esto ayuda a trabajar los músculos en todo el rango de movimiento.
